청결한 음식 : 그것은 무엇이며 건강합니까?

깨끗한 식습관이란 무엇인가?

"깨끗한 식생활"은 당신이 보는 곳마다 있습니다. #cleaneating 및 #eatclean에 대해 6 천만 개가 넘는 Instagram 게시물이 있습니다. 식료품 점은 케일의 최신 바 및 스택을 "깨끗한 먹거리"로 홍보합니다. "깨끗한 다이어트에 관한 수많은 블로그 게시물이 있습니다. 그러나 실제로 "깨끗한"것을 의미하는 것은 무엇입니까? 거의 모든 곳에서 논의되고 있음에도 불구하고, 깨끗한 식습관에 대해서는 구체적인 정의가 없습니다. 일반적으로 포장 식품 및 가공 식품을 피하고 가능한 자연 상태에 가깝게 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 이것은 모든 음식을 날 것으로 먹어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 깨끗한 음식의 특징은 일반적으로 다음과 같습니다:

집에서 조리 한

기본 성분, 전체 성분
방부제, 식용 색소 또는 기타 첨가물이 없다.
최소 가공
깨끗한 음식을 먹는 사람들은 실험실에서 만들어진 또는 공장에서 처리합니다.

깨끗한 식사의 정의는 크게 다릅니다. 일부 깨끗한식이 요법은 식물성 식품에 초점을 맞추고 모든 고기와 유제품을 피합니다. 다른 사람들은 계절, 지방, 유기농, GMO가 아닌 식품, 윤리적으로 목초지로 기른 계란, 육류, 유제품을 선택합니다. 많은 청결한 음식은 글루텐 자유 롭다. 가장 엄격한 다이어트 또한 알코올과 카페인을 끊었습니다.

광고 광고

원리

깨끗한 식사의 기본 원칙은 무엇입니까? 1. 자연적이고 처리되지 않은 음식을 섭취하십시오.

다음과 같은 용기에 들어있는 것들을 피하십시오:

bag

box

package

예외: 신선한 시금치 나 생 쌀 현미와 같은 용기에 들어있는 음식은 예외이다. 청결한식이 요법에서 대부분의 식품은 신선하고 첨가제가 없어야합니다:
방부제
인공 감미료

식용 색소

2. 설탕을 추가하지 마십시오.
전체 과일이 권장됩니다.
쿠키

여러 브랜드의 말린 파스타 소스

빵

많은 샐러드 드레싱 브랜드
모든 영양 표시를 읽고 설탕을 성분으로 표시하는 품목은 피하십시오. 영양 및식이 요법 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 나와있는 50 개 이상의 설탕 이름에 주목하십시오. 다음 성분으로 달게 된 식품에는 모두 설탕이 첨가되어 있습니다:
벌꿀
과일 주스

설탕

시럽
코코넛 과즙
터 키나도
3. 전체 정제되지 않은 곡류를 선택하십시오.
정제 된 곡물은 신체에서 빠르게 소화되어 혈당과 인슐린을 빠르게 증가 시키며 굶주림을 유발합니다. 정제 된 곡물의 출처는 다음과 같습니다:
흰 쌀

파스타

흰 빵

가공 된 아침 시리얼
하버드 공중 보건 대학원에 따르면 세련된 곡물은
과식

심장병

당뇨병
정제되지 않은 전체 곡물은 정제 된 곡물보다 가공이 덜합니다.전체 곡물은 더 천천히 소화되기 때문에 "천천히 탄수화물"로 알려져 있습니다. "하버드 공중 보건 대학에 따르면, 전체 곡물이 도움이됩니다:
인슐린과 혈당 수치를 일정하게 유지하십시오
체중 증가를 예방하는

병의 예방

4
4. 희석 단백질 선택
육류를 먹기로 결정한 경우 다음과 같은 희소종을 선택하십시오:
껍질이없는 닭

칠면조 고기

물고기

다음 식품은 린 단백질의 훌륭한 공급원입니다: <999 > 계란
견과류
콩

렌즈 콩

영양
청결한 건강한 식생활인가?
대부분의 미국인은 미국 농무성이 나열한 성인용 야채 및 과일 요구 사항을 매일 충족시키지 않습니다. 매일 과일 1 / 2-2 컵과 과일 1 / 2-2 컵 야채. 질병 통제 센터 (CDC)에 따르면 미국 성인의 18 % 미만이 권장 과일 섭취량을 소비하고 14 % 미만은 권장 야채 섭취량을 소비합니다.
미국인들은 대신 무엇을 먹고 있습니까? 고도로 가공 된 식품. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 구매 한 칼로리의 75 % 이상이 적절하고 고도로 가공 된 식품에서 나온 것으로보고되었습니다.

