Ab 운동은 당신이 배 지방을 구울 수 있도록 도와줍니다? 정의 된 복근 또는 "복근"은 건강과 건강의 상징이되었습니다.
차례:
- 복부 근육이 몸의 안정을 돕습니다.
- 다량으로 존재할 때, 피하 (피부 아래) 지방은 복부 근육을 보지 못하게합니다.
- 반점 감소가 효과적 일 수 없음
- 여러 종류의 운동을 병합하는 것이 효과적 일 수 있습니다.
- 복근 운동만으로 배꼽 지방을 잃을 수 없다는 증거가 있습니다. 총체적인 체지방 감소의 경우, 에어로빅 운동과 리프팅 운동과 같은 저항 운동의 조합을 사용하십시오.
이러한 이유로 인터넷에는 6 팩을 얻을 수있는 방법에 대한 정보가 가득합니다.
이러한 권장 사항에는 ab 근육을 대상으로하는 운동과 장치가 포함되어 있습니다.
이 방법으로 배꼽 지방을 태우고 복근을 자극합니다.
그러나 우리 중 일부는 생각만큼 효과적이지 않습니다.
이 기사는 복근 운동과 배꼽 지방에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.복부 근육 (Abs)이란 무엇입니까?
복부 근육이 몸의 안정을 돕습니다.
그들은 또한 호흡을 돕고, 움직임을 허용하고, 내장 기관을 보호하고, 자세를 지원하고 균형을 유지합니다.
4 개의 복근이있다:
직장 복부.
- 횡 복부.
- 외부 경사.
- 내부 경사.
강한 복부 근육은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 허리 통증을 줄이고 유연성을 높일 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).
결론:
복근은 운동을 허용하고 안정성,지지 및 균형을 제공합니다. 강한 복근은 허리 통증 및 기타 문제를 예방할 수 있습니다. 두 종류의 복부 지방이 있습니다.
하지만 모든 복부 지방이 평등하게 생성되는 것은 아닙니다. 피하 지방과 내장 지방에는 두 가지 유형이 있습니다.
피하 지방
이것은 당신이 꼬집을 수있는 지방의 유형입니다. 그것은 피부 아래, 피부와 근육 사이에 위치합니다.
피하 지방은 대사 위험과 직접적인 관련이 없습니다. 적당한 양으로, 그것은 질병의 위험을 극적으로 증가시키지 않을 것입니다 (8, 9).
내장 지방
이 지방은 내부 장기의 복강에 위치합니다.
2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태와 대사 증후군과 관련이 있습니다 (8, 9, 10).
내장 지방은 호르몬 활성입니다. 인체의 여러 질병 관련 과정에 영향을 미치는 화합물을 방출합니다 (11).
결론:
복부 지방에는 피하 및 내장 두 가지 유형이 있습니다. 내장 지방은 질병과 관련이있는 호르몬을 분비합니다.
강하고 근육질의 복근은 충분하지 않습니다.
복근을 운동하면 근육이 강화됩니다. 그러나 비틀림, 크런치 및 사이드 벤딩으로 인해 두꺼운 지방이 덮여 있어도 복근이 보이지 않습니다.
다량으로 존재할 때, 피하 (피부 아래) 지방은 복부 근육을 보지 못하게합니다.
복근이나 여섯 팩을 정의하려면 복부에서 피하 지방을 제거해야합니다.
결론:
운동을하면 근육이 강해지 게됩니다. 그러나, 피하 지방으로 덮여 있다면 그들을 볼 수 없습니다.
복부 운동은 배 지방을 태우니?
배꼽 지방을 잃고 싶기 때문에 많은 사람들이 운동을합니다. 그러나, 증거에 의하면 목표로하는 운동은 그리 효과적이지 않습니다.
