주스 만들기 : 좋음 또는 나쁨?

과일과 채소는 몸에 좋습니다. 그들 중 일부는 심지어 심장 질환 및 암과 같은 만성 질병 퇴치를 돕습니다 (1). 흥미롭게도, "juicing"이라고 불리는 방법이 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다.

신선한 과일과 채소에서 영양가있는 주스를 추출합니다.

많은 사람들이 자신의식이 요법을 "해독하거나 더 많은 양분을 섭취하기 위해 이렇게합니다.

이것은 juicing과 건강 및 건강에 대한 상세한 검토입니다.

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과즙 짜기 란 무엇입니까?

주스 만들기는 신선한 과일과 채소에서 주스를 추출하는 과정입니다.

대개 과일과 채소의 씨앗과 펄프를 포함한 대부분의 고형 물질을 제거합니다.

생성 된 액체는 과일이나 채소 전체에 자연적으로 존재하는 대부분의 비타민, 무기질 및 항산화 물질을 포함합니다.

주스 방법

주스 방법은 과일을 손으로 쥐어 짜는 것에서 일반적으로 사용되는 모터 구동 과즙 짜는기구에 이르기까지 다양합니다.

다음은 두 가지 일반적인 과즙 짜는기구입니다:

원심 분리기:

이 과즙 기는 과일과 야채를 고속 회전 운동을 통해 펄프로 갈아줍니다.

냉간 압착기:

압착 용 주 서기라고도하며, 과일과 채소를 최대한 천천히 눌러 압착시켜 최대한 많은 주스를 얻습니다. 냉간 압착기는 열을 발생시키지 않으므로 원심 분리기에서 발생하는 것으로 생각되는 유익한 효소와 영양소가 분해되지 않습니다.
주스의 목적 주스는 일반적으로 두 가지 목적으로 사용됩니다:

세제 또는 해독 용:

고형 음식이 제거되고 독소를 정화하는 방법으로 주스 만 섭취됩니다. 쥬스 클렌징은 3 일에서 몇 주까지 지속됩니다.

정상적인식이 요법을 보완하기:

신선한 주스는 매일 섭취하는 식단의 보충제로 사용할 수 있습니다. 그렇지 않으면 섭취하지 않는 과일과 채소의 영양 섭취가 증가합니다. 결론:
신선한 과일과 채소에서 주스를 추출하고 마시는 것입니다. 어떤 사람들은 이것을 "해독"하기도하지만 다른 사람들은 현재의 식단을 보충하기도합니다. 주스는 많은 양분을 쉽게 섭취 할 수있는 방법입니다.

많은 사람들이식이 요법만으로 충분한 양분을 섭취하지 못합니다 (2). 우리가 먹는 음식의 양분 수준도 예전보다 훨씬 낮습니다.

이것은 가공 방법과 현장에서 슈퍼마켓까지 생산하는 데 걸리는 오랜 시간 때문에 크게 발생합니다 (3, 4).

오염 된 환경과 높은 스트레스 수준은 또한 특정 영양소에 대한 우리의 요구를 증가시킬 수 있습니다.

과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 질병을 예방할 수있는 식물 화합물이 풍부합니다 (5, 6).

과일과 채소의 권장량을 매일 섭취하기가 어려울 경우, 육즙 섭취는 섭취를 늘릴 수있는 편리한 방법입니다. 한 연구에 따르면 14 주 동안 혼합 과일 및 채소 주스를 보충하면 베타 카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 및 엽산의 영양 상태가 향상되었습니다 (7).

결론:

매일 과일과 채소를 충분히 먹지 않으려는 경우, 수분을 섭취하면 다양한 영양소를 섭취 할 수있는 편리한 방법입니다. 전체 생산은 질병으로부터 보호하지만 주스에 대한 연구는 실망 스럽다.

과일과 채소를 질병의 위험을 줄이기위한 많은 증거가 있지만 과일과 야채 주스에 대한 연구는 찾기가 더 어렵다. 한 보고서는 청과물의 건강상의 이점이 섬유보다는 항산화 제에 기인한다고보고했다. 이것이 사실이라면, 주스는 전체 농산물에 비교 가능한 건강상의 이익을 제공 할 수 있습니다 (9).

그러나 순수 과일 및 야채 주스가 암과 싸울 수 있다는 약한 증거가 있습니다. 인간 데이터가 부족하고 다른 결과가 일치하지 않습니다 (9). 그럼에도 불구하고 다른 건강 분야가 더 많은 가능성을 보여줍니다. 예를 들어, 주스는 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 사과와 석류 주스는 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소 된 것과 관련이 있습니다 (9, 10, 11). 또한 액상 또는 혼합 된 농도의 과일 및 야채 주스를 섭취하면 호모시스테인 수치와 산화 스트레스 지표가 감소 할 수 있으며 둘 모두 개선 된 심장 건강과 관련됩니다 (8).

한 대규모 연구에 따르면 주당 1 회 미만의 주스를 마시는 사람에 비해 알츠하이머 병에 대한 위험이 과일 및 야채 주스를 마신 사람에서 3 회 이상 마시는 사람에서 감소하는 것으로 나타났습니다 (11).

알츠하이머 병의 위험 감소는 주스의 폴리 페놀 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 이들은 식물 세포에서 발견되는 항산화 물질로서 뇌 세포를 보호합니다. 이러한 결과에도 불구하고, 과일 및 채소 주스의 건강 영향을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (8). 결론:

과일 주스와 야채 주스를 암, 알츠하이머 병 및 심장 질환과 같은 질병의 위험을 줄이기위한 제한된 증거가 있습니다.

