DASH 다이어트 : 전체 개요 및 식사 계획

고혈압은 전 세계적으로 11 억 인구에 영향을 미친다.

불행히도이 수치는 점점 커지고 있습니다. 사실, 최근 연구에 따르면 고혈압 환자의 수는 지난 40 년간 두 배로 증가한 것으로 나타났습니다 (1).

고혈압 환자는 심장 질환, 신부전 및 뇌졸중과 같은 건강 상태의 위험이 높기 때문에 심각한 건강 문제입니다 (2).

다이어트는 고혈압 발생에 중요한 역할을하는 것으로 생각됩니다. 이것은 과학자들과 정책 입안자들로 하여금 그것을 감소시키는 데 도움이되는 특정식이 전략을 개발하도록 유도했다 (3, 4).

이 기사는 고혈압과 싸우고 사람들의 심장 질환 위험을 줄이기 위해 고안된 대시 (DASH) 다이어트에 대한 자세한 리뷰입니다.

대시 다이어트 란 무엇입니까? 대시 (DASH)는 999 개의 고혈압 (999> 999 개의 고혈압)을 의미한다.

고혈압 (고혈압)을 예방하거나 치료하고 심장 질환 위험을 줄이려는 사람들에게 종종 권장되는식이 요법입니다. 대시 (DASH) 식단은 과일, 야채, 통 곡물 및 마른 고기에 중점을 둡니다. 식이 요법은 고혈압이 채식주의 자나 채식주의 자 같은 식물 식단을 따랐던 사람들에 비해 육식 공포증 환자보다 훨씬 덜 일반적이라는 사실을 발견 한 후에 고안되었습니다. . 고혈압 환자가식이 요법으로 인해 많은 도움을 얻을 수있는 주된 이유 중 하나는 먹는 소금의 양이 줄어들 기 때문이라고 생각됩니다.

저염 식 버전은 사람들이 1 일당 500mg 이하의 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다 (또는 찻 숟가락의 3/4). 결론: 대쉬 다이어트는 고혈압을 줄이기 위해 고안되었습니다. 과일, 채소, 단백질이 풍부하지만 붉은 육류, 소금, 첨가 당류 및 지방을 제한합니다. DASH 다이어트는 혈압을 낮 춥니 다.

혈압은 혈액이 혈관을 통과 할 때 혈관과 장기에 가하는 힘의 척도입니다. 두 개의 숫자로 계산됩니다:

수축기 혈압:

심장 박동이있을 때 혈관의 압력.

확장기 혈압:

심장 박동 상태에서 심장 박동 사이의 혈관 압력. 성인의 정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 이하이고 이완기 혈압이 80mmHg 미만입니다.이것은 일반적으로 수축기 혈압이 이완기 혈압 이상인 120/80로 작성됩니다.

140/90의 혈압 수치를 가진 사람들은 고혈압으로 간주됩니다. 흥미롭게도 DASH 식단은 건강한 사람들과 이미 고혈압을 가진 사람들 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한, 사람들이 체중을 줄이거 나 소금 섭취량을 제한하지는 않았지만 (7, 8)이 결과를 얻었다. 그러나 나트륨 섭취가 제한되면 DASH 규정식이 혈압을 더욱 낮추는 것으로 나타났습니다. 사실 가장 낮은 혈압을 섭취 한 사람들에게서 혈압이 가장 많이 감소했습니다 (9).

이러한 저염 식 DASH 다이어트 결과는 이미 고혈압을 앓고있는 사람들에게서 가장 인상적이었으며 평균 11 점 감소했습니다. 정상적인 혈압을 가진 사람들은 혈압을 3 점 줄였습니다 (5).

이것은 소금 섭취를 제한하면 특히 고혈압 환자에서 혈압을 낮출 수 있다는 다른 연구 결과와 일치합니다 (10).

그러나 혈압의 감소는 항상 심장 질환이나 사망의 위험 감소로 해석되지는 않습니다 (11).

