7 가지 유제품의 대체 유제품

유제품은 많은 사람들의 식생활에서 핵심적인 역할을합니다. 치즈, 요구르트, 우유, 버터 및 아이스크림을 포함하여 소, 양, 염소 우유로 만든 많은 식품이 있습니다.

하지만 유제품을 먹을 수 없거나 먹고 싶지 않으면, 이것들과 다른 많은 유제품에 대한 비 윤리적 대안을 찾을 수 있습니다.

유제품 대체물을 원하게되는 이유

유제품 대체품을 찾는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 다음은 일반적인 것들 중 일부입니다:

우유 알레르기:

• 3 세 미만 어린이의 2-3 %가 우유 알레르기가 있습니다. 이것은 두드러기와 위장이 가혹한 과민증에 이르기까지 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 대부분의 아이들은 십대 시절에 자라고 있습니다 (1, 2). 락토스 불내성:
• 세계 인구의 75 %가 우유 설탕 유당을 소화하는데 필요한 효소 인 락타아제를 충분히 생산하지 못합니다. 이것은 bloating, 가스 및 설사 (3, 4, 5) 등의 증상을 일으 킵니다. 채식주의 자 또는 채식주의 자의 식단:
• 일부 채식주의 자의 식단은 낙농 제품을 제외합니다. Ovo - 채식 주의자는 달걀을 먹지만 유제품은 먹지 않으며, 채식주의 자들은 동물에서 나온 모든 음식과 제품을 배제합니다 (6). 잠재적 인 오염원:
• 일부 사람들은 호르몬, 살충제 및 항생제를 포함한 기존의 우유 및 유제품의 잠재적 인 오염 물질에 대한 우려 때문에 유제품을 섭취하기를 선택합니다 (7, 8, 9).

우유에는 음료수를 비롯하여 스무디에 첨가되거나 시리얼에 부어지는 것을 포함하여 많은 용도가 있습니다.

영양 적으로 말해서, 우유는 단백질, 탄수화물, 칼슘이 풍부합니다. 사실, 전체 우유 1 컵 (237 ml)은 146 칼로리, 8 그램의 지방, 8 그램의 단백질 및 13 그램의 탄수화물 (10)을 제공합니다.

일부 제품에는 칼슘과 비타민 D가 강화되어 유제품과 유사하게 만들어 지지만 그렇지 않은 제품도 있습니다. 특정 대체 우유는 또한 비타민 B12로 강화 될 수 있습니다 (12).

대부분의 브랜드는 단맛을 제거한 버전을 제공하기는하지만 대부분의 비 우유 우유는 설탕을 첨가하여 맛을 강화했습니다.

일부 비 윤활유 우유는 냉장 섹션에서 판매되는 반면 다른 제품은 선반에 안정적으로 판매됩니다. 다음은 "원래"버전의 1 컵에 대한 기본 영양 정보와 함께 가장 일반적인 대체 식품입니다:

콩 우유:

109 칼로리, 지방 5g, 단백질 7g 및 8g 탄수화물 (14).

밥 우유:

120 칼로리, 2.5g의 지방, 1g의 단백질 및 23g의 탄수화물 (15)을 포함합니다.

귀리 우유:

