운동 후 영양 : 운동 후 무엇을 먹어야 하는가
차례:
운동에 많은 노력을 기울이면서 항상 더 잘 수행하고 목표를 달성하기 위해 노력합니다.
운동 전 운동 식사에 운동 후 식사보다 더 많은 생각을했을 가능성이 있습니다.
그러나 운동 후에 올바른 영양소를 섭취하는 것은 이전에 먹는 것과 마찬가지로 중요합니다. 운동 후 최적의 영양 섭취에 대한 자세한 안내입니다.
운동 후에 음식을 먹는 것이 중요합니다.
올바른 음식이 운동 후에 어떻게 도움이되는지 이해하려면 몸이 신체 활동에 어떻게 영향을 받는지 이해하는 것이 중요합니다.운동을 할 때 근육은 글리코겐을 연료로 사용합니다. 이로 인해 근육에 글리코겐이 부분적으로 고갈됩니다. 근육에있는 단백질 중 일부가 분해되어 손상됩니다 (1, 2).
운동 후 몸은 글리코겐 저장고를 재건하고 근육 단백질을 복구하고 다시 재생하려고합니다.
신체 활동에 도움이됩니다.
근육 단백질 분해를 감소시킵니다.
- 근육 단백질 합성 (성장)을 증가시킵니다.
- 글리코겐 저장.
- 복구를 향상시킵니다.
- 결론:
운동 후 올바른 영양소를 섭취하면 근육 단백질과 글리코겐 저장을 재구성하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 새로운 근육의 성장을 자극하는 데 도움이됩니다. 단백질, 탄수화물 및 지방
단백질은 근육을 수선 및 빌드하는 것을 돕습니다.
위에서 설명한 바와 같이, 운동은 근육 단백질의 파괴를 유발합니다 (1, 2).
운동의 속도는 운동 및 훈련 수준에 따라 다르지만 잘 훈련 된 운동 선수조차도 근육 단백질 분해를 경험합니다 (3, 4, 5). 운동 후 적절한 양의 단백질을 섭취하면 몸에 아미노산이 공급되어 이러한 단백질을 복구하고 다시 만드는 데 필요합니다. 또한 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 빌딩 블록을 제공합니다 (1, 6, 7, 8).
0을 소비하는 것이 좋습니다. 14-0. 운동 직후 몸무게 1 파운드 당 단백질 23 그램 (0.3-0.5 그램 / kg). 연구에 따르면 20-40 그램의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체 회복 능력을 극대화하는 것으로 나타났습니다 (6, 8, 9).
탄수화물 회복 돕기
운동 중에는 몸의 글리코겐 저장고가 연료로 사용되며, 운동 후에는 탄수화물 섭취가 도움이됩니다.
글리코겐 저장이 사용되는 속도는 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어 지구력 스포츠는 저항 운동보다 몸에 글리코겐을 더 많이 사용하게합니다.
이런 이유로, 너가 지구력 스포츠 (달리기, 수영, 등등)에 참가하면.), 보디보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있습니다.
0.5-0을 소비 함. 훈련 후 30 분 이내에 몸무게 1 파운드당 1-1 그램의 탄수화물 7g이 글리코겐 재 합성을 유발합니다 (1). 또한, 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질이 동시에 소비 될 때 더 잘 자극됩니다 (10, 11, 12, 13). 따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화 할 수 있습니다 (13, 14).
2: 3: 1의 비율로 섭취하십시오 (탄수화물과 탄수화물). 예를 들어, 단백질 40g과 탄수화물 120g (15, 16).
많은 양의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장을 재건하는 것이 당일에 두 번씩과 같이 자주 운동하는 사람들에게 가장 중요합니다. 운동 사이에 휴식을 취할 1-2 일이 있다면 덜 중요해진다.
지방질이 나쁘지 않다
많은 사람들은 운동 후에 지방 섭취가 소화를 늦추고 영양소 흡수를 억제한다고 생각합니다.
지방은 운동 후 식사의 흡수를 느리게 할 수 있지만 이점은 줄어들지 않습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 전체 우유가 탈지유보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (17). 또한, 다른 연구는 운동 후에 고지방 식사 (지방에서 45 %의 에너지)를 섭취하더라도 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었습니다 (18).
운동 후 지방 섭취량을 제한하는 것이 좋지만 운동 후 식사에 약간의 지방이 있으면 회복에 영향을 미치지 않습니다.