결론:

식습관 패턴은 혈압을 낮추는데 특히 고혈압이있는 사람들에게 효과적입니다. DASH 다이어트에서 체중 감량을 할 수 있습니까?

대시 (DASH) 식단은 사람들이 체중을 줄이는 지 여부와 상관없이 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

그러나 이미 고혈압이있는 경우 체중 감량을 권고 받았을 가능성이 있습니다.

체중이 많을수록 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다 (12, 13, 14). 또한, 체중 감량은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (15, 16). 일부 연구에 따르면 사람들은 대구 다이어트 (17, 18, 19)에서 체중 감량을 할 수 있다고합니다. 그러나 DASH식이 요법으로 체중을 줄인 사람들은 통제 된 칼로리 결핍 상태에 있었으며, 이는 그들이 사용한 것보다 적은 칼로리를 섭취하라는 의미였습니다. DASH식이 요법으로 고지방, 단 음식을 많이 섭취하면 사람들은 자동으로 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 것을 발견 할 수 있습니다. 다른 사람들은 의식적으로 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다 (20). 어느 쪽이든, 대시 식단에서 체중 감량을 원한다면, 칼로리 섭취량을 줄여서 사용하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
결론: 대시 (DASH) 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나, 체중 감량을 위해, 당신은 여전히 레코딩하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야합니다.

기타 잠재적 건강 효과

DASH식이가 혈압을 낮추는 데 도움이된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나식이 요법은 추가적인 이점을 가지고 있습니다.

암 위험 감소:

최근의 검토에 따르면 DASH 식습관을 따르는 사람들은 대장 암과 유방암을 포함한 일부 암의 위험이 더 낮다는 사실이 발견되었습니다 (21).

대사 증후군 위험 감소:

일부 연구에 따르면 DASH 규정을 통해 대사 증후군 발병 위험이 81 %까지 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다 (22, 23).

당뇨병 위험 감소:

대쉬 (DASH)식이 요법을 따르는 것이 제 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있습니다. 일부 연구는 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다 (24, 25).

심장 질환 위험 감소: 최근의 한 검토에 따르면 여성의 경우 DASH와 유사한식이 요법으로 심장 질환 위험이 20 % 낮아지고 뇌졸중 위험이 29 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 (26).

많은 보호 효과가 DASH식이의 높은 과일 및 채소 함량에 기인 한 것입니다. 이것은 일반적으로 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 질병의 위험이 감소하기 때문입니다 (27, 28, 29, 30).

결론:

대시식이 패턴은 암, 당뇨병, 심장병 및 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.

DASH 규정식이 모든 사람에게 효과가 있습니까?

DASH 다이어트 연구의 주요 결과 중 하나는 소금 섭취량이 가장 적은 사람들에게서 혈압이 가장 크게 감소한 것입니다.

흥미롭지 만 건강과 수명에 대한 소금 제한의 이점은 명확하지 않습니다. 고혈압 환자의 경우 염분 섭취를 줄이는 것이 혈압에 유의 한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (6). 그러나 정상적인 혈압을 가진 사람들은 소금 섭취를 줄이는 효과가 훨씬 적습니다 (10). 이것은 일부 사람들이 소금에 민감하다는 설명과 일부 사람들이 소금에 더 민감하고 혈압에 더 큰 영향을 준다는 이론에 의해 부분적으로 설명 될 수 있습니다 (31).

결론:

소금 섭취량을 매우 높게 낮추는 것은 대부분의 사람들에게 유익합니다. DASH식이 요법에 대한 권고에 따르면, 소금에 대한 제한은 소금에 민감하고 고혈압 환자에게만 도움이 될 수 있습니다.

너무 많은 소금을 제한하는 것이 좋지 않습니다.

너무 적은 양의 소금을 먹으면 심장 질환, 인슐린 저항성 및 체액 저류 위험이 증가하는 등 건강 문제와 관련이 있습니다.

