신장 콩 101 : 영양과 건강

신장 콩은 일반 콩의 다양한있다 (강낭콩), 중앙 아메리카와 멕시코 콩과 네이티브.

일반적인 콩은 중요한 식품 작물이며 전 세계에 걸쳐 주요 단백질 원입니다.

다양한 전통 요리에 사용되는 강낭콩은 일반적으로 잘 먹습니다.

생 또는 부적절하게 조리 된 강낭콩은 유독성이지만 (1) 잘 조리 된 콩은 균형 잡힌 식단의 건강한 구성 요소가 될 수 있습니다.

다양한 색상과 패턴이 있습니다. 흰색, 크림, 검정, 빨강, 보라색, 얼룩덜룩 한, 줄무늬, 얼룩덜룩 한.

영양 정보

신장 콩은 주로 탄수화물과 섬유로 이루어져 있지만 단백질의 좋은 공급원이기도합니다.

아래 표는 강낭콩의 모든 영양소에 대한 상세한 정보를 담고 있습니다.

영양 정보: 강낭콩, 삶은 - 100 그램

개수
칼로리	127
물	67 %
단백질	8. 7 g
탄수화물	22. 8 g Sugar 999. 3 g 섬유 999. 4 g F 999. 5 g. 포화 999. 7 g
단일 불포화	0. 0469 폴리 불포화 된 999. 28 g 오메가 -3990. 17 g 오메가 -6990. 트랜스 지방
~
신장 콩 단백질	강낭콩은 단백질이 풍부합니다.
삶은 강낭콩 (177g)의 한 컵 총 칼로리 함량 (2)의 27 %를 차지하고, 단백질의 약 15g을 포함한다. 콩 단백질의 영양가는 동물성 단백질보다 낮지 만 콩은 개발 도상국의 많은 사람들에게 저렴한 대안입니다. 사실 콩은 식물에서 추출한 단백질 중 가장 부유 한 소스 중 하나이며 때로는 "가난한 사람의 고기"라고도합니다 (3).	강낭콩에서 가장 광범위하게 연구 된 단백질은 이가 성의 개체에서 알레르기 반응을 일으킬 수있는 이시 올린 (phaseolin)이다 (4, 5).
강낭콩은 또한 렉틴, 프로테아제 억제제와 같은 단백질을 포함하고있다 (6).	결론:
강낭콩은 식물 기반 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.	탄수화물
신장 콩은 주로 탄수화물로 구성됩니다. 강낭콩의 탄수화물은 총 칼로리 함량의 약 72 %를 차지하는 전분으로 알려져 있습니다 (2). 전분은 주로 아밀로오스 및 아밀로펙틴 (3)으로 불리는 글루코오스의 긴 사슬로 이루어진다. 콩은 다른 대부분의 전분과 비교하여 아밀 로즈 (30-40 %)의 비율이 상대적으로 높다.	아밀로오스는 아밀로펙틴만큼 소화되지 않는다 (7, 8).
콩 전분은 이른바 서방 형 탄수화물입니다. 그것의 소화 시간이 더 오래 걸립니다 그리고 그것은 당뇨병 환자에 대한 신장 콩은 특히 유용하고, 전분의 다른 유형에 비해 혈당 낮은보다 점진적인 상승을 야기한다.	신장 콩 식품은 식사 후 혈당의 상승에 미치는 영향의 측정 혈당 지수 (9), 매우 낮은 평가한다.
실제로 콩 전분은 다른 많은 고 탄수화물 식품보다 혈당 균형에 더 유익한 효과가 있습니다 (10, 11).	결론:

딱딱한 탄수화물은 강낭콩의 주요 영양 성분입니다. 그들은 혈당에 큰 스파이크를 일으키지 않아 당뇨병 환자에게 적합합니다.

섬유

강낭콩은 섬유질이 높습니다. 그들은 체중 관리에 중요한 역할을하는 내성 전분을 상당량 함유하고있다.

