CLA (복합 리놀레산) : 상세한 검토

모든 지방이 평등하게 생성되는 것은 아닙니다.

일부는 단순히 에너지로 사용되지만 다른 일부는 강력한 건강 효과가 있습니다. CLA (Conjugated Linoleic Acid)의 약자는 후자의 그룹 (1)에 속하는 지방산이다.

쇠고기와 유제품에서 자연적으로 발견되며 많은 연구에서 지방 손실을 유발하는 것으로 나타났습니다 (2).

CLA는 실제로 세계에서 가장 인기있는 체중 감량 보충제 중 하나이며 다른 사람들도 다른 건강상의 이점을 가질 수 있다고 생각하는 사람들도 있습니다 (3).

이 기사에서는 CLA와 체중 및 전반적인 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴 봅니다.

CLA는 "Conjugated Linoleic Acid"를 의미합니다.

Conyugated Linoleic Acid가 무엇인지 정확히 설명해 드리겠습니다.

Linoleic acid는 식물성 오일에서 다량으로 발견되는 가장 일반적인 오메가 -6 지방산입니다 다른 많은 식품들에서도 소량으로 함유되어 있습니다.

결합 된 단어는 지방산 분자의 이중 결합 배열과 관련이 있습니다. 실제로 CLA에는 28 가지 형태가 있지만 가장 중요한 두 가지는 "c9, t11"및 "t10, c12"(4)입니다.

아래 이미지에서 가장 일반적인 형태의 999 리놀레산 (5):

의 리놀레산이 정상에 나타납니다. CLA는 실제로 cis (c)와 trans (t) 이중 결합을 모두 포함하며, t10, c12 등과 같은 숫자는 지방 결합에 대한 결합의 위치와 관련이 있습니다 체인.

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CLA의 주요식이 원은 소, 염소, 양과 같은 반추 동물 사료입니다.

이 음식의 CLA 총량은 동물이 먹은 음식에 따라 크게 다릅니다 (10).

예를 들어, CLA 함량은 곡물 사료를 섭취 한 젖소와 비교했을 때 잔디 사료 젖소의 쇠고기 및 유제품에서 300 ~ 500 % 높습니다.

대부분의 사람들은 이미 식단에서 CLA를 받고 있습니다.S.는 여성의 경우 하루 약 151mg이고 남성의 경우 약 212mg입니다 (12).

그러나 … 보충 교재에서 CLA가 발견되는 것은 자연 식품에서 파생 된 것이 아님을 명심해야합니다.

건강에 좋지 않은 식물성 기름 인 잇꽃 기름과 해바라기 기름을 화학적으로 바꿈으로써 만들어진다. 오일 중의 리놀레산은 화학 공정을 통해 (9) 리놀레산으로 전환된다.

서로 다른 형태의 균형은 보충 교재에 크게 왜곡되어 있습니다. 음식은 대개 c9, t11이며 보충제는 자연계에서는 발견되지 않는 t10, c12에서 매우 높습니다 (14, 15).

결론:

CLA의 주요식이 원은 소, 염소, 양과 같은 반추 동물이다. 보충제에서 발견되는 CLA 유형은 화학적으로 식물성 오일을 변경하여 만들어집니다.

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CLA는 어떻게 작동합니까? 메커니즘은 무엇입니까?

결론:

CLA는 동물 연구에서 많은 양의 지방 감소를 일으켰으며 많은 다른 생물학적 기작이 밝혀졌다. CLA가 진정으로 체중 감량을 도와 줄 수 있습니까? 다행스럽게도 CLA에 대한 많은 연구가있었습니다.

실제로 CLA는 세계에서 가장 종합적으로 연구 된 체중 감량 보충제 일 수 있습니다.

많은 연구가 인간을 대상으로 한 과학 실험의 황금 표준 인 소위 무작위 통제 연구 (randomized controlled trials)라고한다.

일부 연구에 따르면 CLA 가 사람에게 현저한 지방 손실을 유발할 수 있음이 밝혀졌습니다 (23). 또한 체지방이 감소하고 때로는 근육 질량이 증가하여 신체 구성을 개선하는 것으로 나타났습니다 (24, 25, 26, 27).

하지만 당신이 흥분에서 위아래로 뛰기 시작하기 전에, 많은 다른 연구들이 전혀 효과가 없다는 것을 명심하십시오. (전혀 그렇지 않습니다.) (28, 29, 30).





















효과는 처음 6 개월 동안 가장 두드러졌으며, 2 년까지 천천히 평온합니다.

이것은 그래프의 그래프입니다. 체중 감량이 시간이 지남에 따라 어떻게 감소하는지 볼 수 있습니다:

이 논문에 따르면, CLA는 약 0.1 킬로그램 / 주 또는 0.2 파운드 / 주의 약 6 개월 동안 평균 뚱뚱한 손실을 유발할 수 있습니다.