가공 된 식품은 일반적으로 수제 또는 전체 식품보다 다음과 같은 성분을 많이 포함합니다:

설탕

미국인의 75 %가 가공 식품에서 섭취합니다. 미국 심장 협회. 국립 유방 건강 연구소 (National Institutes of Health)에 의해 발표 된 연구에 따르면, 유화제 및 착색과 같은 식품 첨가물이 우리의 소화관에있는 박테리아에 어떻게 영향을 미쳐 우리의 건강에 해를 끼칠 수 있는지에 대한 우려가 높아지고있다. 미국 임상 영양 학회, 공중 보건 영양 학회 및 CDC가 발표 한 연구에 따르면, 과일, 채소 및 전곡류로 가득 찬식이 요법은 우울증, 비만 및 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다. 하버드 공중 보건 대학 (Hervard School of Public Health)에 따르면 깨끗한 식사를하면 신체의 염증을 줄일 수 있다고한다. 약국 리뷰 (Pharmacognosy Review)의 한 연구에 따르면, 청결한 식사는 또한 먹는 전체 음식의 양을 늘림으로써 산화 스트레스와 싸울 수도 있습니다. 신선하고 완전한 음식에 중점을 두어 청결한 식사는 영양 및식이 요법 아카데미의 권장 사항에 도달하여 과일과 채소로 적어도 절반을 채울 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement
예방 조치
깨끗한 먹는 것이 당신에게 옳은지 어떻게 알 수 있습니까?

청결한 먹는 것도 어둡게 돌아갈 수 있습니다. 그 이름은 어떤 음식은 선하거나 도덕적이지만 다른 모든 것은 더럽거나 나쁘다는 것을 의미합니다. 이 극단적 인 흑백 전망은 식량에 대한 결핍과 불안감으로 이어질 수 있습니다. 일부 극단적 인 경우에는식이 요법 연구 결과에 따라식이 장애가 발생할 수있다. 누구나식이 요법에 깨끗한 식습관을 적용 할 수 있지만식이 장애의 병력이있는 사람들은 신중하게 의사의 치료를 받아야합니다.

팁

식사를위한 조언: 시동기 안내

1. 집에서 요리하기

집에서 정기적으로 요리하는 사람들은 일반적으로 건강하며 칼로리를 적게 먹습니다. 밤 전날 다음날 아침과 점심 식사를하십시오. 일요일에 주간 식사를 계획하고, 일주일 동안 음식을 준비하십시오. 냉동 식품 통로를 치는 대신 곡물과 단백질을 얹은 샐러드와 같은 빠른 저녁 식사를 선택하십시오. 포장 식품이나 편의 식품으로는 실제로 더 많은 시간을 절약 할 수 없으며 처음부터 요리하는 것보다 비용이 많이 듭니다. 2. 설탕을 사용하기 위해 과일을 교환하십시오.

자연적인 설탕 대용 물, 즉 꿀 및 용설란은 가공 된 백설탕보다 건강 해 보일 수 있지만, 영양 적으로 비슷하며, 몸도 유사하게 소화합니다. 인공 감미료로 음식을 빨리 먹지 마십시오. 포장에 과일의 그림에도 불구하고, 인공 감미료는 자연없고 당신의 내장 식물과 건강에 영향을 미치지 않습니다. 신선하거나 구운 과일을 대신 섭취하십시오. 3. 채소를 가득 채우십시오.

신선한 농산물을 일주일에 1-2 회 섭취하십시오. 음식을 먹기 좋은 곳으로 냉장고와 카운터에 보관하십시오. 매 끼니마다 적어도 하나의 채소를 넣고 정기적으로 먹는 채소를 다른 영양소를 얻고 지루함을 막기 위해 바꾼다. 4. 라벨을 확인하십시오.

