FODMAP 101 : 자세한 초보자 용 안내서

소화 문제는 매우 일반적입니다.

놀랍지 않게도 우리가 배에 넣은 물건은 그곳에 들어가는 것에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

FODMAPs가 바로 그 주제입니다.

밀이나 콩을 포함한 특정 식품에서 발견되는 작은 탄수화물입니다. 연구 결과에 따르면 FODMAP과 가스, 팽창, 위장 통증, 설사 및 변비와 같은 소화기 증상과의 관련성이 높습니다.

저 FODMAP식이 요법은 일반적인 소화 장애를 가진 사람들에게 놀라운 이점을 제공 할 수 있습니다.

FODMAP이란 무엇이며, 왜주의해야 하는가?

FODMAP은 "

발효 형 올리고당, 단당류 및 폴리올 "(1)을 의미합니다. 인간의 용어로, 이들은 일부 사람들이 소화 할 수없는 단쇄 탄수화물입니다.

대신 장내 세균이있는 장의 맨 끝 부분에 도달합니다.

모든 사람이 FODMAP에 민감하지는 않지만 과민성 대장 증후군 또는 IBS (2)를 가진 사람들에게는 매우 일반적입니다.

미국 내 약 14 %의 사람들이 IBS를 앓고 있으며 대부분 IBS가 진단되지 않으므로 그 의미는 매우 크다 (3).

일반적인 FODMAP은 다음과 같습니다:

Fructose:

많은 과일, 채소 및 설탕에서 발견되는 간단한 설탕.

유당:

우유와 같은 유제품에서 발견되는 탄수화물.

Fructans: 밀, 철자, 호밀, 보리와 같은 글루텐 알갱이를 비롯한 많은 식품에서 발견됩니다.
Galactans: 콩과 식물에서 다량으로 발견됩니다. 폴리올: 자일리톨, 소르비톨, 말티톨 및 만니톨과 같은 설탕 알콜. 그들은 일부 청과에서 발견되며 종종 감미료로 사용됩니다.
결론: FODMAP은 "발효 가능한 올리고, 디, 단당류 및 폴리올"을 의미합니다. 이들은 많은 사람들이 소화 할 수없는 작은 탄수화물입니다.
우리가 그들을 먹을 때 무슨 일이 일어나는가? 식이에서 가장 흔한 탄수화물 인 전분은 매우 긴 포도당 분자 사슬로 이루어져있다.
FODMAP은 대개 "단쇄"탄수화물입니다. 이것은 단지 1, 2 또는 몇 개의 설탕이 서로 연결되어 있음을 의미합니다.

일부 사람들에게는이 탄수화물이 대부분의 대장을 그대로 통과합니다. 그들이 끝까지 도달하면, 거기에있는 장내 세균에 의해 연료로 사용됩니다 (발효 됨). 이것은 일반적으로 나쁜 것은 아니며 실제로식이 섬유가 친화적 인 장내 세균을 먹이는 방법이며 모든 종류의 이점을 유도합니다. 그러나 친화적 인 박테리아는 메탄을 생산하는 경향이있는 반면, FODMAP을 먹는 박테리아는 다른 유형의 가스 인 수소를 생성합니다 (4).

수소를 생산할 때, 이것은 굶주림 (가스), bloating, 복부 경련, 통증 및 변비로 이어질 수 있습니다.

이러한 증상의 대부분은 배가 팽창하여 배가 커 보이게합니다 (5). <9399> FODMAP은 또한 "삼투압 활성"이기 때문에 물을 장내로 끌어 들여 설사에 기여할 수 있습니다.

결론:

FODMAP은 소화가 잘 안되기 때문에 장의 맨 끝에 도달하게됩니다. 그들은 장내로 물을 끌어 들여 수소 생성 장내 박테리아에 의해 발효됩니다.

저 FODMAP식이 요법의 이점

저 FODMAP식이는 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에서 주로 연구되었다.

이것은 가스, bloating, 복부 경련, 설사 및 변비와 같은 증상을 포함하는 일반적인 소화 장애입니다. IBS는 잘 정의 된 원인이 없지만 사람들이 먹는 것이 상당한 효과를 나타낼 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다 (6, 7). 스트레스는 또한 주요 기여자가 될 수 있습니다 (8). 일부 연구에 따르면, IBS 환자의 약 75 %는 낮은 FODMAP식이 요법으로 혜택을 볼 수 있습니다 (9, 10).

많은 경우에 증상이 999 회 감소하고 삶의 질이 크게 향상됩니다 (11). 낮은 FODMAP식이는 모든 종류의 소화 장애를 포괄하는 다른 기능성 위장 장애 (FGID)에도 도움이 될 수 있습니다 (1).

크론 병과 궤양 성 대장염과 같은 염증성 장 질환 (IBD) 환자에게 유용 할 수 있다는 증거도 있습니다 (12).

이제 깨닫게 되겠지만, FODMAP은 가장 흔한 모든 소화기 증상 및 장애에 연관되어 있습니다.

당신이 용납하지 않는 경우, 낮은 FODMAP식이의 이점은 (9, 10):

적은 가스를 포함 할 수 있습니다. 부풀어 오름.

설사가 적다.

변비가 적습니다.

위통이 적습니다. 이 소화 장애는 스트레스를 유발하고 불안과 우울과 같은 정신 질환과 강하게 연관되어 있기 때문에식이 요법은 다양한 심리적 혜택을 유발할 수 있습니다 (13).

결론:

낮은 FODMAP식이는 과민성 대장 증후군 환자의 대다수가 개선 될 수 있습니다. 또한 다양한 다른 소화 장애 증상을 감소시킵니다.

