블루 베리 101 : 영양 정보 및 건강 혜택

블루 베리는 매우 인기 있고 맛있는 과일입니다.

과학적으로 Vaccinium ssp로 알려져 있습니다., 크랜베리, 빌베리 및 허클베리와 밀접한 관련이 있습니다.

블루 베리는 북아메리카 원산이지만 미국과 유럽에서 상업적으로 재배되고 있습니다 (1).

그들은 칼로리가 낮고 믿을 수 없을만큼 건강합니다. 블루 베리를 섭취하면 심장과 뇌의 건강에 도움이 될뿐만 아니라 혈당 수준을 조절하는 데 도움이됩니다.

수퍼 푸드라고도하며, 블루 베리는 여러 가지 비타민, 유용한 식물성 화합물 및 항산화 물질 (2)의 훌륭한 공급원입니다.

블루 베리는 즐겁고 달콤한 맛이납니다. 그들은 종종 신선한 상태로 먹지 만 때로는 얼거나 익살스럽게 먹습니다. 그들은 다양한 구운 제품, 잼, 젤리 및 flavorings에 사용할 수 있습니다.

블루 베리는 작고 약 5-16 밀리미터 또는 0.2-0-0입니다. 직경 6 인치. 색상은 파란색에서 보라색까지 다양합니다.

블루 베리 종류가 다르기 때문에 모양이 약간 다를 수 있습니다. 두 가지 가장 일반적인 품종은 하이 부시와 로우 부쉬 블루 베리입니다.

영양 정보

블루 베리 (148 그램) 한 컵에는 84 칼로리가 들어 있습니다.

블루 베리 (3)에서 발견되는 영양소에 대한 정보가 아래 표에 나와 있습니다.

영양 정보: 블루 베리 원시 - 100g

양
칼로리	57
물	84 % 999 단백질. 7 g
탄수화물	14. 5 g 설탕 9 g 10 g 섬유 2 g. 4 g F 999. 3 g 포화 999. 03 g
단일 불포화	0. 059 폴리 불포화
0. 15 g 오메가 -3999- 오메가 -6999- 트랜스 지방 999-999. Carbs	블루 베리는 14 %의 탄수화물과 84 %의 물로 구성되어 있습니다. 그들은 소량의 단백질 (0.7 %)과 지방 (0.3 %)만을 함유하고 있습니다.
대부분의 탄수화물은 포도당이나 과당과 같은 단순한 당류에서 비롯되지만 일부 섬유도 포함됩니다.	블루 베리는 혈당 지수가 53 점으로 상대적으로 낮습니다 (4).
즉, 블루 베리는 혈당 수치가 급격히 상승해서는 안되며 당뇨병 환자에게 안전하다고 판단됩니다.	섬유
식이 섬유는 건강한 식단의 중요한 부분이며 다양한 질병에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다 (5).	블루 베리 한 컵에는 섬유 6g이 들어 있습니다. 사실, 수화물 함량의 약 16 %가 섬유 형태입니다.
결론:	블루 베리는 주로 탄수화물과 물로 구성되어 있습니다. 그들은 또한 상당한 양의 섬유를 함유하고 있습니다.
비타민과 미네랄	블루 베리는 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
비타민 K1:	블루 베리는 phylloquinone으로도 잘 알려진 비타민 K1의 좋은 공급원입니다. 비타민 K1은 대부분 혈액 응고와 관련이 있지만 뼈의 건강에도 도움이 될 수 있습니다 (6).
비타민 C:	아스코르브 산으로도 알려져있는 비타민 C는 피부 건강과 면역 기능에 중요한 산화 방지제입니다 (7).
망간:	이 필수 미네랄은 정상적인 아미노산, 단백질, 지질 및 탄수화물 대사에 필요합니다 (8).

블루 베리는 소량의 비타민 E, 비타민 B6 및 구리도 함유하고 있습니다.

결론:

블루 베리는 비타민 K1, 비타민 C 및 망간의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 비타민 E, 비타민 B6 및 구리를 포함합니다.

식물 화합물

블루 베리는 항산화 물질과 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

Anthocyanins:

이 항산화 제는 블루 베리의 색깔을 나타내며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (9, 10, 11).

퀘르세틴:

이 플라 보놀의 높은 섭취는 낮은 혈압과 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (12, 13).

Myricetin: 이 플라보놀에는 건강상의 여러 가지 이점이있을 수 있으며 암과 당뇨병을 예방하는 데 도움이되는 특성이 있습니다 (14, 15).

안토시아닌

안토시아닌은 블루 베리에서 발견되는 주요 항산화 물질입니다. 그들은 플라보노이드라고 불리는 폴리 페놀의 큰 계열에 속합니다.

안토시아닌은 블루 베리의 많은 유익한 건강 영향을 일으킨다 고 믿어지고 있습니다 (16). 블루 베리에서는 15 가지가 넘는 안토시아닌이 검출되었지만 말빌린과 델피니딘이 주요 화합물입니다 (10, 17, 16). <9399>이 안토시아닌은 피부에 집중되어있는 것처럼 보입니다. 따라서 베리의 바깥층은 가장 귀중한 부분입니다 (18).

결론: 블루 베리는 유익한 식물성 화합물과 항산화 물질, 특히 안토시아닌이 풍부하여 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
블루 베리의 건강 효과 블루 베리는 심장, 뇌 및 혈당 건강에 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강 심장병은 세계에서 가장 큰 사망 원인입니다 (19). 연구에 의하면 열매 또는 플라보노이드가 풍부한 음식과 향상된 심장 건강 사이의 관계가 밝혀졌습니다 (20, 11).

일부 연구에 따르면 블루 베리는 심장 질환의 주요 위험 인자 인 고혈압 환자에게 건강상의 이점이있을 수 있다고합니다 (21, 22).

블루 베리는 또한 심장병 과정에서 중요한 단계 인 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제 할 수 있습니다 (23). 93,900 명의 간호사에 대한 관찰 연구에 따르면 안토시아닌의 높은 섭취가 심장 발작 위험이 32 % 낮아진다는 사실이 발견되었습니다 (24). 결론:

블루 베리는 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

뇌 건강

전 세계적으로 65 세 이상의 인구가 증가함에 따라 노화와 관련된 질병 및 질병도 증가합니다. 흥미롭게도, 플라보노이드가 풍부한 식품 섭취가 많을수록 뇌의 기능이 향상되었습니다 (25). 블루 베리를 섭취하면 노화 과정에서 중요한 역할을하는 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다 (26).
블루 베리는 또한 뇌 기능을 직접적으로 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서 12 주간 매일 블루 베리 주스를 마시면 조기 기억력 감퇴로 9 명의 노년층에서 기억력이 향상되었습니다 (27). 또 다른 6 년 연구에 따르면 블루 베리와 딸기는 노년층에서 뇌 고령화의 지연과 관련이있다. 고령자에서는 2.5 년이 걸린다 (28). 결론:
블루 베리가 노화 관련 쇠퇴를 지연시키고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 혈당 조절