식이 렉틴 : 알아 두어야 할 모든 것들

완벽한 식품은 거의 없다.

그들 대부분은 "좋은"면과 "나쁜면"을 모두 가지고 있습니다.

렉틴은 자주 언급되는 "나쁜"것들 중 하나입니다.

렉틴은 거의 모든 식품, 특히 콩과 곡물에서 발견되는 단백질의 계열입니다. 많은 양의 렉틴을 자주 섭취하면 소화 시스템의 내막이 손상되는 것으로 나타났습니다 (1).

렉틴이 해를 끼칠 수는 있지만, 이야기보다 이야기가 더 많다는 것은 사실입니다. 예를 들어 올바른 준비 방법으로 쉽게 제거 할 수 있습니다.

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렉틴이란 무엇이며 어디서부터 왔습니까?

렉틴은 자연계에서 발견되는 다양한 종류의 탄수화물 결합 단백질입니다. 모든 동식물에는 그것들이 들어있다 (2). 이러한 단백질은 우리 몸의 생리 기능을 포함한 정상적인 생리 기능에서 다양한 역할을합니다. 예를 들어 세포와 분자가 서로 붙어서 면역계와 관련된 다양한 기능을 수행한다. 모든 식품에는 렉틴이 포함되어 있지만, 우리가 먹는 식품의 약 30 %만이 상당한 양 (3)을 함유하고 있습니다.

대부분의 식물은 먹기를 원하지 않으므로 이러한 유해한 분자를 가지고 있으면 동물이 대량으로 먹지 못하게 될 수 있습니다.

다른 동물과 마찬가지로 인간도 렉틴의 독성에 취약합니다. 농축 된 양은 소화 문제와 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

포이즌 리신 (피마 자유 식물의 렉틴)의 경우, 죽음을 유발할 수도 있습니다.

결론:

렉틴은 탄수화물 결합 단백질 군이다. 그들은 모든 음식에서 발견되지만 가장 많은 양은 콩과 곡물에서 발견됩니다.

렉틴은 많은 양의 인간에게 유해 할 수 있습니다.

인간은 대부분의 렉틴을 분해하는 데 문제가 있습니다.

사실, 그들은 신체의 소화 효소에 고도의 저항력을 가지며 위장을 쉽게 통과 할 수 있습니다 (1).

렉틴의 "점착성"은 장벽에 붙는 경향이있다.

그곳에서 그들은 신체의 일상적인 세포 유지를 방해하기 때문에 소화관에서 매일 발생하는 마모가 점차적으로 악화됩니다 (4, 5, 6, 7).

과도한 렉틴 섭취가 소화기 장애를 일으키는 주된 이유입니다. 가장 광범위하게 연구 된 렉틴은 피토 헤 그글 루티 닌 (phytohemagglutinins)으로 식물, 특히 콩과 식물에서 주로 발견된다.

강낭콩과 같은 조리되지 않은 (원료) 콩과 식물은이 렉틴의 가장 큰 원천입니다.

원시 강낭콩을 섭취하면 렉틴 중독을 유발할 수 있으며, 그 중 가장 큰 증상은 심한 복통, 구토 및 설사입니다 (8).

그러나 인간은 일반적으로 생두 콩과 식물을 먹지 않는다는 사실을 명심하십시오. 그들은 항상 소비되기 전에 요리됩니다.

결론:

렉틴은 인간에게 소화기 장애를 일으킬 수 있습니다. 원시 콩과 식물에있는 식물성 핵 응집소와 같은 일부 렉틴은 완전히 독성을 나타낼 수 있습니다.

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과다 노출은 장 투과성을 증가시키고자가 면역 질환을 유발할 수 있습니다.

반복적으로 렉틴에 노출되면 결국 장벽이 손상 될 수 있습니다. 원하지 않는 물질은 더 쉽게 장을 통과 할 수 있으며 혈류로 들어갈 수 있습니다. 창자의 투과성이 증가 된이 상태는 종종 "누출 된 내장 (leaky gut)"으로 불린다 (9).

