사전 운동 영양 : 운동 전에 무엇을 먹어야 하는가

좋은 영양 섭취는 운동을 한 후에 몸이 더 잘 수행되고 빨리 회복되도록 도와줍니다.

운동 전 최적의 영양 섭취는 운동을 최대화하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 근육 손상을 최소화합니다 (1).

이것은 사전 운동 영양에 대한 자세한 안내입니다. 그것은 당신이 알아야 할 모든 것을 담고 있습니다.

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먹을 것을 아는 것이 중요합니다.

운동하기 전에 올바른 영양소로 몸을 움직이면 더 잘 수행 할 수있는 힘과 힘이 생깁니다.

각 영양소는 운동 전에 특정한 역할을합니다. 그러나, 당신이 그들을 소비 해야하는 비율은 개인과 운동 유형에 따라 다릅니다 (2).

아래는 각 영양소의 역할에 대한 간략한 설명입니다.

탄수화물

근육은 탄수화물의 포도당을 연료로 사용합니다.

단기 및 고강도 운동의 경우 글리코겐의 근육 및 간 저장 물이 근육의 주요 에너지 원입니다 (3). <9399> 그러나 더 긴 운동을 위해, 탄수화물이 사용되는 정도는 몇 가지 요인에 달려 있습니다. 여기에는 강도, 훈련 유형 및 전반적인 식단이 포함됩니다 (3).

근육의 글리코겐 저장량이 제한됩니다. 이러한 상점이 고갈되면 출력과 강도가 감소합니다 (4, 5, 6). 연구에 의하면 탄수화물의 글리코겐 축적과 이용률을 증가시키는 동시에 운동 중에 탄수화물 산화를 증가시키는 능력이 지속적으로 나타났습니다 (6, 7, 8). 고 탄수화물 다이어트를 1-7 일 동안 섭취하는 것을 포함하는 탄수화물 적재는 글리코겐 저장을 최대화하는 잘 알려진 방법입니다 (7, 8).

단백질

운동 전 성능을 향상시키기 위해 운동 전 단백질 소비의 가능성을 입증 한 많은 연구가 있습니다. 운동 전에 단백질을 단독으로 섭취하거나 탄수화물로 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는 것으로 나타났다 (9, 10, 11). 한 연구는 운동 전 유청 단백질 20g을 섭취 한 후 긍정적 인 단백 동화 반응을 보였다 (9).

운동 전 단백질 섭취의 다른 이점은 다음과 같습니다:

근육 강화 또는 근육 성장 (11,12)

근육 회복 개선 (12)

강도 및 제 지방 질량 증가 (13) 근력 향상 (11, 12, 13)

지방

글리코겐은 단기 및 고강도 운동에 사용되지만 지방은 길고 중등도에서 저 강도까지 연료 원이됩니다 운동 (14).

지방 섭취가 운동 수행에 미치는 영향을 조사한 연구도 있습니다. 그러나,이 연구는 운동하기보다는 오랜 기간에 걸쳐 고지 방식을 연구했습니다 (15, 16). 예를 들어, 한 연구는 40 % 지방으로 구성된 4 주간의 다이어트가 건강하고 훈련 된 주자 (15)에서 내구 시간을 늘리는 방법을 보여주었습니다 (15).
요약:
탄수화물은 고강도 운동을위한 글리코겐 저장을 극대화하는데 도움이되며, 지방은 길고 강도가 적은 운동을 위해 몸에 연료를 공급합니다. 단백질은 근육 단백질 합성을 개선하고 회복에 도움이됩니다.
운동 전 식사의 타이밍은 중요합니다.

식사의시기 또한 운동 전 영양의 중요한 부분입니다.

운동 결과를 극대화하려면 운동하기 2-3 시간 전에 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함 된 완전한 식사를하십시오.

하지만 운동을하기 2-3 시간 전에는 식사를하지 못할 수도 있습니다.

