달걀 흰자 영양 : 단백질이 많고 다른 모든 제품이 적다.
차례:
- 달걀 흰자와 계란의 영양 요소
- 달걀 흰자위는 단백질이 많지만 칼로리가 낮고 지방 및 콜레스테롤이 적기 때문에 체중 감량을위한 좋은 음식입니다.
- 달걀 흰자위는 전체 달걀보다 칼로리가 낮습니다. 그러나 그들은 또한 계란 노른자에서 발견되는 많은 영양소가 부족합니다.
계란에는 다양한 유익한 영양소가 들어 있습니다.
그러나 계란의 영양가는 계란 전체를 먹느냐 아니면 달걀 흰자 만 먹느냐에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
이 기사에서는 달걀 흰자의 영양 상태를 자세히 살펴보고 계란이 달걀보다 건강한 선택인지 살펴 봅니다.
달걀 흰자와 계란의 영양 요소
달걀 흰자위는 밝고 노란 달걀 노른자를 에워싸는 깨끗하고 두꺼운 액체입니다.
수정란에서 그들은 성장하는 치킨을 해로운 박테리아로부터 보호하기위한 보호 층 역할을한다. 그들은 또한 성장을위한 영양분을 제공합니다.
흰자위는 물 약 90 %와 단백질 약 10 %로 구성됩니다.
따라서 노른자를 꺼내어 단지 흰자 만 골라 내면 계란의 영양가가 크게 바뀝니다.
달걀 흰자| 전체 달걀 | 칼로리 단백질 9 g 4 g 6 g 9 g 0 g 9 g 콜레스테롤 9 g 0 211 mg 비타민 A 0 9 % RDI 9 % 8 % RDI 비타민 B12 0 % RDI 52 % RDI 9 % RDI 9 % 12 % RDI 비타민 B5 1 % RDI 95 % RDI 비타민 D 0 % RDI 21 % RDI 999 % RDI 29 % RDI 셀레늄 9 % 9 % RDI 90 % RDI 999 | |
| - 알 수 있듯이, 계란 흰자는 전체 달걀보다 칼로리와 미량 영양소가 적게 함유되어 단백질과 지방이 적습니다. | 결론: | 계란 흰자는 전체 달걀보다 칼로리가 적다. 또한 단백질, 콜레스테롤, 지방, 비타민 및 미네랄이 더 적습니다. |
| 칼로리가 적지 만 단백질이 많습니다. | 달걀 흰자위는 단백질이 많지만 칼로리가 적습니다. 사실 그들은 달걀에서 발견 된 모든 단백질의 약 67 %를 포함하고 있습니다 (1, 2). 또한,이 단백질은 고품질의 완전한 단백질이다. 이것은 몸이 최선을 다해 기능하기 위해 필요한 총 아홉 개의 필수 아미노산을 모두 포함한다는 것을 의미합니다 (3). <9399> 단백질 함량이 높기 때문에 달걀 흰자를 먹는 것이 건강에 도움이됩니다. 단백질은 식욕을 억제하는 데 도움이되므로 달걀 흰자를 먹으면 더 오랫동안 더 기분을 좋게 할 수 있습니다 (4, 5). | 식이에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 특히 근육을 유지하고 지탱하는 데 중요합니다. 특히 체중을 줄이려면 (6, 7). |
| 계란 전체가 여분의 칼로리를 약간 더 많이 함유하고 있기 때문에 계란 흰자는 체중을 줄이려고하는 사람들에게 매력적인 선택 일 수 있습니다. | 결론: | 큰 달걀의 달걀 흰자는 단백질 4g과 열량 17 칼로리 만 포함합니다. 이것은 그들이 체중 감량을 시도하는 사람들에게 좋은 음식 선택이 될 수 있습니다. |
| 계란 흰자는 지방이 적고 콜레스테롤이 없다. | 과거에는 계란이 높은 포화 지방과 콜레스테롤 함량으로 인해 논란의 대상이었습니다 (8). | 그러나 계란의 콜레스테롤과 지방은 모두 달걀 노른자에서 발견됩니다. 반면에 달걀 흰자는 거의 순수한 단백질이며 지방이나 콜레스테롤이 없습니다. |
| 수년 동안, 이것은 달걀 흰자를 먹는 것이 계란 전체를 먹는 것보다 건강하다고 생각한 것을 의미합니다 (9). 그러나 연구 결과에 따르면 대부분의 사람들에게 알에있는 콜레스테롤은 문제가되지 않습니다 (10, 11). 그럼에도 불구하고 적은 수의 사람들에게 콜레스테롤을 먹으면 혈중 농도가 약간 높아집니다. 이 사람들은 "hyper-responers"라고 불립니다 (12). Hyper-responder는 ApoE4 유전자와 같은 높은 콜레스테롤을 일으키는 유전자를 가지고 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이나 개인에게는 달걀 흰자가 더 좋은 선택 일 수 있습니다 (13, 14, 15). 또한, 달걀 흰자는 지방이 거의 없기 때문에 전체 달걀보다 칼로리가 현저히 낮습니다. | 이것은 자신의 칼로리 섭취를 제한하고 체중을 줄이려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. | 결론: |