반점 감소가 효과적 일 수 없음
"반점 감소"라는 용어는 신체의 일부분을 운동함으로써 한 지점에서 지방을 잃을 수 있다는 오해를 나타냅니다. 현장 훈련 훈련은 근육이 성장하고 강화되는 동안 당신이 "화상을 느낄"것입니다. 그러나 연구 결과에 따르면 배 지방을 제거하는 데 도움이되지 않습니다. 한 연구에서 일주일에 5 일씩 6 주 동안 운동을 한 24 명이 추적 조사를 받았다. 이 훈련만으로는 피하 복 지방이 감소하지 않았습니다 (12).
또 다른 연구는 27 일간의 윗몸 일으키기 프로그램의 효과를 테스트했습니다. 지방 세포의 크기와 피하 복 지방의 두께는 감소하지 않았다 (13).
복부에만 해당되는 것은 아닙니다. 그것은 신체의 모든 부위에 적용됩니다. 예를 들어, 한 연구에서 참가자들에게 12 주간의 저항 훈련을 완료하고 비 지배적 인 운동만을 수행하도록했다. 그들은 프로그램 전후의 피하 지방을 측정 한 결과, 훈련 된 팔뿐만 아니라 참가자가 체내에서 지방을 잃어버린다는 사실을 발견했습니다 (14).
몇몇 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다 (15, 16, 17, 18).
그러나 일부 연구는 동의하지 않음
일부 연구는 위의 결과와 상반되는 것으로 보인다. 한 연구에서 반점 감소가 피하 팔 지방을 감소시키는 지 여부를 테스트했다. 팔의 특정 부위에서 운동을하면 지방의 지방이 감소한다는 것을 발견했습니다 (19).
또 다른 연구는 피하 지방의 위치가 중요한지 여부를 조사했다. 그것은 일하는 근육 옆의 피하 지방을 휴식중인 근육 옆의 지방과 비교했습니다. 흥미롭게도, 운동, 혈류 및 지방 분해가 활성 근육에 가까운 피하 지방에서 얼마나 강렬한 지 (20 개). 그럼에도 불구하고이 연구에서 사용 된 방법이나 측정 기술이 충돌 한 결과의 원인 일 수 있습니다.
결론:
증거가 섞여 있지만, 많은 연구 결과에 따르면 신체의 한 영역을 훈련하면 그 영역에서 지방을 태우는 데 도움이되지 않습니다. 연구에 따르면 ab 운동만으로도 피하 지방에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
뚱뚱한 손실을위한 최상의 운동
근육의 세포가 지방 세포에 직접 포함 된 지방을 직접적으로 사용할 수 없기 때문에 목표로 한 지방의 손실이 효과가없는 이유 중 하나입니다.
지방질은 혈류에 들어가기 전에 분해되어야합니다. 이 뚱뚱한 지방은 몸의 어느 부분에서나 운동 할 수있는 신체 부위에서 오는 것이 아닙니다.
또한, 윗몸 일으키기와 크런치를하는 것은 칼로리 소모에 특히 효과적이지 않습니다.
어떤 운동을해야합니까?
규칙적인 전신 운동은 신진 대사를 가속화하고 칼로리와 지방을 태울 것입니다. 에어로빅 운동 (유산소 운동)은 또한 내장 복부 지방을 목표로하는 데 효과적 일 수 있습니다 (21).
강도 또한 중요한 역할을합니다. 중등도 또는 고강도 운동은 저 강도 유산소 운동 또는 근력 운동과 비교하여 배꼽 지방량을 줄일 수 있습니다 (22, 23).
또한 중요한 결과를 얻고 싶다면 자주 운동해야합니다 (24). 예를 들어, 중등도 강도의 심장을 30 분, 주 5 일, 또는 고강도 심장에 20 분 동안, 일주일에 3 회 (25 회) 실시하십시오. 운동에 대한 반응으로 일어나는 근육의 변화 역시 지방의 손실을 촉진시킵니다. 즉, 근육 질량이 많을수록 더 많은 지방을 태울 것입니다 (22).
