는 칼로리 계산 작업을 수행합니까? 중대한보기

칼로리 계산이 효과적인지 아닌지에 대해 혼란 스러우면 분명히 혼자가 아닙니다.. 어떤 사람들은 체중 감량이 칼로리 대 칼로리

의 개념으로 칼로리까지 내려간다고 믿기 때문에 카운트 칼로리가 유용하다고 주장합니다. 다른 사람들은 칼로리 계산이 시대에 뒤떨어져 작동하지 않으며 종종 시작했을 때보 다 사람들이 더 무거워 질 것이라고 생각합니다. 양측은 그들의 생각이 과학에 의해 뒷받침된다고 주장한다.

이 기사는 칼로리를 계산하는지 여부를 결정하는 증거를 비판적으로 살펴 봅니다.

칼로리 란 무엇입니까?

칼로리는 물 1 그램의 온도를 1 ° C 올리는 데 필요한 열 에너지의 양으로 정의됩니다.

칼로리는 일반적으로 당신이 먹고 마시는 양으로 몸이 얻는 에너지 양을 나타내는 데 사용됩니다.

칼로리는 호흡, 사고 및 심장 박동 유지와 같은 신체 활동을 수행하기 위해 신체가 필요로하는 에너지의 양을 나타내는 데 사용될 수도 있습니다.

예를 들어, 한 당근은 일반적으로 25,000 칼로리 또는 25 kcal을 제공합니다. 반대로 러닝 머신에서 30 분간 달리기 위해서는 일반적으로 300, 000 칼로리 또는 300 kcal을 사용해야합니다.

그러나 "kilocalories"는 사용하기에 어색한 단어이기 때문에 사람들은 자주

칼로리

라는 용어를 사용합니다. 칼로리는 몸이 음식에서 얻거나 다양한 활동에 소비하는 에너지를 나타내는 데 사용됩니다.

당신의 몸은 칼로리를 어떻게 사용합니까?

왜 칼로리가 중요한지 궁금하다면, 신체가 어떻게 칼로리를 사용하는지에 대한 간단한 개요를보실 수 있습니다. 그것은 당신이 먹는 것으로부터 시작됩니다. 음식은 신체가 작동하는데 필요한 칼로리를 얻는 곳입니다.

소화하는 동안 몸은 작은 단위로 먹는 음식을 분해합니다.

이러한 하위 단위는 조직을 직접 만들거나 즉각적인 필요를 충족시키는 데 필요한 에너지를 몸에 공급하는 데 사용할 수 있습니다.

탄수화물:

4 칼로리 / 그램

단백질:

4 칼로리 / 그램

• 지방: 당신 몸이 서브 유닛으로부터 얻는 에너지 양은, 999> 그램 당 9 칼로리
• 알콜: 그램 당 7 칼로리
• 귀하의 신체는 아래 열거 된 세 가지 주요 과정에 힘을주기 위해 생성 된 칼로리를 사용합니다 (1, 2). 1. 기본 대사 (Basic Metabolism) 몸은 대부분의 칼로리를 사용하여 뇌, 신장, 폐, 심장 및 신경계에 에너지를 공급하는 것과 같은 기본 기능을 수행합니다.
• 이러한 기능을 지원하는 데 필요한 에너지 양을 기본 대사율 (BMR)이라고합니다.그것은 총 일일 에너지 요구량의 가장 큰 비중을 차지합니다 (1). 2. 소화 신체는 섭취하는 음식을 소화시키고 대사를 돕기 위해 섭취하는 칼로리의 일부를 사용합니다.

이것은 음식의 열 효과 (TEF)로 알려져 있으며 먹는 음식에 따라 다릅니다. 예를 들어, 단백질은 소화하기 위해 약간 더 많은 에너지를 필요로하는 반면, 지방은 최소한을 필요로합니다 (3).

식사에서 얻은 칼로리 중 약 10-15 %가 TEF (3)를 지원하는 데 사용됩니다. 3. 신체 활동

음식에서 얻은 나머지 칼로리는 신체 활동을 돕습니다.

