놀라운 맛을주는 44 가지 저탄 수화물 식품

절삭 탄수화물은 놀라운 이점을 가질 수 있습니다.

기아 수준을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (1).

이것은 칼로리 계산 (2)없이 자동으로 체중 감량을하는 경향이 있습니다. 저탄수화물식이 요법은 저지방식이 요법보다 일반적으로 2-3 배 이상 (3, 4 배) 더 많은 체중 감량을 유발한다는 연구 결과가 23 건이나 있습니다.

절삭 탄수화물은 대사 건강에 많은 다른 이점을 줄 수도 있습니다 (5).

혈당, 혈압 및 트리글리세리드 감소, HDL 콜레스테롤 상승 및 기타 (6, 7, 8, 9, 10)가 포함됩니다.

다행히도 저탄 수화물을 먹는 것은 복잡 할 필요가 없습니다.

식이 요법이 탄수화물이 적은 실제 음식을 중심으로하면 몸무게를 줄이고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

저탄 수화물 음식 44 가지 목록입니다. 대부분은 건강하고 영양가 있으며 믿을 수 없을 정도로 맛있습니다.

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총 탄수화물과 순수 탄수화물

각 음식마다 표준 섭취량에 대한 탄수화물 함량과 100g 단위의 탄수화물 수를 기재했습니다.

하지만 이러한 음식 중 일부는 섬유질이 많기 때문에 때로는 소화가 가능한 ("그물") 탄수화물 함량이 더 낮습니다.

1. Eggs (Almost Zero)

계란은 지구상에서 가장 건강에 좋고 영양가가 높은 음식입니다.

중요한 두뇌 영양소와 눈의 건강을 향상시킬 수있는 화합물을 포함한 모든 종류의 영양소가 들어 있습니다 (11, 12).

탄수화물:

거의 없음. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Meats

모든 종류의 고기는 제로 카브에 가깝습니다. 한 가지 예외는 간과 같은 기관 고기로 약 5 %의 탄수화물 (13)입니다. 2. 쇠고기 (0)

쇠고기는 매우 포화 상태에 있으며 철분과 B12와 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다. ribeye 스테이크에서 갈은 소고기, 햄버거까지 수십 종류의 쇠고기가 있습니다.

탄수화물:

광고 광고 3. Lamb (Zero)

양고기에는 쇠고기와 마찬가지로 철분과 B12를 비롯한 여러 가지 유용한 영양소가 들어 있습니다. 어린 양은 종종 풀을 먹이로 먹고 유익한 지방산 인 conjugated linoleic acid 또는 CLA (14)가 높습니다.

탄수화물:

광고 4. 치킨 (제로)

치킨은 세계에서 가장 인기있는 육류입니다. 그것은 많은 유익한 영양소와 단백질의 훌륭한 원천이 높습니다.

저탄 수화물식이 요법을하는 경우, 날개와 허벅지와 같은 더 가벼운 상처 부위를 치료하는 것이 더 좋습니다.

탄수화물:

광고 광고 5. 돼지 고기, 베이컨 포함 (일반적으로 제로)

돼지 고기는 또 다른 맛있는 종류의 고기이며 베이컨은 많은 저탄 수화물 다이어트하는 사람에게 인기가 있습니다.

베이컨은

가공 된

고기이기 때문에 확실히 건강 식품이 아닙니다.그러나 저탄 수화물식이 요법으로 적당량의 베이컨을 먹는 것은 일반적으로 허용됩니다. 인공 재료없이 국부적으로 베이컨을 구입하고 요리 할 때 베이컨을 태우지 않도록하십시오. 탄수화물:

제로 그러나 라벨을 읽고 설탕으로 치유 된 베이컨을 피하십시오. 육포 (보통 0)

육포는 스트립으로 자르고 건조 된 고기입니다. 추가 된 설탕이나 인공 재료가 들어 있지 않은 경우, 저속 식사는 완벽한 저탄 수화물 스낵 식품이 될 수 있습니다. 그러나 매장에서 사용 가능한 많은 양귀비가 고도로 가공되고 건강에 해 롭지 않습니다. 탄수화물:

칠레:

송아지 고기

탄수화물:

사슴 고기 Bison

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• 물고기와 해산물
• 물고기와 다른 해산물은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 건강한 경향이있다.
• B12, 요오드 및 오메가 -3 지방산, 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소.
• 고기와 마찬가지로 모든 생선과 해산물에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.