• 130 칼로리, 2.5 그램의 지방, 4 그램의 단백질 및 24 그램의 탄수화물 (16 개)이 들어 있습니다. 아몬드 우유:
• 60 칼로리, 2.5 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 8 그램의 탄수화물 (17, 18, 19). 코코넛 밀크:
• 80 칼로리, 5 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 7 그램의 탄수화물 (20, 21)을 포함합니다. 캐슈 밀크:
• 60 칼로리, 2.5 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 9 그램의 탄수화물을 포함합니다 (22). 아마 인유:
• 50 칼로리, 2.5 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 7 그램의 탄수화물 (23)을 포함합니다. 마 우유:
• 100-140 칼로리, 5-7 그램의 지방, 2-5 그램의 단백질 및 8-20 그램의 탄수화물 (24, 25)을 포함합니다. 요약:
• 비유용 우유의 영양소 함량은 크게 달라 지지만 우유 전반에 비해 지방이 적습니다. 콩 우유를 제외하면 모두 단백질이 적습니다. 2. 요구르트 교체 요구르트는 발효를 위해 우유에 살아있는 활성 박테리아 배양액을 추가하여 만듭니다. 이 "좋은"박테리아는 건강한 장을 촉진시키는 데 도움이됩니다 (26, 27).
• 플레인 요구르트는 특히 다재다능한 음식입니다. 조반 및 스낵 식품 외에도 샐러드 드레싱, 딥 및 마리 네이드 (marinades), 또는 고기와 볶은 채소 요리를 동반 할 수 있습니다. 전체 우유 요구르트 1 컵 (236 ml)은 149 칼로리, 8 그램의 지방, 9 그램의 단백질 및 11 그램의 탄수화물을 제공합니다 (28).

그리스 요구르트와 같은 일부 요구르트는 단백질 함량이 높고 맛을 낸 요구르트는 일반적으로 설탕을 첨가 한 탄수화물이 높습니다. 비유 착유와 마찬가지로 요거트의 대체물은 견과류, 씨, 코코넛 및 콩으로 만들어지며 푸로 바이오 박테리아를 첨가하여 만들어집니다. 영양 내용은 브랜드에 따라 크게 다를 수 있지만, 여기에 다른 비농용 요구르트 대안이 일반적으로 비교되어 있습니다. 이들은 모두 6 온스의 "평범한"맛을 기본으로합니다.

코코넛 우유 요구르트:

180 칼로리, 14 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 12 그램의 탄수화물 (29).

아몬드 우유 요구르트:

128 칼로리, 7 그램의 지방, 3 그램의 단백질, 14 그램의 탄수화물 및 1 그램 미만의 섬유 (30).

두유 요구르트:

80 칼로리, 3. 지방 5g, 단백질 6g, 탄수화물 6g (31).

삼 요구르트:

147 칼로리, 4. 지방 5g, 단백질 11g, 탄수화물 16g 및 섬유 4g (32).

• 영양 성분은 브랜드마다 크게 다를 수 있으므로 특정 양의 탄수화물, 지방 또는 단백질을 찾고있는 경우 반드시 라벨을 읽으십시오. 요약:
• Nondairy 요구르트는 다양한 식물성 밀크에 활발한 활동 문화를 추가하여 만들 수 있습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량이 다릅니다. 3. 치즈에 대한 대체 물질 유제품 치즈는 부드럽고 단단한 두 가지 주요 카테고리로 분류되는 경향이 있습니다.
• 세균 배양이있는 젖소, 염소 또는 양젖을 발효시킨 다음 산 또는 렌넷을 혼합물에 첨가하여 만든다. 우유 단백질이 응고되어 응결됩니다. 소금을 넣고 조각을 넣고 저장하고 숙성시킵니다.
• 영양 적으로 유제품 치즈는 일반적으로 단백질, 칼슘, 지방 및 나트륨을 공급합니다. 일부 치즈 품종은 다른 것보다 나트륨 함량이 높습니다. 부드러운 치즈 대체품

부드러운 치즈의 질감과 풍미를 재현하는 것이 더 쉽습니다.

크림 치즈의 콩 및 견과류 기반 버전뿐만 아니라 식물성 오일, 타피오카 전분 및 완두콩 단백질 분리 물을 혼합하여 만든 무 채유, 무 글루텐 및 무 콩 버전을 찾을 수 있습니다. 캐슈, 마카다미아 넛, 브라질 너트 또는 아몬드를 사용하여 직접 만든 크림 치즈 또는 부드러운 부스러기 치즈를 만들 수도 있습니다.

단순히 오두막과 리코 타 치즈의 질감을 그대로 모방하려고한다면 두툼한 두부를 대신 사용할 수 있습니다.

