카사바 : 이점과 위험

카사바는 개발 도상국에서 널리 소비되는 뿌리 채소이다. 건강에 좋을 수있는 중요한 영양소와 저항성 전분을 제공합니다.

반면에, 카사바는 특히 날 것으로 먹고 대량으로 섭취하면 위험한 영향을 미칠 수 있습니다.

이 기사에서는 카사바가 건강에 좋고 안전한 식품인지 여부를 결정하기 위해 카사바의 고유 한 특성을 살펴보고 식단에 포함시켜야합니다.

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카사바 란 무엇입니까?

카사바는 열매가 많고 딱딱한 뿌리 채소 또는 결절입니다. 남미 원주민, 그것은 개발 도상국의 사람들에게 칼로리와 탄수화물의 주요 원천입니다.

그것은 어려운 성장 조건을 견딜 수있는 능력 때문에 세계의 열대 지방에서 자랍니다. 사실 가장 가뭄에 강한 작물 중 하나입니다 (1).

카사바에서 가장 일반적으로 소비되는 부분은 뿌리이며 매우 다양합니다. 빵이나 크래커를 만들기 위해 밀가루로 빻은 것, 강판을 뿌리거나 갈아서 먹을 수 있습니다. 또한 카사바 뿌리는 타피오카와 비슷한 제품인 타피오카와 가리를 생산하는 데 사용되는 원료로 잘 알려져 있습니다.

한 가지 중요한 사실은 카사바 뿌리가 먹기 전에 요리해야한다는 점입니다. 생 카사바는 유독 할 수 있으며, 나중에 논의 될 것이다.

요약:

카사바는 세계 여러 곳에서 소비되는 다목적 뿌리 채소입니다. 그것은 먹기 전에 조리해야합니다.

몇 가지 중요한 영양소가 들어 있습니다.

3. 카사바 뿌리를 5 온스 (100 그램)를 섭취하면 112 칼로리가 들어갑니다. 이들 중 98 %는 탄수화물에서 비롯되며 나머지는 단백질과 지방이 적은 것입니다. 이 서비스는 섬유뿐만 아니라 몇 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다 (2).

칼로리: 112

탄수화물:

27 그램

섬유:

다음 영양소는 삶은 카사바 (2) 3.O 온스 (100 그램) > 1 그람 티아민: RDI의 20 %
인: RDI의 5 % 칼슘: RDI
리보플라빈의 2 %: RDI의 2 %
삶은 카사바 뿌리는 소량의 철, 비타민 C 및 니아신 (2)을 포함합니다. 전반적으로 카사바의 영양 상태는 주목할 만하다. 일부 비타민과 미네랄을 제공하지만 그 양은 적습니다.
당신이 먹을 수있는 다른 많은 뿌리 채소들 - 사탕무와 고구마를 두 가지 이름으로 제공합니다. 요약:
카사바는 탄수화물의 중요한 원천이며 소량의 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
카사바 처리로 영양가 감소 카사바를 껍질을 벗기고 자르고 요리하여 가공하면 영양가가 크게 감소합니다 (2).

많은 비타민과 미네랄이 섬유질과 저항성 전분의 대부분뿐만 아니라 가공에 의해 파괴되기 때문입니다 (2).

따라서 타피오카와 garri와 같이 더 많이 사용되는 가공 된 형태의 카사바는 영양 가치가 매우 제한적입니다.

예를 들어, 1 온스 (28 그램)의 타피오카 진주는 칼로리와 소량의 미네랄을 제공합니다 (3).

끓는 카사바 뿌리는 열에 민감하고 쉽게 물에 침투하는 비타민 C (2)를 제외하고 대부분의 영양소를 보유하고있는 것으로 입증 된 조리 방법 중 하나입니다. 요약:

카사바에는 여러 가지 영양소가 들어 있지만 처리 방법은 비타민과 무기질을 파괴하여 영양가를 크게 낮 춥니 다.

칼로리가 많습니다.

카사바에는 100 온스 당 111 칼로리가 포함되어 있으며, 다른 뿌리 채소에 비해 상당히 높습니다 (2). 예를 들어, 고구마의 동일한 서빙은 76 칼로리를 제공하고, 같은 양의 비트는 44 (4, 5)만을 제공합니다. 이것은 카사바가 칼로리 (2)의 중요한 원천이기 때문에 개발 도상국에게 카사바를 중요한 작물로 만드는 이유입니다.

