감귤류 과일의 건강상의 이점

감미롭고 밝은 색 감귤류는 겨울철 햇살을 가져옵니다. 그러나 감귤류는 풍미 가득하고 예쁘지 않을뿐만 아니라 여러분에게도 좋습니다. 이 과실에는 레몬, 라임, 오렌지, 자몽 등이 포함되며, 더 많은 잡종과 품종이 있습니다.

그들은 암과 싸우는 면책에서 면역 이득을 얻습니다.

감귤류를 먹는 7 가지 이유를 알아보십시오.

감귤류의 과일이란?

감귤류는 꽃이 만발한 나무와 관목에서 자랍니다. 그들은 가죽 같은 껍질과 수분이 많이 함유 된 흰색 웅덩이가 특징입니다.

호주, 뉴기니, 뉴 칼레도니아, 그리고 아마도 동남아시아 출신입니다 (1).

오늘날에는 전 세계 열대 및 아열대 기후에서 재배되고 있습니다. 주요 생산 허브에는 스페인, 브라질, 중국, 미국, 멕시코 및 인도가 포함됩니다 (1).

연중 모든 종류의 감귤류를 찾을 수 있습니다. 북반구에있는 오렌지와 그레이프 프룻의 성수기는 12 월과 4 월 사이입니다.

감귤류의 인기있는 품종은 다음과 같습니다:

스위트 오렌지:

발렌시아, 배꼽, 피 오렌지, 카라 카라

만다린: 사츠마, 클레멘 타인, 탱고, 탱글로
페르시아어, 키 석회, 커피어
자몽: 흰색, 루비 빨강, 오로 우앵코
레몬: 유레카, 메이어
기타 종류: 유자, 스다치, 유자, 포멜로
이 과일을 당신의 식단에 첨가하는 7 가지 이유를 읽으십시오. 1. 그들은 비타민과 식물 화합물이 풍부합니다. 감귤류는 면역계를 강화시키고 피부를 매끄럽고 탄력있게 유지시키는 영양소 인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다 (2, 3, 4, 5).

사실, 중간 오렌지에는 하루에 필요한 모든 비타민 C가 있습니다 (6).

감귤류에는 B 비타민, 칼륨, 인, 마그네슘 및 구리 (7)를 비롯하여 신체가 적절하게 기능해야하는 기타 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한, 항 염증 및 항산화 효과를 비롯하여 다양한 건강상의 이점을 갖는 식물 화합물이 풍부합니다. 이들 화합물에는 60 가지가 넘는 플라보노이드, 카로티노이드 및 에센셜 오일이 포함되어 있으며 많은 감귤류의 건강상의 이점을 담당합니다 (7, 8).

요약:

감귤류는 영양가가 풍부하여 건강을 유지하는데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다. 2. 섬유의 좋은 원천입니다.

감귤류는 섬유질의 좋은 원천입니다. 주황색 조각 한 컵에 4 그램의 섬유가 들어 있습니다 (6).

관점에서 보면, 섭취하는 1,000,000 칼로리 당 14 그램의 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 미국에서 남성의 4 %와 여성의 13 %만이 그 양을 얻는 것으로 추산됩니다 (9).

섬유에는 소화기 건강 개선 및 체중 감량을 포함한 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.오렌지는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을주는 섬유 인 가용성 섬유가 특히 높습니다 (10).

감귤류는 다른 과일 및 채소와 비교할 때 녹는 불용성 섬유의 비율이 높다는 점에서 독특합니다 (11). 요약:

감귤류는 콜레스테롤을 낮추고 소화를 돕는 용해성 섬유의 좋은 원천입니다. 3. 감귤류의 열매는 칼로리가 적습니다.

칼로리 섭취를 지켜보고 있으면 감귤류를 선택하는 것이 좋습니다.

그들은 칼로리가 적지 만 물과 섬유 성분이 당신을 채우는 데 도움이됩니다.

감귤류의 주된 종류의 칼로리는 다음과 같습니다 (6,12,13,14,15): 작은 클레멘 타인:

1 중간 오렌지:

62 <999 > 분홍색 자몽 1/2: 52

1/2 흰색 자몽:

주스 1 레몬:

무엇보다, 2015 년 연구에서 사람들의 식습관을 관찰했습니다. 24 년 동안의 습관과 체중은 감귤류를 먹는 것이 체중 감소 (16)와 관련이 있음을 발견했습니다. 요약:
감귤류는 칼로리가 적기 때문에 무게를 잃거나 유지하려는 사람들에게 현명한 선택입니다. 4. 그들은 신장 결석의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 신장 결석은 고통스러운 미네랄 결정입니다.
소변이 매우 집중되어 있거나 소변에 석회 형성 무기질이 정상보다 높을 때 형성 될 수 있습니다. 신장 결석의 한 유형은 소변에서 낮은 수준의 구연산염으로 인해 발생합니다.
많은 과일과 채소, 특히 감귤류가 소변의 구연산염 수준을 높여 신장 결석의 위험을 낮출 수 있습니다 (17). 감귤 주스를 마시고이 과일을 섭취하는 것은 구연산 칼륨 보충제에 대한 자연적인 대안을 제공 할 수 있습니다. 지난 40 년 동안의 미국 식습관 자료에 따르면, 감귤류를 적게 먹는 사람들은 신장 결석이 더 흔합니다 (18).
요약: 감귤류를 섭취하면 소변 내 구연산염 수치가 높아져서 일부 사람들의 신장 결석 위험을 낮출 수 있습니다. 5. 그들은 암과의 싸움 또는 예방을 도울 수 있습니다.

