더 많은 물을 마시면 체중 감량에 도움이됩니다

오래 동안 음료수는 체중 감소를 돕는 것으로 생각되어왔다. 사실, 체중 감량을 시도하는 미국 성인의 30-59 %가 수분 섭취량을 증가시킵니다 (1, 2). 많은 연구에 따르면 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감소와 유지에 도움이 될 수 있습니다 (3).

이 기사는 식수가 어떻게 체중 감량에 도움이되는지 설명합니다.

AdvertisementAdvertisement

식수로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

아래에 나열된 연구의 대부분은 0.5 리터 (17 oz)의 물을 마시는 것의 효과를 살펴 보았습니다.

식수는 에너지 소비량을 늘리는 것으로 알려진 화상 칼로리를 증가시킵니다 (4). 성인의 휴식 에너지 소비량은 10 분 이내에 24-30 % 증가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 최소 60 분 (5, 6) 지속됩니다.

이 여성들은 더 많은 물을 마시는 것 외에는 어떤 생활 방식을 변화시키지 않았기 때문에이 결과는 매우 인상적입니다.

다른 여러 연구에서 1-1을 마신 과체중 환자를 모니터링했습니다. 몇 주 동안 매일 5 리터 (34 ~ 50 oz)의 물을줍니다. 그들은 체중, 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레 및 체지방 (8, 9, 10)의 유의 한 감소를 발견했습니다.

이러한 결과는 물이 차가울 때 훨씬 더 인상적 일 수 있습니다. 차가운 물을 마시면 몸은 체온까지 물을 데우기 위해 여분의 칼로리를 사용합니다.

결론: <0. 0. 0.75 리터 (17 oz)의 물은 적어도 한 시간 동안 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 적절한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

식사 전에 식수가 식욕을 감소시킬 수 있음

식사 전에 식수가 식욕을 감소 시킨다는 사람들이 있습니다.

실제로는 배후에는 진실이 있지만 중년 및 노년층에서는 거의 독점적 인 것으로 보인다 (11). 고령자를 대상으로 한 연구에 따르면 식사를하기 전에 식수를 섭취하면 12 주 동안 체중 감량이 2kg (4.4lbs) 증가 할 수 있습니다 (4, 11). 한 연구에서, 각 식사 전에 물을 마신 중년의 과체중 및 비만 참가자는 더 많은 물을 마시지 않은 그룹 (4)과 비교하여 44 % 더 많은 무게를 잃었습니다.

또 다른 연구는 아침 식사 전에 물을 마시면 식사 중에 섭취하는 칼로리 양을 13 % 줄 였음을 보여주었습니다 (12).

이것은 중년 및 고령자에게 매우 유익 할 수 있지만, 젊은 사람들에 대한 연구는 칼로리 섭취량과 동일한 인상적인 감소를 보이지 않았다. 결론:

식사 전에 물을 마시면 중년 및 고령자의 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소로 이어진다.

AdvertisementAdvertisement

더 많은 물을 마시는 것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 증가의 위험을 줄인다.

물은 자연적으로 칼로리가 없으므로 일반적으로 칼로리 섭취를 줄인다.

이것은 주로 다른 칼로리와 설탕 (13, 14, 15)이 많은 다른 음료

대신 물

을 마시기 때문입니다. 관찰 연구에 따르면 대부분 물을 마시는 사람들은 평균적으로 칼로리 섭취량을 평균 9 % (또는 200 칼로리) 낮추는 것으로 나타났습니다 (16, 17).

식수는 또한 장기적인 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 평범한 사람은 4 년마다 약 1.45 kg (3. 2 lbs)의 이득을 얻습니다 (18).

이 양은 다음에 의해 감소 될 수 있습니다: 1 컵의 물 추가:

1 컵의 일일 물 소비량을 늘리면이 체중 증가량을 0.1kg (0.13kg) 줄입니다.

다른 음료수를 물로 대체:

설탕으로 청량 음료를 1 컵의 물로 교체하면 4 년 체중이 0.5kg (1.1lbs) 줄어 듭니다.

아이들이 과체중이나 비만이되지 않도록 예방할 수 있으므로 어린이들이 물을 마시도록 격려하는 것이 특히 중요합니다 (17, 3). 최근 어린이들이 물을 마시도록 고무함으로써 비만 율을 줄이기위한 학교 기반의 연구. 그들은 17 개 학교에 물 샘을 설치했으며 2 학년과 3 학년 학생들은 물 소비에 관한 교실 수업을 제공했습니다. 한 학년이 지나면 물 섭취가 증가한 학교에서 비만 위험이 31 % 나 감소했습니다 (19). 결론: 더 많은 물을 마시면 칼로리 섭취가 감소하고 장기간 체중 증가 및 비만 위험을 줄일 수 있습니다 (특히 어린이).

얼마나 많은 물을 마셔야합니까?

많은 보건 당국은 하루 8 온스 (약 2 리터)의 물을 마시는 것이 좋습니다.

그러나이 숫자는 완전히 무작위입니다. 많은 것들이 그렇듯이 물 수요는 전적으로 개인에 달려 있습니다 (20). 예를 들어, 많은 땀을 흘리거나 정기적으로 운동을하는 사람들은별로 활발하지 못한 사람들보다 물이 더 많이 필요할 수 있습니다. 노인과 모유 수유중인 어머니는 또한 섭취량을보다 면밀히 모니터링해야합니다 (21).
커피, 차, 고기, 생선, 우유, 특히 과일과 채소와 같은 많은 음식과 음료로부터 물을 얻는다는 사실을 명심하십시오. 좋은 경험 법칙으로, 목이 말랐을 때는 항상 물을 마셔야하며 갈증을 풀 수있을만큼 마셔야합니다.

두통이 있거나 기분이 좋거나 끊임없이 배가 고팠거나 집중하는데 어려움이 있으면 가벼운 탈수증으로 고통받을 수 있습니다.더 많은 물을 마시면이를 고칠 수 있습니다 (22, 23, 24).

연구 결과에 따르면 1 일 1-2 리터의 물을 마시면 체중 감량에 도움이됩니다.

다음은 측정해야 할 물의 양입니다:

리터: 1-2.

온스:

34-67.

안경 (8 온스):

4-8.

그러나 이것은 단지 일반적인 지침 일뿐입니다. 어떤 사람들은 더 적게 필요로하는 반면, 다른 사람들은 훨씬 더 많이 필요로 할 수도 있습니다.

또한 물을 너무 많이 마셔도 물의 독성을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다. 이것은 심지어 물 마시는 대회와 같은 극단적 인 경우에 죽음을 초래했습니다.

결론:

연구에 따르면, 하루에 1-2 리터의 물만으로 체중 감량을 돕는데 충분합니다. 특히 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

물은 체중 감량에 정말로 도움이 될 수 있습니다.

100 % 칼로리가 필요 없으므로 칼로리를 더 많이 소모 할 수 있으며 식전에 섭취해도 식욕을 억제 할 수 있습니다. 설탕 음료를 물로 대체 할 때 그 혜택이 더욱 커집니다. 설탕과 칼로리를 줄이는 아주 쉬운 방법입니다.
하지만 상당한 체중 감량이 필요한 경우 물을 마시는 것보다 더 많은 일을해야한다는 것을 명심하십시오. 물은 수수께끼의 아주 작은 부분 중 하나입니다.