경질 치즈 대체물

경질 치즈의 질감, ​​지방 함량 및 맛을 비 형식으로 모방하는 것이 더 어렵습니다. 카제인은 치즈에 녹여주고 펴는 기능을 부여하는 우유 단백질이며 식품 과학자들은 복제하기가 매우 어렵다는 사실을 깨달았습니다. 제조사들은 유사한 씹는 냄새와 녹는 성질을 얻기 위해 다른 잇몸, 단백질 및 지방을 사용해야 만했습니다.

그럼에도 불구하고, 많은 회사들이 시도합니다. 완두 전분이나 완두콩 단백질과 혼합 된 식물성 기름으로 만든 일부 콩 및 너트 프리 품종이 있지만, 대부분의 브랜드는 콩 단백질 또는 견과류를 기본으로 사용합니다.

많은 사람들이 영양 효모가 강판 파르 메산 치즈 대신 좋은 맛의 대용품이라고 생각합니다. 추가 보너스로, 그것은 좋은 소스의 비타민 B12 (33).

원하는 향신료가 든 견과류와 영양 효모를 가공하여 자신의 버전을 만들 수도 있습니다. 시도 할 방법이 있습니다.

영양 학적 차이

비농업 치즈와 일반 치즈의 영양 학적 차이는 대용품에 달려있다.

단백질 함량은 일반적으로 낙농장이없는 대체 제품에서 낮고 일부 브랜드는 온스 당 28 그램 (28 그램)의 탄수화물을 보유하고 있지만 낙농 치즈는 온스 당 1 그램 이상인 경우는 드뭅니다.

가공되지 않은 비 치즈에는 유제품 치즈보다 더 많은 성분이 함유되어있는 경우가 많습니다. 예를 들어, 한 브랜드의 비 윤활 크림 치즈는 두부 이외에 트랜스 지방이 채워진 부분적으로 수소화 된 기름과 설탕 및 기타 여러 첨가물을 사용합니다. 이것은 틀림없이 일반 크림 치즈보다 훨씬 나쁘다.

그러나 직접 만든 너트 기반 치즈를 사용하면 전체 음식을 다른 음식과 바꿀 수 있습니다.

요약:

완전 채식 치즈는 종종 가공이 잘되고 유제품 치즈보다 적은 단백질을 제공합니다. 그러나 두부, 견과류 및 영양 효모와 같은 모든 음식으로 직접 만든 수제를 만들 수도 있습니다. 4. 버터의 대안

버터는 딱딱해질 때까지 크림을 휘젓는 것으로 만들어집니다.

음식에 지방과 맛을 주며 종종 빵에 뿌리거나 요리 한 야채 나 고기를 요리하거나 요리 또는 제빵 재료로 사용됩니다.

버터 1 큰술 (14 그램)은 100 칼로리, 11 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 0 그램의 탄수화물 (34 개)을 제공합니다.

현재 존재하는 많은 비 윤활 버터 대안은 식물성 기름 또는 코코넛으로 만들어집니다.

일부는 암소의 우유 버터와 같은 칼로리 수입니다. 다른 사람들은 버터보다 단백질이나 탄수화물을 많이 섭취합니다.하지만 이것은 사실이 아닙니다.

너트와 씨앗 버터 (아몬드, 캐슈, 해바라기 씨 등으로 만든 것)는 버터 대용품을 사용할 계획에 따라 선택 사항입니다.

식물성 오일 블렌드:

50-100 칼로리, 6-11 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 0 그램의 탄수화물 (35, 36 그램), 37).

코코넛 버터:

105-130 칼로리, 지방 10-14g, 단백질 0-2g 및 탄수화물 8-8g (38, 39, 40). 코코넛과 캐슈로 만든 배양 된 완전 채식 버터: 90 칼로리, 지방 10g, 단백질 0g, 탄수화물 0g.

너트 버터: 93-101 칼로리, 8-9 그램의 지방, 2-3 그램의 단백질 및 3-4 그램의 탄수화물 (42, 43, 44).

