최적의 식사 빈도 - 하루에 얼마나 많은 식사를해야합니까?

"최적의"식사 빈도에 관해 많은 혼란스러운 조언이 있습니다. 많은 "지도자 (gurus)"에 따르면, 아침 점심을 먹으면 뚱뚱한 불타는 것이 시작되고 하루 5-6 회는 소량의 식사가 느려지는 신진 대사를 예방합니다.

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아침 식사를 먹거나 아침을 먹지 않기

"아침 식사는 그날의 가장 중요한 식사입니다."

- 익숙한 소리? 평범한 지혜는 아침 식사가 필요하다는 것을 지시합니다. 하루 동안 신진 대사를 시작하고 체중 감량에 도움이됩니다. 관측 연구는 조반 양념가가 조반을 먹는 사람들 (1)보다는 비만하게 할 확률이 높다는 것을 일관되게 보여준다.

하지만 상관 관계는 원인과 동일하지 않습니다. 이 데이터는

아침 식사가 체중 감량에 도움이된다는 것을 증명하지 못합니다. 단지 아침 식사가 관련 되어 비만 위험이 낮습니다. . 모든 사람들은 아침 식사가 당신에게 유익하다는 것을 "안다"그러므로 건강한 습관을 가진 사람들은 아침 식사를 먹을 가능성이 더 큽니다.

사실은 아침 식사에 생리적 인 필요가 없다는 것입니다. 그것은 "시작"신진 대사를 뛰어 넘지 않으며 다른 식사에 비해 아침 식사에 특별한 것이 없습니다.

내 충고:

아침에 배가 고프면 아침을 먹는다. 그렇지 않다면, 하루 중 나머지 시간 동안 건강식을 먹도록하십시오.
보다 자주 식사하는 것이 신진 대사를 증가 시키나요?
더 자주 식사를하면 소량의 식사가 신진 대사를 일으킨다는 생각은 끊임없는 신화입니다. 식사를 소화하는 것은 신진 대사를 약간 일으키는 것이 사실이며,이 현상은 음식의 열 효과로 알려져 있습니다. 그러나 소화 중에 소비되는 에너지의 양을 결정하는 것은 소비되는 음식의 총량입니다.

800 칼로리의 3 가지 음식을 먹으면 400 칼로리의 6 가지 음식을 섭취하는 것과 동일한 효과를 나타냅니다. 말 그대로 차이는 없습니다.

여러 연구에서 많은 작은 식사와 적은 식사를 비교 한 결과, 신진 대사율이나 총 지방 손실량 (2, 3)에
유의 한 영향이 없음을 결론지었습니다.
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혈당 수준을 조절하고 갈망을 줄이기 위해 더 자주 식사하기 . 큰 식사를하면 급격한 혈당 상승과 낙하로 이어지는 반면, 점점 더 자주 식사를하면 하루 종일 혈당 수치가 안정화됩니다.
그러나 이것은 과학적으로 뒷받침되지 않습니다.연구에 따르면 식사를 적게 먹는 사람들은 평균 혈당 수치가 낮습니다 (4).

혈당 수치가 "스파이크"보다 클 수 있지만 전반적으로 혈당 수치가 훨씬 낮습니다. 혈당 상승 문제는 모든 혈당 문제로 인해 여러 가지 문제가 발생할 수 있으므로
특히

중요합니다.

빈번한 식사는 포만감을 향상시키고 빈번한 식사와 비교하여 굶주림을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (5).

빈번한 식사를하면 결장암의 위험이 높아질 수 있습니다.
식이 요법의 빈번한 섭취가 암 사망의 4 번째 원인 인 결장암의 위험 증가와 관련이 있음을 보여주는 관찰 연구가 있습니다.
이 수치는 식사 2 회 (6, 7 회)에 비해 하루 4 회 식사의 위험이 90 % 증가한 수치만큼 높습니다. 물론, 상관 관계가 원인과 동일하지 않기 때문에 이러한 연구는 잦은 섭취가 대장 암의 위험을 증가 시킨다는 것을 증명하지 못합니다. 그러나 나는 그것이 가치가 있다고 생각한다. 광고 광고 때때로 식사를 건너 뛰는 것이 건강에 유익 함

요즘 유행하는 주제는 "간헐적 금식"입니다. 즉, 아침과 저녁을 건너 뛰는 것과 같이 특정 시간에 식사를 전략적으로 삼가하는 것입니다. 매일 점심 식사를하거나 주당 24 시간의 단식을 2 번 더합니다.

평범한 지혜에 따르면,이 접근법은 "굶주림 모드"에 들어가고 소중한 근육량을 잃게합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 단기간의 금식에 관한 연구는 처음에는 신진 대사가 실제로 증가한다는 것을 보여줍니다. 2 ~ 3 일 후에 만 대사율이 감소합니다 (8, 9, 10). 또한 인간과 동물에 대한 연구에 따르면 간헐적 인 금식은 인슐린 감수성 향상, 혈당 강하, 인슐린 저감 개선 및 기타 여러 개선 (11) 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있음을 보여줍니다. 간헐적 인 금식은 또한 세포 내에서 축적되어 노화와 질병에 기여하는 폐기물을 신체의 세포가 깨끗하게하는, 자동 식습 (autophagy)이라고 불리는 세포 정화 과정을 유도합니다 (12).

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Take Home Message

빈번하고 작은 식사에 대한 신화는 단지 신화 일뿐입니다.
더 자주 섭취하면 건강에 도움이되지 않으며 신진 대사를 일으키지 않으며 혈당 조절을 향상시키지 않습니다. 식사가 적다면 건강에 좋습니다.
식습관을 바꿀 새로운 아이디어를 제안 할 예정입니다.

배가 고프면 먹습니다.

만만치면

무한 반복