일상적인 작업과 운동 모두 포함됩니다. 따라서이 범주를 포괄하는 데 필요한 총 칼로리 수는 날마다 달라질 수 있으며 사람마다 다를 수 있습니다.

결론:

당신의 몸은 당신이 먹는 음식에서 칼로리를 얻고 기초 대사율, 소화 및 신체 활동에 연료를 공급하는데 사용합니다.

체중 감량을 위해 칼로리 결핍이 필요합니다.

신체의 즉각적인 에너지 요구량이 충족되면 초과 에너지는 향후 사용을 위해 저장됩니다.

일부는 근육에 글리코겐으로 저장되지만 대부분은 지방으로 저장됩니다.

그러므로 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹는다면, 대부분 지방 (4, 5, 6, 7, 8, 9)으로 체중이 늘 것입니다.

한편, 다이어트에서 얻은 칼로리가 즉각적인 필요를 충족시키기에 충분하지 않은 경우 신체가 에너지 저장고를 이용하여 보상해야합니다.

이것은 주로 체지방 (10, 11, 12, 13)에서 체중을 줄이는 원인입니다. 이 칼로리 균형 개념은 시간과 시간이 다시 입증되었으며 칼로리가 탄수화물, 지방 또는 단백질 (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18)에서 비롯된 것입니다.

결론:

체중을 줄이려면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다.

모든 칼로리가 동일하지는 않습니다.

지방, 단백질 및 탄수화물의 칼로리가 다른지 여부는 겉보기에 간단한 질문으로 논쟁의 여지가 있습니다.

인치와 파운드와 마찬가지로 칼로리도 측정 단위입니다.

따라서 순수한 체중 감량이라는 측면에서 볼 때 100 칼로리는 사과 나 도넛 중 어느 것에 관계없이 100 칼로리를 유지합니다.

그러나 건강 측면에서는 모든 칼로리가 동일하게 생성되지 않습니다.

양과 질을 구별하는 것이 중요합니다. 칼로리가 같은 음식 일지라도 영양 상태가 다를 수 있으며 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다 (19, 20, 21). 다른 식품은 신진 대사, 호르몬 수치, 기아 및 식욕에 영향을 미치는 경향이 있습니다 (22, 23, 24).

예를 들어, 100 칼로리의 도넛을 먹으면 사과에서 100 칼로리를 먹는 것만큼이나 기아가 줄어들지 않을 수 있습니다.

따라서 도넛을 먹으면 체중 감소에 필요한 칼로리 결핍을 예방할 수 없으므로 나중에 하루에 과식 할 가능성이 높아집니다.

결론:

체중 감량 여부를보고 있다면 칼로리는 칼로리이며 칼로리를 소모하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.그러나 건강 측면에서는 모든 칼로리가 평등하게 생성되는 것은 아닙니다.

칼로리가 체중 감량을 위해 중요하지 않은 것처럼 보이는 이유

생물학적으로 말하면, 체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이 항상 필요합니다. 주변에는 방법이 없습니다.

그러나 많은 사람들은 체중 감량을 시도 할 때

먹는 양

보다

먹는 양이 더 중요하다고 주장합니다. 이 주장은 일반적으로 저탄수화물 다이어트 참가자가 고 칼로리 다이어트 참가자보다 많은 칼로리 (25, 26, 27, 28)를 섭취 했음에도 불구하고 체중 감량이 느린 것으로 나타났다.

그들은 종종 열량 계산이 쓸모 없다는 증거로 사용됩니다. 그러나 이것은 다음 세 가지 이유로 증거에 대한 잘못된 해석입니다. 1. 많은 사람들이 신체 활동으로 얼마나 많은 칼로리를 먹고 태울지 결정하기 위해 직접적인 측정보다는 참가자 음식 다이어리에 의존합니다. 불행히도, 음식 및 활동 저널은 매우 부정확하다는 이유로 유명합니다. 사실, 연구에 따르면 참가자들은 일반적으로 섭취량을 45 %까지 과소 평가하고 칼로리 섭취량을 하루 2 천 칼로리까지 낮게보고 할 수 있다고보고합니다.

