비타민 D가 높은 9 가지 건강 식품

비타민 D는 음식 과 태양으로부터 얻을 수 있기 때문에 독특합니다.

그러나 세계 인구의 최대 50 %가 햇빛을 충분히받지 못할 수 있으며 미국 인구의 40 %가 비타민 D가 부족합니다 (1,2).

부분적으로 사람들은 실내에서 더 많은 시간을 보내고 외부에서 자외선 차단제를 바르고이 비타민의 좋은 공급원에서 서양 식단을 낮게 먹기 때문입니다.

햇빛이 충분하지 않으면 하루 1,000 IU에 가까워 야합니다 (4).

여기에는 비타민 D가 높은 9 가지 건강 식품이 있습니다.

AdvertisementAdvertisement

1. 연어

연어는 인기있는 지방산이며 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도합니다.
영양 데이터베이스에 따르면, 연어의 섭취량은 3 온스 (100 그램)로 361과 685 IU의 비타민 D (5).

그러나 연어가 야생인지 농사인지는 일반적으로 밝혀지지 않았습니다. 이것은 중요하지 않을 수도 있지만 큰 차이를 만들 수 있습니다. 한 연구에 따르면 야생에서 잡은 연어는 3.5 온스 (100 그램) 당 평균 988 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 그것은 Reference Daily Intake (RDI) (6)의 247 %입니다.

양식 된 연어는 그 양의 평균 25 % 만 함유하고 있습니다. 여전히 양식 연어에는 RDI의 63 % 인 약 250 IU의 비타민 D가 들어 있습니다 (6).
결론:
야생 연어는 한 끼에 약 988 IU의 비타민 D를 함유하고 있으며, 양식 연어에는 평균 250 IU가 들어있다. 2. 청어와 정어리

청어는 전 세계에서 먹는 물고기입니다. 그것은 원시, 통조림, 훈제 또는 절임 제공 될 수 있습니다.

또한 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 신선한 대서양 청어는 RDI의 4 배 인 3.5 온스 당 1,628 IU를 제공합니다 (8).

신선한 생선이 당신의 것이 아니라면, 절인 청어는 비타민 D의 훌륭한 원천이며 3. 5 온스 (100g) 당 680IU를 제공합니다. 그것은 RDI의 170 %입니다. 그러나 절인 청어에는 또한 많은 양의 나트륨이 포함되어 있으며 일부 사람들은 (9)를 너무 많이 섭취합니다.

정어리는 또 다른 유형의 청어로 비타민 D의 좋은 공급원이기도합니다. 1 회 제공량은 272 IU로 RDI의 68 % (10 개)입니다.

다른 유형의 지방산은 좋은 비타민 D 공급원이기도합니다. 넙치 식물은 서빙 당 600IU를 제공하며 고등어는 서빙 당 360IU를 제공합니다 (11, 12).

결론:

청어에는 3.5 온스 (100g) 당 1,628IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 절인 청어, 정어리와 넙치와 고등어와 같은 다른 지방 물고기도 좋은 소식통입니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. 대구 간 기름

대구 간 기름은 보충제로 많이 사용됩니다. 당신이 물고기를 좋아하지 않는다면, 대구 간유를 복용하는 것은 다른 출처에서 얻지 못하는 특정 영양분을 얻는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

대구 간유는 비타민 A의 환상적인 공급원이기도하며 RDI의 90 %는 한 티스푼 (4.9 ml)에 들어 있습니다. 그러나 비타민 A는 많은 양으로 유독합니다. 그러므로 대구 간유는 신중해야하며 필요한만큼 복용하지 않는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 부족한 오메가 -3 지방산의 대구 간유 함량도 높습니다.

결론:

대구 간 기름은 찻 숟가락 (4.9ml) 당 450IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 비타민 A와 같은 다른 영양소 또한 높습니다.

4. 참치 통조림

많은 사람들이 통조림 참치를 즐기는 이유는 가벼운 맛과 식료품 저장실에 보관할 수 있기 때문입니다.

신선한 생선을 사는 것보다 일반적으로 저렴합니다.

통조림으로 만든 가벼운 참치는 RDI의 절반 이상인 100 그램 (3.5 온스)의 서빙에서 236 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

니아신과 비타민 K의 좋은 공급원이기도합니다 (15). 불행히도, 통조림 참치는 종종 많은 종류의 어류에서 발견되는 독소 인 메틸 수은과 관련이 있습니다. 몸 속에 축적되면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (16). 그러나 일부 유형의 물고기는 다른 물고기보다 위험이 적습니다. 라이트 참치는 일반적으로 흰 참치보다 더 나은 선택이며 주당 최대 6 온스 (17)를 먹는 것이 안전하다고 여겨집니다. 결론:

참치 통조림에는 한 끼에 236 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 가벼운 참치를 선택하고 주당 6 온스 이하로 먹으면 메틸 수은 축적을 막을 수 있습니다.

광고 광고

5. 굴

굴은 바닷물에 서식하는 조개의 일종입니다. 그들은 맛있고 칼로리가 적고 영양소가 풍부합니다.

3 온스 (100g)의 야생 굴 하나는 68 칼로리지만, 320 IU의 비타민 D 또는 80 %의 RDI (18)가 포함되어 있습니다.

또한 굴의 1 회분에는 비타민 B12, 구리 및 아연의 RDI보다 2 ~ 6 배 많은 양이 들어 있으며 종합 비타민제보다 훨씬 많습니다.