강낭콩은 알파 갈 락토 시드 (α-galactosides)로 알려진 불용성 섬유를 함유하고있어 일부 사람들에게는 설사와 중풍을 일으킬 수 있습니다 (13, 14). 저항성 전분 및 알파 - 갈 락토 시드는 모두 프리 바이오 틱 (prebiotics)으로서 기능한다. 그들은 유익한 박테리아에 의해 발효되는 결장에 도달 할 때까지 소화관을 통과하여 성장을 자극합니다 (7, 15). 이러한 건강한 섬유의 발효는 대장 건강을 향상시키고 결장암의 위험을 감소시킬 수있는 부티레이트, 아세테이트 및 프로 피오 네이트 (16)와 같은 단쇄 지방산의 형성을 가져온다 (17,18).

결론:

신장 콩은 건강한 섬유가 풍부하여 혈당을 조절하고 결장 건강을 촉진합니다. 그들은 어떤 사람들에게는 굶주림과 설사를 일으킬 수 있습니다.

비타민과 미네랄

강낭콩은 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 몰리브덴:

콩은 주로 씨앗, 곡물 및 콩류에서 발견되는 미량 원소 인 몰리브덴이 높습니다 (19, 20). 엽산:

엽산 또는 비타민 B9로도 알려져 있으며, 엽산은 임신 중에 특히 중요합니다 (21).

철분:

신체에 많은 중요한 기능을하는 필수 미네랄입니다. 철분은 phytate 함량 때문에 콩에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다 (22).

구리:

서양 식단에서 흔히 발견되는 항산화 미량 원소. 콩을 제외하고 최고의 식생활 원천은 오르간 고기, 해산물 및 견과류입니다.

망간:

대부분의 음식과 음료, 특히 곡물, 콩과 식물, 과일, 야채에서 발견됩니다.

칼륨:

심장 건강에 유익한 효과를 줄 수있는 필수 영양소입니다 (23).

비타민 K1: 필로 키논이라고도 알려져있는 비타민 K1은 혈액 응고에 중요합니다.

인:

거의 모든 식품에서 발견되는 인은 서양 식단에서 높습니다.

결론:

강낭콩은 몰리브덴, 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨, 비타민 K1 및 인과 같은 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

기타 식물 화합물

강낭콩은 건강에 좋은 영향과 나쁜 영향을 줄 수있는 모든 종류의 생물 활성 식물 화합물을 포함합니다.

이소 플라본: 대두에서 대량으로 발견되는 항산화 물질의 부류. 그들은 모든 종류의 건강에 영향을 미치며 여성 성 호르몬 인 에스트로겐과의 유사성으로 식물성 에스트로젠으로 분류됩니다 (24).

안토시아닌 (Anthocyanins):

강낭콩의 피부에서 발견되는 다채로운 항산화 물질 군. 붉은 강낭콩의 색은 주로 펠라 고니 딘 (pelargonidin)으로 알려진 안토시아닌 (anthocyanin) 때문입니다 (25, 26).

• 파이토 헤 마글 루티 닌 (Phytohaemagglutinin): 원시 강낭콩, 특히 붉은 강낭콩에서 많이 발견되는 독성 렉틴 (단백질). 요리와 함께 제거 될 수 있습니다 (27).
• 피틴산: 모든 식용 종자에서 발견되는 피틴산 (phytate)은 철 및 아연과 같은 다양한 미네랄의 흡수를 저해한다. 콩에 담그고 발아 시키며 발효시킴으로써 감소시킬 수 있습니다. 전분 차단제:
• 알파 - 아밀라아제 저해제로도 알려진 일종의 렉틴. 그들은 소화관에서 탄수화물의 흡수를 손상 시키거나 지연 시키지만, 요리와 함께 비활성화됩니다 (29). 결론:
• 강낭콩은 좋고 나쁘게 다양한 생체 활성 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 파이토 헤 마글 루티 닌 (Phytohaemagglutinin)은 원시 또는 부적절하게 조리 된 강낭콩에서만 발견되는 독성 렉틴입니다. 체중 감소
• 과체중 및 비만은 주요 만성 질환의 위험 증가와 관련된 주요 건강 문제입니다. 일부 관찰 연구에 의하면 콩 섭취가 과체중과 비만 위험을 낮추는 것으로 나타났다 (30, 31). 체중 감량식이 요법을 실시한 비만 남성 30 명을 대상으로 한 1 회 시험에서 콩 (및 다른 콩류)을 주 4 회 섭취하면 2 개월 동안 콩을 제외하고 체중 감소가 나타났다. 최근의 11 건의 무작위 대조 연구에 대한 최근의 메타 분석에서도 이에 대한 증거가 제시되었지만 포함 된 임상 시험의 질이 낮아 확고한 결론을 도출 할 수는 없었다. 체중 감소에 대한 콩의 유익한 효과에 대한 설명으로 다양한 메커니즘이 논의되었다. 여기에는 다양한 섬유, 단백질 및 영양 억제제가 포함됩니다.
  