7. 연어 (제로)

연어는 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 가장 인기있는 종류의 물고기 중 하나입니다.

그것은 지방이 풍부한 물고기의 한 종류로, 의미있는 양의 심장 건강한 지방이 들어 있는데,이 경우에는 오메가 -3 지방산이 들어 있음을 의미합니다.

연어에는 B12, 요오드가 들어 있으며 비타민 D3도 적당량 함유되어 있습니다.

탄수화물:

. 8. 송어 (제로)

연어와 마찬가지로 송어는 오메가 -3 지방산 및 기타 중요한 영양분이 들어있는 지방이 많은 생선입니다.

탄수화물:

광고 9. 정어리 (제로)

정어리는 기름진 생선으로 일반적으로 거의 전부가 뼈와 모든 것으로 먹습니다.

정어리는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나이며 인체에 필요한 거의 모든 단일 영양소가 들어 있습니다.

탄수화물: . 10. 조개류 (4 ~ 5 % 탄수화물)

조개류가 사람들의 일상 메뉴에 거의 먹이지 않는 것은 수치 스럽습니다. 그러나 이들은 영양염 밀도와 관련하여 장기 육류에 가장 근접한 세계에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.

갑각류는 소량의 탄수화물을 포함하는 경향이 있습니다.

탄수화물:

패류 100g 당 4-5g의 탄수화물.

기타 저탄 수산 생선 및 해산물 새우

대구 류

가재

청어 류

참치 류 대구 류

메기 류

• 넙치군
• 야채
• 대부분 야채는 탄수화물이 적습니다. 잎이 많은 채소와 십자가를 진 채소는 특히 섬유질이 많은 탄수화물로 구성되어 있습니다.
• 반면에 감자와 고구마와 같은 전분 뿌리 채소는 탄수화물이 풍부합니다.
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• 11. 브로콜리 (7 %)
• 브로콜리는 익지 않고 조리 된 맛있는 십자화과 식물입니다. 비타민 C, 비타민 K, 섬유질이 풍부하고 강력한 암 - 싸우는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
• 탄수화물:

컵 당 6 그램, 또는 100 그램 당 7 그램.12. 토마토 (4 %)

토마토는 기술적으로 과일 / 열매이지만 일반적으로 야채로 먹습니다. 그들은 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.

탄수화물:

대형 토마토에서 7 그램, 또는 100 그램 당 4 그램. 13. 양파 (9 %)

양파는 지구상에서 가장 맛있는 식물 중 하나이며, 조리법에 강력한 맛을 더합니다. 그들은 섬유, 산화 방지제 및 각종 항염증제 화합물이 풍부합니다.

탄수화물:

컵 11g, 또는 100g 당 9g. 14. 브뤼셀 콩나물 (7 %) 브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 케일과 관련된 영양가가 높은 채소입니다. 그들은 비타민 C와 비타민 K가 매우 높으며 많은 유용한 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.

탄수화물:

반컵 당 6 그램, 또는 100 그램 당 7 그램. 159. 콜리 플라워 (5 %)

콜리 플라워는 맛있는 다재다능한 야채로 부엌에서 여러 가지 재미있는 것들을 만들 수 있습니다. 그것은 비타민 C, 비타민 K와 엽산이 풍부합니다. 탄수화물:

컵 당 5 그램, 100 그램 당 5 그램. 16. 케일 (Kale) (10 %)

케일은 건강을 중요시하는 사람들에게 매우 인기있는 식물입니다. 그것은 섬유, 비타민 C, 비타민 K와 카로틴 항산화 물질로로드됩니다. 케일은 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

탄수화물: 컵 당 7 그램, 또는 100 그램 당 10 그램. 17. 가지 (6 %)

가지는 야채로 일반적으로 섭취되는 또 다른 과일입니다. 그것은 많은 흥미로운 용도를 가지고 있으며 섬유질이 매우 높습니다.

탄수화물:

컵 당 5 그램, 또는 100 그램 당 6 그램. 189. 오이 (4 %) 오이는 온화한 맛의 인기있는 야채입니다. 물은 대부분 비타민 K가 적습니다.

