는 파스타 건강 또는 건강에 해로운가요?

파스타는 탄수화물 함량이 높기 때문에 다량으로 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 또한 글루텐 (글루텐에 민감한 사람들에게 문제를 일으키는 단백질의 일종)이 들어 있습니다.

반면 파스타는 건강에 중요한 영양소를 제공 할 수 있습니다.

이 기사는 증거를보고 파스타가 당신에게 좋았는지 나쁜지를 결정합니다.

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파스타는 무엇입니까?

파스타는 전통적으로 듀럼 밀, 물 또는 달걀로 만든 국수 유형입니다. 그것은 다양한 국수 모양으로 형성되고 끓는 물에서 요리됩니다.

일부 유형의 파스타는 가공 중에 정제되고 밀기울과 세균의 밀 커널을 제거하여 많은 양분을 제거합니다.

때로는 세련된 파스타가 풍부 해 B 비타민과 철분과 같은 영양소가 들어 있습니다.

Whole-grain 파스타도 사용할 수 있습니다. 밀가루 커널의 모든 부분이 포함되어 있습니다.

스파게티

토틸 리니

• 라비 올리
• 펜네
• 페트루콘
• 오조
• 마카로니
• 파스타의 일반적인 토핑에는 다음과 같은 것들이 포함된다. 고기, 소스, 치즈, 야채 및 허브.
• 요약

파스타는 듀 밀 (durum) 밀과 물로 만들어졌지만 국수는 다른 곡물에서도 만들 수 있습니다. 세련되고 풍성하며 전체 곡물 파스타가 준비되어 있습니다.

세련된 파스타가 가장 일반적으로 소비됩니다 대부분의 사람들은 정제 된 파스타를 선호합니다. 즉, 밀 커널에 들어있는 많은 영양소와 함께 세균과 밀기울을 제거했습니다.

정제 된 파스타는 칼로리가 높고 섬유질이 낮습니다. 이것은 높은 섬유질, 전체 곡물 파스타를 먹는 것과 비교하여 먹은 후에 충만감이 줄어들 수 있습니다. 한 연구에 따르면 전체 곡물 파스타는 세련된 파스타보다 식욕을 낮추고 충만감을 증가 시켰습니다 (1).

그러나 다른 연구 결과에 따르면 전체 곡물 파스타의 이점에 대한 혼합 된 결과가 발견되었습니다. 16 명의 참가자를 포함한 한 연구에 따르면 정제 된 파스타 또는 전곡 파스타를 먹은 후 혈당 수치에 차이가 없다는 사실이 발견되었습니다 (2). 아직도 많은 연구에서 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있음을 발견했습니다. 예를 들어 117,366 명을 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 섭취가 특히 정제 된 곡물에서 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다 (3). 또한 1,042 명에 대한 또 다른 연구에 따르면 더 높은 정제 된 곡물 소비는 허리 둘레, 혈압, 혈당, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 혈중 중성 지방 및 인슐린 저항성 증가와 관련이 있음을 발견했습니다 (4).

그러나 정제 된 파스타의 건강에 특히 초점을 둔 더 많은 연구가 필요합니다.파스타의 혈당 지수는 다른 중간 가공 식품보다 낮은 중저 범위에있다 (5).

요약

정제 된 파스타가 가장 인기있는 파스타입니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 심장병, 고혈당 및 인슐린 저항성의 위험 증가와 관련이 있습니다.

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전체 곡물 대 영양소 정제 된 파스타

전체 곡물 파스타는 일반적으로 섬유, 망간, 셀레늄, 구리 및 인이 풍부하고 세련되고 풍성한 파스타는 철분과 비타민 B가 더 많이 함유되어 있습니다. 전체 곡물 파스타는 정제 된 파스타보다 칼로리가 낮고 섬유질 및 특정 미량 영양소가 많습니다.

섬유질은 소화가되지 않은 위장관을 통해 움직이며 충만을 촉진시킵니다. 이런 이유로, 통 곡물 파스타는 식욕과 갈망을 줄이기 위해 세련된 파스타보다 더 효과적 일 수 있습니다.

