체중 감량 방법 : 과학에 기초한 3 가지 간단한 단계

많은 체중을 빨리 잃는 많은 방법이있다.

하지만 대부분은 배가 고프고 만족하지 못하게합니다.

철의 의지력이 없다면 굶주림으로 인해이 계획을 빨리 포기하게됩니다.

여기에 설명 된 계획은:

식욕을 현저하게 줄입니다.
굶주림없이 체중 감량을 빠르게하십시오.
동시에 신진 대사를 개선하십시오.

1. 설탕과 전분 삭감

설탕과 전분 (탄수화물)을 줄이는 것이 가장 중요합니다.

이들은 인슐린 분비를 가장 자극하는 음식입니다. 당신이 이미 모르는 경우에, 인슐린은 몸에있는 주요 지방 저장 호르몬입니다.

인슐린을 낮추는 또 다른 이점은 신장이 과도한 나트륨과 물을 몸에서 흘려 부풀어 오르고 불필요한 물의 무게를 줄일 수 있다는 것입니다 (1, 2).

체지방과 체중 모두 이렇게 먹는 첫 주에는

1099kg (때로는 더 많은 양)을 잃는 경우가 흔합니다.

과체중 / 비만 여성의 저탄 수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교 한 연구 그래프입니다 (3).

저탄수화물 그룹은 충만 할 때까지 먹고 있지만 저지방 그룹은

칼로리 제한과 배고프합니다. 탄수화물을 잘라서 인슐린을 낮추면 배고픔 없이도 칼로리를 자동으로 적게 먹게됩니다 (4).

간단히 말하면, 인슐린을 낮추면 "자동 조종 장치"에 지방 손실이 발생합니다. 결론: 설탕과 전분 (탄수화물)을 식단에서 제거하면 인슐린 수치가 낮아지고 식욕을 없애고 체중을 줄입니다. 굶주림없이. 2. 단백질, 지방 및 야채 섭취

식사 중에는 단백질 공급원, 지방 공급원 및 저탄 수화물 채소가 포함되어야합니다. 이 방법으로 식사를 만들면 섭취하는 탄수화물 섭취량이 하루 20-50 그램으로 자동 조절됩니다.

단백질 출처: 고기 - 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기, 베이컨 등

생선 및 해산물 - 연어, 송어, 새우, 랍스터 등

계란 - 오메가 3 농축 물 또는 목장 달걀이 가장 좋습니다. 단백질을 많이 섭취하는 것의 중요성은 과장 될 수 없습니다.

이것은 하루에 80-100 칼로리만큼 신진 대사를 촉진시키는 것으로 나타났습니다 (5, 6, 7).

고 단백질식이 요법은 또한 음식에 대한 강박 사고를 60 % 줄이고 심야 스낵의 요구를 절반으로 줄이며 하루에 441 칼로리를 자동으로 섭취하도록합니다.
> 단백질을 섭취하십시오 (8, 9).

체중 감량에있어 단백질은 영양소의 왕이다.기간.

저탄 수화물 야채:

브로콜리 콜리 플라워 시금치

케일

브뤼셀 콩나물

양배추
스위스 샤드
레터스
오이
셀러리
전체 목록은 여기에 있습니다.
저탄 수화물 야채를 접시에 넣는 것을 두려워하지 마십시오. 하루에 20 ~ 50 그램의 탄수화물을 섭취하지 않고 엄청난 양의 음식을 섭취 할 수 있습니다.
육류와 채소를 기본으로 한 식사에는 건강에 필요한 모든 섬유, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다. 식단에 곡물이 생리적으로 필요하지 않습니다.
지방 출처:
올리브 오일

코코넛 오일

아보카도 오일

버터

태엽

하루 2-3 끼를 먹는다. 오후에 배가 고프면 4 번째 식사를 추가하십시오.
지방 섭취를 두려워하지 말고 저탄 수화물과 저지방을 동시에 시도하면 실패 할 수 있습니다. 그것은 당신을 비참하게 만들고 계획을 포기하게 만듭니다.
사용할 최고의 요리 지방은 코코넛 오일입니다. 그것은 중간 체인 트리글리 세라이드 (MCTs)라고하는 지방이 풍부합니다. 이 지방질은 다른 지방질보다는 더 성취적이고 신진 대사를 경미하게 밀어 줄 수있다 (10, 11).
이러한 자연 지방을 두려워 할 이유는 없지만 포화 지방이 심장 질환 위험을 전혀 높이 지 않는다는 새로운 연구 결과가 있습니다 (12, 13).

식사를 조립하는 방법을 보려면 저탄 수화물 식사 계획과이 저탄 수화물 조리법 목록을 확인하십시오.

