사과 101 : 영양 정보 및 건강상의 이익

사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 종류 중 하나입니다.

그들은 원래 중앙 아시아 출신의 사과 나무 (Malus domestica)의 열매이며 전 세계에서 재배되고 있습니다.

사과는 섬유질, 비타민 C 및 다양한 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 저 칼로리 함량을 감안할 때 매우 충만합니다. 연구에 따르면 사과를 먹으면 건강에 여러 가지 이점이있을 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).

그들은 스스로 맛있게 먹고 보통 날 것으로 먹지만, 다양한 요리법, 주스 및 음료에도 사용됩니다.

다양한 색상과 크기의 다양한 유형이 있습니다.

영양 정보

중형 사과 하나에는 95 칼로리 만 함유되어 있으며, 대부분의 에너지는 탄수화물에서 비롯됩니다.

아래 표는 사과의 모든 다양한 영양소에 대한 자세한 정보를 포함합니다.

양

칼로리
52	물
86 %	단백질
0. 3 g Carbs	13. 8 g
설탕	10. 4 g 섬유 999 g. 4 g F 999. 2 g 포화 999. 03 g
단일 불포화	0. 0199 폴리 불포화
0. 0.05 g 오메가 -3990. 0.01 g 오메가 -6990. 04 g 트랜스 지방 9 g
혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당 수치가 음식물에 어떻게 영향을 주는지 측정 한 것입니다. 낮은 가치는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (6).	과일은 종종 포도당 지수가 낮아서 탄수화물 소화 속도를 늦추는 데 도움이되는 섬유질 및 폴리 페놀 함량이 높아서 종종 점수가 낮습니다 (7).
섬유	사과는 섬유가 매우 풍부합니다. 단일 중간 크기의 사과에는 약 4 그램의 섬유가 포함되어 있으며 일일 섭취량의 약 17 %를 차지합니다. 섬유 함량의 일부는 펙틴 (pectin)이라 불리는 불용성 및 가용성 섬유로 구성된다. 가용성 섬유는 건강에 많은 유익한 효과와 관련이 있으며 부분적으로는 장내의 친화적 인 박테리아에 대한 영향에 의해 매개된다 (8, 9, 10). 섬유는 또한 포만감을 높이고 체중 감량을 돕는 반면 혈당 수치를 낮추고 소화 시스템의 기능을 향상시킬 수 있습니다 (11).
결론:	사과는 주로 탄수화물과 물로 이루어져 있습니다. 그들은 또한 혈당 수치를 조절하고 대장 건강을 촉진시키는 섬유를 함유하고 있습니다.
비타민과 미네랄	사과에는 많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만 많은 양은 포함되어 있지 않습니다. 그러나 사과는 대개 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
비타민 C:	아스코르브 산이라고도 부르는 비타민 C는 과일에서 흔히 나타나는 항산화 제입니다. 몸에 많은 중요한 기능을 가지고있는 필수 영양소입니다 (12).
칼륨:	사과의 주요 광물. 칼륨의 높은 섭취는 심장 건강에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.
결론:	사과는 특히 비타민과 미네랄이 풍부하지 않습니다. 그러나, 그들은 비타민 C와 칼륨 둘 다의 상당한 양을 포함한다.

다른 식물 화합물

사과는 다양한 항산화 작용을하는 식물 화합물이 풍부하여 건강에 많은 혜택을줍니다 (3, 13).

퀘르세틴:

동물 실험에서 항 염증, 항 바이러스, 항암 및 항우울제 효과가있는 것으로 밝혀진 일부 식물성 식품에서 발견되는 영양소 (14, 15, 16, 17).

카테킨 (Catechin):

녹차를 많이 섭취하는 천연 항산화 물질. 동물 연구에서 뇌 기능과 근육 기능을 향상시키는 것으로 나타납니다 (18, 19).

염소산:

커피에서도 발견 된 chlorogenic acid는 일부 연구에서 혈당을 낮추고 체중 감량을 일으키는 것으로 나타났습니다 (20).

결론:

사과는 케르세틴, 카테킨 및 클로로젠 산을 비롯한 여러 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 이 식물 화합물은 사과의 많은 건강상의 이점을 담당합니다.

