얼마나 많은 탄수화물을 하루에 먹어야합니까?

탄수화물은 균형 잡힌식이 요법의 일부입니다.. 탄수화물이 함유 된 음식은 설탕으로 소화되어 신체에 포도당을 공급합니다.이 포도당은 중요한 에너지 원입니다. 당신의 몸은 탄수화물이 제대로 기능 할 것을 요구합니다.

두 가지 주요 유형의 탄수화물: 복잡하고 간단합니다. 복합 탄수화물은 덜 가공되고, 천천히 소화되며,식이 섬유가 많이 함유 된 탄수화물입니다. 간단한 탄수화물은 더 빨리 소화되는 것들입니다. 그들은 종종 세련된 설탕과 가공 된 감미료의 형태로 가공되고 준비된 식품에 첨가됩니다.

탄수화물의 일부 출처는 다른 것보다 건강합니다. 얼마나 많은 탄수화물이 필요하고 어떤 탄수화물이 떨어져 있는지 알아보십시오.

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금액

몇 잔의 탄수화물이 필요합니까?

연령, 성별, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 탄수화물 요구량이 달라질 수 있습니다. Mayo 진료소에 따르면 매일 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물로 만들어집니다. 그것은 당신이 하루에 2 천 칼로리를 먹으면 약 225 ~ 325 그램의 탄수화물과 같습니다.

귀하의 탄수화물을 세는 것이 항상 실용적인 것은 아니므로, 미국 당뇨병 협회는 적절한 양의 탄수화물을 얻는 데 도움이되도록 매 식사마다 접시를 구조화하는 간단한 전략을 제공합니다:

허수의 묘사 너의 격판 덮개의 중앙에 수직선. 한 반쪽에 수평선을 그리면 판이 세 부분으로 나뉩니다.

큰 부분을 시금치, 당근, 상추, 녹색 양배추 또는 버섯과 같은 전분이 아닌 야채로 채 웁니다.
감자 또는 겨울 스쿼시와 같은 전분이 많은 야채 또는 전곡 파스타 또는 현미와 같은 곡물로 작은 섹션 중 하나를 채 웁니다. 블랙 피스 또는 핀토 콩 같은 콩류도 훌륭한 옵션입니다.
다른 작은 부분을 단백질로 채 웁니다. 예를 들어 껍질이없는 치킨이나 칠면조, 연어 또는 메기 또는 쇠고기의 마른 자국과 같은 저지방 옵션을 선택할 수 있습니다.
과일이나 저지방 유제품을 조금만 더합니다.
올리브 오일, 아보카도, 씨앗, 견과류와 같은 건강한 지방이 포함 된 음식을 선택하십시오.
물, 무가당 차 또는 커피와 같은 저칼로리 음료를 즐기십시오.
전분

전분을 함유하는 식품은 무엇입니까?

옥수수

감자

호박
겨울 스쿼시
완두콩
건조 콩
빵과 빵과 같은 녹말 채소 및 곡물 제품에서 전분이 발견 될 수있다. 제품
곡물
곡물
곡물이나 전분 야채로 접시의 작은 부분을 채울 때 설탕과 지방이 거의 없거나 전혀없는 고 섬유의 처리되지 않은 옵션을 선택하십시오.녹말 채소 및 전 곡물에는 광물, 비타민 및 섬유가 풍부한 원천입니다.
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섬유

섬유질을 함유하고있는 음식은 무엇입니까?

섬유에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면, 높은 섬유질 다이어트는 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당을 조절하고 심장 질환과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 50 세 이하인 경우, 남성이라면 하루에 약 38 그램, 여성이라면 약 25 그램을 섭취해야합니다. 50 세 이상인 경우, 남성이라면 하루에 약 30 그램, 여성이라면 약 21 그램을 먹어야합니다.

식이 섬유는

과일

채소

전체 곡물
견과류, 씨앗 및 콩류
빵, 크래커, 파스타 및 곡물을 포함하는 기타 제품을 찾습니다. 그들의 첫 번째 성분으로. 영양 표시를 확인하십시오. 섬유질이 3 ~ 5 그램 이상인 식품은 좋은 고 섬유 옵션입니다. 현미, 야생 쌀, 메밀, 기장, 키노아 및 귀리와 같은 찌거나 삶은 통 곡물을 제공 할 수도 있습니다.
설탕

설탕이 함유 된 식품은 무엇입니까?

전분과 섬유와 같은 복합 탄수화물뿐만 아니라 신선한 과일이나 야채와 같은 천연 설탕에서 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

가능한 한 설탕을 첨가하거나 정제하지 마십시오. 이 음식은 "비어있는"칼로리를 제공합니다. 즉 칼로리는 높지만 영양소는 적습니다. 설탕을 첨가 한 식품은 자연적으로 발생하는 설탕을 함유 한 식품보다 영양소가 적은 경향이 있습니다.

무엇을 피해야할지 모르십니까? 옥수수 감미료

옥수수 시럽

포도당

과일 주스 농축액
과당 시럽
과당 시럽
999> 락토오스 999> 전환당 999> 맥아당 999> 당밀 999> 설탕 999> 설탕 999> 시럽
이들을 함유하는 식품을 제한한다 가끔 치료에 감미료를 첨가했다. 음식 레이블에있는 성분은 양에 따라 목록 화되어 있음을 기억하십시오. 이 감미료가 성분 명부에서 더 높게 나타나는 음식, 또는 여러 유형의 설탕을 함유하는 식품은 설탕 함량이 높습니다.
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Tips
올바른 탄수화물을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
올바른 양의 탄수화물을 올바른 양으로 섭취하는 것이 쉬운 일처럼 보일 수 있지만 계속 지킬 수있는 몇 가지 간단한 지침이 있습니다. 바른 길:
탄산 음료와 과일 같은 단 음료를 피하십시오. "과일 주스보다 과일 전체를 선택하십시오.
정제 된 곡류 대체품보다는 곡물 빵, 파스타, 크래커 및 곡물을 섭취하십시오. 현미, 보리 전체, 오트밀 또한 좋은 곡물입니다.
흰 파스타와 빵과 같은 흰 밀가루 제품을 통밀로 바꿔 주거나 위에 열거 된대로 섬유질이 많이 함유되지 않은 곡류를 선택하십시오.
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위험성
탄수화물 절단의 위험은 무엇입니까?
식이 요법에서 탄수화물을 줄이려면 조심하십시오!몸이 제대로 작동하려면 약간의 탄수화물이 필요합니다. 갑자기 섭취하는 탄수화물 량을 제한하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:
현기증

피로감

약점

두통

변비

집중식 다이어트 계획을 따르는 것이 가장 좋습니다 단순히 탄수화물을 제한하는 것이 아니라 건강한 식습관 전반에 대해. 저탄 수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이되지만, 일부는 영양 부족을 초래할 수 있습니다. 체중 감량 다이어트 계획을 선택하거나 식습관을 변경하기 전에 의사 나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 건강 팀은 빈 칼로리를 줄이면서식이 요법에서 적절한 종류의 탄수화물을 얻는 방법을 배우도록 도와 줄 수 있습니다.