그 경우에, 그럼에도 괜찮은 운동 전 식사를 먹을 수 있습니다. 운동하기 전에 먹는 것이 더 빠를수록 작고 단순한 식사가되어야한다는 것을 명심하십시오.

운동하기 45-60 분 전에 식사를한다면, 소화하기 쉽고 주로 탄수화물과 단백질을 포함하는 음식을 선택하십시오. 운동 중에 위장에 불편 함을 예방할 수 있습니다.

요약:

운동하기 2-3 시간 전에 전체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 운동하기 전에 더 빨리 섭취 한 식사는 간단한 탄수화물과 단백질을 선택하십시오.

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운동 전 식사의 예

운동의 유형, 기간 및 강도에 따라 먹을 음식과 양은 다릅니다.

좋은 경험 법칙은 운동 전에 탄수화물과 단백질의 혼합물을 섭취하는 것입니다.

운동 전 식사로 지방을 먹는다면 적어도 운동하기 몇 시간 전에 섭취해야합니다 (2).

균형 잡힌 운동 전 식사의 예는 다음과 같습니다. 운동 시작 시간이 2-3 시간 이상인 경우

전곡 빵, 단백질과 샐러드의 샌드위치

계란 오믈렛과 곡물 아보카도 스프레드와 과일 한 잔을 얹은 토스트

린 단백질, 현미 및 볶은 야채

운동 시작 시간이 2 시간 이내 인 경우

우유, 단백질 분말, 바나나 및 혼합 딸기로 만든 단백질 스무디

전체 곡물 및 우유

바나나와 얇게 썬 아몬드로 덮인 오트밀 컵

통밀 빵에 천연 아몬드 버터와 과일 샌드위치 저장
운동 시작 시간이 1 시간 미만인 경우
그리스어 요구르트 및 과일

단백질 및 건전한 성분이 포함 된 영양 바

바나나, 오렌지 또는 사과와 같은 과일 조각
여러 가지 사전 운동 식사를 여러 번 먹을 필요가 없음을 명심하십시오. 이 중 하나를 선택하십시오.
최상의 결과를 얻으려면 운동 전 식사의시기와 구성을 달리하여 실험하십시오.
요약:

사전 운동 식사에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 또한 유익 할 수 있지만 운동하기 적어도 2 시간 전에 섭취해야합니다.

운동 전 보조 식품도 유용 할 수 있습니다.
스포츠에서는 보충제를 사용하는 것이 일반적입니다. 이러한 제품은 성능을 향상시키고 체력을 향상 시키며 마른 체형을 증가시키고 피로를 감소시킬 수 있습니다.
아래에는 운동 전 보충제 중 가장 좋은 것들이 있습니다.

크레아틴

크레아틴은 아마도 가장 보편적으로 사용되는 스포츠 보충제 일 것입니다.

피로를 지연시키면서 근육 질량, 근육 섬유 크기, 근력 및 힘을 모두 증가시키는 것으로 나타났습니다 (17, 18). 운동 전에 크레아틴을 복용하는 것이 유익하지만, 운동 후에 복용하는 것이 훨씬 더 효과적 인 것으로 보입니다 (18).

하루에 크레아틴 1 수화물 2 ~ 5 그램을 섭취하는 것이 효과적입니다.

카페인

많은 다른 혜택 중에서도 카페인은 성능을 향상시키고 힘과 힘을 증가시키고 피로감을 줄이며 지방 연소를 자극하는 것으로 나타났습니다 (17, 19).

카페인은 커피, 차 및 에너지 음료에서 섭취 할 수 있지만 사전 운동 보충제 및 약에서 찾을 수 있습니다.

성능에 미치는 영향은 대개 동일하기 때문에 소비하는 방법은 중요하지 않습니다.