  생강 콩에서 가장 널리 연구 된 항 영양제 중에는 소화관에서 탄수화물 (전분)의 소화 흡수를 지연 시키거나 지연시키는 소위 전분 차단제 (29)가있다. 흰 강낭콩에서 추출한 전분 차단제는 체중 감량 보충제로서의 가능성을 보여 주었다 (34, 35, 36). 그러나 980 ° F (100 ° C)에서 10 분간 끓는 것은 전분 차단제를 완전히 비활성화시켜 완전 조리 된 콩 (29)에서의 효과를 제거합니다. 그렇더라도, 조리 된 강낭콩은 체중 감량에 도움이되는 많은 성분을 함유하고있어 효과적인 체중 감량 다이어트에 탁월한 효과를 발휘합니다.
• 결론: 신장 콩은 단백질과 섬유질이 높고 전분 (탄수화물)의 소화를 줄일 수있는 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 체중 감소 친화적 인 음식으로 간주 될 수 있습니다.
• 신장 콩의 기타 건강상의 이점 체중 감량에 우호적 인 것 외에도 강낭콩은 제대로 조리되고 준비 될 때 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
• 향상된 혈당 조절 시간이 지남에 따라 고혈당은 심장 질환과 같은 많은 만성 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 이유로 식사 후 혈당 상승을 완화시키는 것은 건강에 유익한 것으로 간주됩니다. 단백질, 섬유 및 소위 천천히 방출되는 탄수화물이 풍부하기 때문에 강낭콩은 식사와 함께 포함 된 건강한 혈당을 유지하는 데 특히 효과적입니다. 혈당 지수가 매우 낮기 때문에 식후 혈당 상승이 낮고 점진적으로 증가합니다 (9). 실제로 콩은 대부분의식이 기원보다 혈당 조절이 좋습니다 (10, 11, 37, 38, 39). 몇몇 관찰 연구에 따르면 콩 또는 혈당 지수가 낮은 다른 식품을 먹으면 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어들 수 있습니다 (40, 41, 42).

저혈당 식품 섭취는 이미 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선 할 수도 있습니다 (43).

당뇨병 환자의 식단에 콩을 추가하면 혈당 균형이 개선되고 전반적인 건강이 보호되며 많은 만성 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다.

• 결론: 신장 콩은 당뇨병 환자와 혈당을 안정시키려는 사람들에게 훌륭한식이 선택입니다.
• 결장암 예방 결장암은 전세계에서 가장 흔하게 발생하는 암 중 하나입니다. 관측 연구에 의하면 대두를 포함한 콩과 식물 섭취량과 대장 암 위험이 감소했다 (44, 45).
• 이것은 동물 실험과 시험관 실험에 의해 뒷받침된다 (46, 47, 48, 49). 콩에는 잠재적 인 항암 효과가있는 다양한 영양소와 섬유가 들어 있습니다. 저항성 녹말 및 알파 갈 락토 사이드와 같은 섬유는 소화되지 않은 채로 결장에 도달하여 친화적 인 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산 (50)을 형성합니다.
• 부티레이트와 같은 단쇄 지방산은 대장 건강을 개선하고 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (18, 51). 결론:
• 풍부한 발효 섬유 원천 인 강낭콩은 대장 건강을 촉진하고 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 역효과 및 개별적인 우려 사항

강낭콩은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있지만, 원시 또는 불충분하게 조리 된 강낭콩은 유독하다. 또한 일부 사람들은 부풀어 오름과 굶주림 때문에 콩 섭취량을 제한하고자 할 수도 있습니다.

