글루텐 프리 다이어트 - 자세한 초보자 용 안내서

요즘 무 글루텐이 대세다.

2013 년 연구에 따르면 미국인의 무려 30 %가 글루텐을 적극적으로 피하려고 시도하고 있습니다 (1). 글루텐의 해로운 영향은 건강 전문가들 사이에서 논란의 여지가 있지만 몇 가지 건강 상태가 글루텐없는 식사에 긍정적으로 반응하는 것으로 알려져 있습니다 (2, 3). 다행히 자연히 글루텐이없는 건강하고 맛있는 음식이 많이 있습니다. 글루텐을 피하는 것은 맛도없고 지루하지 않아도됩니다.

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글루텐이란 무엇입니까?

글루텐은 밀, 철자, 호밀, 보리와 같은 곡류에 존재하는 단백질 계열의 이름입니다.

글 리아 딘과 글루 테닌이라는 두 가지 주요 글루텐 단백질이 있습니다. 유해한 효과를 유발하는 글 리아 딘 부분입니다 (4, 5). 밀가루가 물과 혼합되면, 글루텐 단백질은 점착성의 가교 결합 네트워크를 형성하여 접착제와 같은 견고성을 갖습니다 (6).

glu-ten이라는 이름은이 접착제와 같은 속성에서 파생됩니다. 젖은 반죽을 손에 든 채로 있다면, 내가 말하는 것에 대해 알게 될 것입니다.

글루텐은 반죽을 탄력있게 만들고 제빵 중 일어날 수있는 능력을 부여합니다. 또한 맛이 좋고 질기고 만족스러운 질감을 제공합니다.

많은 사람들이 글루텐에 민감합니다

글루텐 과민증의 가장 심각한 형태는 체강 질병 (celiac disease)으로 인구의 7-1 %에 영향을 미칩니다 (7).

이것은 퇴화 된 내장 (gut lining), 영양 결핍, 심각한 소화 문제 및 기타 심각한 상태를 초래할 수 있으며 그 중 많은 것들은 소화 (9)와 관련이 없습니다. 불행히도, 체강 질병이있는 대부분의 사람들은 증상이 종종 막연하고 진단하기 어려울 수 있기 때문에 자신이 가지고 있다는 것을 모릅니다 (10).

다음에는 비 - 복강경 글루텐 감수성이라고하는 또 다른 상태가 있습니다. 이것은 체강 질병이없는 사람들의 글루텐에 대한 부작용을 수반합니다 (3, 11).

일반적인 수치에는 좋은 수치가 없지만 일부 추정치는 0.5-13 % 정도의 수치입니다 (12). 글루텐 감도를 가진 사람들에게서 글루텐은 설사, 위통, bloating, 피로, 우울증 및 다양한 다른 증상을 유발할 수 있습니다 (13, 14). 글루텐이없는식이 요법은 정신 분열증, 자폐증 및 글루텐 운동 실조증 (15, 16, 17)이라고하는 소뇌 실조 증의 유형에 효과적입니다.

글루텐이

모두

에게 해롭다는 증거는 거의 없다. 많은 사람들이 그것을 잘 용인하는 것 같습니다. 글루텐 감수성을 가진 많은 사람들이 실제로 글루텐이 아닌 FODMAPs (밀 및 기타 식품의 탄수화물 유형)에 민감하다는 증거가 있습니다 (18).이러한 사람들에게 FODMAP이 적은 식단은 글루텐이없는 식단보다 적절합니다. 글루텐없는 다이어트는 도전 할 수 있습니다.

글루텐없는 다이어트의 목적은식이에서 글루텐을 완전히 제거하는 것입니다.

그러나 밀가루와 같은 글루텐 함유 성분이 다양한 식품에 첨가된다는 점을 감안할 때 이것은 중요한 도전이 될 수 있습니다.