| 흰자위는 콜레스테롤과 지방이 적습니다. 이것은 콜레스테롤 섭취를 제한 할 필요가있는 사람들뿐만 아니라 체중을 줄이려는 사람들에게 좋은 선택입니다. | 달걀 흰자위를 먹는 위험 | 달걀 흰자위는 대개 안전한 식품 선택입니다. 그러나, 그들은 약간의 위험을 안고 있습니다. |
| 알레르기 | 달걀 흰자는 대부분의 사람들에게 안전하지만 난 알레르기가 발생할 수 있습니다. | 대부분의 난 알레르기는 5 세 (16 세)에이를 때까지 기복이없는 어린이가 경험합니다. |
| 계란 알레르기는 면역 체계가 계란의 일부 단백질을 유해한 것으로 잘못 식별하여 발생합니다 (17). | 경미한 증상에는 뾰루지, 두드러기, 붓기, 콧물 및 가려운 눈물이 포함됩니다. 사람들은 또한 소화기 고통, 메스꺼움 및 구토를 경험할 수 있습니다. | 드문 경우이지만 계란은 아나필락시스 쇼크 (anaphylactic shock)로 알려진 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이것은 목구멍과 얼굴의 심한 붓기와 혈압 강하를 포함한 여러 가지 증상을 일으키며, 병합하면 치명적일 수 있습니다 (18). |
| 살모넬라 (Salmonella) 식중독 | 생 계란 흰자는 박테리아 | 살모넬라 균 |
| 에 의한 식중독의 위험이 있습니다. 살모넬라 균 (Salmonella | )은 계란이나 달걀 껍질에 존재할 수 있지만, 현대의 농사 및 청결 실천으로 위험을 최소화 할 수 있습니다. 또한, 달걀 흰자위를 단단해질 때까지 요리하면이 문제의 위험을 상당히 줄일 수 있습니다 (19). | 바이오틴 흡수 감소 |
| 생 계란 흰자는 또한 다양한 식품에서 발견되는 비오틴이라는 화합물의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. | 에너지 생산에 중요한 역할을하는 수용성 비타민입니다 (20). | 생 계란 흰자는 아비딘 (avidin)이라고 불리는 단백질을 함유하고 있는데,이 단백질은 바이오틴에 결합하여 흡수되지 못하게한다. |
결론:
알레르기 반응, 식중독 및 비오틴 결핍과 같은 날 달걀 흰자위를 먹는 것과 관련된 몇 가지 위험이 있습니다.그러나 대부분의 사람들에 대한 위험은 적습니다. 달걀 흰자 또는 전체 달걀을 먹어야합니까?
달걀 흰자위는 단백질이 많지만 칼로리가 낮고 지방 및 콜레스테롤이 적기 때문에 체중 감량을위한 좋은 음식입니다.
달걀 흰자는 단백질 요구량은 높지만 선수 또는 보디 빌더와 같은 칼로리 섭취가 필요한 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다 (21).
그러나 계란 전체에 비해 달걀 흰자는 다른 영양소가 적습니다. 전체 계란에는 다양한 종류의 비타민, 미네랄, 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
그리고 계란의 콜레스테롤 함량이 높았음에도 불구하고 최근의 분석 결과에 따르면 계란 섭취와 같은 리뷰에 따르면 하루에 최대 1 달걀을 먹으면 실제로 뇌졸중 위험이 줄어들 수도 있습니다 (22).
또한, 계란에서 발견되는 영양소는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
난황은 또한 눈의 퇴행과 백내장을 예방하는 데 도움이되는 2 가지 중요한 산화 방지제 인 루틴과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다 (23, 24, 25, 26). 그들은 대부분의 사람들이 얻지 못하는 필수 영양소 인 콜린 (choline)도 함유하고 있습니다 (27, 28).
전체 알을 먹으면 기분이 풀리고 칼로리를 적게 먹게됩니다 (29, 30). 사실 아침 식사로 계란을 먹는 것이 체중, BMI 및 허리 둘레 (31, 32)를 낮추는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
그러나 매우 엄격한 감량 다이어트를하고 있거나 콜레스테롤 수치가 높거나 심장 질환이있는 가족력이 있거나 이미 콜레스테롤 수치가 높으면 달걀 흰자가 건강에 좋을 수 있습니다. 결론:
달걀 흰자위는 전체 달걀보다 칼로리가 낮습니다. 그러나 그들은 또한 계란 노른자에서 발견되는 많은 영양소가 부족합니다.
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wh 흰자는 고 단백질, 저 칼로리 음식입니다.
하지만 대부분의 사람들에게는 계란 전체에 달걀 흰자를 선택하는 데 많은 혜택이 없습니다. 달걀 전체가 더 많은 유익한 영양소를 제공하기 때문입니다. 즉, 일부 사람들, 특히 콜레스테롤 섭취를 제한하거나 체중 감량을해야하는 사람들에게는 달걀 흰자가 건강에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