결론:

굴에는 영양소가 풍부하고 320 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 또한 비타민 B12, 구리 및 아연이 종합 비타민보다 많습니다. 광고

6. 새우

새우는 인기있는 조개류 유형이다.

그러나 대부분의 다른 해산물 인 비타민 D와는 달리 새우는 매우 낮습니다.

이러한 사실에도 불구하고, 여전히 1 회 섭취시 비타민 D 152 IU, RDI의 38 %를 상당량 함유하고 있습니다 (19).

비타민 D가 풍부한 다른 많은 식품보다 적은 양이지만 유익한 오메가 -3 지방산도 함유하고 있습니다.

새우는 1 회 섭취량 당 152mg의 콜레스테롤을 함유하고있어 상당한 양입니다. 그러나 이것이 우려의 원인이되어서는 안됩니다. 많은 최근의 연구에 따르면식이 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다.

2015 년식이 가이드 라인조차도 콜레스테롤 섭취량의 상한선을 없앴으며 콜레스테롤의 과소 섭취는 문제가되지 않는다고 말했습니다 (20, 21, 22).

결론:

새우는 한 끼에 152 IU의 비타민 D를 함유하고 지방 함량도 매우 낮습니다. 그들은 콜레스테롤을 포함하고 있지만 이것이 우려의 원인은 아닙니다.

광고 광고

7. Egg Yolks

운 좋게도 생선을 좋아하지 않는 사람들을 위해, 해산물은 비타민 D의 유일한 원천이 아닙니다. 전체 계란은 훌륭한 영양소뿐만 아니라 훌륭한 영양소입니다. 달걀 흰자위에있는 단백질의 대부분은 계란에서 발견되지만 지방, 비타민 및 미네랄은 대부분 달걀 노른자에서 발견됩니다. 전통적으로 재배 된 난황 중 하나는 18 ~ 39IU의 비타민 D를 함유하고 있으며 비타민 D는 그다지 높지 않습니다 (7, 23). 그러나 햇빛 아래에서 방황하는 목초지 양육 닭은 3 ~ 4 배 높은 수준의 알을 낳습니다 (24). 또한, 비타민 D가 풍부한 사료를 급여 한 닭의 난은 노른자당 6,000 IU의 비타민 D로 증가합니다 (25).

외부에서 키우거나 비타민 D가 높은 것으로 판매되는 닭에서 알을 선택하는 것이 일일 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

최종선:

상업적으로 기른 암탉의 난에는 노른자당 약 30 IU의 비타민 D 만 함유하고 있습니다. 그러나 외부에서 키우거나 비타민 D가 풍부한 사료를 사육 한 닭의 알은 훨씬 높은 수준을 함유하고 있습니다. 8. 버섯

요새화 된 식품을 제외하면 버섯은 비타민 D의 유일한 식물 원입니다. 인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면이 비타민을 합성 할 수 있습니다 (26).

그러나 버섯은 비타민 D2를 생산하지만 동물은 비타민 D3를 생성합니다. 비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다 (27, 28).

그럼에도 불구하고 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 일부 품종은 3.0 온스 (100 그램) 서빙 (29) 당 최대 2, 300 IU를 포함합니다.

상업적으로 재배 된 버섯은 어둠 속에서 자라며 비타민 D2가 거의 포함되지 않습니다.

그러나 일부 브랜드는 자외선으로 치료됩니다. 이 버섯은 3. 5 oz (100 그램) (30) 당 130-450 IU의 비타민 D2를 함유 할 수 있습니다.

결론:

버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D2를 합성 할 수 있습니다. 자외선으로 치료 한 야생 버섯 또는 버섯 만 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. 요새화 된 음식

특히 채식주의 자이거나 물고기가 싫다면 자연적인 비타민 D 공급원이 제한적입니다. 다행히 비타민 D를 자연적으로 함유하지 않는 음식에는 그 음식이 강화되어 있습니다.

암소의 우유

대부분의 사람들이 마시는 우유의 종류 인 암소의 우유는 자연적으로 칼슘, 인, 리보플라빈을 포함한 많은 영양소의 좋은 원천입니다 (31). 많은 국가에서, 젖소는 비타민 D로 강화되어 있습니다. 보통 1 인당 약 130IU (237ml) 또는 RDI의 약 33 % (32,33)를 포함합니다.

두유

비타민 D는 동물성 식품에서 거의 독점적으로 발견되기 때문에 채식주의 자 및 완전 채식주의자는 특히 (34)를 충분히 섭취하지 못할 위험이 높습니다. 이러한 이유로, 두유와 같은 식물성 밀크는 종종 우유와 함께 발견되는 다른 비타민과 무기질뿐만 아니라 종종 강화됩니다.

한 컵 (237 ml)에는 전형적으로 99-119 IU의 비타민 D가 들어 있는데 RDI (35, 36)의 30 %입니다.

오렌지 주스

전 세계적으로 약 75 %의 사람들이 젖당을 견딜 수 있으며, 2-3 %가 우유 알레르기가 있습니다 (37, 38). 이러한 이유로 일부 국가에서는 비타민 D와 칼슘 (39)과 같은 다른 영양소가 포함 된 오렌지 주스를 강화합니다.

오렌지 주스 한 잔 (237 ml)을 아침 식사로 섭취하면 하루에 142 IU의 비타민 D 또는 36 %의 RDI (40)로 하루를 시작할 수 있습니다.