여러 종류의 운동을 병합하는 것이 효과적 일 수 있습니다.
고강도 간헐적 운동 (HIIE)은 표준 유산소 운동보다 체지방을보다 효율적으로 감소시키는 또 다른 방법입니다 (22, 26, 27, 28).
HIIE는 고강도 운동의 짧은 발사와 약간 길지만 강렬한 회복 기간 (26)을 결합한 인터벌 훈련 유형입니다. HIIE의 효과적 측면에는 식욕 억제 및 운동 중 및 운동 후 더 큰 지방 연소가 포함됩니다 (27). 또한, 저항 운동과 에어로빅 운동을 병행하는 것이 에어로빅 운동 단독보다 효과적이라는 것이 입증되었습니다 (29, 30).
HII 또는 저항 운동을하고 싶지 않더라도 정기적 인 활발한 산책만으로도 배꼽 지방과 체지방을 효과적으로 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (31, 32).
결론:
유산소 운동과 HIIE는 칼로리를 태우고 신진 대사를 가속화합니다. 에어로빅 운동과 저항 운동을 결합하는 것이 특히 효과적 인 것으로 보인다.
식이 요법을 변경하면 체지방이 손실되는 경우가 있습니다.
"999> 체육관이 아닌 주방에서 애비가 발생합니다." 체지방을 잃고 싶다면 좋은 영양이 필수적이기 때문에 진실이 있습니다.
우선, 가공 식품 섭취를 줄이십시오. 이들은 일반적으로 설탕과 고 과당 옥수수 시럽으로 포장됩니다.
너무 많은 설탕을 섭취하면 체중이 증가하고 대사성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다 (33, 34).
대신에 더 많은 단백질을 섭취하는 데 집중하십시오. 고단백식이 요법은 칼로리 섭취를 감소시킬 수있는 충만감에 연결되어 있습니다. 과체중 및 비만 남성에 대한 연구에 따르면 단백질이 칼로리 섭취량의 25 %를 차지하면 식욕 조절과 충만감이 60 % 증가했습니다 (35). 또한, 하루 칼로리의 약 25-30 %의 단백질 섭취는 하루에 최대 100 칼로리만큼 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다 (36, 37, 38).
섬유 섭취량을 늘리는 것도 체중 감량을위한 또 다른 좋은 전략입니다. 수용성 섬유질이 많은 야채는 체중 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그들은 시간이 지남에 따라 충만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다 (39, 40, 41).
부분 조절은 음식물 섭취를 조절하는 것이 체중 감소의 원인이되는 것으로 나타 났으므로 다른 효과적인 도구입니다 (42, 43).
전체 식품, 더 많은 섬유, 단백질을 소비하고 부분을 조절할 때 칼로리를 줄일 가능성이 더 큽니다.
장기간 칼로리 결핍을 달성하는 것은 체중과 배 지방을 잃는 데 결정적입니다. 연구에 따르면 칼로리 결핍을 유지하는 한 중등도 또는 격렬한 유산소 운동을 통해 복부 지방을 잃을 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (44, 45).
결론:
좋은 영양은 배꼽 지방을 잃는 데 중요합니다. 적은 양의 가공 식품을 섭취하고 부분을 보면서 더 많은 단백질과 섬유소를 섭취하십시오. 배 지방을 효과적으로 잃는 방법
복근 운동만으로 배꼽 지방을 잃을 수 없다는 증거가 있습니다. 총체적인 체지방 감소의 경우, 에어로빅 운동과 리프팅 운동과 같은 저항 운동의 조합을 사용하십시오.
또한 단백질, 섬유 및 부분 조절이 풍부한 건강식을 섭취하십시오. 이들 모두 체지방 감소에 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 이 방법은 칼로리를 태우고 신진 대사를 가속화하며 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 이것은 궁극적으로 배꼽 뚱뚱한 손실을 일으키고 당신에게 평평한 위장을 줄 것입니다.