전체 밀 스파게티

정제 된 식물성 스파게티 한 컵 대 정제 된 식물성 스파게티 한 컵에 함유 된 영양소 (9,7): / 강화 된 스파게티

칼로리

174

220

단백질

7. 5 그램

8. 1 그램 카 리브스 9 그램 37 그램 9 그램 9 그램 9 그램 9 그램 9 그램 9 9 그램. 5 그램

지방	0. 8 그램
1. 3 그램	망간	RDI의 97 %
RDI의 23 %	셀레늄	RDI의 52 %
RDI의 53 %	구리	12 RDI의 % RDI의 7 %> RDI의 12 %> RDI의 8 %> 마그네슘> RDI의 11 %> <699> 6 % RDI의 10 % RDI의 26 % R999의 26 % 999 RDI의 2 % RDI 의 26 % > 니아신 (B3) RDI의 5 % RDI의 12 % 리보플라빈 (B2) RDI의 4 % RDI
철의 9 %	> RDI의 8 %	RDI의 10 %
요약 전체 곡물 파스타에는 섬유, 망간 및 셀레늄이 많이 함유되어 있습니다. 정제 된 파스타는 칼로리, 탄수화물, 비타민 B, 철분은 높지만 섬유질 및 기타 미량 영양소는 낮습니다.	탄수화물 함량이 높은 파스타	파스타는 탄수화물 함량이 높으며 정제 된 것인지 전체 곡물 (6, 7)인지에 따라 37-43 그램을 함유 한 스파게티 한 컵을 제공합니다.
탄수화물은 혈류에서 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당이 급격히 상승합니다. 정제 된 파스타는 특히 전립선 파스타보다 탄수화물이 높고 섬유질이 더 낮습니다. 또한 정제 된 파스타와 같은 간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 기아가 증가하고 과식의 위험이 높아집니다 (8).	당뇨병을 앓고있는 사람들은 섭취를 적당히하고 섬유질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 변화를 가져 오면 혈류 내의 설탕 흡수가 느려지고 일정한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.	당뇨병:
일부 연구에 따르면 고 탄수화물 다이어트는 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이있을 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (9, 10, 11).대사 증후군:	한 연구에 따르면 녹말 식품으로부터 많은 양의 탄수화물을 섭취 한 사람들은 대사 증후군을 일으킬 확률이 2 배 이상 높았으며 이는 심장 질환의 위험을 증가시키는 일련의 병태입니다 (12).	비만:
또 다른 연구에 따르면 혈당을 얼마나 빨리 섭취 할 수 있는지 측정하는 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 것이 더 높은 체중에 묶이는 것으로 나타났습니다 (13).	그러나이 모든 연구는 관측 적이기 때문에 연관성만을 보여줍니다.	이 연구에서 섭취하는 칼슘 섭취량이 다른 요인에 비해 얼마나 많은지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약	파스타는 탄수화물 함량이 높습니다. 고단백식이 요법은 혈당 수치를 높일 수 있으며 당뇨병, 대사 증후군 및 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다.	AdvertisementAdvertisement
파스타 글루텐은 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.	글루텐이없는 특별한 파스타 품종이 있지만 전통적인 파스타에는 글루텐이 들어 있습니다.	글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질의 한 종류입니다. 대부분의 사람들에게 글루텐은 내약성이 좋으며 아무런 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 체강 질병 환자의 경우 글루텐으로 음식을 섭취하면 면역 반응을 일으켜 소장 세포에 손상을 줄 수 있습니다 (14). 일부 사람들은 글루텐에 민감 할 수 있으며 글루텐 함유 식품을 섭취 한 결과 소화 장애를 경험할 수 있습니다 (15).
이 사람들은 부정적인 증상을 예방하기 위해 밀가루로 만든 파스타를 먹지 않아야합니다. 대신 현미 나 노아와 같은 글루텐이없는 전체 곡물을 선택하십시오. 체강 질병이나 글루텐 감수성이없는 사람들은 파스타에서 발견 된 글루텐을 문제없이 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 요약	많은 종류의 파스타는 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수있는 단백질의 일종 인 글루텐을 함유하고 있습니다.	광고
전체 곡물 파스타가 더 나은 선택입니까? 전체 곡물은 전체 밀 커널에서 만들어집니다. 결과적으로, 밀 커널의 배젖만을 함유하는 정제 곡물보다 섬유, 비타민 및 미네랄이 더 높습니다. 전체 곡류를 섭취하면 심장 질환, 결장 직장암, 당뇨병 및 비만 위험이 낮아진다 (16, 17, 18, 19).	그러나 전체 곡물 파스타는 분쇄 된 통 밀가루로 만들어집니다.	이 과정은 파스타에서 발견되는 전체 곡물의 유익한 효과를 감소시킵니다. 더 작은 입자를 가진 곡물이 더 빨리 소화되어 혈당 (20)을 더 많이 증가시킵니다.
따라서 전체 곡물로 만든 파스타의 이점은 귀리, 현미 또는 퀴 노아와 같은 온전한 곡물의 이점과 비교할 수 없습니다. 아직도 정제 된 곡물과 전체 곡물 파스타가 건강에 미치는 영향은 거의 없지만 체중 감량을 원한다면 전체 곡물로 만든 파스타가 더 나은 선택 일 수 있습니다. 정제 된 파스타보다 칼로리가 낮고 포만감이 증가하는 섬유질이 더 높습니다.	전체 곡물 파스타는 가공 중에 농축 파스타에 다시 첨가되는 비타민 B를 제외하고 대부분의 미량 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 요약	전체 곡물 파스타는 분쇄 된 밀가루로 만들어지며 전체 곡물의 유익한 효과를 감소시킵니다. 그러나 전체 곡물로 만든 파스타는 칼로리와 탄수화물은 물론 섬유질과 미량 영양소가 더 높습니다.
AdvertisementAdvertisement	파스타를 건강하게 만드는 방법	적당히 섭취하면 파스타는 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다. 전곡 파스타는 칼로리와 탄수화물은 낮지 만 섬유질과 영양소는 많기 때문에 많은 사람들에게 더 나은 선택 일 수 있습니다.
하지만, 선택하는 파스타의 종류 이외에, 당신이 가지고있는 파스타도 마찬가지로 중요합니다.	칼로리는 크림을 기본으로 한 소스 나 치즈와 같은 고지방, 고 칼로리 토핑을 추가 할 때 빠르게 쌓일 수 있습니다. 체중을 지켜보고 있다면, 심장 건강에 좋은 올리브 오일, 신선한 허브 또는 좋아하는 채소를 대신 사용해보십시오.	또한 단백질을 파스타에 첨가하여 균형 잡힌 식사로 만들 수 있습니다.