유장과 같은 유제품을 포함하고있는 많은 식물성 유성 마가린을 조심하십시오.

집에서 자신의 유제품 버터를 만들 수도 있습니다. 이 제품은 코코넛 오일, 액체 오일 및 비 윤활유를 혼합하여 사용합니다.

요약:

여러 가지 식물성 버터 대안이 있으며 칼로리와 지방은 유제품 버터와 비슷합니다. 5. 크림 대체물

크림은 분리 된 신선한 우유의 고지방 최상층입니다.

생성되는 크림의 유형에 따라 10 %에서 40 % 이상 지방이 될 수 있습니다: 반반 씩, 가벼운 크림, 휘핑 크림 또는 무거운 크림.

주방에서 크림은 달고 풍미가 강한 요리를위한 토핑으로 사용되거나 소스, 수프, 푸딩, 커스터드, 심지어 케이크의 성분으로 사용됩니다.

• 가벼운 크림과 반반 정도는 일반적으로 커피 나 다른 음료에 첨가됩니다. 무거운 크림의 큰 스푼 (15 ml)에는 52 칼로리, 5.6 g의 지방 및 0.5 g 미만의 탄수화물과 단백질이 들어 있습니다 (45).
• 무거운 크림과 휘핑 크림뿐만 아니라 커피 크러머에도 많은 비 윤활제가 있습니다. 크림에 대한 많은 비 윤활제는 코코넛 밀크, 특히 수제 버전으로 만들어집니다.
• 그러나 유제품이없는 치즈와 요구르트와 마찬가지로 일부 품종은 콩, 캐슈 및 기타 견과류 또는 식물성 기름의 혼합물로 만들어집니다. 일반적으로 비 유제품 크림은 유제품보다 열량과 지방이 적습니다. 유제품 크림과 마찬가지로 대부분의 완전 채식주의 자에는 단백질이 없지만 일부 버전에는 탄수화물이 함유되어 있습니다.
• 유제품을 사용하지 않은 일부 제품은 고도로 가공되어 있으며 트랜스 지방이 포함 된 고 과당 옥수수 시럽 또는 부분적으로 경화 된 오일과 같은 바람직하지 않은 성분을 함유하고있을 수 있습니다. 아몬드로 만든 음식과 같이 전체 음식으로 만든 수제 대용품을 시험해 볼 가치가 있습니다.

요약:

코코넛 밀크와 크림은 유제품 크림의 다양한 대체재입니다. 콩기름, 견과류 및 식물성 기름을 기본으로하는 대용 물도 있지만 부분적으로 경화 된 기름과 같은 불필요한 성분에주의하십시오. 6. 사우어 크림의 대체품

사워 크림은 박테리아와 함께 우유를 발효시켜 만들어집니다. 토핑, 딥 (dip)의 기초 및 구운 식품의 수분 공급 성분으로 사용됩니다.




온스 (28 그램)의 일반 사워 크림에는 54 칼로리, 1 그램의 탄수화물, 5 그램이 들어있다.5 그램의 지방과 0.6 그램의 단백질 (46 개).

시장에서의 Nondairy 대안은 일반적으로 콩기름이지만 콩, 오일, 잇몸이 혼합 된 콩류가없는 브랜드가 적어도 하나는 있습니다.

일부 대안에는 비슷한 양의 지방과 칼로리가 있습니다. 다른 것들은 더 적은 지방과 칼로리로 더 가볍습니다.

다른 많은 대체 물질과 마찬가지로 캐슈, 해바라기 씨 또는 두부를 사용하여 비 윤이 사워 크림을 만들 수 있습니다.

평범한 비 유제품 요구르트 또한 쉬운 대체품입니다.

요약:

시장에 몇 가지 콩 기반 사워 크림이있다. 평범한 비 유제품 요구르트는 또한 대부분의 조리법에서 좋은 대체품입니다.