DASH식이의 저염 식 버전은 사람들이 1 일 500mg 이하의 나트륨 (1 티스푼의 약 3/4)을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 현재 고혈압 환자 (32 명)조차도 소금 섭취량을 줄이는 데 도움이되는지 여부는 확실하지 않습니다. 사실, 최근의 한 연구에 따르면 현재의 증거는 소금 섭취와 심장 질환으로 인한 사망 위험 사이의 연관성을 보여주지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 소금 섭취를 낮추면 혈압이 완만하게 감소한다는 사실에도 불구하고 있습니다 (11). 전반적으로, 대부분의 사람들은 너무 많은 소금을 먹습니다. 이것은 하루에 9-12 그램의 매우 많은 양에서 하루에 5-6 그램으로 소금 섭취를 낮추면 유익 할 수 있음을 의미합니다 (6).

이 목표는식이 요법에서 가공 된 음식의 양을 줄이고 대부분 전체 음식을 섭취함으로써 쉽게 달성 할 수 있습니다. 결론: 가공 식품에서 소금 섭취량을 줄이는 것이 대부분의 사람들에게 유익하지만, 소금을 너무 적게 먹어도 해로울 수 있습니다.

결론:

식이 요법에 대해 무엇을 먹어야 하는가 대시 식단은 먹는 특정 음식을 나열하지 않습니다.
대신 다른 식품군의 서빙 횟수에 초점을 맞춘식이 패턴을 권장합니다. 먹을 수있는 서빙의 수는 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 먹어야하는지에 달려 있습니다. 아래는 2 천 칼로리 다이어트를 기준으로 목표로 삼아야 할 서빙 횟수에 대한 설명입니다.
전체 곡물: 하루 6-8 회 제공 전체 곡물의 예로는 통 밀 또는 전곡 빵, 전곡 곡물 시리얼, 현미, 벌거름, 노아와 오트밀이 있습니다.
곡물 빵 1 조각 1 온스의 말린 곡류 시리얼

밥, 파스타 또는 시리얼 1/2 컵

야채: 하루 5 인분 모든 채소는 DASH 식단에서 허용됩니다. 여기에는 브로콜리, 당근, 콜리 플라워, 녹두 및 양배추가 포함됩니다.

봉사의 예:

시금치 나 양배추와 같은 익지 않은 잎이 많은 채소 1 컵

브로콜리, 당근, 스쿼시 또는 토마토와 같은 날 것으로 먹음직 처리 된 야채의 1/2 컵

1 / 2 컵의 야채 주스

과일: 하루 4-5 회 제공

DASH 방식을 따르는 경우 많은 과일을 섭취하게됩니다. 과일의 예로는 사과, 배, 복숭아, 딸기 및 파인애플과 망고와 같은 열대 과일이 있습니다. 예:

중간 과일 1 개 또는 말린 과일 1/4 컵

신선한, 냉동 또는 통조림 과일 1/2 컵

과일 주스 1/2 컵

유제품: 하루 2-3 회 제공

DASH 식단의 유제품은 지방이 적어야합니다. 예로는 탈지유와 저지방 치즈 및 요구르트가 있습니다.

1 인분의 예:

저지방 우유 또는 요구르트 1 컵

1. 저지방 치즈 5 온스 닭고기, 육류 및 생선 살코기: 하루 6 또는 그 이하의 서빙

육식의 가늘게 잘라서 가끔 먹는 것을 시도해보십시오. 주.

조리 된 고기, 닭 또는 생선 1 온스

계란 1 개

견과류, 씨앗 및 콩류: 4-5 주간 섭취

아몬드, 땅콩, 개암, 호두, 해바라기 씨앗, 아마 종자, 강낭콩, 렌즈 콩 및 분할 완두콩. 999> 1 / 3 컵 또는 1.5 온스의 견과류

너트 버터 2 큰술

2 큰 스푼 또는 1/2 온스의 씨앗

1/2 컵 조리 된 콩류
지방 및 오일: 하루 2-3 회 제공
DASH 식단은 다른 오일보다 식물성 오일을 선택하도록 권장합니다. 여기에는 마가린, 캐놀라, 옥수수, 올리브 또는 잇꽃과 같은 오일이 포함됩니다. 또한 저지방 마요네즈와 가벼운 샐러드 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