탄수화물:

반컵 당 2 그램, 또는 100 그램 당 4 그램. 199. 피망 (6 %)

피망은 뚜렷하고 만족스러운 맛을 지닌 인기있는 과일 / 야채입니다. 섬유질, 비타민 C 및 카로틴 항산화 물질이 매우 높습니다. 탄수화물: 999 그램 / 컵, 또는 6 그램 / 100 그램.

20. 아스파라거스 (2 %)

아스파라거스는 매우 맛있는 봄 야채입니다. 그것은 섬유, 비타민 C, 엽산, 비타민 K 및 카로틴 항산화 물질이 매우 높습니다. 또한 대부분의 채소에 비해 단백질 함량이 매우 높습니다.

탄수화물: 컵 당 3 그램, 또는 100 그램 당 2 그램. 21. 녹색 콩 (7 %)

녹색 콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 일반적으로 야채와 비슷한 방식으로 섭취됩니다. 칼로리 칼로리는 섬유, 단백질, 비타민 C, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다.

탄수화물:

컵 당 8 그램, 또는 100 그램 당 7 그램. 22. 버섯 (3 %) 버섯은 기술적으로 식물이 아니지만 식용 버섯은 종종 야채로 분류됩니다. 그들은 상당한 양의 칼륨을 함유하고 일부 비타민 B가 높습니다.

탄수화물:

컵 당 3g, 백 그램 당 3g.

기타 저탄 수화물 채소 셀러리

시금치

호박

스위스 채취 양배추

전분 뿌리 채소를 제외하고 거의 모든 채소에는 기화기가 없다.탄수화물 한도를 초과하지 않고도 많은 야채를 섭취 할 수 있습니다.

과일과 딸기

과일은 일반적으로 건강한 것으로 인식되지만, 저지방 중에서는 논쟁의 여지가 많습니다. 대부분의 과일은 야채에 비해 탄수화물이 많기 때문에 그렇습니다.

당신이 목표로하는 탄수의 수에 따라 하루에 1-2 조각으로 과일 섭취를 제한하고 싶을 수 있습니다.

하지만 이것은 아보카도 나 올리브 같은 지방 과일에는 적용되지 않습니다. 딸기와 같은 저 설탕 열매 또한 우수합니다. 23. 아보카도 (8. 5 %)

아보카도는 독특한 과일입니다. 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방이 가득차 있습니다.

아보카도는 섬유와 칼륨 함량이 매우 높으며 모든 종류의 영양소를 다양하게 함유하고 있습니다. 탄수화물:

컵 당 13 그램, 또는 100 그램 당 8.5 그램.

아보카도의 탄수화물 중 대다수 (약 78 %)는 섬유질이므로 소화성이 거의없는 탄수화물을 포함하고 있음을 명심하십시오. 24. 올리브 (6 %)

올리브는 또 다른 맛있는 고지방 과일입니다. 철분과 구리 함량이 매우 높으며 비타민 E가 적당합니다. 탄수화물: 온스 당 2 그램 또는 100 그램 당 6 그램. 25. 딸기 (8 %)

딸기는 수화물이 가장 적은 탄수화물과 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 그들은 비타민 C, 망간 및 각종 항산화 물질이 매우 높습니다.

• 탄수화물:
• 컵 당 11g, 또는 100g 당 8g. 26. 자몽 (11 %)
• 자몽은 오렌지와 관련된 감귤류입니다. 그들은 비타민 C와 카로틴 항산화 물질이 매우 높습니다.
• 탄수화물:
• 반 그레이프 프루트에서 13 그램, 또는 100 그램 당 11 그램.

27. 살구 (11 %)

살구는 엄청나게 맛있는 과일입니다. 각 살구에는 탄수화물이 거의 없지만 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.

탄수화물:

2 그 살구에 8 그램, 또는 100 그램 당 11 그램.

기타 저탄 수화물

레몬

키위

오렌지

뽕나무

라스베리 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 저탄수화물 다이어트에서 인기가있다. 그들은 탄수화물이 적지 만 지방, 섬유질, 단백질 및 다양한 미량 영양소가 많습니다.

견과류는 종종 간식으로 먹지 만, 씨앗은 샐러드 나 조리법에 위기를 더하기 위해 사용됩니다.