마찬가지로 사람들은 이동량을 최대 51 %까지 과대 평가하는 경향이 있습니다. 참가자가 정확한 금액 (29, 30, 31, 32, 33)을 지불하는 경우에도 마찬가지입니다. 영양 학자들조차도 칼로리 섭취량을 정확히보고하도록 요청 받았을 때 부족하다. 그러나 비 영양 전문가 (34)보다 적다. 2. 저탄 수화물 다이어트는 단백질과 지방이 더 높습니다.

저탄 수화물 다이어트는 기본적으로 단백질과 지방이 더 높기 때문에 더 많은 것을 느낄 수 있습니다.

굶주림과 식욕을 감소시키는 데 도움이되며 저탄수화물 다이어트 참가자는 하루 총 칼로리를 적게 먹게됩니다 (12, 35, 36, 37). 단백질은 또한 탄수화물과 지방보다 소화 에너지가 약간 더 필요하기 때문에 적어도 일정 정도는 체중 감량에 필요한 에너지 부족에 기여할 수 있습니다 (3). 하지만 단백질 소화 과정에서 태워지는 칼로리가 약간 더 많아도 체중 감량에는 큰 차이가 없습니다 (14, 15, 38). 3. 지방 손실보다 체중 감소를 자주 측정하는 연구 많은 연구에서 지방, 근육 또는 물의 손실 여부를 명시하지 않고 잃어버린 체중의 총량만을보고합니다. 저탄 수화물 다이어트는 신체의 탄수화물 저장을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물은 일반적으로 세포에 물과 함께 저장되기 때문에 신체의 탄수화물 저장을 낮추면 필연적으로 수분 손실이 발생합니다 (39). 저탄수화물 다이어트로 인해 참가자가 지방보다 빨리 지방을 잃는 것처럼 보일 수 있습니다.

이러한 세 가지 요인을 통제하는 연구는 신화를 쉬게합니다.

칼로리가 체중 감량에 중요한지 여부에 대한 논쟁을 진정으로 해결하려면 위의 세 가지 요인을 통제하는 연구에서 나온 증거만을 고려하십시오.이러한 연구는 일관되게 체중 감소가 사람들이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 먹는 결과라는 것을 보여줍니다. 이 적자가 적은 탄수화물 섭취로 인한 것이 든, 단백질이나 지방의 차이는 없습니다 (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

결론:

특정 요인은 칼로리가 체중 감량과 관련이없는 것처럼 보일 수있는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다. 그러나 이러한 요인들을 통제하는 연구들은 칼로리 결핍이 필요하다는 것을 지속적으로 보여줍니다.

칼로리를 계산하는 것이 일반적으로 효과가있는 이유

칼로리를 계산하는 것은 체중 감량을 위해 시간을 들여 테스트 한 방법입니다.

실제로 많은 연구에 따르면 음식물 섭취량과 신체 활동을 기록하는 것이 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다 (40, 41, 42, 43, 44, 45). 최근의 한 리뷰는 칼로리 카운팅을 통합 한 체중 감량 프로그램이 참가자들에게 그렇지 않은 사람들보다 약 7 파운드 (3. 3kg)를 더 많이 잃게한다고보고합니다. 보다 일관되게 녹음을하면할수록 좋습니다 (46, 47, 48, 49). 예를 들어, 한 연구에 따르면 12 주 동안 먹은 모든 것을 모니터 한 참가자는 덜 자주 모니터링 한 사람들보다 두 배나 많은 무게를 잃었습니다.

대조적으로, 전혀 모니터하지 않은 사람들은 실제로 체중이 늘었다 (47).

칼로리 계산이 작동하는 세 가지 이유가 있습니다.

칼로리를 추적하면 체중 감량을 위해 어떤 식습 패턴을 수정해야하는지 식별하는 데 도움이됩니다 (50).

