노인을위한 운동 계획 : 힘, 스트레칭 및 균형

노인을위한 운동 계획

운동을 계획하는 노인의 경우, 이상적으로 적당한 운동력의 150 분을 일주일에 통합 할 수 있어야합니다. 이것은 걷기, 수영, 자전거 타기, 힘, 유연성 및 균형을 향상시키기 위해 매일 약간의 시간을 포함 할 수 있습니다.

질병 통제 및 예방 센터는 65 세 이상의 미국인에게 일반적으로 적합한이 시간을 제안합니다. 이 말은 많이 들리지만 좋은 소식은 하루에 두 번 이상 10 분 또는 15 분짜리 운동으로 나눌 수 있다는 것입니다. 다음은 시작하기 위해 할 수있는 연습 문제에 대한 제안과 함께 1 주일의 모습을 보여주는 예입니다.

999> 999> 999> 999> 999> 999> 999> 999> 도보 15 분 x 2

도보 15 분	휴식	도보 30 분 (또는 도보 15 분 x 2)	사이클링, 수영, 수중 에어로빅, 잠바 (Zumba), 30 분 사이클링, 수영, 수중 에어로빅, 999> 힘	힘	힘	균형
균형	균형	균형	균형	균형	균형	유연성
유연성		유연성		유연성
유연성	유연성	유연성	광고 광고	6 분 루틴 루틴	6 분 루틴	체육관에 발을 들여 놓지 않고도 힘을 쌓기 위해 할 수있는 수십 가지 운동이 있습니다. 다음은 시작하기 시작한 사람들을위한 몇 가지 예입니다.
복부 수축	->	복부 근육의 힘을 높이려면	심호흡을하고 복부 근육을 조입니다.	3 번 숨을 멈춘 다음 수축을 해제하십시오.	10 회 반복한다.	벽 팔 굽혀 펴기

가슴과 어깨의 힘을 높이려면

벽에서 3 피트 떨어진 곳에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

앞으로 숙이고 어깨에 나란히 손을 벽에 평평하게 놓습니다. 당신의 몸은 판자 위치에 있어야하며, 척추가 곧고, 처지거나 아치가 없어야합니다.

몸을 벽쪽으로 내리고 뒤로 밀면됩니다.

10 회 반복한다.

골반 기울기

허리 근육 강화 및 스트레칭

1. 심호흡을하고 엉덩이를 조이고 엉덩이를 약간 뒤로 기울입니다.
2. 3 카운트.
3. 이제 엉덩이를 뒤로 기울이고 3 초 동안 기다리십시오. (매우 미묘한 움직임입니다.)

8 ~ 12 회 반복하십시오.

어깨 칼날 쥐기

1. 자세 근육을 강화하고 가슴을 튼튼하게합니다.
2. 자리에 똑바로 앉아서 무릎에 손을 얹고 어깨 날을 서로 마주 보게하십시오.
3. 어깨를 아래로 유지하고 귀에 거슬리지 않고 3 초간 누르고 있습니다.
4. 해제하고 8 ~ 12 회 반복합니다.

발가락 도청

하체 강화

1. 의자에 앉아서 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어 올리면 신을 따라 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있습니다. (이것은 다리에 혈액 순환을 돕고 다리를 강화시킵니다.)
2. 20 번 반복하십시오.
3. 발 뒤꿈치가 올라간다
4. 상부 송아지를 강화하기

의자에 앉아서 발가락과 발바닥을 바닥에 얹고 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.

20 회 반복한다.

1. 무릎 리프트
2. 허벅지를 강화하기
3. 의자에 앉아서 팔을 들고 팔걸이를 누르지 말고 오른쪽 대퇴사 두근을 잡고 다리를 들어 올리십시오. 무릎과 허벅지 뒤가 2 ~ 3 인치 떨어져 있어야합니다.

3 초 동안 멈추고 다리를 천천히 내립니다.

8 회에서 12 회까지 반복 한 후 반대쪽 다리를 반복합니다.

1. 어깨와 등 뒤로 뻗기
2. 어깨와 등을 늘리십시오.

오른팔을 구부리고 팔꿈치가 가슴쪽에오고 오른쪽 주먹이 왼쪽 어깨 근처에 오게하십시오.

왼손을 오른 팔꿈치 위에 올려 놓고 오른쪽 팔을 가슴에 부드럽게 당깁니다.

1. 20 ~ 30 초 동안 기다립니다. 반대편 팔을 사용하여 반복합니다.
2. 발목 회전

송아지 강화

의자에 앉아서 오른발을 바닥에서 들어 올린 상태에서 발을 천천히 5 번 오른쪽으로 회전 한 다음 5 번 왼쪽으로 천천히 돌립니다.

