는 너에게 좋은 침대를 먹기 전이거나 나쁜 음식입니까? 많은 사람들이 침대 앞에 먹는 것이 좋지 않다고 생각합니다.

이것은 수면에 가기 전에 먹는 것이 체중 증가로 이어진다는 믿음에서 비롯된 것입니다. 그러나 일부에서는 취침 간식이 실제로 체중 감량 식단을 지원할 수 있다고 주장합니다.

그렇다면 당신은 무엇을 믿어야합니까? 진실은 대답이 모두에게 동일하지 않다는 것입니다. 그것은 개인에 많은 영향을 미칩니다.

침대가 논란이되기 전에 먹기

당신이 취침 전에 먹어야하는지 아닌지 - 저녁 식사와 취침 시간 사이에 정의 됨 - 영양에있어서 뜨거운 주제가되었습니다.

평상시에는 잠자기 전에 침대에서 식사를하면 체중이 늘어납니다. 왜냐하면 잠 들어있을 때 신진 대사가 느려지니까요. 이로 인해 소화되지 않은 칼로리가 지방으로 저장됩니다.

그러나 많은 건강 전문가들은 침대에서 식사를하는 것은 완벽하게 잘되고 수면이나 체중 감소를 향상시킬 수 있다고합니다.

여기에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 그 이유는 아마 당신이 기대하는 것이 아닙니다.

결론:

침대가 먹기 전에 먹는 것이 논란의 여지가 있습니다. 비록 침대 앞에 먹는 것이 체중 증가를 일으키는 지에 대한 생리 학적 이유가없는 것으로 보이지만, 여러 연구에 의하면 그 증거가 발견 될 수 있습니다.

침대에서 음식을 먹으면 건강에 해로운 습관을 유발할 수 있습니다

현재의 증거에 따르면 침대에서 식사를하면 체중이 증가해야하는 생리 학적 이유는 없습니다. 그러나 몇몇 연구에 의하면 침대 앞에 음식을 먹는 사람들은 체중이 증가 할 확률이 더 높습니다 (3, 4, 5).

이 이유는 예상보다 훨씬 간단합니다.

취침 전 식사를하는 사람들은 취침 간식이 여분의 식사이고, 따라서 여분의 칼로리이기 때문에 단순히 체중을 늘릴 가능성이 높습니다.

뿐만 아니라 저녁은 많은 사람들이 배가 고팠다 고 생각하는 시간입니다. 이것은 취침 간식이 귀하의 칼로리 섭취를 일일 칼로리 요구량 이상으로 밀어 버릴 가능성을 더욱 높여줍니다 (5, 6). 대부분의 사람들이 TV를 보거나 노트북을 가지고 일하는 동안 밤에 간식을 먹기를 원한다는 사실을 추가하십시오. 이러한 습관이 체중 증가로 이어질 수 있다는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

어떤 사람들은 낮에는 충분히 먹지 않기 때문에 침대에 들어가기 전에 극도로 배가 고프니다. 이 극단적 인 굶주림은 침대에서 너무 많이 먹는주기를 초래할 수 있으며, 다음 날 아침에 많은 양을 먹기에는 너무 꽉 차다가 다음 날 저녁 침대에 너무 많이 배고프 기 시작합니다 (7).

과식과 체중 증가로 쉽게 이어질 수있는이 사이클은 주간에 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 강조합니다.

대부분의 사람들에게 밤에 식사 할 경우의 문제는

아닙니다.

귀하의 신진 대사가 야간 칼로리를 지방으로 저장하는 것으로 전환됩니다. 대신, 체중 증가는 종종 취침 간식에 수반되는 건강에 해로운 습관으로 인해 발생합니다. 결론: 대부분의 경우, 침대를 먹기 전에 TV를 보면서 먹거나 침대 앞에 너무 많은 여분의 칼로리를 먹는 습관 때문에 체중이 증가합니다.