FODMAPs가 많은 식품 다음은 FODMAPs (1,14)가 많이 함유 된 일반적인 식품 및 성분 목록입니다. 과일:

사과, 사과 소스, 살구, 블랙 베리, 보이스 베리, 체리, 통조림 과일, 날짜, 무화과, 배, 복숭아, 수박.

감미료:

과당, 꿀, 고 과당 옥수수 시럽, 자일리톨, 만니톨, 말티톨, 솔비톨.

유제품: 우유, 암소, 염소 및 양에서 유제품, 아이스크림, 대부분의 요구르트, 사워 크림, 부드럽고 신선한 치즈 (별장, 리코 타 등) 및 유장 단백질 보충제.

야채:
양인데, 아스파라거스, 브로콜리, 부추 뿌리, 양배추, 꽃 양배추, 마늘, 회향목, 누룩, 버섯, 오크라, 양파, 완두콩,
콩류:
콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 붉은 강낭콩, 구운 콩, 콩.
밀:

빵, 파스타, 대부분의 아침 시리얼, 똘 띠야, 와플, 팬케이크, 크래커, 비스킷.

기타 곡물: 보리와 호밀.

음료:

맥주, 강화 와인, 고 과당 옥수수 시럽과 청량 음료, 우유, 두유, 과일 주스.

낮은 FODMAP 다이어트로 먹을 수있는 식품 FODMAP을 완전히 없애는 것이 아니라는 것을 명심하십시오. FODMAP은 극도로 어렵 기 때문에.
소화기 증상을 줄이기 위해 를 최소화하는 것만으로 충분합니다.
낮은 FODMAP식이 (1,14)에서 먹을 수 있습니다: 밀이나 고 과당 옥수수 시럽과 같은 높은 FODMAP 성분을 첨가 한 경우를 제외하고 모든 육류, 생선 및 달걀.
모든 지방과 오일. 대부분의 허브와 향신료.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 캐슈, 땅콩, 마카다미아 견과류, 견과류, 참깨 (FODMAP가 높은 피스타치오가 아닙니다).
과일: 바나나, 블루 베리, cantelope, 자몽, 포도, 키위, 레몬, 라임, 만다린, 멜론, 수박, 오렌지, passionfruit, 라스베리, 딸기.
감미료: 메이플 시럽, 당밀, 스테비아 및 대부분의 인공 감미료.
유제품: 유당이없는 유제품 및 하드 치즈 (브리와 카망베르 포함).

야채:

알팔파, 피망, 복 쵸이, 당근, 샐러리, 오이, 가지, 생강, 녹두, 케일, 상추, 향신료, 올리브, 파선, 감자, 무, 시금치,), 스쿼시, 고구마, 토마토, 순 무, 참마, 물 밤, 호박.

곡물: 옥수수, 귀리, 쌀, 퀴 노아, 소르 쿰, 타피오카. 음료수:

물, 커피, 차 등

알 수 있듯이, FODMAP이 적게 함유 된 음식을 섭취하면 건강에 좋고 영양가있는 음식을 다양하게 섭취 할 수 있습니다.
그러나이 목록은 명확하지 않으며 나열되지 않은 FODMAP에서 높거나 낮은 다른 식품이있을 수 있습니다.
특정 음식에 대해 궁금한 점이 있다면 Google에서 "마늘 포드 맵"(따옴표 제외)과 같은 "[식품 이름] 포드 맵"을 찾으십시오.
저 FODMAP식이 요법을하는 방법 많은 일반 소비 식품은 FODMAP이 높습니다.
일반적으로 몇 주 동안 모든 고 FODMAP 식품을 완전히 제거하는 것이 좋습니다. 일부 FODMAP 음식 만 제외하고 다른 음식은 없으면이 다이어트는 효과가 없습니다. 당신은 그들 모두를 피할 필요가있다.
FODMAP이 문제의 원인 인 경우 며칠 안에 문제가 발생할 수 있습니다. 몇 주 후에 한 번에 하나씩이 음식을 다시 넣을 수 있습니다. 그 중 어느 것이 당신의 증상을 일으키는 지 알아낼 수 있습니다.
특정 유형의 음식이 소화에 혼란을 일으킨다는 것을 알게되면, 그 음식을 영구적으로 피하기를 원할 수 있습니다. 이것은 독자적으로하는 것이 매우 복잡 할 수 있으며, 낮은 FODMAP식이의 적용에 대해 훈련받은 의사 또는 영양사의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
이것은 또한 불필요한식이 제한을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특정 테스트가 당신이 과당 및 / 또는 유당을 피할 필요가 있는지 판단 할 수 있기 때문입니다. 결론:
FODMAP high-FODMAP 식품을 몇 주 동안 모두 제거한 다음 한 번에 하나씩 다시 넣는 것이 좋습니다.공인 된 의료 전문가의 도움을 받아 최선을 다하십시오. 가정의 메시지 전달
FODMAP은 "나쁘지 않다"는 것을 명심해야합니다. FODMAP을 포함하는 많은 식품은 매우 건강한 것으로 간주됩니다.

FODMAP을 견딜 수없는 사람들은 낮은 FODMAP 식단을 섭취하면 안됩니다. 그것은 절대적으로 무의미하며 심지어 해로울 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 FODMAP이 깨끗한 에너지 원이거나 다른 프리 바이오 틱 섬유와 같은 기능을하여 장내의 친화적 인 세균을 지탱할 수 있습니다. 그러나 진정으로 FODMAP에 대한 불내성을 가진 사람들은

잘못된

유형의 박테리아를 공급하고 모든 종류의 증상을 유발하도록 도와줍니다.