1. 왼발을 반복합니다.
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3. 스트레칭

스트레치 아웃

매일 스트레칭하는 습관을 가지면 운동 범위가 넓어지고 찬장에서 접시를 만드는 일을 포함하여 모든 활동을 더욱 편안하게 만들 수 있습니다.

1. 목 스트레치
2. 목과 등 뒤에서 긴장을 완화하려면
3. 발을 바닥에 편평하게 세우고 어깨 너비를 벌리십시오. 너의 손을 너의 편에 편안하게해라.
4. 머리를 천천히 오른쪽으로 돌릴 때 머리를 앞으로 또는 뒤로 밀지 마십시오. 약간의 스트레칭을 느낄 때 멈 춥니 다. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.

이제 왼쪽으로 돌립니다. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.

3 ~ 5 회 반복한다.

1. 등 뒤에서
2. 어깨와 등 뒤에서 긴장을 풀어줍니다.

단단한 의자에 앉으십시오. 어깨 너비만큼 떨어져서 바닥에 발을 평평하게 놓습니다.

손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 손등이 함께 누를 때 어깨 높이에서 팔을 앞뒤로 들고 있습니다. 어깨 가까이에서 긴장을 풀어 귀에 가까이 가지 않도록하십시오.

스트레칭을 느낄 때까지 손가락 끝을 밖으로 내십시오. 등받이가 의자 뒤쪽으로 움직일 것입니다.

중지하고 10 ~ 30 초 동안 기다립니다.

3 ~ 5 회 반복한다.

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1. Balance
2. Balance boosters
3. 우발적 인 낙상은 많은 노인들의 부상의 중요한 원인이기 때문에 운동 요법에 균형 운동을 통합하는 것이 필수적입니다. 여기에 설명 된 것과 같은 균형 연습이나 태극권이나 요가와 같은 활동을 수행하면 균형이 잘 잡히지 않고 고르지 않은 표면을 걷는 것이 더 쉬워집니다.은행이나 식료품 점에 줄을 서 서라도 하루에 여러 번 이러한 균형 연습을 할 수 있습니다.
4. 체중 이동

발을 엉덩이 너비로 벌리고 두 발에 체중이 고르게 분산됩니다.

당신의 편에서 손을 쉬십시오. 당신은 균형을 위해 그것을 잡을 필요가 있기 때문에 당신 앞에서 튼튼한 의자로이 운동을 할 수 있습니다.

1. 체중을 오른쪽으로 옮긴 다음 왼발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
2. 10 초 동안 기다리십시오. 결국 최대 30 초 동안 작동합니다.
3. 시작 위치로 돌아가 반대편 다리와 함께 반복하십시오.
4. 3 번 반복하십시오.
5. 다리가 엉덩이 너비로 떨어져서 서 있어야합니다. 도움이 필요한 경우 손을 엉덩이 또는 튼튼한 의자 뒤쪽에 두십시오.

무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥과 엉덩이 중간까지 들어 올리면서 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올리십시오.

10 초 동안 기다리십시오. 결국 최대 30 초 동안 작동합니다.

시작 위치로 돌아가 반대편 다리와 함께 반복하십시오.

3 번 반복하십시오.

단일 다리 균형

1. 의료 전문가로부터 피트니스 프로그램을 시작하려면 우선 주치의와 방문 일정을 잡는 것이 좋습니다. 이는 추가적인 건강 상 문제 나 부상을 입지 않고 프로그램을 수행 할 수 있는지 확인하는 중요한 단계입니다. 일반적으로 운동은 심폐 기능, 힘, 균형 및 유연성 교육을 통합해야합니다. 이러한 균형 잡힌 프로그램의 목적은 낙상 및 기타 부상을 피하기 위해 근력, 균형감 및 유연성을 확보하는 것입니다. 이를 통해 더 오랜 기간 동안 모바일 및 독립성을 유지할 수 있습니다.
2. 일반적으로 운동 프로그램을 천천히 시작하고 가능한 한 진행해야합니다. 운동은 자유롭게 앉거나 (지원하지 않음) 서 있거나 서 있어야합니다. 정상적인 방법으로 숨을 쉬고 운동 중에 숨을 멈추도록 노력해야합니다.
3. 비만이나 고혈압으로 진단받은 경우, 누워 있거나 서있는 자세로 누워서 수행하는 운동을 피하십시오. 고관절 치환술을받은 적이 있다면 엉덩이를 부가 및 납치하는 운동을 피하십시오. - Daniel Bubnis, NASM-CPT, NASE Level II-CSS