역류가있는 경우 침대가 불량하기 전에 먹기

위식도 역류 질환 (GERD)은 서구 인구의 20-48 %에 영향을주는 일반적인 증상입니다. 그것은 위산이 당신의 목구멍으로 되돌아 갈 때 일어납니다 (8, 9).

증상으로는 가슴 앓이, 삼키는 어려움, 목의 덩어리 또는 야간 천식 악화 등이 있습니다 (3, 10).

이러한 증상이 있으면 침대에서 간식을 피할 수 있습니다. 침대를 먹기 전에 음식을 먹으면 증상이 악화 될 수 있습니다. 누워있을 때 위장을하면 위산이 목구멍에 쉽게 튀어 나오게됩니다 (9). 따라서 퇴조가있는 경우 침대에 누워서 적어도 3 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다 (11, 12).

또한, 카페인, 알코올, 차, 초콜렛 또는 뜨거운 향신료가 함유 된 음식을 마시거나 먹는 것을 피할 수 있습니다. 이 모든 음식은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 결론:

퇴조 한 사람은 취침 전 적어도 3 시간 동안 아무것도 먹지 않아야합니다. 그들은 또한 증상을 악화시킬 수있는 방아쇠 음식을 피하기를 원할 수도 있습니다.

침대에서 음식을 먹기 전에 먹기

침대에서 먹기 전에 먹는 것이 어떤 사람들에게는 최선의 방법이 아니지만 다른 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

야간 식사를 줄이고 체중 감량을 보조 할 수 있습니다.

체중 증가를 일으키기보다는 취침 간식을 먹으면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

밤에 큰 칼로리를 먹는 경향이있는 사람 (보통

999) 후에 저녁 식사 후 간식을 먹으면 야간 간식에 대한 욕구를 조절할 수 있습니다 (13, 14). 저녁 식사 후 90 분 동안 시리얼과 우유 한 그릇을 먹기 시작한 참가자는 밤에 스낵하는 성인을 대상으로 한 4 주간의 연구에서 일일 평균 397 칼로리를 먹었습니다 (14).

결국 그들은이 변화만으로 1.85 파운드 (0.84kg)의 평균을 잃었습니다 (14). 이 연구는 저녁 식사 후 간단한 스낵을 추가하면 밤에 스낵을 먹는 사람들이 다른 것보다 적은 양을 덜 먹을 수 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 시간이지 나면서, 그것은 또한 체중 감량의 가능한 이점을 가질 수 있습니다.

잠자는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 주제에 대한 많은 연구가 이루어지지 않았지만, 많은 사람들은 침대 이전에 무언가를 먹으면 더 잘자는 데 도움이되거나 밤에 배가 고프게되는 것을 방지한다고보고합니다.

잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 밤중에 충분하고 만족스러워 질 수 있습니다 (6, 15, 16).

충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하며 수면 부족 자체가 과식과 체중 증가와 관련되어 있습니다 (5, 16, 17).

침대 앞에서 작고 건강한 간식으로 체중이 증가한다는 증거는 없습니다. 그러므로 침대 앞에 무언가를 먹는 것이 잠들거나 잠 들어있을 때 도움이된다고 느끼면 그렇게하는 것이 좋습니다. 아침 혈당을 안정시킬 수 있습니다.

아침에 간에서 여분의 포도당 (혈당)이 생성되기 시작하여 하루를 시작하고 시작하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

이 과정은 당뇨병이없는 사람의 혈당 변화를 거의 일으키지 않습니다. 그러나 당뇨병을 앓고있는 일부 사람들은 혈액에서 여분의 포도당을 제거하기에 충분한 인슐린을 생산할 수 없습니다.

당뇨병 환자는 아침에 고혈압으로 아침에 일어나기도합니다. 밤이 지나도 아무것도 먹지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 이것을 새벽 현상 (Dawn Phenomenon, 18, 19)이라고합니다.

다른 사람들은 야간 저혈당이나 저 혈당을 경험하여 수면을 방해 할 수 있습니다 (20).