글루텐이 없게하려면 먹는 모든 것에 라벨을 읽기 시작해야하며 매일 먹는 음식을 크게 변경해야 할 수도 있습니다.

체강 질병과 같은 심각한 상태라고 생각되는 경우 이미 글루텐을 피하고 있다면 질병을 진단 할 수 없으므로 글루텐 프리로 가기 전에 의사와상의하십시오. 피할 수있는 식품 및 성분 항상 글루텐을 포함하는 여러 가지 식품이 있으며 글루텐이없는 식단에서는 항상 피해야합니다.

밀: 통밀, 밀가루, 밀 배아 및 모든 형태를 포함한 모든 형태 밀기울.

철자.

라이.

보리.

Einkorn. 트리글리 세라이드. 카무 트.

기타: 듀럼 가루, 화분, 그레이엄 밀가루, 양질의 거친 밀가루.

일부 다른 식품은 일반적으로 글루텐을 함유하고 있으므로 "글루텐이 함유되지 않은"라벨을 붙이거나 글루텐이없는 성분 인

빵을 엄격하게 사용하지 않는 한 피해야합니다.

파스타.

곡물.

맥주.
케이크, 파이 및 패스트리.
쿠키, 크래커, 비스킷.
소스, 드레싱 및 그레이비, 특히 간장.
글루텐은 모든 종류의 가공 식품에서 발견 될 수 있습니다. 최선의 방법은 전체, 단일 성분 식품을 최대한 많이 먹는 것입니다. 오트는 일반적으로 글루텐을 포함하지 않으며, 체강 질병 (19)을 가진 사람들에게 잘 견딘다. 그러나, 때때로 밀과 같은 시설에서 가공되기 때문에 글루텐 (20)으로 "교차 오염"될 수 있습니다.
특별히 글루텐이없는 것으로 표시되어 있지 않은 한, 체강 질병이있는 경우 귀리를 피하십시오.
또한 특정 보충제와 약물에는 글루텐이 들어있을 수 있음을 명심하십시오.
중요 사항:

정말로 라벨을 읽어야합니다. 밀 및 기타 글루텐 함유 성분은 모든 종류의 여러 식품에서 발견됩니다. AdvertisementAdvertisement

먹는 음식
자연적으로 글루텐이없는 건강하고 영양가있는 음식이 많이 있습니다.
닭고기, 소고기, 양고기 등
생선 및 해산물:
연어, 송어, 대구, 새우 등
계란:
모든 유형, 오메가 3 강화 계란이 가장 좋습니다.

유제품:

우유, 치즈, 요구르트.

야채:

브로콜리, 케일, 브뤼셀 콩나물, 당근, 양파 등

과일:

사과, 아보카도, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 블루 베리 등

렌즈 콩, 콩, 땅콩 등

견과류:

아몬드, 호두, 마카다미아 등 괴경 류:
감자, 고구마 등 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도 오일, 버터, 코코넛 오일.
허브, 향료 및 조미료: 소금, 마늘, 후추, 식초, 겨자 등
글루텐이없는 곡류: 키 누아, 쌀, 옥수수, 아마, 수수, 수수, 타피오카, 메밀, ro 뿌리, 아마란스, 귀리 (글루텐이없는 경우).
기타: 다크 초콜릿.
여기 식단에 포함시킬 수있는 건강에 좋은 50 가지 음식 목록이 있습니다. 그들 모두는 글루텐이없는 것을 제외하고는 무료입니다. 36. 광고
가공 된 글루텐 프리 식품은 무엇인가? 글루텐없는 식사는
실제 음식을 기본으로하는 한 매우 건강 할 수 있습니다.
그러나 빵, 패스트리, 머핀, 케이크, 쿠키 등과 같이 처리 된 글루텐없는 대체 제품도 많이 있습니다. 대부분의 경우, 이들 식품은 가공되어 설탕과 정제 된 곡물로 만들어집니다. 이들은 "비어있는"칼로리이며 혈당이 급격히 높아질 수 있습니다.
건강에별로 신경 쓰지 않고 단순히 글루텐을 피하고 싶다면이 음식을 식단에 넣을 수 있습니다. 최적의 건강을 위해서는 글루텐이없는 제품이 아닌 자연스럽게 글루텐이없는 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
글루텐 프리 간식은 여전히 정크 푸드입니다. 광고 광고
음료 글루텐없는 식사로 물, 커피 및 차를 마실 수 있습니다.
과일 주스와 설탕 음료는 글루텐이 없지만 설탕이 많으므로 피하고 최소화하는 것이 좋습니다. 술과 관련하여 맥주는 글루텐이 없지만 대부분의 와인과 주류에는 글루텐이 포함되어 있지 않은 한 피해야합니다.