7. 아이스크림 대용 물

아이스크림이없는 일반 유제품에 대한 대체 식품의 완결은 완벽하지 않습니다.

흥미롭게도 다음과 같은 비 윤활 아이스크림 옵션이 있습니다.

코코넛 밀크와 두유를 포함한 비 우유 우유로 만든 크림 아이스크림.

어쨌든 유제품을 먹지 않는 셔벗. 이것들을 종종 유제품을 가지고있는 셔벗과 혼동하지 마십시오.

냉동 된 바나나와 다른 향료 또는 딸기를 혼합하여 만든 홈 메이드 아이스크림과 같은 디저트.

크림 같은 비 윤이 디저트의 대부분은 낙농 아이스크림을위한 죽은 통조림이며, 동일한 퇴폐와 크림 같은 식감을 제공합니다. 하지만 일부는 유제품 크림이나 우유가 아닌 식물성 우유로 만들어지기 때문에 칼로리와 지방이 적습니다. 이것은 전반적으로 사실이 아니므로 영양 표시를 계속 주시하십시오.

시장에서 가장 흔한 종류는 콩, 아몬드 또는 코코넛 밀크입니다. 캐슈, 쌀, 심지어 아보카도 아이스크림을 찾을 수도 있습니다.

요약:

비 우유 및 과일베이스의 셔벗으로 만든 크림을 포함한 아이스크림을위한 비 윤활유 대체품이 많이 있습니다.

조심해야 할 사항

비 윤리적 대체물이 너무 많아서 필요한 비 식품에 대한 대체품을 찾을 수 있어야합니다.

추가 당분:

많은 비 윤활 제품에는 맛과 질감을 향상시키기 위해 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕 함량은 때로는 일반 유제품의 설탕 함량과 비슷하지만 다른시기에는 훨씬 더 높을 수 있습니다.

필러:

비 윤활 치즈와 요구르트는 제품의 질감을 개선하기 위해 다양한 첨가제를 사용하는 것이 일반적입니다. 그것들은 반드시 건강에 해로운 것은 아니지만 많은 사람들은 더 많은 천연 제품을 선호합니다. 단백질 함량:

유제품 치즈, 우유 및 요구르트는 완벽한 단백질을 제공합니다. 그러나 단백질의 수준과 품질을 모방 한 유일한 식물 기반 대체물은 콩입니다 (47).

영양소 함량:

유제품은 칼륨과 칼슘을 공급합니다. 요새화 된 비 윤활 제품은 브랜드에 따라 이러한 미량 영양소와 기타 미량 영양소를 제공 할 수도 있습니다. 집에서 만든 제품은 강화되지 않습니다.

• 편협함:
• 일부 사람들은 간장이나 견과류와 같이 비농업 대체 식품에 사용되는 특정 성분에 알레르기 나 불내증이 있습니다.이눌린과 같은 필러 (filler)는 사람들이 소화하기 어려울 수있어 가스를 발생시킵니다 (48).
• 가격 차이:

슬픈 말로, 비 윤리적 대안에는 종종 더 높은 가격표가 붙습니다. 반면에, 이것은 당신 자신의 비 윤활 대용품을 만드는 인센티브가 될 수 있습니다.

찾고있는 것을 얻으려면 레이블을 읽고 구매중인 제품에 어떤 성분과 영양분이 있는지 확인하십시오.

요약:

잠재적으로 더 긴 성분 목록과 영양 성분의 차이를 포함하여 비농용 대체물에는 몇 가지 단점이있을 수있다. 결론

일반적인 유제품을 대체 할 수있는 많은 옵션이 있습니다.

수제 버전의 치즈, 아이스크림, 사워 크림 등을 만들 수 있습니다. 식료품 점에서 찾을 수도 있습니다.

대부분은 콩, 견과류 또는 코코넛과 같은 식물성 원료로 만듭니다.

• 반드시 영양제로 직접 대체 할 필요는 없으므로 상표를 읽으십시오.