2012 년에 발표 된 또 다른 검토 연구에 따르면 CLA가 위약보다 약 3 파운드 (1.3kg) 더 많은 체중 감량을 유발한다는 사실이 발견되었습니다.

연구 결과 인용:

"우리의 메타 분석은 또한 CLA에 유리한 지방 손실의 작은 유의 한 차이를 보여주었습니다 … 이러한 영향의 크기는 작고 임상 적 관련성은 불확실합니다. 부작용으로는 변비, 설사, 그리고 부드러운 변 ""나는 동의한다 … 체중 감량 효과는 통계적으로 유의할 수 있지만, 그들은 실제적인 의미가 없기에 너무 작다.

와

잠재력이있다. 효과.

최종선:

CLA 보충제는 뚱뚱한 손실을 일으키는 것으로 나타 났지만 효과는 작고 신뢰할 수 없으며 현실 세계에서 차이를 만들지 않습니다.

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자연적으로 발견 된 CLA는 건강상의 이익을 얻을 수 있습니다 .

이것은 CLA 또는 비타민 K2와 같은 초식 동물 제품의 다른 보호 구성 요소와 관련이있을 수 있습니다. 물론 잔디 깍지 쇠고기와 유제품은 다른 여러 가지 이유로 건강하기 때문에 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

많은 연구 결과에 따르면 가장 많은 CLA를 섭취 한 사람들은 신진 대사의 건강을 개선하고 많은 질병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

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대 복용으로 인해 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다

CLA가 자연적으로 음식에서 발견된다는 사실은 유익합니다. 그러나 앞서 언급했듯이 보충제에서 발견되는 CLA는 건강에 좋지 않은 식물성 기름에서 리놀레산을 화학적으로 바꿈으로써 만들어졌습니다. 보충제의 CLA는 일반적으로 식품의 CLA와 다른 형태이며, t10, c12 유형에서 훨씬 높습니다. 흔히 그렇듯이 일부 분자와 영양소는 실제 식품에서 자연적으로 발견 될 때 유익하지만 대량으로 섭취하기 시작할 때 해가됩니다. 일부 연구에 따르면, 이것은 CLA 보충제의 경우 인 것으로 보입니다. 이 연구는 많은 용량의 보충 CLA가 간장의 지방 축적을 증가시킬 수 있음을 보여 주며, 이는 대사 증후군 및 당뇨병을 예방하는 단계입니다 (37, 38, 39). 동물과 인간 모두에서 CLA가 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 유발하며 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있음을 보여주는 많은 연구가 있습니다 (40, 41).공정하게 말하자면, 이러한 방해 효과를 나타내는 많은 동물 연구는 정기적으로 보충하는 사람들보다 훨씬 많은 양을 사용했습니다. 그러나 일부 연구는 합리적인 복용량을 사용하여 인간에게 실시되었으며, 이는 CLA 보충제에 대한 진정한 우려 사항임을 나타냅니다. CLA는 또한 설사, 위통, 메스꺼움 및 헛배와 같은 덜 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다 (42).

결론:

대부분의 보충제에서 발견되는 CLA는 식품에서 자연적으로 발견되는 CLA와 다릅니다. 여러 연구에서 간 지방 증가와 같은 CLA의 부작용이 나타났습니다. 광고 광고 투여 량 및 안전성

대부분의 연구에서 복용량은 하루 3.2 ~ 6.4 그램을 사용했다.

부작용의 위험은 복용량이 증가함에 따라 증가한다는 것을 명심하십시오. FDA는 CLA를 식품에 첨가하여 GRAS (일반적으로 안전하다고 간주 됨) 상태로 지정합니다.

그러나 이것은 콩기름이나 과당 옥수수 시럽이 "안전"하다고 알려주는 조직과 동일한 조직이므로 소금 한 알을 가지고 섭취하십시오.

가져 가야할까요?

개인적으로 나는 몇 파운드를 잃는 것이 간 지방 증가와 신진 대사 건강의 위험이 될만한 가치가 없다고 생각합니다.

동의하지 않고 여전히 CLA 보충제를 복용하고 싶다면 정기적 인 혈액 검사를 받아 간 기능 및 기타 대사 마커를 모니터링하여 자신에게 해를 끼치 지 않는지 확인하는 것이 좋습니다. 쇠고기와 유제품의 CLA는 유익하지만, 화학적으로 변형 된 식물성 오일로 만든 CLA의 "부 자연스러운"유형을 복용하는 것은 좋지 않은 것처럼 보입니다.

여섯 팩을 가지고있는 것은 좋지만 다른 지방질을 잃는 더 좋은 방법이 있습니다. 그러면 지방간 질환과 당뇨병이 진행되지 않습니다.