생우종 콩의 독성

생강 콩은 phytohaemagglutinin (1)이라는 독성 단백질 (lectin)을 다량 함유하고있다. 파이토 헤 마글 루티 닌은 많은 종류의 콩에서 발견되지만 붉은 강낭콩에서는 특히 많이 함유되어있다. 동물과 인간 모두에서 콩팥 중독이보고되었다 (52, 53). 인체에서 콩팥 중독의 주된 증상은 설사와 구토를 포함하며 때때로 입원을 필요로한다 (52).

콩을 적셔서 조리하면 대부분의 독소가 제거되어 강낭콩을 무해하고 영양가가 높습니다 (27, 52).

콩팥을 섭취하기 전에 적어도 5 시간 동안 물에 담궈 100 ° C (212 ° F)에서 10 분 이상 끓여야합니다 (54).

결론:

생강 콩은 독성이 있으므로 피해야합니다. 이것은 부적절하게 조리 된 콩에도 적용됩니다.

강낭콩에서 영양 억제제

생고기와 부적절하게 조리 된 강낭콩은 소화관에서 나오는 영양소 흡수를 저해하여 영양가를 감소시키는 모든 종류의 영양 억제제를 포함합니다.그들의 행동은 때로는 유익한 것으로 간주 될 수 있지만, 콩이 주식이며 일상 식단의 상당 부분을 차지하는 개발 도상국에서는 심각한 우려 사항입니다.

강낭콩의 주요 영양 억제제는 다음과 같습니다:

피틴산 (phytic acid) (936) (phytate). 철분과 아연과 같은 무기질의 흡수를 저해합니다 (28).

단백질 분해 효소 (트립신 억제제), 다양한 소화 효소의 기능을 억제하여 단백질 소화를 저해하는 단백질 (55).

전분 차단제

(알파 - 아밀라아제 억제제), 소화관에서 탄수화물의 흡수를 방해하는 물질 (29). 피 트산, 프로 테아 제 억제제 및 전분 차단제는 콩이 적절히 적셔 져 조리 될 때 완전히 또는 부분적으로 불 활성화된다 (29,56,57). 콩을 발효시키고 발아시키는 것은 피틴산과 같은 영양 불량을 더욱 감소시킬 수 있습니다 (58).

결론:

강낭콩은 미네랄, 단백질 및 탄수화물의 흡수를 방해하는 소위 "영양 억제제"를 함유하고 있습니다. 콩을 적셔서 요리하면 (적어도 부분적으로) 제거 할 수 있습니다.

Flatence과 부풀음

콩을 먹으면 콩이 팽창하여 flat, 거림과 설사 등의 불쾌한 효과를 유발할 수 있습니다 (13). 이 효소에 대한 책임은 알파 갈 락토 시드 (alpha-galactosides)라고 불리는 불용성 섬유이다. 가장 흔한 것은 스타 키 오스 (stachyose), verbascose, 라피노스 (raffinose)이다. 그들은 과민성 장 증후군의 증상을 악화시킬 수있는 FODMAP으로 알려진 섬유 군에 속합니다 (59, 60). 알파 - 갈 락토 시드는 콩을 담그고 발아시킴으로써 부분적으로 제거 될 수있다 (7).

결론:

신장 콩은 어떤 사람들에게는 팽창, 굶주림 및 ​​설사를 일으킬 수 있습니다.

요약

강낭콩은 식물에 기초한 훌륭한 단백질 원입니다. 그들은 다양한 미네랄, 비타민, 섬유, 산화 방지제 및 기타 독특한 식물 화합물이 풍부합니다. 이런 이유로 체중 감량 식단의 일부로 유용 할 수 있으며 결장 건강을 증진하고 혈당 수치를 조절합니다.

그러나 강낭콩은 항상 잘 조리해야합니다. 익지 않거나 부적절하게 조리 된 콩은 유독합니다.