먹는 섬유가 배 지방을 잃을 수있는 방법

배 지방은 건강에 좋지 않습니다. 사실 심장병, 2 형 당뇨병 및 기타 건강 상태의 위험이 증가합니다 (1). 다행히 배꼽 지방은 손실 될 수 있으며, 최근의 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많을수록 배 지방의 위험이 낮아집니다 (2). 흥미롭게도, 이것은 섬유 용해성 섬유의 한 유형만을 포함하는 것으로 보인다. 이 기사에서는 가용성 섬유가 어떻게 배꼽 지방을 잃을 수 있는지 설명합니다.

가용성 섬유는 배 지방을 잃을 수 있습니다.

섬유는 종종 불용성 섬유와 가용성 섬유의 두 가지 범주로 나뉩니다. 그들은 당신 몸에서 물과 상호 작용하는 방식이 다릅니다. 불용성 섬유는 물과 섞이지 않으며 대변을 형성하고 장을 통과시키는 것을 돕기 위해 대부분 팽창 제로 작용합니다. 이것은 변비 (3)를 도울 수 있습니다. 베타 - 글루칸과 글루코만난과 같은 가용성 섬유질은 물과 섞여 점성의 젤 같은 물질을 형성하여 위장이 소화 된 음식물을 얼마나 빠른 속도로 장 내로 방출 하는지를 늦춰줍니다 (4).

더 많은 용해성 섬유를 섭취하면 배꼽 지방을 잃고 배가 지방을 확보하는 것을 도울 수 있습니다. 한 연구에서 매일 가용성 섬유질 섭취량을 10 그램 늘린 결과, 배 지방을 얻는 위험이 7 % 낮았습니다 (2).

몇몇 다른 연구에서도 가용성 섬유질을 더 많이 먹는 사람들은 배 지방의 위험이 더 낮다는 것을 보여줍니다 (5, 6). 사실, 용해성 섬유는 여러면에서 배 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요약:

가용성 섬유는 물 및 다른 신체 부위와 어떻게 상호 작용하는지에있어서 불용성 섬유와 상이하다. 가용성 섬유질은 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수용성 섬유는 장내 박테리아의 다양성을 장려하며, 배 부분은 덜 배 부분에 연결됩니다.

아래 창자에는 100 조 이상의 유용한 세균이 있습니다.

다른 세균과 달리이 박테리아는 무해하며 인간과 상호 유익한 관계를 공유합니다. 인간은 박테리아에 집과 영양분을 공급하는 반면, 박테리아는 비타민 생산과 폐기물 처리와 같은 프로세스를 돕습니다 (7). 많은 종류의 박테리아가 있으며 더 다양한 종류의 장내 세균이 존재할 경우 제 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성 및 심장병과 같은 질병의 위험이 더 적습니다 (8). 이유는 확실하지 않지만, 많은 연구 결과에 따르면 더 많은 용해성 섬유질을 섭취하는 사람들은 다양한 박테리아와 더 나은 건강 결과를 보입니다 (9, 10, 11, 12, 13).

게다가, 최근 연구에 따르면 다양한 종류의 장내 박테리아를 가진 사람들이 배 지방의 위험이 더 낮다는 사실이 밝혀졌습니다 (14). 박테리아 다양성이 배 지방에 미치는 영향에 대한 초기 연구가 유망한 반면 명확한 연결 고리가 만들어지기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 요약:

유익한 다양한 장내 세균이 배 지방의 위험을 낮추는 것으로 연결될 수 있지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

도움이되는 장내 세균이 배 지방을 줄이는 효과

신체가 섬유 자체를 소화 할 수 없으므로 신체는 크게 변하지 않습니다.일단 거기에 있으면, 장내 세균의 특정 효소가 용해성 섬유를 소화 할 수있다. 이것은 소화관 박테리아가 최적의 건강을 증진시키는 한 가지 중요한 방법입니다. 한편, 가용성 섬유는 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 작용하여 세균에 영양분을 공급합니다.

용해성 섬유를 분해하고 분해하는 과정을 발효라고합니다. 그것은 짧은 사슬 지방산, 배꼽 지방을 줄일 수있는 지방의 일종을 생산하고 있습니다.

한 가지 짧은 길이의 지방산은 지방 연소 속도를 높이거나 지방 축적 속도를 줄임으로써 지방 대사를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정확히 어떻게 작동하는지 완전히 이해하지는 못했지만 (15). 그럼에도 불구하고, 많은 연구에서 짧은 수준의 지방산과 높은 배꼽 지방 (16, 17, 18, 19) 사이의 연관성을 보여줍니다. 또한, 동물 실험 및 연구 결과에 따르면 단쇄 지방산은 결장암의 위험 감소와 관련이있다 (20).