일주일 동안 무 글루텐 샘플 메뉴

이 샘플 메뉴는 글루텐없는 다이어트의 1 주일 동안의 모습을 보여줍니다.

자신의 취향에 따라 쉽게 조정할 수 있습니다.

월요일 아침 식사: 과일과 함께 계란과 채소를 뒤섞습니다.

점심 식사:

치킨 샐러드, 약간의 엑스트라 버진 올리브 오일과 소수의 견과류.

저녁 식사:

갈은 쇠고기 볶음, 일부 채식주의 자. 측면에 현미입니다.

화요일

아침 식사:

전체 우유와 건포도와 함께 오트밀 (글루텐없는 귀리).

점심 식사:

코코넛 밀크, 초콜릿 유장 단백질 파우더, 딸기 및 아몬드로 만든 스무디.

석식:

연어, 버터에 튀겨 샐러드와 함께.

수요일

조식:

채소가 든 오믈렛과 과일 한 조각.

점심 식사: 전날 밤 남은 연어.
석식: 감자와 함께 버터로 튀긴 버거 (롤빵 금지).
목요일 조식:

얇게 썬 과일과 견과류가 들어있는 그리스 요구르트.

점심 식사: 참치 샐러드, 올리브 오일을 입은.
석식: 야채와 현미로 만든 미트볼.
금요일 아침 식사:

과일과 함께 코코넛 오일로 튀긴 계란과 야채.

점심 식사: 전날 밤의 미트볼 잔량.
석식: 스테이크에 야채와 으깬 고구마.
토요일 조식:

오트밀, 과일 한 조각.

점심 식사: 전날 밤 스테이크, 채소 및 고구마를 남겼습니다.
저녁 식사: 구운 연어와 버터 및 야채.
일요일 아침 식사:

베이컨과 계란, 과일과 함께.

점심 식사: 열매, 얇게 썬 과일, 견과류가 들어간 그리스 요구르트.
석식: 구운 닭 날개, 야채, 살사, 밥.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 건강식, 글루텐없는 간식

식사 사이에 배가 고프다면, 다음은 글루텐없는 간식을위한 몇 가지 아이디어입니다:

과일 한 조각. 몇 가지 견과류.
일부 요구르트, 아마도 딸기가 섞여 있습니다. 떡.
아기 당근. 단단한 삶은 계란.

전날 밤 남은 음식.

레스토랑에서 식사하는 방법 대부분의 레스토랑은 글루텐이없는 옵션을 제공합니다.
빵을 건너 뛰고 웨이터에게 글루텐이없는 식사를하고 있다고 말하십시오. 채소가 들어간 단백질 공급원 (고기 또는 생선)과 측면에 감자 또는 쌀이 외식 할 때 우수한 글루텐없는 옵션입니다.
체강 질병이있는 경우 웨이터에게 분명히 글루텐을 함유 할 수 없다는 점을 분명히하십시오. 웹 사이트를 확인하거나 미리 전화를 걸어 레스토랑에 글루텐 프리 옵션이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

간단한 글루텐 프리 쇼핑 목록