운동은 체중 감량에 도움이됩니까? 놀라운 진실

체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다.

운동은 일부 여분의 칼로리를 태우면서 운동을 도와줍니다. 그러나 일부 사람들은 운동 자체가 체중 감량에 효과적이지 않다고 주장합니다.

운동은 일부 사람들에게는 기아를 증가시켜 운동 중에 화상을 입는 것보다 더 많은 칼로리를 먹기 때문일 수 있습니다.

운동은 체중 감량에 정말로 도움이됩니까? 이 기사는 증거를 살펴 봅니다.

건강에 유익한 운동

운동은 건강에 정말 좋습니다 (1).

심장병, 당뇨병, 비만, 골다공증 및 일부 암 (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)을 포함한 많은 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 실제로, 정기적으로 운동을하는 사람들은이 질병의 많은 것으로부터 사망 할 확률이 50 % 낮을 것으로 생각됩니다 (11).

운동은 정신 건강에도 매우 좋으며 스트레스를 관리하고 풀어 냄을 도와줍니다 (12).

운동 효과를 고려할 때 이것을 명심하십시오. 체중 감량에 효과적이지 않더라도 여전히 중요하지 않은 다른 이점이 있습니다.

결론:

운동은 단순한 체중 감량 이상입니다. 그것은 당신의 몸과 두뇌에 대한 다양한 강력한 이점을 가지고 있습니다.

체중 감량이 아닌 뚱뚱한 손실을 생각하십시오

체중

의 손실을 권고 받지만 사람들은 실제로

체지방 의 손실을 목표로해야합니다 (13). 운동을하지 않고 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 줄이면 근육과 지방을 잃을 수 있습니다 (14). 실제로, 사람들이 체중을 줄이면 체중의 약 4 분의 1이 근육이됩니다 (15 개). 칼로리를 줄이면 몸은 다른 ​​연료 원을 찾게됩니다. 불행히도 이것은 지방 저장소 (16)와 함께 근육 단백질을 태우는 것을 의미합니다. 식이 요법과 함께 운동 계획을 포함 시키면 잃는 근육의 양을 줄일 수 있습니다 (17, 18, 19).

이것은 근육이 지방보다 대사 적으로 더 활성이기 때문에 중요합니다.

근육 손실 예방은 체중 감량시 발생하는 신진 대사 속도의 저하를 막아 체중 감량과 유지를 어렵게 만듭니다 (13). 또한 운동의 이점 대부분은 체중 감소뿐만 아니라 신체 구성, 전반적인 체력 및 신진 대사의 건강 개선으로 인한 것입니다 (20).

"체중"을 잃지 않더라도, 당신은 여전히 ​​

뚱뚱한

을 잃고 근육을 구축 할 수 있습니다.

이러한 이유 때문에 때때로 허리 크기와 체지방 비율을 측정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 저울은 전체 이야기를 말하지 않습니다.

결론:

체중을 줄이면 근육 손실을 최소화하면서 체지방을 최대화하고 싶습니다. 체중을 많이 잃지 않고 체지방을 잃을 수 있습니다. 칼로리가 칼로리와 체지방을 태울 수있게 도와줍니다. 체중 감량을위한 가장 인기있는 운동 유형 중 하나는 유산소 운동 (유산소 운동)으로 심장에도 잘 알려져 있습니다. 예를 들면 걷기, 달리기, 사이클링, 수영 등이 있습니다.

유산소 운동은 최소한 역도와 비교할 때 근육 질량에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 칼로리를 태우는 데는 매우 효과적입니다.

그들은 3 개의 그룹으로 나누어 져서 칼로리 섭취량을 줄이겠다 고 말하지 않았다. (21):

그룹 1: 400 칼로리의 심장 혈압, 주 5 일

그룹 2:

그룹 1: 3 % 체중 3 %, 그룹 2: 5 % 7 %. 운동하지 않은 대조군은 실제로 0.5 % 증가했다.

다른 연구에서도 유산소가 지방, 특히 제 2 형 당뇨병과 심장 질환의 위험을 증가시키는 위험한 배 지방을 태우는 데 도움이된다는 것을 보여줍니다 (20, 22, 23).

그러므로 귀하의 라이프 스타일에 심장을 추가하면 체중을 관리하고 신진 대사를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 대신에 더 많은 칼로리를 섭취하여 운동을 보상하지 마십시오.

결론:

• 정기적으로 에어로빅 운동을하면 화상을 입는 칼로리 수가 증가하고 체지방을 잃을 수 있습니다. 운동으로 몸무게를 늘리면 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다
• 모든 신체 활동으로 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 역도 훈련과 같은 저항 훈련에는 그 이상의 이점이 있습니다.
• 저항 훈련은 근육의 힘, 톤 및 양을 증가시키는 데 도움이됩니다. 이것은 비활성 성인이 10 년 (24)에 근육 질량의 3 ~ 8 %를 잃어 버리기 때문에 장기간 건강에 중요합니다.

근육의 양이 많을수록 신진 대사가 증가하여 휴식 시간 (25, 26, 27)에도 더 많은 칼로리를 하루 종일 태울 수 있습니다.