과일과 채소는 전체 소비가 가장 많습니다.

주스 지지자들은 과일 주스가 과일과 채소를 먹는 것보다 낫다고 종종 주장합니다. 섬유를 제거하면 영양소가 흡수되기 쉽다고 말하는 것으로 정당화된다.

그러나 이것을 뒷받침하는 과학적 연구는 없다.

과일이나 채소의 섬유 함량이 실제로 식물의 건강상의 이점을 경험할 수 있어야합니다 (12).예를 들어, 식물 섬유에 자연적으로 결합 된 중요한 산화 방지제는 주스 제조 공정에서 손실된다. 이것들은 전체 과일과 채소의 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (13, 14, 15). 사실 Juicer에 따라 juicing 과정에서 섬유의 909 %가

999 개까지 제거됩니다. 일부 가용성 섬유는 남아 있지만 대부분의 불용성 섬유는 제거됩니다.

섬유의 잠재적 건강 효과 섬유 섭취가 많을수록 심장 질환, 비만 및 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아집니다 (16, 17). 연구에 따르면 수용성 섬유의 증가는 특히 혈당과 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다 (18, 19).

한 연구에서 전체 사과와 사과 주스를 비교했습니다. 사과를 마시면 사과 주스를 마시는 것이 전체 사과에 비해 LDL 콜레스테롤 수치를 6.9 % 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 전체 사과 (12)의 섬유 함량 때문인 것으로 생각됩니다. 관측 연구에 따르면 과일 주스를 섭취 한 사람들의 제 2 형 당뇨병 위험이 증가하는 반면 전체 과일은 위험 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (20).

사람들은 또한 과일을 먹을 때 쥬스 등량을 마시는 것과 비교하여 더 많은 것을 느낍니다 (19, 21, 22). 한 연구는 블렌딩과 주스의 효과를 그레이프 후르츠의 영양 함량에 비교했다. 결과는 더 많은 섬유질을 보유하고있는 블렌딩이보다 높은 수준의 유익한 식물 화합물을 얻는 더 좋은 기술임을 보여주었습니다 (23).

주스에 섬유를 추가해야합니까?

주스의 섬유 수준은 사용하는 주 서기의 유형에 따라 다르지만 섬유소 섭취를 늘리기 위해 남은 펄프를 다른 식품이나 음료에 첨가하는 것이 좋습니다. 섬유를 멀리 던지는 것보다 낫지 만, 주스에 섬유를 다시 첨가해도 과일과 채소를 단순히 먹는 것과 같은 건강상의 이점을 얻을 수는 없다는 증거가 있습니다 (24). 또한, 연구 결과 자연적으로 발생하는 섬유질을 주스에 첨가하는 것이 충만감을 향상시키지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다 (25).

결론: 건강한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. Juicing은 유익한 섬유질과 산화 방지제를 놓치게합니다.

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체중 감량을위한 과즙 짜기는 나쁜 생각 일 수 있습니다.

많은 사람들이 juicing을 체중 감량 방법으로 사용합니다.

대부분의 주스 "다이어트"는 주스에서만 하루에 약 600-1,000 칼로리를 소모하여 심각한 열량 부족과 빠른 체중 감량을 초래합니다.

그러나 며칠 이상 지속되는 것은 매우 어렵습니다.

주스 다이어트는 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 그런 심각한 칼로리 제한은 장기간에 신진 대사를 늦출 수 있습니다 (26). 주스에는 많은 중요한 영양소가 부족하기 때문에 장기간에 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.

결론: 대부분의 육즙 다이어트에는 중대한 칼로리 제한이 포함되며, 이는 일반적으로 장기간 지속될 수 없으므로 화상을 입는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다. 광고

주스로 식사를 바꾸지 않아야 함

주스를 식사 대체품으로 사용하면 몸에 좋지 않을 수 있습니다.

충분한 단백질이나 지방이 없기 때문에 자체 주스가 영양 균형이 맞지 않기 때문입니다. 근육 보존과 장기간의 건강을 위해서는 하루 종일 단백질을 충분히 섭취해야합니다 (27). 또한, 건강한 지방은 지속적인 에너지, 호르몬 균형 및 세포막에 중요합니다. 그들은 또한 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 제공 할 수 있습니다.

하지만 하루 한 끼를 주스로 대체하는 것이 나머지 식단이 균형을 이루는 한 해를 입히지 않을 것입니다.

단백질과 좋은 지방을 첨가하여 주스를 균형있게 만들 수 있습니다. 유청 단백질, 아몬드 우유, 아보카도, 그리스 요구르트 및 땅콩 버터가 좋은 소스입니다.

결론:

주스는 적절한 단백질이나 지방이 없기 때문에 영양 학적으로 균형이 맞지 않습니다. 귀하의 주스에 단백질과 지방 소스를 추가하면 도움이됩니다.

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주스 클렌징이 필요없고 유해 할 수 있습니다.

100 % 과일 주스를 섭취하면 대사 증후군, 간 손상 및 비만 위험이 증가합니다 (24).

또한, 고체 음식을 제거하여 몸을 해독해야한다는 증거는 없습니다.

당신의 몸은 간과 신장을 사용하여 독소를 독소 제거하도록 고안되었습니다. 또한 비 유기농 채소로 육즙을 먹으면 살충제와 같은 다른 독소를 소비하게 될 수 있습니다. 신장 문제가있는 사람들에게 옥살산 염이 풍부한 주스를 많이 섭취하면 신부전증과 관련이 있습니다 (28).

극단적 인 주스 클렌징은 설사, 메스꺼움, 현기증 및 피로와 같은 부정적인 부작용과 관련이 있습니다.