갈색 대 흰 쌀 - 건강에 더 좋은가?

쌀은 전 세계 사람들이 소비하는 다목적 곡물입니다.

많은 사람들, 특히 아시아에 사는 사람들에게 주식으로 사용됩니다.

쌀은 여러 가지 색, 모양 및 크기로 나오지만 가장 인기있는 것은 흰 쌀과 현미입니다.

흰 쌀은 가장 일반적으로 섭취하는 쌀이지만 현미는 건강에 좋은 방법으로 널리 알려져 있습니다.

많은 사람들이 이러한 이유로 현미를 선호합니다.

이 기사에서는 두 가지 품종의 장점과 단점을 살펴 본다.

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갈색과 흰 쌀의 차이

모든 쌀은 단백질이 거의없고 지방이 거의없는 탄수화물로 이루어져있다.

현미는 통 곡물이다. 그것은 그것이 섬유질의 밀기울, 영양가있는 세균 및 탄수화물이 풍부한 배젖을 포함하여 곡물의 모든 부분을 포함하고 있음을 의미합니다.

흰 쌀은 필수 영양소가 거의 없기 때문에 현미는 대개 흰색보다 훨씬 건강합니다.

결론:

현미는 밀기울과 세균이 포함 된 전체 곡물이다. 섬유질과 여러 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다. 백미는 영양분을 제거한 세련된 곡물입니다. 현미는 섬유, 비타민, 미네랄이 많습니다.

현미는 흰 쌀보다 영양소 함유량면에서 큰 이점이 있습니다.

현미는 더 많은 섬유소와 항산화 물질뿐만 아니라 훨씬 더 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

흰 쌀은 주로 "빈 칼로리"와 근본적인 영양소가 거의없는 탄수화물의 근원입니다. 현미 100 그램 (3. 5 온스)은 1.8 그램의 섬유를 제공하는 반면, 100 그램의 흰색은 0.4 그램의 섬유만을 제공합니다 (1,2).

갈색 (RDI)

백색 (RDI)