결론:
단백질과 탄수화물 모두를 사용한 운동 후 식사는 글리코겐 저장과 근육 단백질 합성을 향상시킵니다. 이것을 달성하기위한 실질적인 방법은 3: 1 (단백질에 대한 탄수화물)의 비율을 섭취하는 것입니다.
운동 후 식사 시간의 타이밍
운동 후에 글리코겐 및 단백질을 재 형성하는 신체의 능력이 향상됩니다 (9).
운동 후에 가능한 한 빨리 탄수화물과 단백질의 조합을 섭취하는 것이 좋습니다.
정확한 타이밍 일 필요는 없지만, 많은 전문가들은 운동 후 식사를 45 분 이내에 먹는 것이 좋습니다. 사실, 운동 후 최소 2 시간 정도까지 수화물 섭취가 지연되면 글리코겐 합성 속도가 50 % 더 낮아질 수 있다고 믿어지고 있습니다 (9, 10).
그러나 운동하기 전에 식사를했다면 훈련 후에도 식사의 혜택이 계속 적용될 수 있습니다 (9, 19, 20).
결론: 운동 후 45 분 이내에 운동 후 식사를하십시오. 그러나 운동 전 식사의시기에 따라이 기간을 조금 더 연장 할 수 있습니다.
운동 후 음식을 먹는 음식
운동 후 식사의 주된 목표는 적절한 회복과 운동 효과를 극대화하기 위해 몸에 맞는 영양분을 공급하는 것입니다.
쉽게 소화 된 식품을 선택하면 영양소 흡수가 빨라집니다.
탄수화물
고구마
초콜릿 우유
키 누아 과일 (파인애플, 딸기, 바나나, 키위)
쌀은 다음과 같이 간단하고 쉽게 소화 된 식품의 예를 포함한다. 999> 오트밀
감자
파스타
짙은 녹색 채소
단백질:
- 동물성 또는 식물성 단백질 분말
- 계란
- 그리스 요구르트
- 커티지 치즈
- 연어
- 닭고기
- 단백질 바
- 참치
- 지방:
- 아보카도
견과류
- 너트 버터
- 트레일 믹스 (말린 과일 및 견과류))
- 운동 후 식사 샘플
- 위에 열거 된 음식들의 조합은 운동 후에 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다.
- 운동 후 먹을 수있는 빠르고 간단한 식사의 몇 가지 예가 있습니다:
- 구운 닭고기 구이 닭.
- 토스트에 아보카도가 뿌려진 달걀 오믈렛.
- 고구마와 연어.
곡물 빵에 참치 샐러드 샌드위치.
- 참치와 크래커.
- 오트밀, 유장 단백질, 바나나, 아몬드.
- 코티지 치즈와 과일.
- 피타와 후 머스.
라이스 크래커와 땅콩 버터.
곡물 토스트와 아몬드 버터.
시리얼과 탈지 분유.
- 그리스 요구르트, 딸기 및 그라 놀라.
- 단백질 쉐이크와 바나나.
- 열매와 피캔이 달린 노아 그릇.
- 다중 곡물 빵과 가공하지 않은 땅콩.
- 충분한 양의 물을 마셔야 함
- 운동 전후에 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.
- 제대로 수분을 공급 받으면 몸에 최적의 내부 환경을 보장하여 결과를 극대화합니다. 운동 중에는 땀으로 물과 전해질을 잃어 버립니다. 운동 후 보충하면 회복과 수행에 도움이됩니다 (21).
- 다음 운동 세션이 12 시간 이내에 완료되면 체액을 보충하는 것이 특히 중요합니다. 운동의 강도에 따라 물 또는 전해질 음료는 유체 손실을 보충하는 것이 좋습니다.
- 결론:
- 운동 후 잃어버린 것을 대체하기 위해 운동 후에 물과 전해질을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 함께 복용하기
- 운동 후에 적절한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다.
- 근육 단백질 합성을 자극하고, 회복력을 향상 시키며, 다음 운동 중에 성능을 향상시킵니다.
- 운동 45 분 이내에 식사를 할 수 없다면, 식사를하기 전에 2 시간 이상 오래 가지 않는 것이 중요합니다.
- 마지막으로 잃어버린 물과 전해질을 보충하면 그림이 완성되어 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.