부드러운 마가린 1 티스푼

식물성 기름 1 티스푼

마요네즈 1 큰술

샐러드 드레싱 2 큰술
캔디 및 첨가 된 설탕 5 또는 주당 사용 횟수 감소
DASH 식단에서 첨가 된 설탕을 최소로 유지하므로 사탕, 탄산 음료 및 설탕 섭취를 제한합니다.DASH 식단은 아가베 즙 같은 정제되지 않은 설탕과 대체 설탕을 제한해야합니다.

설탕 1 큰술

젤리 또는 잼 1 큰술

레모네이드 1 컵
최종선:
DASH 식단에는 특정 음식을 나열하지 않습니다. 먹다. 대신, 그것은 음식 그룹의 서빙에 초점을 맞춘식이 패턴입니다.

DASH 다이어트: 1 주일 샘플 메뉴

다음은 2,000 칼로리를 기준으로 한 1 주 DASH 다이어트 식사 계획의 예입니다.

월요일

아침 식사:
1 컵 90g)에 스킴 밀크 1 컵 (240ml), 블루 베리 1/2 컵 (75g) 및 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml)이 들어있는 오트밀을 넣습니다.

스낵:

중간 사과 1 개와 저지방 요구르트 1 컵 (285 그램).

점심 식사:

전곡 빵 2 조각, 마요네즈 1 큰술, 녹색 샐러드 5 컵 (113 그램), 통조림 참치 3 온스 (80 그램)로 만든 참치와 마요네즈 샌드위치. 야채 수프 1 컵 (248 그램).
스낵:

중간 바나나 1 개.

석식:

식물성 기름 1 티스푼으로 조리 한 가늘고 긴 닭 가슴살 3 온스 (85 그램), 브로콜리 1/2 컵 (75 그램), 당근 1/2 컵 (75 그램). 현미 1 컵 (190 그램)과 함께 제공됩니다.

화요일
아침 식사:
통밀로 만든 토스트 2 조각에 마가린 1 작은 술과 젤리 또는 잼 1 큰술을 넣습니다. 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120 ml)과 중간 사과 1 개.
스낵:

중간 바나나 1 개.

점심 식사:

그린 샐러드 2 컵 (150 그램), 저지방 치즈 1.5 온스 (45 그램) 및 (190 그램) 컵 1 컵을 포함한 린 닭 가슴살 3 온스 (85 그램) 현미.

스낵: 통조림 복숭아 1/2 컵 (30 그램)과 저지방 요구르트 1 컵 (285 그램).
저녁 식사:
1 컵 (300 그램)의 삶은 감자와 1.5 컵 (225 그램)의 삶은 채소로 된 1 작은 술 식물성 기름에 조리 된 연어 3 온스 (85 그램).
수요일

조식:

탈지유 1 컵 (240 ml)과 블루 베리 1/2 컵 (75 그램)을 넣은 오트밀 1 컵 (90 그램). 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120 ml).

스낵:

중간 오렌지 1 개.
점심 식사:
통밀 빵 2 조각, 마른 칠면조 3 온스 (85 그램), 저지방 치즈 1.5 온스 (45 그램), 마가린 1 작은 술, 컵 1 / 2 그램)와 체리 토마토 1/2 컵 (38 그램).

스낵: 코티지 치즈를 1.5 온스 (45 그램), 통조림 파인애플을 1/2 컵 (75 그램)와 함께 넣은 총 곡물 크래커 4 개. 석식: 대구 필레 6 온스 (170 그램), 으깬 감자 1 컵 (200 그램), 완두콩 1/2 컵 (75 그램), 브로콜리 1/2 컵 (75 그램).

목요일

조식:

탈지 우유 1 컵 (240 ml)과 라즈베리 1/2 컵 (75 그램)을 넣은 오트밀 1 컵 (90 그램). 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120 ml).