예를 들어, 생선과 닭고기는 단백질을 추가하여 브로콜리, 피망 또는 토마토가 영양분과 추가 섬유를 공급할 수있는 반면에 완전하고 만족스럽게 유지할 수 있습니다. 연어, 레몬 및 바질을 곁들인 밀가루 스파게티

야채 구운 ziti

죽은 태아, 올리브, 토마토 및 양배추가 든 파스타 샐러드

Rotini 시금치 아보카도 소스와 닭고기 포함

요약

파스타 요리의 영양가를 최적화하려면 단백질, 심장 건강한 지방 및 채소와 같은 토핑에 위로 올려주십시오. 높은 칼로리 소스와 치즈를 제한하십시오.

결론

• 파스타는 전세계의 식생활 필수품이며 몇 가지 중요한 영양소가 들어 있습니다. 하지만 파스타는 탄수화물 함량이 높습니다. 고탄 수화물식이 요법은 혈당 수치를 높이고 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 이러한 이유로, 부분 크기를 확인하고 야채, 건강한 지방 및 단백질과 같은 파스타의 건강한 토핑을 선택하는 것이 중요합니다. 결국 파스타에 관해서는 중재가 중요합니다.
• 당신은 때때로 그것을 즐길 수 있지만 다른 영양 식품과 짝을 이루고 그것이 전체 건강한 식단의 한 구성 요소인지 확인하는 것이 중요합니다.