단백질 섭취량 - 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

"단백질은 왕" - Dr. Spencer Nadolsky

단백질은 매우 중요합니다.

식이 요법으로는 충분하지 못하면 건강과 신체 구성에 어려움이 있습니다.

그러나 우리가 실제로 필요한 단백질의 양에 관해서는 크게 다른 견해가 있습니다.

대부분의 공식 영양 학회는 단백질 섭취량을 적당히 권장합니다.

DRI (Dietary Reference Intake)는 체중 kg 당 단백질 8g 또는 파운드 당 0.36g입니다.

이 금액은 평균 정주자의 경우 하루 평균 569 그램입니다.

• 평범한 좌식 여성에게는 하루 46 그램. 이 빈약 한 양이 명백한 결핍을 예방하기에 충분할 수도 있지만, 연구 결과에 따르면 최적의 건강 및 신체 구성을 보장하는 데는 999 시간이 걸리지 않습니다.

그렇다면 … 단백질의 양은 어느 정도이며 최적의 체중 감량, 근육 형성, 활동 수준 등의 생활 습관 요소가 어떻게 작용합니까? 알아 보겠습니다. AdvertisementAdvertisement

단백질 - 단백질이란 무엇이며 왜 우리는 신경을 쓰나요?

단백질은 신체의 주요 빌딩 블록입니다.

그들은 근육, 힘줄, 기관 및 피부를 만드는데 사용됩니다. 또한 단백질은 중요한 기능을하는 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 다양한 작은 분자를 만드는 데 사용됩니다.

단백질이 없다면, 우리가 알고있는 삶은 불가능할 것입니다.

단백질은 아미노산이라고하는 더 작은 분자로 만들어지며, 문자열 상에 구슬처럼 연결되어 있습니다. 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성하고, 복잡한 사슬로 접 힙니다.

단백질은 단지 양에 관한 것이 아닙니다. 또한

품질

정도입니다. 일반적으로 말하자면, 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 공급하여 동물성 조직이 우리 조직과 비슷하기 때문에 의미가 있습니다.

매일 육류, 생선, 달걀 또는 유제품과 같은 동물성 제품을 먹는다면, 단백질을 사용하여 이미 꽤 잘 할 것입니다.

동물성 식품을 먹지 않는다면 몸에 필요한 모든 단백질과 필수 아미노산을 얻는 것이 더 어렵습니다 (여기에 좋은 기사가 있습니다).

대부분의 사람들은 단백질 보충제가 실제로 필요하지 않지만 운동 선수와 보디 빌더에게 유용 할 수 있습니다.

결론: 단백질은 아미노산으로 구성된 구조 분자이며, 그 중 많은 부분이 신체가 스스로 생산하지 못합니다.동물성 식품은 일반적으로 우리가 필요로하는 모든 필수 아미노산과 함께 단백질이 풍부합니다. 단백질은 체중 감량에 도움이됩니다 (그리고 처음부터 얻지 못하게합니다).

단백질은 체중 감량과 관련하여 매우 중요합니다.

우리가 알고 있듯이 … 체중 감량을 위해서, 우리는 우리가 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

식사 단백질은 대사율 (칼로리)을 높이고 식욕 (칼로리)을 줄임으로써 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 과학 (1)에 의해 잘 지원됩니다. 칼로리의 약 25-30 %의 단백질은 단백질 섭취량이 낮은 (2, 3, 4) 것에 비해 하루에 80-100 칼로리만큼 신진 대사를 촉진시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 단백질은 단지 당신이 잃는 것을 돕지는 않습니다 … 그것은 또한 당신이 처음에 체중을 얻는 것을 막을 수 있습니다. 한 연구에서 칼로리의 15 %에서 칼로리의 18 %로 약간의 단백질 증가만으로 체중 감소 후 회복 된 지방 사람의 양을 50 % 줄였습니다 (9).

더 많은 단백질을 섭취하면, 당신이 따르기로 선택한 체중 감량 다이어트 (고 탄수화물, 저칼슘 혈증 또는 그 사이의 무언가)에 훨씬 더 쉽게

훨씬 더

고착시킬 수 있습니다.

이 연구에 따르면 칼로리의 약 30 % 정도를 섭취하면 체중 감소에 최적 일 수 있습니다. 이것은 2000 칼로리 다이어트를하는 사람에게 하루 150 그램에 해당합니다.

칼로리 섭취량에 0을 곱하여 계산할 수 있습니다.

결론:

칼로리 섭취량의 약 30 %에서 단백질 섭취가 체중 감소에 최적 인 것으로 보입니다. 그것은 신진 대사 속도를 높이고 자연스럽게 칼로리 섭취를 감소시킵니다.

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더 많은 단백질이 근육과 힘을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

근육은 주로 단백질로 만들어집니다.