많은 연구가 감귤류와 특정 암의 위험을 감소 시켰습니다 (1). 한 연구에서 자몽을 1 회 먹거나 자몽 주스 1 회를 마신 사람들은 폐암의 위험이 더 낮았다 (19). 다른 연구에 따르면 감귤류가 식도, 위, 유방 및 췌장암으로부터 보호 될 수 있다고합니다 (20, 21, 22, 23).

이 과일은 플라보노이드 (flavonoids)를 포함하여 암을 예방할 수있는 식물 화합물을 포함하고 있습니다 (8). 이 플라보노이드 중 일부는 항산화 제 역할을하며 암을 비롯한 일부 퇴행성 질환의 원인이되는 특정 유전자의 발현을 차단할 수 있습니다 (8). 감귤류는 또한 암을 억제하여 새로운 암의 형성을 차단하고 발암 물질을 비활성화시킴으로써 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (8).

요약:

감귤류는 다양한 암 유형에 대한 보호 효과에 대해 널리 연구되어왔다. 6. 심장 건강을 증진시키는 영양소가 들어 있습니다.

감귤류를 먹으면 심장에 좋을 수 있습니다.

사실은, 일본의 연구는 이러한 과일의 높은 금액을 먹은 사람들이 심장 질환과 뇌졸중 (24)의 낮은 비율을주었습니다. 또한, 2017 년 조사는 그레이프 후르츠가 수축기 혈압의 감소와 관련되어 있음을 시사한다 (25).

감귤류의 여러 화합물은 심장 건강의 마커를 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 용해성 섬유질과 플라보노이드는 "좋은"HDL 콜레스테롤을 올리고 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 낮춤으로써 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다 (7).

그리고 하나라는 나린진 감귤 류의 과일에있는 플라 보 노이드의 많은 여러 가지 방법 (26)의 마음을 도움이 강력한 항산화 제이다.

요약:

감귤류 과일의 많은 화합물은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮춤으로써 심장 건강에 도움이됩니다. 7. 그들은 당신의 뇌를 보호 할 수 있습니다.

감귤류의 플라보노이드는 알츠하이머 병과 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

부분적으로이 질병은 염증에 기인합니다. 감귤류에서 발견되는 플라보노이드는 신경계를 악화시키는 사슬의 연쇄 (chain of events)를 보호하는 것으로 생각되는 소염 기능을 가지고있다 (27, 28). 헤스페리딘 (hesperidin)과 아피 제닌 (apigenin)을 포함한 플라보노이드의 특정 유형은 생쥐와 시험관 연구에서 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (27). 노인에 대한 여러 연구에서 감귤 주스가 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 (29, 30, 31).

요약:

감귤류 과일과 주스 부스트 뇌 기능을 도와 신경 퇴행성 질환에서 뇌를 보호 할 수 있습니다. 감귤류의 전체적인 그림이 꽤 장미 빛이지만

감귤류 과일의 단점은, 몇 가지 잠재적 인 단점이있다.

높은 금액이 충치의 원인이 충치의 위험을 증가시킬 수 감귤류 과일이나 주스를 많이 먹는

. 이것은 감귤류의 산이 치아 법랑질을 침식하기 때문입니다 (32, 33). 하루 종일 레몬 물을 마시고 치아를 산에 담가두면 특별한 위험이 있습니다.

흥미롭게도, 많은 연구가 그 정보 (34)를 사용할 수있는 방법을 참조 할 필요가 있지만, 충치를 유발하는 박테리아에 대항 할 수있다 감귤류 껍질에서 특정 화합물.

과일 주스는 전체 과일만큼 건강하지 못합니다.

오렌지와 자몽 주스에는 감귤류 과일에서 흔히 볼 수있는 비타민 C 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있지만 건강에 좋지 않습니다.

그 이유는 주스를 제공하는 것이 설탕을 더 많이 먹고 전체 과일을 제공하는 것보다 섬유가 적기 때문입니다 (6, 35).

문제가되는 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 1 회 섭취량 당 설탕이 많을수록 칼로리가 많아집니다. 과일 주스 및 기타 고 칼로리 음료를 마시면 체중이 증가 할 수 있습니다 (36).

둘째, 과당 (과일 주스에서 설탕의 종류)을 많이 섭취하면 혈류에 빨리 흡수되어 간으로 전달됩니다 (37).

간이 처리 할 수있는 것보다 과당을 얻는다면 여분의 과당을 지방으로 바꿉니다.시간이지 나면서 지방 축적은 지방간 질환을 일으킬 수 있습니다 (38). 전체 과일에서 과당을 얻는 것은 문제가되지 않습니다. 왜냐하면 한 번에 적은 양만 섭취하기 때문입니다. 또한 과일에서 발견되는 섬유는 과당을 완충시켜 혈류로 흡수되기 쉽게합니다.