너트 밀가루와 종자 가루 (예: 아몬드 가루, 코코넛 밀가루 및 아마 종자 식사)는 저탄 수화물 빵 및 기타 구운 음식을 만들기 위해 자주 사용됩니다. 28. 아몬드 (22 %)

아몬드는 엄청 맛있고 바삭 바삭합니다. 섬유질, 비타민 E가 함유되어 있으며 세계 최고의 마그네슘 공급원 중 하나입니다. 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 무기물입니다. 또한, 아몬드는 엄청나게 충만하며 일부 연구에서는 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다 (15, 16). 탄수화물: 온스 당 6 그램, 또는 100 그램 당 22 그램.

29. 호두 (14 %)

호두는 또 다른 맛있는 종류의 견과입니다. 특히 오메가 -3 지방산 ALA가 높으며 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

탄수화물: 온스 당 4 그램 또는 100 그램 당 14 그램. 30. 땅콩 (16 %)

땅콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 견과류처럼 준비되고 소비되는 경향이 있습니다. 그들은 섬유질, 마그네슘, 비타민 E와 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄이 매우 높습니다.

탄수화물: 온스 당 5 그램, 또는 100 그램 당 16 그램.

31. 치아 씨앗 (44 %) 치아 씨앗은 현재 세계에서 가장 인기있는 건강 식품 중 하나입니다. 그들은 많은 중요한 양분으로 적재되고, 온갖 낮은 carb 친화적 인 조리법에서 사용될 수있다.

치아 씨앗은 섬유질이 극도로 높고 지구상에서 가장 풍부한식이 섬유 원천 일 수 있습니다.

탄수화물: 온스 당 12 그램, 또는 100 그램 당 44 그램.

그러나 chia 종자의 탄수화물의 약 86 %는 섬유질이므로 실제로 소화성 ("순수") 탄수화물은 거의 포함되지 않습니다. 저탄 수화물 견과류 및 기타 씨앗

개암

• 마카다미아 넛
• 캐슈
• 코코넛
• 피스타치오
• 아마 씨앗

호박 종자

해바라기 씨앗

유제품

낙농을 용인하는 경우, 전 지방 낙농 제품은 우수한 저 탄수화물 식품입니다. 라벨을 읽고 설탕이 첨가 된 것을 피하십시오. 329. 치즈 (1.3 %)

치즈는 가장 맛좋은 저 탄수화물 식품 중 하나이며 모든 종류의 맛있는 요리법으로 먹을 수 있습니다. 그것은 특히 고기와 잘 어울립니다 (예를 들어 롤빵이 없어도).

치즈 또한 영양가가 높습니다. 하나의 두꺼운 치즈 조각에는 우유 한 잔과 비슷한 양의 영양소가 들어 있습니다. 탄수화물:

0. 슬라이스 당 4 그램, 또는 체다 (체다) 당 100 그램 당 1. 3 그램. 339. 중 크림 (3 %)

중 크림은 탄수화물과 단백질을 거의 함유하지 않지만 유 지방은 많습니다. 일부 저탄소자는 커피에 넣거나 조리법에 사용합니다. 일부 휘핑 크림과 함께 딸기 한 그릇은 맛있는 저탄 수화물 디저트가 될 수 있습니다. 탄수화물: 온스 당 1 그램, 또는 100 그램 당 3 그램. 34. 전 지방 요구르트 (5 %)

전 지방 요구르트는 매우 건강합니다. 그것은 전체 우유와 같은 많은 양분을 포함하고 있지만, 살아있는 문화와 요구르트는 유익한 probiotic 박테리아와 함께로드됩니다.

탄수화물:

8 온스 용기 당 11 그램, 또는 100 그램 당 5 그램. 359. 그리스 요구르트 (4 %) 요구르트라고도하는 그리스 요구르트는 일반 요구르트에 비해 매우 두껍습니다. 그것은 많은 유익한 영양소, 특히 단백질에서 매우 높습니다.

탄수화물:

용기 ​​당 6g, 또는 100g 당 4g.

지방과 오일 저탄 수화물, 실제 음식 기반 식단에서 허용되는 많은 건강한 지방과 오일이 있습니다.

