천천히 식사를하면 천천히 식사 할 수 있습니다
차례:
- 너무 빨리 먹으면 체중 증가
- 이 호르몬은 당신이 먹었으며 영양소가 흡수되었다는 것을 알려주는 메시지를 뇌에 전달합니다.
- 영양분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
- 더 많이 씹으십시오 :
- 심호흡하기 :
많은 사람들이 자신의 음식을 빠르고 부주의하게 먹습니다.
하지만 천천히 먹는 것이 훨씬 현명한 방법 일 수 있습니다.
사실, 연구 결과에 따르면 음식 섭취가 느릴수록 몸이 더 넉넉 해지고 체중이 줄어들 수 있습니다.
이 기사는 체중 감량과 전반적인 건강을 위해 더 천천히 먹는 이점을 탐색합니다.
AdvertisementAdvertisement너무 빨리 먹으면 체중 증가
빠른 먹는 사람으로 묘사하는 사람들은 자신이 천천히 먹는다고 말하는 사람 (1, 2, 3, 4, 5)보다 무거워지는 경향이 있습니다. 실제로, 빠른 먹는 사람은 느린 먹는 사람 (3)에 비해 비만 일 가능성이 115 % 높습니다. 그들은 또한 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 경향이 있는데, 이는 너무 빨리 먹는 것이 부분적 일 수 있습니다. 한 연구에서 연구원은 4,000 명 이상의 중년 남녀를 대상으로 식량을 얼마나 빨리 먹었는지 조사했습니다 (5).
또 다른 연구는 8 세 이상 남성 529 명 년. "빠른"먹는 사람이라고보고 한 사람들은 자기가 묘사 한 "느린"또는 "중간"의 먹는 사람보다 2 배 이상 많이 늘어났습니다 (6).
결론:
연구에 따르면 음식을 먹는 사람은 먹는 사람이 먹는 사람보다 시간이 지날수록 무겁고 체중이 증가하는 경향이 있습니다.천천히 먹으면 덜 먹습니다
식욕과 칼로리 섭취량은 주로 호르몬에 의해 조절됩니다. 일반적으로 식사를 한 후에, 당신의 뱃속은 굶주림을 조절하는 그렐린이라는 호르몬을 억제합니다. 또한 항 - 기아 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK), 펩티드 YY (PYY) 및 글루카곤 - 유사 펩타이드 -1 (GLP-1) (7)을 방출한다.
이 호르몬은 당신이 먹었으며 영양소가 흡수되었다는 것을 알려주는 메시지를 뇌에 전달합니다.
식욕을 감소시키고, 기분이 풀리고, 식사를 중단하도록 도와줍니다.흥미롭게도이 과정은 약 20 분이 걸리므로 속도를 늦추면 뇌가 이러한 신호를 수신하는 데 필요한 시간을 확보 할 수 있습니다.
천천히 음식 섭취하면 포만감 호르몬을 증가시킬 수 있습니다.
너무 빨리 먹으면 과식이되는 경우가 있습니다. 두뇌가 충혈 신호를 받아야하는 시간이 없기 때문입니다. 또한, 식사를 천천히 먹으면 음식에서 섭취하는 음식의 양이 감소하는 것으로 나타났습니다 (8, 9, 10).
이것은 부분적으로 식사가 급하게 돌지 않을 때 발생하는 항 굶주림 호르몬의 증가 때문입니다. 한 연구에서, 정상 체중의 17 명의 건강한 사람들에게 두 번의 다른 경우에 300ml (10 oz)의 아이스크림을 먹였다 (8).
한 세션 동안 한 사람당 5 분 이내에 아이스크림을 섭취했습니다. 다른 세션에서 그들은 30 분 동안 천천히 그것을 먹었습니다. 포만감 호르몬 수치는 아이스크림을 천천히 섭취 한 후 훨씬 더 많이 증가했으며, 식사 후 더 많은 느낌을 느꼈다고보고했다.후속 연구에서 과체중 및 비만 당뇨병 환자에서 이번에는 포만감 호르몬을 증가시키지 않았다. 그러나 충만 도와 만족도가 크게 향상되었습니다 (11). 다른 연구에 따르면 9-17 세의 비만 한 젊은 사람들은 식사가 천천히 섭취 될 때 포만감 호르몬 수치가 더 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다 (12, 13).
천천히 섭취하면 칼로리 섭취량이 감소 할 수 있음
한 연구에서 정상 체중과 과체중 환자가 다른 보행 거리에서 점심을 먹는 것으로 관찰되었습니다. 두 그룹 모두 느린 속도의 식사에서 급속 식사보다 칼로리를 적게 먹었지 만 그 차이는 정상 체중 군에서만 통계적으로 유의했다 (10).
모든 참가자는 느린 식사 후에도 기아가 느려지고 느린 식사 후에는 기아가 적어 졌다고 느꼈다.
자발적인 칼로리 섭취 감소는 시간이 지남에 따라 체중 감량을 초래합니다.
