더 많은 물을 마시면 체중 감량에 도움이됩니다

오랫동안 음료수는 체중 감소를 돕는 것으로 생각되어왔다. 사실, 체중 감량을 시도하는 미국 성인의 30-59 %가 수분 섭취량을 늘립니다 (1, 2). 많은 연구에 따르면 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감소와 유지에 도움이 될 수 있습니다 (3).

이 기사는 식수가 어떻게 체중 감량에 도움이되는지 설명합니다.

식수로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

아래에 나열된 연구의 대부분은 0.5 리터 (17 oz)의 물을 마시는 것의 효과를 살펴 보았습니다.

식수는 에너지 소비량을 늘리는 것으로 알려진 화상 칼로리를 증가시킵니다 (4). 성인의 휴식 에너지 ​​소비량은 10 분 이내에 24-30 % 증가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 최소 60 분 (5, 6) 지속됩니다. 과체중 및 비만 아동에 대한 한 연구에서 찬물을 마신 후 휴식 에너지 ​​소비가 25 % 증가한 것을 발견했습니다 (7).

이 여성들은 물을 더 마시지 않는 한 라이프 스타일을 바꾸지 않았으므로 이러한 결과는 매우 인상적입니다.

또한이 두 연구는 0.5 리터 (17 oz)의 물을 마시면 추가로 23 칼로리가 연소된다는 것을 나타냅니다. 연간 기준으로 약 17,000 칼로리 - 또는 2 kg (4.4 lbs) 이상의 지방이 합산됩니다.

다른 여러 연구에서 1-1을 마신 과체중 환자를 모니터링했습니다. 몇 주 동안 매일 5 리터 (34 ~ 50 oz)의 물을줍니다. 그들은 체중, 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레 및 체지방 (8, 9, 10)의 유의 한 감소를 발견했습니다.

이러한 결과는 물이 차가울 때 훨씬 더 인상적 일 수 있습니다. 차가운 물을 마시면 몸은 체온까지 물을 데우기 위해 여분의 칼로리를 사용합니다.

결론: <0.999> 0. 0.75 리터 (17 oz)의 물은 적어도 한 시간 동안 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 적절한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

식사 전에 식수가 식욕을 감소시킬 수 있음

식사 전에 식수가 식욕을 감소 시킨다고 주장하는 사람들이 있습니다.

실제로는 배후에는 진실이 있지만 중년 및 노년층에서는 거의 독점적 인 것으로 보인다 (11). 고령자를 대상으로 한 연구에 따르면 식사를하기 전에 식수를 섭취하면 12 주 동안 체중 감량이 2kg (4.4lbs) 증가 할 수 있습니다 (4, 11). 한 연구에서, 각 식사 전에 물을 마신 중년의 과체중 및 비만 참가자는 더 많은 물을 마시지 않은 그룹 (4)과 비교하여 44 % 더 많은 무게를 잃었습니다.

또 다른 연구는 아침 식사 전에 물을 마시면 식사 중에 섭취하는 칼로리 양을 13 % 줄 였음을 보여주었습니다 (12).

이것은 중년 및 고령자에게 매우 유익 할 수 있지만, 젊은 사람들에 대한 연구는 칼로리 섭취량과 동일한 인상적인 감소를 보이지 않았다. 결론:

식사 전에 물을 마시면 중년 및 고령자의 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소로 이어진다.

더 많은 물을 마시는 것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 증가의 위험을 낮 춥니 다.

물은 자연적으로 칼로리가 없기 때문에 일반적으로 칼로리 섭취를 줄입니다.

이것은 주로 다른 칼로리와 설탕 (13, 14, 15)이 많은 다른 음료

대신 물

을 마시기 때문입니다. 관찰 연구에 따르면 물을 마시는 사람들은 평균적으로 칼로리 섭취량을 평균 9 % (또는 200 칼로리)까지 낮추는 것으로 나타났습니다 (16, 17).