그러나 높은 열량은 일반 인구보다 좋지 않을 수 있습니다. 정기적으로 고 칼로리 음식을 섭취하는 것은 체중 증가와 비만과 관련되므로 적절하고 합리적인 부분에서 카사바를 섭취하십시오 (6, 7). 적절한 서빙 크기는 약 1 / 3-1 / 2 컵 (73-113 그램)입니다.

요약:

카사바에는 많은 양의 칼로리가 포함되어 있으므로 적당하고 적절한 부분 크기로 섭취하십시오. 저항성 전분

저항성 전분이 높습니다.

카사바는 소화를 우회하여 가용성 섬유와 비슷한 성질을 갖는 전분의 일종 인 저항성 전분이 풍부합니다. 저항성 전분이 많은 음식을 섭취하는 것은 전체 건강에 여러 가지 이점을 줄 수 있습니다 (8). 우선, 저항성 전분은 장내의 유익한 박테리아를 공급하여 염증을 줄이고 소화기의 건강을 증진시킵니다 (8, 9). 저항성 전분은 또한보다 우수한 대사 건강에 기여하고 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시키는 능력에 대해 연구되어왔다.

이것은 혈당 조절을 향상시키고 식욕을 감소시키고 식욕을 감소시키는 역할 (10, 11, 12, 13)에 더하여 잠재력이 있기 때문입니다. 저항성 전분의 이점은 유망하지만, 많은 가공 방법이 카사바 내성 전분 함량을 낮출 수 있다는 점에 유의해야한다 (14, 15).

밀가루와 같은 카사바로 만든 제품은 요리 한 다음 전체 형태로 냉각 한 카사바 뿌리보다 저항성 전분이 낮습니다 (14, 15).

요약:

전체 형태의 카사바는 특정 대사 조건을 예방하고 내장 건강을 증진시키는 역할을하는 것으로 알려진 저항성 전분이 풍부하다.

영양 성분 함유

카사바의 주요 감소점 중 하나는 부패 방지 성분입니다. 영양 억제제는 소화를 방해하고 신체의 비타민과 무기질의 흡수를 억제 할 수있는 식물성 화합물입니다.

이것은 대부분의 건강한 사람들에게는 중요하지 않지만 그 효과는 명심해야합니다.

그들은 영양 실조의 위험에 처한 인구에 영향을 줄 가능성이 더 큽니다. 흥미롭게도, 이것은 주식으로 카사바에 의존 인구를 포함합니다.

카사바에서 발견 된 가장 중요한 영양 억제제는 다음과 같습니다.

Saponins:

일부 비타민 및 미네랄 흡수 감소와 같은 단점을 가지고있는 항산화 제 (16).

Phytate:

이 영양 억제제는 마그네슘, 칼슘, 철 및 아연의 흡수를 방해 할 수 있습니다 (2,17).

탄닌:

단백질의 소화율을 감소시키고 철, 아연, 구리 및 티아민의 흡수를 방해 함 (2).

영양이되는 영양소의 효과는 영양 섭취가 빈번하고 영양이 부족한 식사의 일환으로 더욱 두드러지게 나타납니다. 때로는 카사바 만 섭취하는 것이면 영양 부족이 주요 관심사가되어서는 안됩니다. 실제로 어떤 상황에서는 탄닌이나 사포닌과 같은 영양 억제제가 실제로 유익한 건강 영향을 줄 수 있습니다 (18, 19, 20).

요약:

카사바의 영양 억제제는 일부 비타민과 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있으며 소화기를 일으킬 수 있습니다. 이것은 주로 주식으로 카사바에 의존 인구에 대한 우려입니다.

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가 일부 상황에서 위험한 영향을 미칠 수 있음

카사바는 날 것으로 많이 먹거나 부적절하게 준비하는 경우 위험 할 수 있습니다. 이것은 카사바 미생물이 시안 기원 배당체라고 불리는 화학 물질을 함유하고 있기 때문에 섭취시 시안화를 방출 할 수 있기 때문입니다 (21).

자주 섭취하면 청산염 중독의 위험이 높아져 갑상선 및 신경 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 마비와 기관 손상과 관련이 있으며 치명적일 수 있습니다 (21, 22). 영양 상태가 좋지 않고 단백질 섭취량이 적은 사람들은 단백질이 시안화 물을 제거하는데 도움이되기 때문에 이러한 효과를 경험할 가능성이 더 큽니다 (21).