스낵: 중간 바나나 1 개.
점심 식사: 참치 구이 5 온스 (130 그램), 삶은 달걀 1 개, 그린 샐러드 2 컵, 체리 토마토 1/2 컵 (38 그램), 저지방 2 큰술, 뚱뚱한 샐러드 드레싱 및 통 밀 토스트 2 조각.
간식: 통조림으로 만든 배의 1/2 컵 (30 그램)과 저지방 요구르트의 컵 (285 그램) 1 개. 저녁 식사:
혼합 야채 1 컵 (150 그램)과 현미 1 컵 (190 그램)을 넣은 돼지 고기 필레 3 온스 (85 그램). 금요일
조식: 삶은 달걀 2 개, 칠면조 베이컨 2 조각, 체리 토마토 1/2 컵 (38 그램), 구운 콩 1/2 컵 (80 그램), 전체 2 조각 밀 토스트와 마가린 1 티스푼. 신선한 오렌지 주스 (120 ml) 1/2 컵.

스낵:

중간 사과 1 개. 점심 식사:
통밀 빵 2 조각, 저지방 마요네즈 1 큰술, 저지방 치즈 5 온스 (45 그램), 샐러드 채소 1/2 컵 (38 그램) / 체리 토마토 2 컵 (38 그램). 스낵:
과일 샐러드 1 컵. 석식:
스파게티와 미트볼은 스파게티 1 컵과 칠면조 미트볼 4 온스 (115 그램)로 만들어졌습니다. 완두콩 1/2 컵 (75 그램). 토요일 토요일
조식: 땅콩 버터 2 큰술, 중간 바나나 1 개, 혼합 된 씨 2 큰술, 신선한 오렌지 주스 (120 ml) 1/2 컵을 넣은 통밀 토스트 2 조각.

스낵:

중간 사과 1 개. 점심 식사:
구운 닭고기 3 온스 (85 그램), 구운 채소 1 컵 및 쿠스코스 1 컵. 간식:
혼합 열매 1/2 컵 (30 그램)과 저지방 요구르트 1 컵 (285 그램). 저녁 식사: 돼지 고기 스테이크 3 온스 (85 그램), 현미 1 컵 (190 그램), 렌즈 콩 1/2 컵 및 45 온스 (45 그램)의 라 타투 이유 컵 1 개 (150 그램) 그램) 저지방 치즈.
디저트: 저지방 초콜릿 푸딩.
일요일 아침 식사: 탈지 우유 1 컵 (240 ml), 블루 베리 1/2 컵 (75 그램) 및 1/2 컵 (120 ml)의 오트밀 1 컵 (90 그램) 신선한 오렌지 주스의.

간식:

배 1 개. 점심 식사:
닭고기 가슴살 3 온스 (85 그램), 마요네즈 1 큰술, 그린 샐러드 2 컵 (150 그램), 체리 토마토 1/2 컵 (75 그램) 종자 1/2 큰술과 곡물 크래커 4 개. 스낵:
아몬드 1 바나나와 1/2 컵 (70 그램). 석식:
삶은 감자 1 컵 (150 그램), 브로콜리 1/2 컵 (75 그램), 완두콩 1/2 컵 (75 그램)과 함께 로스트 비프 3 온스. 결론:
이 다이어트에는 다양한 식사를 할 수 있습니다. 위의 식사 계획은 일주일에 한 번식이 요법을 할 수있는 한 가지 예일뿐입니다. 식단을 더 많이 만드는 방법

DASH 식단에는 정해진 음식이 없기 때문에 다음을 수행하여 현재 식단을 DASH 지침에 맞출 수 있습니다.