결론:

단백질 소스, 지방 공급원 및 저탄 수화물 야채에서 각 식사를 조립하십시오. 이렇게하면 20-50 그램 카버의 범위에 들어가게되고 인슐린 수치가 현저하게 낮아집니다.

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3. 주당 3 회 리프트 체중

이 계획에서 체중 감량을 위해

운동 할 필요는 없지만 권장됩니다. 가장 좋은 방법은 일주일에 3-4 번 체육관에가는 것입니다. 예열을하고, 몸무게를 들어 올린 다음, 스트레칭하십시오.

체육관을 처음 사용하는 경우 트레이너에게 조언을 구하십시오.

체중을 들어서 몇 칼로리를 태우고 체중 감량의 일반적인 부작용 인 신진 대사가 느려지는 것을 방지합니다 (14, 15).

저탄 수화물 다이어트에 관한 연구는 상당한 양의 체지방을 잃는 동안 약간의 근육을 얻을 수 있음을 보여줍니다 (16). 운동을 들어 올릴 수없는 경우 운동, 조깅, 수영 또는 걷기와 같은 간편한 심장 운동을하면 충분합니다. 결론:

역도와 같은 일종의 저항 훈련을하는 것이 가장 좋습니다. 그것이 옵션이 아니면 심장 운동도 효과가 있습니다.

선택 사항 - 일주일에 한 번 "Carb Re-Feed"를 실시하십시오.

더 많은 탄수화물을 섭취하는 주당 하루를 "오프"로 할 수 있습니다. 많은 사람들이 토요일을 선호합니다.

귀리, 쌀, 키노아, 감자, 고구마, 과일 등과 같이 건강한 탄수화물 소스를 고집하는 것이 중요합니다.

일주일에 당신은이 계획에서 많은 성공을 볼 수 없을 것입니다.

치트 식사를 먹어야하고 건강에 해로운 음식을 먹어야하는 경우에는 오늘하십시오. 치트 식사 또는 수화물 재조정은 필요하지 않지만 leptin 및 갑상선 호르몬과 같은 일부 지방 연소 호르몬을 상향 조절할 수 있음을 알아 두십시오 (17, 18).

재 급식 일에 약간의 체중이 생기지 만, 대부분은 물의 무게가되고 1-2 일 후에 다시 잃을 것입니다.

결론:

더 많은 탄수화물을 섭취하는 요일을 갖는 것은 필요하지는 않지만 완벽하게 받아 들일 수 있습니다.

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칼로리와 부분 관리는 어떻습니까?

당신은 탄수화물을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄 수화물 채소를 고수하는 한 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.

하지만, 정말로 원한다면이 계산기를 사용하십시오.

세부 정보를 입력 한 다음 잃는 속도에 따라 "체중 감량"또는 "체중 감량"섹션에서 번호를 선택하십시오. 당신이 섭취하는 칼로리의 양을 추적하는 데 사용할 수있는 많은 도구가 있습니다. 여기 무료로 쉽게 사용할 수있는 5 칼로리 카운터 목록입니다.

주요 목표는 하루에 20 ~ 50 그램 이하의 탄수화물을 유지하고 나머지 칼로리는 단백질과 지방으로 유지하는 것입니다.

결론:

이 계획에서 체중 감량을 위해 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 그것은 엄격하게 20 ~ 50 그램 범위에서 귀하의 탄수화물을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

999 체중 감량을위한 팁 (더 빠르고 쉽게)

체중 감량을위한 10 가지 팁이 더 있습니다:

고단백 아침 식사를하십시오. 고단백 아침 식사를 먹으면 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다 (19, 20, 21).

설탕 음료와 과일 주스를 피하십시오.

이것은 몸에 넣을 수있는 가장 뚱뚱한 것들이며, 피하는 것이 몸무게를 줄이는 데 도움이됩니다 (22, 23). 식사 30 분 전에 물을 마셔 라. 한 연구에 따르면 음식을 먹기 30 분 전에 식수를 섭취하면 3 개월 동안 체중 감량이 44 % 증가했습니다 (24).

체중 감량에 좋은 식품을 선택하십시오 (목록 참조).

특정 음식은 지방을 잃는 데 매우 유용합니다. 지구상의 20 가지 체중 감량 친화적 인 음식 목록입니다.

용해성 섬유질을 섭취하십시오. 연구에 따르면 수용성 섬유가 특히 배 부분에서 지방을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. glucomannan과 같은 섬유 보충제도 도움이됩니다 (25, 26, 27).