콩 오일, 옥수수 기름 및 기타 식물성 기름과 같은 세련된 식물성 기름은 과도하게 섭취하면 건강에 좋지 않으므로 피하십시오. 36. 버터 (Zero)

고 포화 지방 함량에 대해 악마가 된 후에 버터가 다시 돌아 왔습니다. 가능하다면 잔디를 먹인 버터를 선택하십시오. 일부 영양소는 더 높습니다.

탄수화물:

. 379. 엑스트라 버진 올리브 오일 (제로) 엑스트라 버진 올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 지방입니다. 그것은 심장 건강한 지중해 식단의 주요 성분입니다.

강력한 항산화 제와 항 염증 화합물이 함유되어 심혈관 건강에 큰 도움이됩니다.

탄수화물:

• . 389. 코코넛 오일 (Zero)
• 코코넛 오일은 매우 건강한 지방이며 신진 대사에 강력한 유익한 영향을 미치는 중쇄 지방산이 함유되어 있습니다. 그들은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 촉진하며 사람들이 배 지방을 잃을 수있게 도와줍니다 (17, 18, 19, 20).
• 탄수화물:
• .
• 기타 저탄 수화물 지방
• 아보카도 오일
• 라드
• 태엽

음료

저탄수화물을 섭취 할 때 무설탕 음료는 대부분 허용됩니다.

과일 주스는 설탕과 탄수화물이 매우 높기 때문에 반드시 피해야합니다. 399. 물

식단의 나머지 부분이 무엇이든 관계없이 물은 당신의 가사 음료가되어야합니다.

탄수화물:

. 40. 커피 과거에도 악마화가 있었음에도 불구하고 커피는 실제로 매우 건강합니다.

식이 요법에서 항산화 물질의 최대 공급원이며 커피 주류는 2 형 당뇨병, 파킨슨 병 및 알츠하이머 병을 포함하여 더 오래 살며 여러 심각한 질병의 위험이 낮다는 것이 입증되었습니다 (21, 22, 23, 24, 25, 26).

커피에 건강에 좋지 않은 것을 추가하지 않도록하십시오. 검은 색이 가장 좋지만 일부 지방이 많은 우유 나 무거운 크림도 좋습니다.

탄수화물:

. 41. 차 차, 특히 녹차는 매우 철저히 연구되었으며 여러 가지 인상적인 건강상의 이점을 가지고있는 것으로 나타났습니다. 또한 지방 연소를 약간 증가시킬 수 있습니다 (27, 28).

탄수화물:

. 42. 클럽 소다 / 탄산수

클럽 소다는 이산화탄소가 첨가 된 물입니다. 설탕이없는 한 완벽하게 받아 들일 수 있습니다. 레이블을 읽고 확인하십시오. 탄수화물:

. 43. 다크 초코렛

일부 사람들을 놀라게 할 수도 있지만, 다크 초콜릿은 실제로 저탄 수화물로는 완벽합니다.

70-85 % 코코아 함량 이상의 진짜 다크 초콜릿을 선택하기 만하면 설탕이 많이 포함되지 않습니다. 다크 초콜릿에는 뇌 기능 향상 및 혈압 감소와 같은 많은 이점이 있습니다 (29, 30). 연구에 따르면 어두운 초콜렛을 먹는 사람은 심장 질환의 위험이 훨씬 적습니다 (31).

이 기사에서 더 많은 건강 혜택에 대해 읽을 수 있습니다.

탄수화물: 1 온스 조각 당 13 그램, 또는 100 그램 당 46 그램. 이것은 유형에 따라 다르므로 레이블을 읽으십시오.

다크 초콜릿의 탄수화물의 약 25 %가 섬유이므로 총 소화 탄수화물 함량이 낮습니다. 44. 허브, 향신료 및 조미료

맛있는 허브, 향신료 및 조미료를 다양하게 먹을 수 있습니다. 그들 중 대부분은 탄수화물이 매우 적지 만 강력한 영양을 주며 음식에 풍미를 더합니다.

소금, 후추, 마늘, 생강, 계피, 겨자, 오레가노 등이 있습니다. 이 기사에는 강력한 건강상의 이점을 지닌 10 가지 맛좋은 허브와 향신료가 나와 있습니다.

45. 다른 건요? 맛있는 저탄 수화물 음식이 무수히 다양합니다.

식사 계획, 요리법 및 다양한 팁을 포함하여 저탄 수화물 식사에 대해 아래에서 더 자세하게 볼 수 있습니다.