렉틴이 혈류로 누출되면 세포 표면의 당 단백질과 상호 작용할 수 있습니다 (10). 또한, 렉틴은 면역계의 핵심 성분 인 항체와 상호 작용할 수있다. 이것은 렉틴뿐 아니라 렉틴이 결합되어있는 신체 조직에 대해서도 면역 반응을 일으킬 수 있습니다 (11). 이 유형의 반응은자가 면역 반응으로 알려져 있습니다. 면역계가 실수로 신체의 구조를 공격하기 시작합니다. 이것이 렉틴이자가 면역 질환의 위험을 증가시키는 방법입니다.

결론:

다량의 렉틴에 반복적으로 노출되면 장 투과성이 증가 할 수있다. 일부 연구자들은식이 성 렉틴이자가 면역 질환의 위험을 높일 수 있다고 믿습니다.

요리의 대부분은 식품의 렉틴을 저하시킨다. 고지식의 지지자들은 렉틴이 해롭다 고 주장한다.

렉틴 (및 다른 항 영양소) 때문에 사람들은 콩과 곡물을 식단에서 제거해야한다고 말한다.

그러나 토론에서 제외되는 것은 요리를 통해 렉틴을 사실상 제거 할 수 있다는 것입니다. 실제로, 물에서 끓는 콩과 식물은 거의 모든 렉틴 활동을 제거합니다 (12, 13).

원시 붉은 강낭콩은 20,000 ~ 70,000 hau (혈구 응집 단위)를 함유하고 있지만, 조리 된 콩은 200-400 hau만을 함유하고 있습니다. 한 연구에서, 콩에서의 렉틴은 콩이 단지 5 분에서 10 분 동안 끓을 때 대부분 제거되었다 (14).

원시 콩과 식물에서의 렉틴 활동으로 인해 콩과 식물을 피하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 사람들은 익지 않은 콩과 식물을 먹지 않으며, 항상 먼저 익힌다.

결론:

고온에서 요리하면 콩과 같은 식품에서 렉틴 활동을 효과적으로 제거하여 먹기에 완벽하게 안전합니다.

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렉틴은 몸을 담그고 싹 트고 발효시키는 것보다 더 줄일 수 있습니다.

요리는 음식에서 렉틴을 분해하는 유일한 방법은 아닙니다. 씨앗과 곡물에 몸을 담그거나 발아시키는 것은 렉틴과 다른 영양소를 제거하는 데 도움이됩니다 (15, 16).

음식을 발효시키는 것은 우호적 인 박테리아가 항 영양소 (17, 18, 19)를 소화하도록 허용함으로써 효과적 일 수 있습니다.

전통적으로 준비된 전체 곡물이 훨씬 건강한 이유입니다.전통적으로 곡물을 먹은 사람들은 보통 먼저 발효 형태로 처리했습니다. 오늘날의 곡물은 더 이상 문제가되지 않을 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 예전과 같이 준비되지 않았기 때문에 항 영양소가 더 높기 때문입니다.

결론:

음식에 담그고 발아 시키거나 발효시켜 렉틴과 다른 영양소, 특히 곡물을 제거 할 수 있습니다.

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렉틴에 대해 염려해야할까요?

식이 성 렉틴은 다량으로 독성이 있지만 인간은 다량을 먹지 않는다는 것은 사실입니다.

우리가 섭취하는 렉틴이 풍부한 음식은 곡물 및 콩과 같이 거의 항상 어떤 방법으로 미리 조리됩니다.

이것은 굉장히 많은 양의 렉틴만을 남겨 놓아 대다수 사람들에게 먹을 수있는 안전한 식품을 만듭니다. 자가 면역 또는 소화 장애를 가진 사람들은 유제품, 달걀 및 감자와 같은 식물의 식물을 포함한 대부분의 렉틴을 제외한 식단에 잘 반응 할 수 있습니다. 그러나 음식의 양은 너무 적어 건강에 좋지 않은 개인에게는 이것이 실제 관심사가 될 수 있습니다.

대부분의 렉틴 함유 식품은 비타민, 미네랄, 섬유, 항산화 물질 및 각종 유익한 성분이 풍부합니다.

이러한 건강한 영양소의 이점은 미량의 렉틴의 부작용보다 훨씬 큽니다.