정확성의 부족에도 불구하고, 당신이 먹는 것을 추적하는 것은 하루에 먹는 총 칼로리 수를 줄이려고 할 때와 비교할 때 대략적인 기준선을 제공 할 수 있습니다.

마지막으로, 먹는 음식을 추적하면 행동을 모니터하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 매일하는 선택에 대한 책임감을 유지하고 목표를 향해 계속해서 발전하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

즉, 칼로리 카운팅은 체중 감소의 필수 요건이 아니라는 점에 유의해야합니다 (51, 52, 53).

실제로 중요한 점은 적자가 어떻게 달성되었는지 적극적으로 알지 못하는 경우에도 체중 감량에 필요한 에너지 적립을 창출하고 유지하는 능력입니다.

칼로리 카운팅은 유용 할 수있는 도구 일뿐입니다.

결론:

칼로리 계산은 매일 먹는 음식의 개요를 제공하여 체중 감량에 도움이됩니다. 이렇게하면 먹는 패턴을 식별하여 수정하여 목표를 달성 할 수 있습니다.

먹는 음식을 추적하는 가장 좋은 방법

칼로리 계산에 관심이 있다면 여러 가지 방법이 있습니다.

모두 종이, 온라인 또는 모바일 앱에서 먹는 음식을 녹음합니다.

연구에 따르면, 선택하는 방법은 별 문제가 아니므로 개인이 선호하는 방법을 선택하는 것이 가장 효과적입니다 (54, 55).

여기에는 최고의 온라인 칼로리 계산 웹 사이트 및 앱 중 5 가지가 있습니다. 체중계와 컵을 사용하여 먹는 칼로리의 수를 부정확하게 추정하는 자연스러운 경향을 다소 상쇄 할 수 있습니다. 이들은 음식 부분을보다 정확하게 측정하는 데 도움이됩니다.

다음 시각적 지침을 사용하여 부분 크기를 추정 해 볼 수도 있습니다.덜 정확하지만 규모 나 측정 컵에 대한 접근이 제한적일 경우 유용합니다.

1 컵:

야구 또는 닫힌 주먹.

4 온스 (120 그램):

수표 또는 손가락을 포함하여 손의 크기와 두께.

3 온스 (90 그램):

카드 갑판 또는 손바닥의 크기와 두께에서 손가락을 뺀 값. 1. 5 온스 (45 그램):

1. 립스틱 또는 엄지 손가락의 크기.
2. 1 티스푼 (5 ml):
3. 당신의 손끝.

1 큰 술 (15 ml):

3 개의 손가락 끝.

마지막으로, 칼로리를 계산하면 다이어트를

양 관점에서 평가할 수 있습니다. 그것은 당신이 먹는 것의

품질

에 대해서는 거의 말하지 않습니다.

건강에 있어서는 사과에서 나오는 100 칼로리가 도너츠에서 나오는 100 칼로리와 다르게 건강에 영향을 미칩니다.

그러므로, 칼로리 함량만을 기준으로 음식물 따기는 피하십시오. 대신 자신의 비타민과 미네랄 내용을 고려해야합니다. 최소한의 가공 식품 전체를 선호함으로써 그렇게 할 수 있습니다.

결론:

칼로리를 가장 정확하게 계산하려면 저울 또는 측정 컵과 함께 저널을 사용하십시오.

Take Home Message

• 체중을 줄이는 유일한 방법은 화상보다 칼로리를 적게 먹는 것입니다. 일부 사람들은 실제로 칼로리를 계산하지 않고도이 작업을 수행 할 수 있습니다. 다른 사람들은 칼로리 계산이 적자를 의식적으로 창출하고 유지하는 효과적인 방법이라는 것을 알고 있습니다.
• 열량 계산에 관심이있는 사람들은 모든 칼로리가 같은 것은 아니라는 점을 명심해야합니다. 따라서 최소한으로 가공되고 영양이 풍부한 음식물 주위에 메뉴를 만들도록하고 칼로리만으로 음식을 선택하지 마십시오.