이것은 또한 체중 감소와 함께 발생할 수있는 신진 대사의 저하를 예방하는 데 도움이됩니다. 매우 낮은 칼로리 식단으로 48 명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 체중 감량 프로그램을 따른 사람들은 체중 감량에도 불구하고 근육 질량, 신진 대사 속도 및 체력을 유지했다. 무게를 들지 않은 여성들도 체중을 잃었지만 근육 질량은 더 많이 잃었고 신진 대사가 저하되었습니다 (28).

이런 이유로, 저항 훈련의 어떤 모양을하는 것은 효과적인 장기 체중 감소 계획에 진짜로 결정적인 추가이다. 체중을 줄이는 것이 더 쉬워지며, 실제로 체중을 잃는 것보다 훨씬 어렵습니다.

결론: 들기 가중치는 근육을 유지 및 구축하는 데 도움이되며 지방을 잃을 때 신진 대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

때로 운동을 더 많이하는 사람들

운동과 체중 감소의 주된 문제 중 하나는 운동이 에너지 균형 방정식의 "칼로리 아웃"측면에만 영향을 미치지 않는다는 것입니다.

식욕과 굶주림에 영향을 미쳐 더 많은 칼로리를 먹을 수도 있습니다.

운동으로 인해 기아가 증가 할 수 있음

운동에 대한 주요 불만 중 하나는 배가 고프게하고 더 먹을 수 있다는 것입니다.

운동을하면 연소 한 칼로리의 수를 과대 평가하여 음식에 "보상"할 수 있다고 제안되었습니다. 이것은 체중 감소를 방지하고 심지어 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (29, 30). 모든 사람들에게 적용되는 것은 아니지만 연구 결과에 따르면 운동 후 많은 사람들이 체중 감량을 예방할 수있는 것으로 나타났습니다 (31, 32, 33).

운동은 식욕 조절 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다.

신체 활동은 그렐린 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 그렐린은 식욕을 유지하는 방식 때문에 "기아 호르몬"으로 알려져 있습니다. 흥미롭게도, 강렬한 운동 후에 식욕이 억제된다는 연구 결과가 있습니다. 이것은 "운동 식욕 부진"으로 알려져 있으며 그렐린의 감소와 관련이있는 것으로 보입니다.

그러나 그렐린 수치는 약 30 시간 후에 정상 수준으로 돌아갑니다. 따라서 식욕과 그렐린 사이에는 연관성이 있지만, 실제로 먹는 양에 영향을 미치지는 않습니다 (34).

개인별 식욕에 미치는 영향

운동 후 칼로리 섭취량에 대한 연구가 섞여있다. 운동 후 식욕과 음식물 섭취량은 사람마다 다를 수 있다는 것이 이제는 인식되었습니다 (30, 35, 36, 37, 38). 예를 들어, 여성들은 운동 후에 남성보다 남성이 배고파고, 희박한 사람은 비만 한 사람들보다 배고프지 않을 수 있습니다 (31, 39, 40, 41, 42). 결론:

운동이 식욕에 미치는 영향과식이 섭취량은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 더 배가 고 더 많이 먹을 수있어 체중 감소를 예방할 수 있습니다.

운동은 체중 감량에 도움이됩니까? 체중 감량이나 이득에 대한 운동의 효과는 사람마다 다릅니다 (43). 운동을하는 대부분의 사람들은 장기적으로 체중을 줄이지 만, 일부 사람들은 체중이 안정적이고 소수의 사람들이 체중을 늘리는 것으로 나타납니다 (44).

그러나 체중을 얻는 사람들 중 일부는 실제로 지방이 아닌 근육을 얻고 있습니다. 다이어트와 운동을 비교할 때,식이 요법을 바꾸는 것이 운동보다 체중 감량에 더 효과적이라는 경향이 있습니다 (45, 46). 그러나 가장 효과적인 전략은

식이 요법과 운동 모두를 포함한다 (47).

결론:

운동에 대한 신체의 반응은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 체중을 줄이고 어떤 사람들은 체중을 유지하고 어떤 사람들은 체중을 늘릴 수도 있습니다.

체중 감량 및 유지를하지 않는 사람들 체중 감량 경향 체중을 줄이면 체중을 줄이는 것이 어렵습니다. 실제로 일부 연구에서는 체중 감량식이 요법을하는 사람들의 85 %가 체중을 유지할 수 없다고 밝혔습니다 (48). 흥미롭게도, 많은 연구를 통해 체중을 많이 잃어 버린 사람들에 대한 연구가 이루어졌습니다. 이 사람들은 하루에 최대 1 시간 동안 많은 운동을하는 경향이 있습니다 (49). 귀하가 즐기고 귀하의 생활 방식에 쉽게 들어 맞는 신체 활동을 찾는 것이 가장 좋습니다. 이런 식으로, 당신은 그것을 유지하는 더 나은 기회가 있습니다.

결론:

성공적으로 체중을 줄이고 유지하는 사람들은 하루에 한 시간 씩 많이 운동하는 경향이 있습니다.

건강한 식단 또한 중요합니다.

운동은 건강을 향상시키고 체중 감량을 돕지 만 건강한 식단을 섭취하는 것은 절대적으로 중요합니다.

나쁜 식단을 앞 당길 수는 없습니다.