결론:
대부분의 사람들에게 포만감을 유발하는 내장 호르몬은 천천히 섭취하면 증가합니다. 천천히 섭취하면 칼로리 섭취량을 줄이고 더 많은 것을 느낄 수 있습니다.
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천천히 먹는 것은 철저히 씹는 것을 촉진합니다.
천천히 먹기 위해서는 실제로 음식을 여러 번 씹어 서 삼키는 것이 좋습니다.
이는 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 사실, 몇몇 연구에 의하면 체중 문제가있는 사람들은 정상 체중 사람들보다 음식을 씹는 경향이 있습니다 (14, 15). 한 연구에서 연구자들은 45 명의 사람들에게 피자를 가득 채울 때까지 물을 씹는 동안 보통의 1.5 배, 정상의 1.5 배, 정상의 2 배의 물을 씹는다고 물었다. 평균 칼로리 섭취량은 사람들이 정상보다 5 배나 더 많이 씹을 때 9.9 %, 평소보다 2 배나 더 많이 씹었을 때 약 15 % 감소했습니다. 또 다른 작은 연구에 따르면 1 회당 씹는 횟수가 15에서 40으로 증가하면 칼로리 섭취가 감소하고 포만감 호르몬 수치가 증가한다는 사실이 발견되었습니다 (17).
하지만 씹을 수있는 양은 제한되어있을 수 있으며 여전히 식사를 즐길 수 있습니다. 한 연구는 30 초 동안 각 물기를 씹는 것이 나중에 스낵을 줄이거 나 식사 즐거움을 크게 줄이는 것을 발견했습니다 (18).
결론:
씹는 음식은 섭취 속도를 완전히 떨어 뜨리고 섭취하는 칼로리의 양을 줄여 체중 감량을 초래할 수 있습니다.
천천히 먹는 다른 이점
천천히 먹고 철저히 씹는 것은 충만을 향상시키고 체중 감량에 도움이됩니다. 음식의 즐거움을 높여줍니다.소화를 개선합니다.
영양분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
건강한 치아를 홍보하십시오.
더 조용하고 통제 할 수있게하십시오.
스트레스 감소
결론:
소화 개선, 치아 건강 향상 및 스트레스 감소 등 천천히 섭취해야하는 다른 많은 이유가 있습니다.
천천히 식히고 체중을 줄이는 방법
더 천천히 식사를 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 조언이 있습니다.
극도의 굶주림을 피하십시오: 배가 고팠을 때 천천히 먹습니다..극심한 기아를 예방하려면 건강에 좋은 간식을 준비하십시오.
더 많이 씹으십시오:
음식을 한 번 물고 몇 번이나 씹어 먹은 다음 몇 번이나 두 번 물으십시오. 당신은 보통 당신이 거의 씹을 수 없다는 것에 놀랄 수 있습니다.
기구를 내려 놓으십시오:
- 음식물 쓰레기 사이에 포크를 내려 놓으면 더 천천히 먹고 각 물린 것을 맛볼 수 있습니다.
- 씹을 필요가있는 음식 섭취:
- 야채, 과일, 견과류와 같이 씹는 일이 많은 섬유질 음식을 포함합니다. 섬유는 또한 체중 감소를 촉진시킬 수 있습니다.
- 음료수:
- 식사와 함께 충분한 양의 물 또는 비 칼로리 음료를 마셔야합니다.
- 타이머 사용:
주방 타이머를 20 분 동안 설정하고 부저가 꺼지기 전에 끝내지 않도록 최선을 다하십시오. 식사 내내 느리고 일관된 페이스를 목표로하십시오. 산만 함 끄기:먹는 동안 전자 스크린을 피하십시오. TV를 시청해야한다면 20 ~ 30 분짜리 쇼를 선택하고 마지막으로 식사를하십시오.
심호흡하기:
너무 빨리 먹기 시작하면 심호흡을 시작하십시오. 이렇게하면 다시 집중하고 다시 궤도에 진입하는 데 도움이됩니다.
- 주의 깊은 식사를 연습하십시오. 유익한 식사 기술은 당신이 먹고있는 것에 더 많은 관심을 기울이고 당신의 갈망을 제어하도록 도와줍니다.
- 참을성 있으십시오: 변경에는 시간이 걸리고 실제로 새로운 행동이 습관이되기까지 약 66 일이 걸립니다 (19). 결국 천천히 먹는 것이 자연스럽게 일어납니다.
- 결론: 연습을하면 천천히 먹는 것이 더 쉽고 지속 가능해질 것입니다.
- 광고 음식을 천천히 즐기고 즐기십시오
- 너무 빨리 섭취하면 체중이 늘고 음식 섭취가 감소 할 수 있습니다. 그러나 감속하면 충만이 증가하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 또한 여러 가지 다른 건강상의 이점을 제공하며 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 식사에 관해서는 천천히 복용하고 모든 물기를 즐기십시오.