식수는 또한 장기적인 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 평범한 사람은 4 년마다 약 1.45 kg (3. 2 lbs)의 이득을 얻습니다 (18).

이 양은 다음에 의해 감소 ​​될 수 있습니다: 1 컵의 물 추가:

1 컵의 일일 물 소비량을 늘리면이 체중 증가량을 0.1kg (0.13kg) 줄입니다.

다른 음료수를 물로 대체:

설탕으로 청량 음료를 1 컵의 물로 교체하면 4 년 체중이 0.5kg (1.1lbs) 줄어 듭니다. 아이들이 과체중이나 비만이되지 않도록 예방할 수 있으므로 어린이들이 물을 마시도록 격려하는 것이 특히 중요합니다 (17, 3). 최근 어린이들이 물을 마시도록 고무함으로써 비만 율을 줄이기위한 학교 기반의 연구. 그들은 17 개 학교에 물 샘을 설치했으며 2 학년과 3 학년 학생들은 물 소비에 관한 교실 수업을 제공했습니다. 한 학년이 지난 후에, 물 섭취가 증가한 학교에서는 비만 위험이 31 % 나 감소했습니다 (19). 결론:

더 많은 물을 마시면 칼로리 섭취가 감소하고 장기간 체중 증가 및 비만 위험을 줄일 수 있습니다 (특히 어린이).

얼마나 많은 물을 마셔야합니까?

많은 보건 당국은 하루에 8 온스의 물 (약 2 리터)을 마시는 것이 좋습니다.

• 그러나이 숫자는 완전히 무작위입니다. 많은 것들이 그렇듯이 물 수요는 전적으로 개인에 달려 있습니다 (20). 예를 들어, 많은 땀을 흘리거나 정기적으로 운동을하는 사람들은별로 활발하지 않은 사람들보다 물이 더 많이 필요할 수 있습니다. 노인과 모유 수유중인 어머니도 수분 섭취량을보다 면밀히 모니터링해야합니다 (21).
• 커피, 차, 고기, 생선, 우유, 특히 과일과 채소와 같은 많은 음식과 음료로부터 물을 얻는다는 사실을 명심하십시오. 경험에 비추어 볼 때, 목이 말랐을 때는 항상 물을 마시고 갈증을 풀 수있을 정도로 마셔야합니다.

두통이 있거나 기분이 좋거나 끊임없이 배가 고팠거나 집중하는데 어려움이 있으면 가벼운 탈수증으로 고통받을 수 있습니다. 더 많은 물을 마시면이를 고칠 수 있습니다 (22, 23, 24).

연구 결과에 따르면 1 일 1-2 리터의 물을 마시면 체중 감량에 도움이됩니다.

다음은 측정해야 할 물의 양입니다:

리터: 1-2.

온스:

34-67.

안경 (8 온스):

4-8.

그러나 이것은 단지 일반적인 지침 일뿐입니다. 어떤 사람들은 더 적게 필요로하는 반면, 다른 사람들은 훨씬 더 많이 필요로 할 수도 있습니다.

또한 물을 너무 많이 마셔도 물의 독성을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다. 이것은 심지어 물 마시는 대회와 같은 극단적 인 경우에 죽음을 초래했습니다.

결론:

연구에 따르면, 하루에 1-2 리터의 물만으로 체중 감량을 돕는데 충분합니다. 특히 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

Take Home Message

물은 체중 감량에 정말로 도움이 될 수 있습니다.

• 100 % 칼로리가 필요 없으므로 칼로리를 더 많이 소모 할 수 있으며 식전에 섭취해도 식욕을 억제 할 수 있습니다. 설탕 음료를 물로 대체 할 때 그 혜택이 더욱 커집니다. 설탕과 칼로리를 줄이는 아주 쉬운 방법입니다.
• 하지만 상당한 체중 감량이 필요한 경우 물을 마시는 것보다 더 많은 일을해야한다는 것을 명심하십시오. 물은 수수께끼의 아주 작은 조각 중 하나입니다.