신체의 대부분의 조직과 마찬가지로 근육은 역동적이며 끊임없이 분해되어 재건됩니다.

근육을 얻기 위해서는 몸이 근육 단백질을 분해하는 것보다 더 합성해야합니다.

즉, 체내에서 단백질 양이 많아서 순 양성 단백질 균형 (종종 질소 균형이라고합니다)이 필요합니다.

많은 체지방을 운반하는 경우에는 체중이 아닌 몸무게를 사용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 대부분 단백질 량을 결정하는 적기 때문입니다. 필요한 것. 결론: 근육을 얻거나 유지하려는 경우 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 연구에 따르면 마른 질량 (1 kg 당 1.5-2.2 g)의 파운드 당 0.7-1g 정도면 충분합니다.

단백질 요구를 증가시킬 수있는 다른 상황

근육 질량과 체격 목표를 무시하면 육체 활동을하는 사람들은 앉아있는 사람보다 단백질이 더 많이 필요합니다.

육체적으로 까다로운 직업을 가지고 걷거나, 달리거나, 수영을하거나, 운동을하면, 더 많은 단백질이 필요합니다. 지구력 선수는 또한 파운드당 0.5 ~ 0.65 그램, 또는 kg 당 1.2 ~ 1.4 그램 (15, 16)의 단백질을 필요로합니다. 고령자는 DRI보다 50 % 더 높은 단백질 또는 체중 1 파운드 당 약 0.45 ~ 0.6g의 단백질이 훨씬 더 많이 필요합니다 (17, 18).

이것은 골다공증과 근육 감소 (근육 감소)를 방지하는 데 도움이 될 수 있는데, 둘 다 노약자의 심각한 문제입니다. 부상에서 회복중인 사람들은 더 많은 단백질을 필요로 할 수도 있습니다 (19).

결론:

신체적으로 활동적인 사람뿐만 아니라 노인이나 부상을 입은 사람들에게서 단백질 요구량이 상당히 증가합니다.

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단백질에 부정적 건강 영향이 있습니까?

단백질은 여러 가지 건강상의 문제로 부당하게 비난 받았다. 고 단백질식이 요법으로 신장 손상과 골다공증을 일으킬 수 있다고합니다.

그러나 이것도 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다. 단백질 제한은 기존의 신장 문제가있는 사람들에게 도움이되지만, 단백질은 건강한 사람들에게 신장 손상을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다 (20, 21).사실, 단백질 섭취량이 많을수록 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 것으로 나타 났는데, 이는 신장 질환의 주요 위험 요인 중 2 가지입니다 (22, 23). 단백질이 실제로 신장 기능에 해로운 영향을 미친다면 (증명 된 적이없는) 이러한 위험 요인에 긍정적 인 효과가 있습니다. 단백질은 또한 골다공증에 대한 비난을 받았는데, 실제로 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 이상하게 보입니다 (24, 25).

전반적으로 합리적으로 높은 단백질 섭취는 건강을 유지하려는 건강한 사람들에게 부작용이 있다는

증거는 없다.

결론:

단백질은 건강한 사람의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않으며 연구 결과 뼈의 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다.

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귀하의 식단에서 충분한 단백질을 얻는 방법

단백질의 가장 좋은 소스는 육류, 생선, 달걀 및 유제품입니다. 그들은 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 가지고 있습니다.

키누아, 콩과 식물, 견과류와 같이 단백질이 상당히 많은 식물도 있습니다.

이러한 모든 것들은 대부분의 사람들이 단백질 섭취량을 실제로 추적 할 필요가 있다고 생각하지 않습니다.

건강한 사람이라면 영양가가 높은 식물성 식품과 함께 대부분의 식사와 함께 고품질의 단백질을 섭취하는 것이 섭취를 최적의 범위로 가져와야합니다.

"단백질 그램"이 의미하는 바는 무엇인가? 이것은 매우 흔한 오해이다.

"단백질 그램"이란 말은 의미심장 한

그람 양성의 단백질 고기 나 달걀 같은 음식을 함유 한 단백질 그램이 아닙니다.




















































< 큰 달걀은 46 그램이지만 단백질은 6 그램 밖에 들어 있지 않습니다.

보통 사람은 어떻습니까?

건강한 체중 인 경우 체중을 들어 올리지 않고 운동을 많이하지 않고

0을 목표로합니다. 36 내지 0. 6g / 파운드 (또는 kg 당 0.8 내지 1.3g)가 적당하다.

이 금액은 평균 남성의 경우 일일 999-56-91g입니다. 평균 여성의 경우 하루에 46-75 그램. 그러나 해를 끼칠 수있는 증거가없고 유익한 증거가 없다는 것을 감안할 때, 대부분의 사람들은 단백질보다는 더 적은 단백질을 잘못 사용하는 것이 낫다고 생각합니다.