더 많은 야채와 과일을 먹습니다. 전체 곡물에 대해 세련된 곡물을 바꿉니다.
무 지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오. 생선, 가금류 및 콩과 같은 린 단백질 공급원을 선택하십시오.
식물성 기름으로 요리하십시오. 탄산 음료와 사탕과 같이 첨가 된 설탕 섭취량을 제한하십시오.
지방이 많은 육류, 전 지방 유제품 및 코코넛과 야자 기름과 같은 오일과 같은 포화 지방에서 식품의 섭취를 제한하십시오. 측정 된 신선한 과일 주스 부분 외에도이 다이어트는 물, 차, 커피와 같은 저칼로리 음료를 고집하는 것이 좋습니다.
결론: 현재 다이어트를 DASH 식단에 맞출 수 있습니다. 간단하게 더 많은 과일과 채소를 먹고 저지방 제품을 선택하고 단백질을 마셔서 가공 된 고지방과 단 음식의 섭취를 제한하십시오.

FAQ (자주 묻는 질문)

혈압에 대해 DASH 방식을 시도 할 생각이라면 라이프 스타일의 다른 측면에 대해 몇 가지 질문을 할 수 있습니다. 가장 자주 묻는 질문은 아래에 설명되어 있습니다.
DASH 다이어트에서 커피를 마실 수 있습니까? DASH 식단은 커피에 대한 구체적인 지침을 규정하지 않습니다. 그러나 일부 사람들은 커피와 같은 카페인이 첨가 된 음료가 혈압을 상승시킬 수 있다고 우려하고 있습니다. 카페인이 단기간에 혈압을 상승시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다 (33). 또한,이 상승은 고혈압 환자에서 더 큽니다 (34, 35). 그러나 최근의 연구에 따르면 커피가 단기간에 (1-3 시간) 혈압을 상승 시키더라도 고혈압이나 심장 질환의 장기적인 위험은 증가하지 않는다는 사실이 발견되었습니다 (33).
정상적인 혈압을 가진 대부분의 건강한 사람들에게 하루 3-4 개의 일반 커피는 안전하다고 간주됩니다 (36). 그러나 카페인으로 인해 혈압이 약간 상승하면 (5-10mmHg) 이미 고혈압을 앓고있는 사람들은 커피 소비에주의해야합니다.
DASH 다이어트를 연습해야합니까? 대시 (DASH) 식단은 사람들이 활동적 일 때 혈압을 낮추는 데 더욱 효과적이라는 것이 입증되었습니다 (18). 건강에 대한 운동의 독립적 인 이점을 감안할 때 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
대부분의 활동은 보통 30 분간하는 것이 좋으며 즐기는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 계속 유지할 가능성이 높습니다. 걷기 (15 분 / 마일)
달리기 (10 분 / 마일) 사이클링 (6 분 / 마일)

수영 랩 (20 분)

> 가사 노동 (60 분) DASH 다이어트에 술을 마실 수 있습니까?
너무 많은 양의 알코올을 마시면 혈압이 상승 할 수 있습니다 (37). 사실, 하루에 3 잔 이상의 음료를 정기적으로 마시는 것은 고혈압과 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 (38). 대쉬 (DASH) 식단에서는 알코올을 거의 마시지 말고 정부 지침 (남성의 경우 하루 2 잔 이하, 여성의 경우 1 일 이하)을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
결론: DASH 식단을 통해 적당히 커피와 술을 마실 수 있습니다. DASH 다이어트와 운동을 병행하면 더욱 효과적 일 수 있습니다.
DASH 다이어트를 시도해야합니까? 일부 사람들에게는 대시 (DASH) 식단이 고집하기 쉽고 혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다. 그러나 소금 섭취량을 1,500mg 이하로 줄이는 것이 혈압을 낮출 수 있다는 사실에도 불구하고 심장 질환이나 사망의 위험 감소와 같은 단단한 건강상의 이점과 관련이 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한, DASH식이 요법은 표준 저지방 식단과 매우 유사하며, 대규모 통제 연구에서 사망 위험을 줄이지 못했다 (39, 40).
그러나 혈압이 높거나 소금에 민감한 사람이라면식이 요법으로 유용 할 수 있습니다. 하지만 건강한 사람이라면 DASH식이 요법을 따르는 것의 이점이 분명하지 않습니다.