달리기 기술을 향상시키기위한 4 가지 필수 운동

개요

달리기는 세계에서 가장 인기있는 스포츠 및 레저 활동 중 하나입니다. 러닝 머신에서 활발한 조깅을 즐기 든, 다가오는 마라톤을 위해 야외에서 운동을하든, 항상 당신을 적응시킬 수있는 달리기 스타일과 그것을 할 수있는 위치가 있습니다. 달리기 동안 사용되는 근육을 강화하고 길게하면 모양을 유지하고 부상을 입지 않게됩니다. 따라서 훈련이 진행됨에 따라 더 빠르고 더 오래 수행 할 수 있습니다. 아래는 4 가지 운동으로 힙합과 발목의 움직임을 개선하고 직립 자세를 유지하기 위해 워밍업에 통합 할 수 있습니다.

직립 자세 개선을위한 발목 이동성

약간의 전진 기울기가 가장 기본적인 달리기 자세입니다. 이것을 달성하려면 강하고 중립적 인 핵심을 유지하면서 발목에서 앞으로 기울어 져야합니다. 발목의 유연성을 향상 시키면 직립 자세로 무릎을 보호하고 부상을 줄일 수 있습니다.

발목 스트레치

한 발의 발가락이 벽이나 문틀에 직접 직면 한 채로 서 있습니다.
지원을 위해 손을 벽에 올려 놓고 앞꿈치에 체중을 옮깁니다.
발목 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞 무릎을 구부린 채 몸이 앞으로 미끄러지 듯 움직 이도록하고이 위치에서 부드럽게 움직입니다.

팁: 구부릴 때 앞 무릎이 벽에 쉽게 닿을 수 있으면 구부릴 때 앞 무릎이 더 이상 벽에 닿을 수 없을 때까지 등 받침을 조금씩 뒤로 젖히십시오.

요가와 휘트니스 전문가 인 @ sarechaederra의 발목 스트레치를 확인하십시오.

2016 년 12 월 1 일 오후 6시 22 분에 sarechaederra (@ sarechaederra) 님이 올린 비디오 PST

목 자세 유지를위한 턱턱

달리는 동안 머리를 똑바로 세우고 앞으로 시선을 유지합니다. 당신 앞에서 땅을 내려다 보는 것은 머리와 어깨가 앞으로 떨어지는 원인이 될 것이며, 이것은 당신의 달리기 자세를 파괴하고 당신의 에너지를 압축합니다. 머리와 목을 지탱하는 깊은 자궁 경부 굴근을 강화하면 이러한 일반적인 실수를 피할 수 있습니다.

친턱 (Chin tuck)

등 위에 누워서 또는 척추에 중립적으로 정렬하여 목에 똑바로 서십시오.
머리를 껴안고 머리를 움직여 목 flexors를 활성화하십시오.
머리를 약간 높이 들어 올리고 목을 편안하게하고 머리를 내리기 전에이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
목에 자연스러운 곡선을 유지하면서이 동작을 6-8 회 반복하십시오.

물리 치료사 @ davidreavy의 턱받이에 대한이 견고한 데모를 확인하십시오.

David Reavy (@davidreavy)가 2016 년 10 월 30 일 7시 56 분 PDT

에 올린 비디오. 엉덩이의 움직임을 개선하기 위해 무릎을 꿇고 다리를 움직입니다.

엉덩이의 유연성이 뛰어나기 때문에 강한 코어와 중립적 인 척추를 유지하면서 다리를 움직이기위한 둔부 및 쿼드.적절한 운동 기술과 직립 자세와 안정된 골반 자세를 유지하려면 힙 이동성을 향상시키는 것이 필수적입니다.

높은 무릎 보행

높은 무릎 보행을하면 엉덩이의 유연성이 향상되어 무릎을 앞쪽으로 움직이면서 반대쪽 다리를 안정화 할 수 있습니다.

키가 크고 앞으로 나아갈 준비를하십시오.
엉덩이를 구부리고 오른쪽 무릎을 가슴에 가져 와서 가슴을 움켜 잡으십시오.
이 자세를 유지하고 가슴을 위아래로 유지하는 데 집중하십시오.
다리를 풀고 놓은 상태에서 반대쪽 다리에서 움직임을 반복하여 앞으로 나아 갑니 다.

더 도전적인 버전을 보려면 피트니스 팀 @activeaid에서 설명한대로 powerband로 시도하십시오.

Activeaid에서 게시 한 동영상입니다. 2016 년 11 월 21 일 3시 57 분 PST

수 파인 브릿지

무릎을 편안하게 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두르십시오.
복부에 힘을 주어 척추에 힘을주고 골반을 쥐어 땅에 떨어지게하십시오.
골반을 최대한 높이십시오. 그래도 상지를 허리까지 구부리지 마십시오.
통제 된 동작으로 엉덩이를 낮추고 허벅지보다 오히려 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 낮추는 데 집중하여 운동을 반복하십시오.

건강 및 피트니스 코치 @ nsenese22가 어떻게 완료되었는지 알려줍니다.

NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) 님이 2014 년 11 월 10 일 오후 2시 49 분에 게시 한 영상 PST

결론>

예열은 엉덩이와 발목의 움직임을 개선하고 직립 자세를 유지하는 데 필수적입니다.. 근육과 힘줄이 예열되지 않으면 잘 작동하지 않습니다. 이것은 당신에게 긴장이나 부분적인 찢어지는 가능성을 높일 수 있습니다. 심각한 근육 손상이 있다고 생각되면 담당 의사에게 문의하십시오. 그러나 일반적으로 고통이 견디면 RICE를 기억하십시오: 휴식, 얼음, 압축, 그리고 상승. 고통이 사라질 때까지 달리는 것을 피해야합니다.

Sarah Dalton은 라스베가스에 기반을 둔 Able Mind Able Body의 설립자로 동기 부여 라이프 스타일 코칭 및 개인 트레이닝 서비스를 제공합니다. 그녀는 건강한 삶에 대해 전체 론적 접근 방식을 취하고 영양, 운동 및 정서적 건강의 이점에 대해 다른 사람들을 교육합니다.

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