구입하기 전에 영양 표시와 성분을 읽으십시오. 당신이 발음 할 수없는 단어가있는 라벨이나 트랜스 지방의 양은 피하십시오. 무염 통조림 토마토와 냉동 야채와 같은 가공 식품은 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 요리 할 때 시간을 절약 할 수 있습니다. 5. 더 많은 물을 마셔 라

주스를 버리십시오! 과일 주스는 심지어 100 % 주스 인 경우에도 탄산 음료만큼의 설탕을 함유하고 있습니다. 주스 대신 전체 과일을 섭취하십시오. 인위적으로 달게 한 음료를 포함한 모든 청량 음료에 물을 대용하십시오. 커피 두 번째 또는 세 번째 컵뿐만 아니라 모든 음료수를 피하십시오. 6. 심장 건강한 지방을 선택하십시오.

건강한 지방은 건강에 도움이됩니다. 건강한 지방의 좋은 출처는 다음과 같습니다:

견과류

씨앗

물고기

야채

아보카도

지방은 적절한 신체 기능, 특히 근육의 움직임과 혈액 응고 및 뇌의 건강에 필수적입니다. 아보카도의 단일 불포화 지방과 올리브유의 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 다음과 같이 도움이됩니다:

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추십시오

심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시킵니다

필수 영양소를 제공하십시오

식사는 또한 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

광고문안
샘플 식사
샘플 식사 계획
아침 식사: 따뜻한 퀴 노아
Quinoa는 단백질을 가득 담아 단백질을 가득 담아 아침에 건강하게합니다. 진정으로 크림 같은 치료를 위해 1.5 컵의 물을 대신하여 완전 지방의 단맛을 들이지 않은 코코넛 밀크를 사용하십시오.

아침 간식: 곡물이없는 트레일 믹스와 과일 컵

여기에는 초콜릿 비트가 없지만 놓치지 않을 것입니다. Gracious Pantry의 트레일 믹스는 심장 건강한 지방, 단백질, 마른 과일로 가득 차 있습니다.
점심 식사: 병아리 콩, 아보카도, 대마 씨가 든 큰 채식 그릇
슬프지만 책상에 앉아 점심을 먹거나 샐러드를 먹지 않아도됩니다. 이 조리법의 가장 중요한 부분은 원하는대로 재료를 넣고 뺄 수 있다는 것입니다.

야채

수제 드레싱

오후의 간식: 익지 않은 채소와 후 머스가있는 슈퍼 시드 크래커

그냥 먹고 있기 때문에, 기본으로 사용하고 다른 일주일 내내 믹스하십시오. 깨끗한 것이 크래커를 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 이 수제 크래커는 생각보다 쉽고 영양가가 풍부한 종자가 가득합니다. 5 분 만에 준비가 된 수제 후 머스와 한 쌍을하고 저녁 식사까지 너를 가득 채울 채식을 자른다.

저녁 식사: 브로콜리를 두 번 구운 고구마

이 감자는 완전히 장전되고 건강합니다. 사워 크림이나 지방질의 고기는 여기에서 찾을 수 없습니다. 브로콜리 작은 꽃을 얹은이 요리는 하나의 쉬운 곡물 무료 식사입니다. 고구마는 훌륭한 영양 공급원입니다:

섬유

비타민 B-6

비타민 A

고구마 한 컵에는 매일 권장되는 비타민 A의 7 배가 들어 있습니다.

디저트: 바나나 베리 대마 씨 푸딩 또는 하룻밤 초콜렛 치아 씨 푸딩
걱정하지 마십시오. 깨끗이 먹을 수 있고 여전히 디저트를 먹을 수 있습니다. 미니멀리스트 베이커 (Minimalist Baker)는 chia 씨를 사용하여 비타민과 건강한 지방으로 가득 찬 크림 퇴치 푸딩을 만듭니다. 두 가지 조리법은 자연스럽게 과일과 함께 달지만, 다음날 아침 먹다 남은 음식을 먹을 수 있습니다.
광고

테이크 아웃

청결한 음식은 당신이 먹는 청과물의 양을 늘리고 영양을 높일 수있는 좋은 방법입니다. 대부분의 음식을 선택하고 먹는 가공 식품의 양을 줄이면 건강을 향상시키고 체중 증가를 막을 수 있습니다.

음식은 즐거워야합니다. 당신이 무언가를 먹는 것을 좋아하지 않는다면, 그것에 집착하지 않을 것입니다. 자신을 비참하게 먹는 것이 중요하지 않습니다. 가능한 한 많이 가공되지 않은 음식에 붙이고 초콜렛이나 와인 한 잔을 즐기십시오. 절제와 균형은 건강한 라이프 스타일의 핵심입니다.