카페인의 피크 효과는 소비 90 분 후에 나타납니다. 그러나 운동 15 ~ 60 분 전에 섭취하더라도 효과가있는 것으로 나타났습니다 (20). BCAAs (BCAAs) BCAA는 필수 아미노산 인 발린, 류신 및 이소 루이 신을 의미한다. 연구에 따르면 운동 전에 BCAA를 복용하면 근육 손상을 줄이고 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (10, 21). 운동하기 적어도 1 시간 전에 5 그램 이상의 용량이 효과가있는 것으로 나타났습니다 (21).

베타 - 알라닌

베타 - 알라닌은 카르노 신의 근육 저장을 증가시키는 아미노산입니다. 단기 및 고강도 운동에 가장 효과적임이 입증되었습니다.

피로를 줄이면서 운동 능력과 근육 내구성을 높임으로써이를 수행합니다 (22, 23, 24).

권장 복용량은 매일 2-5 그램입니다. 그러나 운동 전 적어도 0.5 그램을 섭취해야합니다 (25).

다 성분 사전 운동 보충제

일부 사람들은 위에서 언급 한 보충제가 함유 된 제품을 선호합니다. 이들 성분들의 조합은 시너지 효과를 가질 수 있고 성능을 현저하게 향상시킬 수있다 (26).

카페인, 크레아틴, 베타 알라닌, 분지 사슬 아미노산, 아르기닌 및 비타민 B는 이들 제품에서 가장 흔히 사용되는 성분 중 하나이다 (26, 27).

이러한 사전 운동 보충제는 작업 산출량, 강도, 지구력, 혐기성 힘, 반응 시간, 집중력 및 주의력을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (26, 27).

특정 복용량은 제품에 따라 다르지만 일반적으로 약 30-45 분 정도 운동하기 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

요약:

운동 전에 크레아틴, 카페인, BCAAs 및 베타 알라닌을 권장합니다. 다중 성분 사전 운동 보충 교재는 많은 다른 성분을 결합합니다.

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수분 공급 또한 중요합니다.

몸은 최적의 기능을 위해 물이 필요합니다. 좋은 수분 공급은 성능을 유지하고 향상시키는 것으로 나타 났으 나 탈수는 성능의 현저한 저하와 관련이 있습니다 (28, 29, 30, 31).

운동 전에 물과 나트륨을 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 유체 균형을 향상시킵니다 (32, 33). 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 16-20 온스의 온스 (0.5-0. 운동 전 최소 4 시간 전에 물을 6 리터, 운동하기 10-15 분 전에 물을 8-12 온스 (0.23-0.35 리터)를 섭취한다. 또한, 체액을 유지하는데 도움이되는 나트륨을 함유 한 음료수를 섭취하는 것이 좋습니다 (32).

요약:

물은 성능 향상에 중요합니다. 운동 전 물과 나트륨 함유 음료를 섭취하여 체액 균형을 도모하고 과도한 체액 손실을 예방하는 것이 좋습니다.

함께하기

운동과 회복을 극대화하려면 운동하기 전에 몸에 맞는 영양분을 공급하는 것이 중요합니다.

탄수화물은 신체가 글리코겐을 사용하여 단기 및 고강도 운동을 할 수 있도록 돕는 반면, 지방은 운동을 오래하도록 도와줍니다.

먹는 단백질은 근육 단백질 합성을 개선하고 근육 손상을 예방하며 회복을 촉진합니다. 좋은 수분 공급은 또한 향상된 성능과 관련이 있습니다.

운동 전 식사는 운동 전 2-3 시간에서 최대 30 분까지 섭취 할 수 있습니다. 그러나 소화하기 쉬운 음식을 선택하십시오. 특히 운동이 1 시간 이내에 시작되는 경우 특히 그렇습니다. 위장이 불편 함을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 많은 보충제가 성과를 높이고 회복을 촉진 할 수 있습니다. 하루가 끝나면 간단한 운동 전 영양 실습이 더 잘 수행되고 빨리 회복 될 수 있도록 도와줍니다.

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