카사바에서 발생하는 시아 나이드 중독은 개발 도상국 거주자에게 큰 관심사입니다. 이 나라의 많은 사람들은 단백질 결핍으로 고생하고 칼로리의 주요 공급원으로 카사바에 의존합니다 (21).

게다가 세계의 일부 지역에서 카사바는 비소와 카드뮴 같은 토양으로부터 유해한 화학 물질을 흡수하는 것으로 나타났습니다. 이것은 카사바를 주식으로 사용하는 사람들의 암 위험을 증가시킬 수 있습니다 (23). 요약:
카사바의 빈번한 섭취는 시안화 물 중독과 관련이 있으며, 특히 시판 중이며 부적절하게 준비된 경우에 그렇다. 카사바의 소비를 더 안전하게 만드는 방법
카사바는 적절하게 준비되고 때때로 적당한 양으로 섭취하면 일반적으로 안전합니다.합리적인 서빙 크기는 약 1 / 3-1 / 2 컵입니다. 카사바를 소비하기에 더 안전하게 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다 (21, 24):

필링:

카사바 뿌리의 껍질은 대부분 시안화 화합물을 생성합니다.

담그십시오:

카사바를 요리하고 먹기 전에 물에 48-60 시간 담가 담그면 흡수하는 유해한 화학 물질의 양을 줄일 수 있습니다. 요리하십시오:

유해한 화학 물질이 생 카사바에서 발견되기 때문에 예를 들어 끓이거나 볶거나 굽는 등 철저히 요리하는 것이 필수적입니다.

단백질과 짝을 이루기:

카사바와 함께 일부 단백질을 섭취하면 단백질이 유독 시안 (19)을 제거 할 수 있기 때문에 유익 할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단 유지:

식단에 다양한 음식을 넣고 독점적 인 영양 공급원으로 사용하지 않으면 서 카사바의 부작용을 예방할 수 있습니다.

카사바 가루와 타피오카와 같은 카사바 뿌리로 만든 제품에는 시안화물 유도 화합물이 거의 없거나 전혀 함유되어 있지 않으며 사람이 섭취하기에 안전하다는 점에 유의해야합니다.

요약:

특정 준비 방법을 사용하고 합리적인 부분에서 소비하는 것을 포함하여 여러 가지 전략으로 카사바를 더 안전하게 사용할 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 카사바 사용법

카사바를 식단에 넣을 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

여러 간식과 요리를 뿌리로 준비 할 수 있습니다. 일반적으로 감자를 준비하는 방식과 유사하게 얇게 썰어 구운 후 볶습니다.

또한 카사바 뿌리는 으깬 또는 볶음, 오믈렛 및 스프와 함께 섞을 수 있습니다. 밀가루로 갈아서 빵과 크래커에 사용하기도합니다.

또한 카사바 뿌리에서 씻어 내고 펄핑하는 과정을 거쳐 추출 된 전분 인 타피오카 (tapioca) 형태로 즐길 수 있습니다. 타피오카는 푸딩, 파이 및 수프를위한 증점제로서 일반적으로 사용된다. 요약:
카사바는 일반적으로 감자를 사용하는 것과 같은 방식으로 사용되며 모든 요리에 훌륭한 추가 기능을 제공합니다. 밀가루로 갈아서거나 타피오카 (tapioca) 형태로 즐길 수도 있습니다. 결론
카사바에는 건강에 좋은 재산이 있지만 그 부정적인 영향이 혜택보다 중요합니다. 칼로리 및 부기 방지제가 풍부 할뿐 아니라 부적절하게 제조되거나 다량으로 섭취하면 시안화 물 중독을 일으킬 수 있습니다.
이것은 주로 주식으로 카사바에 의존하는 사람들에게 중요한 문제이지만, 여전히 염두에 두는 것이 중요합니다. 또한, 타피오카 (tapioca) 및 garri와 같은 카사바 (cassava) 계열의 제품은 독성 화학 물질을 제거 할만큼 충분히 가공되었으므로 위험하지 않습니다. 전반적으로, 카사바는 식단의 일정한 부분 일 필요가있는 음식이 아닙니다. 당신이 그것을 먹는다면, 그것을 적절하게 준비하고 그것을 합리적인 부분에서 먹습니다.