이러한 현상 중 하나가 발생하는 경우 약을 조정하는 것에 대해 의사와 상담해야 할 수 있습니다. 또한, 몇몇 연구는 취침 전의 간식으로 야간에 (20, 21, 22) 당신을 도울 수있는 여분의 에너지 원을 제공함으로써 혈당의 변화를 막을 수 있다고 제안했습니다.

그러나 연구가 혼합되어 모든 사람에게 권장 할만한 것은 아닙니다.

아침에 혈당치가 높거나 낮 으면 의사 나 영양사와 상담하여 취침 시간이 좋은지 알아보십시오.

결론:

취침 간식을 먹으면 밤에 덜 먹거나 잘 수있는 것과 같은 몇 가지 이점이있을 수 있습니다. 또한 혈당을 안정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

침대 전에 무엇을 먹어야합니까?

대부분의 사람들은 침대 앞에 간식을 먹어도 괜찮습니다.

완벽한 잠자기 시간에는 조리법이 없지만 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

디저트 및 정크 푸드 피하기

침대 앞에 서서 먹는 것은 반드시 나쁜 것은 아니지만 아이스크림, 파이 또는 칩 같은 전통적인 디저트 음식이나 간식을 올려 놓는 것은 좋지 않습니다.

건강에 해로운 지방이 많고 설탕이 첨가 된이 음식은 갈망과 과식을 유발합니다. 그들은 당신의 일일 칼로리 요구를 초과하기가 매우 쉽습니다.

침대에서 먹기 전에 반드시 체중이 늘지는 않지만, 침대에 누워 있기 전에 칼로리가 가득 찬 음식을 가득 채우십시오. 실제로 피하는 것이 좋습니다.

단 것을 가지고 있다면, 열매 또는 다크 초콜릿 몇 개를 시험해보십시오 (카페인이 너를 괴롭히지 않는 한). 또는 짠 간식을 좋아하는 사람이라면 대신 견과류 몇 개를 가져보십시오.

단백질 또는 지방과 탄수화물을 결합하십시오.

반드시 식사 전 반드시 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 그러나 복잡한 탄수화물과 단백질 또는 약간의 지방을 짝 지어주는 것이 좋은 방법 일 것입니다 (20, 22). 전체 곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 잠들 때 꾸준한 에너지 원을 제공합니다.

단백질 또는 소량의 지방과 결합하면 밤새도록 충분히 유지하고 혈당을 안정되게 유지할 수 있습니다.

그러나 이러한 조합은 다른 이점도 가질 수 있습니다.

침대 앞에 포도당 수치가 높은 탄수화물이 풍부한 식사를하면 잠에 빠질 수 있다는 증거가 있습니다 (23, 24, 25). 이것은 탄수화물이 수면 조절을 돕는 신경 전달 물질로 전환 될 수있는 아미노산 트립토판의 운반을 향상시킬 수 있기 때문입니다 (23).

유제품, 생선, 가금류 또는 붉은 고기와 같은 트립토판 자체가 풍부한 식품의 경우에도 동일한 효과가 발생할 수 있습니다 (23, 24, 25).

지방이 풍부한 음식은 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 증거도 있습니다 (25).

일부 간식 아이디어로는 땅콩 버터, 통 곡물 크래커, 칠면조 또는 치즈와 포도를 가진 사과가 있습니다.

결론:

대부분의 사람들은 침대에서 식사하기 전에 간식을 먹지만 정크 푸드와 디저트는 피해야합니다. 탄수화물과 단백질 또는 지방의 조합은 따라야 할 좋은 규칙입니다.

침대 전에 먹어야합니까?

침대에서 먹기 전에 먹는 것이 좋지 않은지에 대한 대답은 정말로 당신과 당신의 습관에 달려 있습니다.

침대 앞에 건강에 해로운 음식을 먹는 습관을 만드는 것은 좋지 않습니다. 밤에는 칼로리를 많이 섭취하는 것도 현명하지 못합니다.

그러나 대부분의 사람들이 침대 앞에 건강에 좋은 간식을 먹는 것은 완벽합니다.