티아민

6 %	1 %
니아신	아래의 목록은 다른 비타민과 무기질의 비교를 보여준다. 비타민 B6 7 % 9 % 5 % 9 % 45 % 9 % 24 % 9 % 9 % 11 % 9 % 3 % 인 999 % 499 % 2 % 999 % 499 % 399 % 999 % 999 % 999 % 999 % > 현미는 백미보다 영양분이 훨씬 많습니다. 섬유, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함됩니다.	AdvertisementAdvertisementAdvertisement
현미는 영양 성분을 함유하고 비소가 더 높을 수 있습니다.	영양 억제 성분은 특정 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 저하시킬 수있는 식물성 화합물입니다. 현미에는 피틴산 (phytic acid) 또는 피 테이트 (phytate)로 알려진 영양 억제제가 들어 있습니다. 또한 많은 양의 비소 (독성 화학 물질)를 포함 할 수 있습니다.	피 익산 (Phytic Acid)
피틴산은 건강에 도움이되지만,식이에서 철과 아연을 흡수하는 신체의 능력을 저하시킵니다 (3, 4).	장기간에 걸쳐 대부분의 식사로 피틴산을 먹는 것은 광물 결핍에 기여할 수 있습니다. 그러나, 이것은 다양한 식단을 먹는 사람들에게는 거의 일어나지 않습니다.	비소
현미는 비소라는 독성 화학 물질에서 더 높을 수도 있습니다. 비소는 환경에 자연적으로 존재하는 중금속이지만 오염으로 인해 일부 지역에서 증가하고 있습니다. 쌀 및 쌀 제품 (5, 6, 7, 8, 9)에서 상당한 양이 확인되었습니다.	비소는 독성이 있습니다. 장기간의 섭취는 암, 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (10, 11, 12). 현미는 백미보다 비소가 높다 (13, 14).	그러나 다양한 식단의 일부로 적당히 밥을 먹는다면 이것은 문제가되지 않습니다. 일주일에 몇 번 먹어도 좋습니다.
쌀이식이 요법의 큰 부분이라면 비소 함량을 최소화하기 위해 몇 가지 조치를 취해야합니다. 이 기사에는 몇 가지 효과적인 팁이 있습니다.	결론:	현미는 영양이없는 피틴산을 함유하고 있으며 백미보다 비소가 높습니다. 이것은 많은 쌀을 먹는 사람들에게 우려의 대상이 될 수 있습니다. 그러나 적당한 소비가 좋을 것입니다.
혈당 및 당뇨병 위험에 미치는 영향 현미는 마그네슘과 섬유질이 많으며 혈당치를 조절하는데 도움을줍니다 (15). 연구에 따르면 현미와 같이 전체 곡류를 규칙적으로 섭취하는 것이 혈당을 낮추고 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다 (16, 17, 18). 한 연구에서 전체 곡물을 자주 먹는 여성은 제 2 형 당뇨병의 위험이 가장 적은 곡물 전체를 먹는 여성보다 31 % 낮았습니다 (19). 흰 쌀을 갈색으로 대체하는 것만으로 혈당을 낮추고 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다 (20, 21, 22). 반면 흰 쌀의 높은 소비는 당뇨병의 위험 증가와 관련이있다 (23, 24, 25, 26).	이것은 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정하는 높은 혈당 지수 (GI) 때문일 수 있습니다. 현미는 50의 GI를 가지며 흰 쌀은 89의 GI를 가지며, 이는 흰색이 갈색보다 혈당을 훨씬 빠르게 증가 시킨다는 것을 의미합니다 (27).	높은 GI 식품을 섭취하는 것은 제 2 형 당뇨병을 비롯한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다 (28).
결론:	현미 섭취는 혈당을 낮추고 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 반면에 흰 쌀은 실제로 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.	광고 문안
흰 쌀과 현미의 기타 건강 영향	흰 쌀과 현미는 건강의 다른 측면에도 다른 영향을 미칠 수 있습니다.	여기에는 심장 질환 위험, 항산화 수준 및 체중 조절이 포함됩니다.

심장병 위험 요소 현미에는 심장 질환을 예방할 수있는 식물성 화합물 인 리그난이 들어 있습니다. 리그난은 혈중 지방의 양을 줄이고 혈압을 낮추며 동맥의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (29). 연구에 따르면 현미 섭취가 심장 질환의 여러 가지 위험 요인을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (30, 31).

45 개 연구의 분석은 현미를 포함한 대부분의 전체 곡물을 먹은 사람들이 가장 적은 전체 곡물 (32)을 먹은 사람들에 비해 심장 질환의 16~21% 낮은 위험을주었습니다.

285, 000 남성과 여성의 분석은 발견 거의 25 % (33)에 의해 전체 곡물 식품의 2. 5 인분 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 매일 평균을 먹고.

현미와 같은 전체 곡물 또한 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 현미는 HDL ("좋은") 콜레스테롤의 증가와 관련이있다 (34, 35, 36).

산화 방지제 현황

현미의 밀기울은 많은 강력한 산화 방지제를 함유하고 있습니다 (37). 연구 결과에 따르면 항산화 성분으로 인해 현미와 같은 곡물이 심장병, 암 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다 (38). 연구에 따르면 현미는 뚱뚱한 여성의 혈중 항산화 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 (39). 또한 최근의 동물 연구에 따르면 흰 쌀을 먹으면 2 형 당뇨병 환자에서 혈중 항산화 수치가 감소 할 수 있다고합니다 (40).

체중 조절

현미 대신 흰색을 먹는 현저하게 중량을 줄일 수 있고, 신체 질량 지수 (BMI)와 허리와 엉덩이 (41)의 둘레. 한 연구는 29 명의 성인 683 명과 15 명의 280 명의 어린이에 대한 데이터를 수집했습니다. 연구팀은 사람들이 먹는 곡물이 많을수록 체중이 낮아지는 것을 발견했습니다 (42).