체중 감소

사과에는 체중 감량에 도움이되는 두 가지 특성이 있습니다. 그들은 섬유질이 높고 에너지 밀도가 낮습니다. 이들 모두는 장기간에 칼로리 섭취 감소와 상당한 체중 감소로 이어진 것으로 나타났습니다 (21, 22). 한 연구에서 하루에 300 그램의 사과 (10.6 온스 또는 1.5 개의 큰 사과)를 먹도록 지시받은 여성은 12 주 동안 23 파운드 (1.3 kg)를 잃었습니다 (23). 이러한 이유로, 사과를 먹는 것은 특히 식사 전 또는 식사 전에 먹는 경우 체중 감량 식단에 유용 할 수 있습니다. 결론:

사과는 섬유질 및 저칼로리 성분으로 인해 건강한 체중 감량 식품의 효과적인 구성 요소 일 수 있습니다.

사과의 건강 효능

특히 건강 의식이있는 사람들 사이에서 사과의 엄청난 인기를 감안할 때 사과가 아주 철저히 연구 된 것을 보는 것은 놀라운 일이 아닙니다 (4). 혈당 조절 및 2 형 당뇨병
사과를 먹으면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있다는 증거가 있습니다. 이는 섬유 함유량을 감안할 때 의미가 있지만 사과 (아마도 섬유 때문에)가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (23). 사과의 항산화 물질 중 일부는 당의 소화 속도를 늦추어 서 느리게 흡수됩니다 (24). 1 일당 1 개 이상의 사과를 먹는 여성 388 명에 대한 한 연구에서 2 형 당뇨병 발병 위험이 28 % 낮아졌습니다 (25).

결론: 일부 연구에 따르면 사과를 먹는 것이 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈액 콜레스테롤과 심장 질환

여러 연구에서 사과가 심장 질환의 위험 인자에 미치는 영향을 조사했습니다. 햄스터에서 행해진 한 연구에 따르면, 사과가 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 내부에 치태가 생기면서 대폭 감소 (48 %) 할 수 있다고합니다 (26).이러한 동물 연구가 인간에게 적용된다면, 사과가 심혈관 질환 (심장 마비 및 뇌졸중)을 예방하는 데 매우 유용 할 수 있음을 의미합니다. 핀란드의 한 연구에 따르면, 심장 질환으로 인한 사망 위험은 여성의 경우 43 %, 남성의 경우 19 % 낮았으며, 하루 54g (1.9 온스) 이상의 사과를 소비했다.).

결론:

사과는 건강한 항산화 물질과 섬유가 풍부하여 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 암
시험관에서의 수많은 연구에 따르면 사과, 사과 주스 또는 사과의 일부 식물 화합물은 항암 효과를 나타낼 수 있습니다 (28). 사과 식물 영양소가 폐와 결장암을 예방할 수 있음을 보여주는 몇 가지 동물 연구도있었습니다 (29, 30).
" 사과가 하루 종일 종양 전문 의사를 멀리합니까?

라는 연구에서 하루에 사과를 1 회 이상 섭취 한 사람들은 암 발병 위험이 20 % 낮았으며, 유방암의 위험도는 18 % 낮았다 (31). 결론:

여러 항산화 물질의 좋은 공급원으로 사과가 암의 위험을 낮출 수 있습니다.

잠재적 인 부작용 사과는 일반적으로 잘 견딥니다. 그러나 사과는 과민성 대장 증후군을 앓고있는 사람들에게 소화 시스템을 뒤엎을 것으로 알려진 탄수화물 인 FODMAP을 포함하고있어 문제를 일으킬 수 있습니다 (32). 사과는 또한 과당을 함유하고 있으며, 이는 과당 과민증 환자에게 문제가 될 수 있습니다.

결론:

사과는 일반적으로 건강하다고 여겨지지만 일부 사람들에게는 사과가 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

요약

사과는 건강하고 맛있으며 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 그들은 특히 비타민과 미네랄이 풍부하지는 않지만 좋은 섬유질과 여러 항산화 물질입니다.