요약:

당신의 장내 세균은 용해성 섬유를 소화 할 수 있습니다. 이 과정은 짧은 지방산을 생산하며 배꼽 지방의 위험도가 낮습니다.

가용성 섬유는 식욕을 감소시키는 데 도움이됩니다.

배꼽 지방을 잃는 한 가지 방법은 체중을 줄이는 것입니다.

수용성 섬유가 강력한 천연 식욕 억제제라는 점을 감안하면 그렇게 할 수 있습니다. 식욕을 억제함으로써 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이됩니다 (21, 22).

수용성 섬유가 식욕을 감소시키는 데 도움이되는 몇 가지 이론이 있습니다. 우선, 용해성 섬유는 식욕 조절에 관여하는 호르몬을 조절하는데 도움을줍니다. 일부 연구에 따르면 가용성 섬유질을 섭취하면 그렐린 (ghrelin)을 포함하여 신체가 생성하는 굶주림 호르몬 수치가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다 (23, 24).

다른 사람들은 용해성 섬유가 콜레시스토키닌, GLP-1 및 펩티드 YY (25, 26)와 같은 호르몬의 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 둘째, 섬유는 내장을 통해 음식의 움직임을 늦춤으로써 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

포도당과 같은 영양분이 천천히 내장으로 방출되면 인슐린이 더 느리게 배출됩니다. 이것은 기아 감각 감소와 관련이 있습니다 (4).

요약:

체중 감량은 배 지방을 잃을 수 있습니다. 수용성 섬유는 식욕을 억제하여 체중 감량을 도와 칼로리 섭취를 줄입니다.

가용성 섬유의 근원

가용성 섬유는 당신의 식단에 쉽게 첨가 할 수 있으며 다양한 식물성 식품에서 발견됩니다.

가용성 섬유질이 많은 식품에는 아마씨, 고구마, 살구, 오렌지와 같은 과일, 브뤼셀 콩나물, 콩과 식물 및 오트밀과 같은 곡류가 포함됩니다. 그러나 용해성 섬유가 배 지방을 잃는 데 도움이 될지 모르지만, 즉시 많은 수용성 섬유를 먹는 것은 좋지 않습니다.

이것은 위경련, 설사 및 팽창과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 천천히 섭취량을 늘려 신체의 내성을 향상시키는 것이 가장 좋습니다. 미 농무부는 하루 권장 섭취량이 30-38g 인 것을 권장하고 여성은 21-25g / 일을 목표로하고있다.

요약:

수용성 섬유의 훌륭한 원천은 아마 인, 콩과 식물, 곡류, 과일 및 채소를 포함합니다. 시간이 지남에 따라 천천히 섭취를 늘리십시오.

섬유 보조제가 배 지방을 줄일 수 있습니까?

전체 음식 섭취가 용해성 섬유 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법입니다.

하지만 이것이 현실적이지 않은 경우에는 가용성 섬유질 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

psyllium husk, glucomannan, inulin 등 다양한 종류가 있으며, 배꼽 지방을 잃을 수 있음을 보여주는 몇 가지 증거가 있습니다. 예를 들어 십대 소년을 대상으로 한 6 주간의 한 연구에 따르면 Psyllium 껍질 보충제를 섭취하면 배 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다 (28). 또한 점성 섬유 인 glucomannan은 배꼽 지방 손실에 대한 혼합 된 결과를 보여주었습니다. 쥐를 대상으로 한 한 연구에서 글루코만난 보충제가 배 지방을 감소시키는 반면 인간 연구는 남성에게만 효과가 있지만 (29, 30) 남성에서만 나타났다. 그러나 이러한 혼합 된 결과에도 불구하고 글루코만난은 소화를 늦추고 식욕을 감소시킴으로써 배 지방의 손실을 촉진시킬 수 있습니다 (31). 이눌린은 다른 유형의 가용성 섬유이다. 매우 점성이 없지만 배꼽 지방 손실과 관련이 있습니다. 제 2 형 당뇨병 위험이있는 사람들을 대상으로 한 18 주간의 체중 감량 연구에서 참가자들에게 이눌린 또는 셀룰로오스 (불용성 섬유) 보충제를 제공했습니다. 두 그룹 모두 처음 9 주 동안 영양 상담을 받고 뚱뚱한 음식을 먹었다. 두 그룹 모두 체중이 감소했지만, 이눌린 그룹은 배 지방, 체지방 및 총 체중을 유의하게 감소시켰다. 그들은 또한 셀룰로오스 군보다 적은 양의 음식을 먹었다 (32).

전체적으로 섬유 보충제를 복용하는 것은 배꼽 지방 손실에 효과적인 전략 인 것처럼 보이지만 강력한 주장을하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약:

배꼽 지방 손실에 대한 약속 인 시클륨, 글루코만난 및 이눌린이 보충 권고 사항을 작성하는 데 더 많은 연구가 필요하지만.