알 및 콜레스테롤 - 얼마나 많은 달걀을 안전하게 먹을 수 있습니까?
차례:
- 우리가 그것을 듣고, 우리는 약물 치료, 심장 마비 및 조기 사망에 대해 생각하기 시작합니다.
- 오메가 -3가 풍부한 계란을 섭취하면 또 다른 중요한 위험 요소 인 혈중 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다 (13, 14).
- 계란도 맛이 훌륭하고 준비하기가 매우 쉽습니다.
- 모든 달걀이 같은 것은 아니라는 점도 명심해야합니다. 슈퍼마켓의 대부분의 알은 공장에서 자란 닭과 곡물에 기초한 사료에서 먹습니다.
계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다.
상상해보십시오 … 전체 계란에는 하나의 세포를 전체 아기 닭으로 전환시키는 데 필요한 모든 영양분이 들어 있습니다.
그러나 난황은 콜레스테롤이 높기 때문에 계란은 나쁜 평판을 얻었습니다. 사실, 중간 크기의 단일 알은 186mg의 콜레스테롤을 함유하고 있으며 이는 권장 일일 섭취량의 62 %입니다.
하지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 신체가 덜 생성됩니다.
어떻게 작동하는지 설명하겠습니다 …
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신체가 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법
우리가 그것을 듣고, 우리는 약물 치료, 심장 마비 및 조기 사망에 대해 생각하기 시작합니다.
하지만 사실 콜레스테롤은 신체의 매우 중요한 부분입니다. 그것은 모든 단일 세포 막의 필수적인 부분 인 구조 분자입니다.또한 테스토스테론, 에스트로겐, 코티솔 같은 스테로이드 호르몬을 만드는데 사용됩니다.
콜레스테롤이 얼마나 중요한지 감안할 때, 우리는 항상 충분한 양을 사용할 수 있도록 정교한 방법을 개발했습니다.
식이 요법으로 콜레스테롤을 섭취하는 것이 항상 바람직한 것은 아니기 때문에 간은 실제로 콜레스테롤을 생성합니다.
하지만 우리가 콜레스테롤이 풍부한 음식을 많이 먹으면 간은 덜 생성되기 시작합니다 (1, 2).
결론:
간은 다량의 콜레스테롤을 생성합니다. 우리가 많은 알 (콜레스테롤 수치가 높다)을 먹으면간에 간이 적게 생성됩니다.
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사람들이 하루에 여러 달걀을 먹으면 어떻게됩니까?
일반적인 권장 사항은 주당 최대 2 ~ 6 yolks입니다. 그러나 이러한 한계들에 대한 과학적지지는별로 없다 (5). 운 좋게도 우리는 마음을 편하게 할 수있는 훌륭한 연구를 많이하고 있습니다. 이 연구에서 사람들은 두 그룹으로 나뉩니다. 한 그룹은 하루에 여러 개의 (1-3) 전체 계란을 먹고, 다른 그룹은 다른 것 (달걀 대체물과 같은)을 대신 섭취합니다. 그런 다음 연구원은 여러 주 / 개월 동안 사람들을 따라 간다. 대부분의 경우 HDL 콜레스테롤 수치가 상승합니다 (6, 7, 8).총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치는 일반적으로 변하지 않지만 때로는 약간 증가합니다 (9, 10, 11, 12).
오메가 -3가 풍부한 계란을 섭취하면 또 다른 중요한 위험 요소 인 혈중 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다 (13, 14).
루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화 물질의 혈중 농도는 유의하게 증가합니다 (15, 16, 17).
사람들의 70 %는 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤에 아무런 영향을 미치지 않습니다. 그러나 사람들의 30 % ("hyper responder"라고 함)에서이 수치는 약간 올라갑니다 (18).
그런데, 나는 이것이 문제라고 생각하지 않는다. 연구에 따르면 계란은 작고 고밀도의 LDL을 LDL로 바꾸어줍니다 (19, 20). 주성분이 큰 LDL 입자를 가진 사람들은 심장 질환 위험이 적습니다. 따라서 계란이 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 증가 시키더라도 이것이 문제의 원인은 아닙니다 (21, 22, 23).
과학은 건강을 유지하려고하는 건강한 사람들에게 하루에 3 알까지 완벽하게 안전하다는 것을 분명히합니다.
- 결론:
- 계란은 지속적으로 HDL 콜레스테롤 수치를 올립니다. 70 %의 사람들에게는 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤이 증가하지 않습니다. 어떤 사람들에게는 LDL의 양성 아형이 약간 증가 할 수 있습니다.
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- 달걀과 심장 질환
계란이 당뇨병 환자에서 위험을 증가시키는 지 여부는 알려져 있지 않습니다. 이러한 유형의 연구는 상관 관계만을 보여줄 수 있으며 계란을 먹는 당뇨병 환자는 평균적으로 그렇지 않은 사람들보다 건강을 의식하지 않을 가능성이 있습니다.
이는식이 요법의 나머지 부분에 달려있을 수도 있습니다. 저탄 수화물 다이어트 (당뇨병 환자를위한 최상의 다이어트)에서 계란은 심장 질환의 위험 인자를 개선시킵니다 (28, 29).
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계란에는 다른 건강상의 혜택도 많이 있습니다.
알은 단순한 콜레스테롤 이상이라는 것을 잊지 말자. 또한 영양소가 포함되어있어 다양한 혜택을 누릴 수 있습니다. -계란도 맛이 훌륭하고 준비하기가 매우 쉽습니다.
따라서 계란에 혈장 콜레스테롤에 약간의 부작용이있을지라도 (섭취하지 않는) 계란을 섭취하는 것의 이점은 여전히 네거티브보다 중요합니다.결론:
달걀은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 그들은 눈을 보호 할 수있는 중요한 두뇌 영양소와 강력한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
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얼마나 많은가?
그보다 더 많이 먹는 것이 건강에 해로운 영향을 미칠 수는 있지만 (있을 법하지는 않지만) 가능합니다. 3 개 이상을 먹는 것은 말하기가 미지의 영역입니다.
그러나 … 나는 흥미로운 사례 연구 (한 명으로 이루어진 연구)를 발견했다. 그것은 하루에
25 알을 먹는 88 세의 남자였다..그는 정상적인 콜레스테롤 수치를 보였고 건강 상태가 좋았습니다 (37). 물론, 하나에 대한 연구는 아무것도 증명하지 못하지만 그럼에도 불구하고 흥미 롭습니다.모든 달걀이 같은 것은 아니라는 점도 명심해야합니다. 슈퍼마켓의 대부분의 알은 공장에서 자란 닭과 곡물에 기초한 사료에서 먹습니다.
가장 건강에 좋은 달걀은 오메가 -3 농축 달걀 또는 목초지에서 자란 암탉의 알입니다. 이 알들은 오메가 -3와 중요한 지용성 비타민 (38, 39)에서 훨씬 높습니다.
- 전반적으로 계란을 하루에 3 알까지 먹어도 완벽하게 안전합니다.
- 나는 개인적으로 하루에 3-6 개의 전체 알 (일주일에 약 30-40 개)을 먹으며 나의 건강은 결코 나아진 적이 없다.
- 엄청난 양의 영양소와 강력한 건강상의 이점을 감안할 때, 품질의 계란은 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 일 수 있습니다.