커피 나 차를 마셔 라. 커피 나 차를 마시는 사람은 카페인이 들어있어 원하는 양만큼 마시면 신진 대사를 3-11 % (28, 29, 30) 높일 수 있습니다.
대부분 가공되지 않은 음식을 섭취하십시오. 전체 음식에 대한 식단의 기준. 그들은 더 건강하고, 더 많이 채우고, 과식을 일으킬 가능성은 훨씬 적습니다.
음식을 천천히 먹습니다. 빠른 먹는 사람은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중을 얻습니다. 천천히 식사를하면 기분이 더 나아지고 체중 감량 호르몬이 증가합니다 (31, 32, 33).
작은 판을 사용하십시오. 연구에 따르면 사람들은 작은 접시를 사용하면 자동으로 먹는 양이 적다는 것을 보여줍니다. 이상하지만 작동합니다 (34). 매일 밤 숙면을 취하십시오.
불쌍한 수면은 체중 증가를위한 가장 강력한 위험 요소 중 하나이기 때문에 수면을 관리하는 것이 중요합니다 (35, 36). 더 많은 팁: 자연스럽게 무게를 잃는 30 가지 쉬운 방법 (과학이 뒷받침).
결론: 세 가지 규칙을 고수하는 것이 가장 중요하지만 일을 빠르게하기 위해 할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
AdvertisementAdvertisement 얼마나 빠르지 만 (그리고 다른 이점들)
첫 주에는 5 ~ 10 파운드 (때때로 더 많은)의 무게를 잃을 것입니다. 나는 이것을 엄격하게 할 때 개인적으로 몇 주 동안 3-4 lbs를 잃을 수있다.
식이 요법을 처음 사용하는 사람은 새로운 일이 발생할 수 있습니다. 체중이 많을수록 잃을수록 빠릅니다. 처음 며칠 동안 약간 이상하게 느껴질 수 있습니다. 당신의 몸은이 모든 세월 동안 탄수화물을 태우고 있으며, 지방 연소에 익숙해지는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
"저탄 수화물 (low carb) flu"이라고 불리우며 보통 며칠 이내에 끝납니다. 나에게는 3이 필요합니다. 식염수에 약간의 나트륨을 첨가하면 부용 큐브를 뜨거운 물 한 컵에 녹이고 마시는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 그 후, 대부분의 사람들은 기분이 좋고 긍정적이며 활력이 있다고보고합니다. 이 시점에서 당신은 공식적으로 "뚱뚱한 불타는 짐승"이 될 것입니다. 저지방 히스테리의 수십 년에도 불구하고, 저탄 수화물 식단은 많은 다른 방법으로 건강을 향상시킵니다.

Blood Sugar

저탄 수화물 다이어트 (37, 38)로 나아갈 수 있습니다. 트리 글리세 라이드

는 아래로 내려가는 경향이 있습니다 (39, 40).

작고 조밀 한 LDL

(나쁜) 콜레스테롤 수치가 떨어졌습니다 (41, 42).

HDL

(좋은) 콜레스테롤 수치가 상승합니다 (43). 혈압

이 유의하게 향상됩니다 (44, 45).

저탄 수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 추적하기가 쉽습니다.

결론:

많은 체중 감량을 기대할 수 있지만, 얼마나 빨리 일어나는지에 따라 다릅니다. 저탄 수화물 다이어트는 또한 다른 많은면에서 건강을 향상시킵니다.

체중 감량을 위해 자신을 굶기는 필요가 없음 건강 상 문제가 있으면 변경하기 전에 의사와상의하여 약물 치료의 필요성을 줄일 수 있습니다.
탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮춤으로써 호르몬 환경을 변화시키고 신체와 뇌가 체중 감량을 원하게됩니다. 이것은 식욕과 굶주림을 크게 줄여 대부분의 사람들이 전통적인 체중 감량 방법으로 실패하는 주된 이유를 제거합니다.
이것은 전형적인 저지방, 칼로리 제한식이 요법의 2-3 배 정도의 체중 감량을 증명합니다 (46, 47, 48). 참을성이없는 사람들을위한 또 다른 큰 이점은 초기 수중 감소가 다음날 아침만큼 규모에 큰 차이를 가져올 수 있다는 것입니다. 간단하고 맛있으며 10 분 이내에 준비 할 수있는 저탄 수화물 식사의 예는 다음과 같습니다. 10 분 이내에 7 가지 건강에 좋은 저탄 수화물 식사.
이 계획에 따르면, 좋은
음식을 충만해질 때까지 먹을 수 있으며 여전히 많은 지방을 잃을 수 있습니다. 천국에 온 것을 환영합니다.