많은 칼로리를 잘라내는 35 가지 간단한 방법

체중을 줄이려면 화상보다 칼로리를 적게 먹어야합니다.

그러나 먹는 음식의 양을 줄이는 것은 장기적으로 어려울 수 있습니다.

많은 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 간단하지만 매우 효과적인 35 가지 방법이 있습니다.

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1. 칼로리를 센다

너무 많은 칼로리를 먹지 않도록하는 한 가지 방법은 그것들을 계산하는 것입니다.

과거에는 벌목에 많은 시간을 소비했습니다. 그러나, 현대 전화 애플 리케이션은 당신이 먹는 것을 추적하기 위해 그 어느때보다 빠르고 쉽게 만들었습니다 (1).

Noom Coach와 같은 일부 앱은 동기를 부여하기 위해 일상 생활의 요령을 제공합니다. 이것은 장기간 건강한 습관 (2, 3, 4)을 형성하는 데 도움이되므로 섭취량을 기록하는 것보다 더 유용 할 수 있습니다.

이 기사에는 5 개의 최고의 칼로리 카운터 및 영양 추적기가 나와 있습니다. 2. 적은 양의 소스 사용

음식에 케첩이나 마요네즈를 넣으면 생각보다 많은 칼로리를 더할 수 있습니다. 실제로 마요네즈 1 큰술 만 식사에 57 칼로리를 추가합니다 (5).

많은 양의 소스를 사용하는 경우 식사하는 칼로리를 줄이기 위해 조금만 먹어 보거나 (또는 ​​전혀 사용하지 마십시오) 시도하십시오.

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3. 귀하의 칼로리를 마시지 마십시오.

음료는 식단에서 잊혀진 칼로리 원천이 될 수 있습니다.

탄산 음료와 같은 설탕이 함유 된 음료는 칼로리가 높습니다. 또한 비만과 제 2 형 당뇨병의 발병과 관련이 있습니다 (6, 7). 콜크의 16 온스 (1/2 리터)짜리 한 병에는 44 그램의 설탕을 포함한 거의 200 칼로리가 들어 있습니다 (8). 한 연구에 따르면 많은 설탕을 함유 한 음료를 마시는 것이 불필요한 칼로리를 식단에 많이 첨가 할뿐만 아니라 나중에 굶주림을 증가시킬 수도 있습니다 (9).

다른 고 - 설탕, 고 칼로리 음료를 줄이려고 할 수도 있습니다. 여기에는 설탕에 가당을 입힌 과일 주스와 스무디, 상업적으로 생산 된 커피 및 알코올이 포함됩니다. 4. 차와 커피에 설탕을 넣지 마십시오.

차와 커피는 건강하고 저칼로리 음료입니다.

그러나 단 한 티스푼의 설탕을 추가하면 음료수에 약 16 칼로리가 더해집니다.

많은 소리가 들리지는 않겠지 만, 하루에 몇 잔이나 설탕에 차가운 차의 칼로리를 더할 수 있습니다.

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5. 나만의 음식을 요리하십시오.

다른 사람이 준비한 음식을 구입할 때, 그 음식에 무엇이 들어 있는지 항상 알 수는 없습니다.

건강이나 저칼로리라고 생각하는 식사 일지라도 숨겨진 설탕과 지방이 포함되어있어 자신의 칼로리 내용을 부 풀릴 수 있습니다.

자신의 음식을 조리하면 먹고있는 칼로리 수를 더 잘 제어 할 수 있습니다.

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6. 정크 푸드를 집에 보관하지 마십시오.

정크 푸드를 쉽게 잡을 수 있으면 먹는 것이 훨씬 쉽습니다.

스트레스를 받거나 지루할 때 먹는 사람이라면 특히 문제가 될 수 있습니다.

건강에 해로운 간식에 도달하지 못하게하려면 집 밖으로 내 보내지 마십시오.

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7. 더 작은 플레이트 사용

오늘날의 디너 플레이트는 평균적으로 1980 년대 (10)보다 약 44 % 더 큽니다. 흥미롭게도 큰 접시는 더 큰 서빙 크기와 연결되어있어 사람들이 과식 할 가능성이 더 높습니다 (11, 12, 13, 14, 15). 사실, 한 연구에 따르면 뷔페에서는 더 큰 디너 플레이트가있는 사람들이 작은 플레이트 크기를 사용하는 사람들보다 음식을 45 % 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다 (16).

작은 접시를 선택하는 것은 당신의 부분 크기를 유지하고 과식을 억제 할 수있는 간단한 트릭입니다. 8. 야채와 함께 식사하기

대부분의 사람들은 충분한 야채를 먹지 않습니다.

실제로 미국 인구의 약 87 %가 권장량 (17)을 섭취하지 않는 것으로 추산됩니다.

야채 반수를 채우는 것이 야채 섭취를 늘리는 동시에 칼로리가 높은 음식을 줄이는 좋은 방법입니다.

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9. 식사하기 전에 물을 마셔 라.

식사 전에 물을 마시면 만족감을 느끼고, 적은 칼로리 (18, 19, 20, 21)를 먹을 수 있습니다. 예를 들어 한 연구에 따르면 식전 2 컵 (500ml)의 물만 마시면 칼로리 섭취가 약 13 % 감소했습니다 (22).

식수는 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (23, 24). 10. 저 칼로리 스타터를 사용하십시오

연구에 따르면 수프 나 샐러드와 같은 저칼로리 스타터를 선택하면 과식을 피할 수 있습니다 (25, 26). 사실, 한 연구에 따르면 주요 식사 전에 수프를 먹으면 총 칼로리가 20 %까지 줄어들 수 있습니다 (27). 11. 천천히 식사를하십시오.

식사를하면서 시간을 들여 천천히 씹으면 더 빨리 느끼게됩니다. 이것은 당신이 덜 먹는 것을 도울 수 있습니다 (28, 29, 30, 31, 32).

급히 먹기 쉬운 경우 칼과 포크를 한 입에 넣거나 음식을 씹는 횟수를 세어보십시오.

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12. 측면에서 고 칼로리 드레싱 주문

샐러드와 같은 건강식, 저 칼로리 식사 선택조차도 칼로리가 현저하게 높을 수 있습니다.

특히 높은 칼로리 드레싱을 다량 샐러드와 함께 제공 할 때 그렇습니다.

샐러드 드레싱이 마음에 들면 샐러드를 옆으로 주문하면 사용하는 양을 조절할 수 있습니다. 13. 당신의 부분의 크기 조심

많은 양의 음식에 직면하면 사람들은 과식 할 가능성이 더 높습니다 (14, 33).

이것은 "먹을 수있는"뷔페에서 사람들이 직면하는 문제 중 하나입니다. 뷔페에서는 의도 한 것보다 훨씬 더 쉽게 먹을 수 있습니다.

과식을 피하기 위해 위에서 제시 한대로 체중 계량 및 측정을하거나 작은 접시를 사용해보십시오. 14. 산만 함없이 먹기

환경은 사람들이 매일 먹는 양에 큰 역할을합니다. 연구에 따르면 음식을 먹을 때주의가 산만 해지면 나중에 식사 할 때조차도 과식 할 확률이 훨씬 높아집니다 (34).실제로, 최근의 한 리뷰에 의하면 식사를하는 동안 산만했던 사람들은 그들의 식사에 대해 신경 쓰는 사람들보다 30 % 더 많은 간식을 소비했습니다 (31).

건강에 해로운 것은 TV 시청, 책 읽는 것, 휴대 전화를 사용하는 것 또는 컴퓨터에 앉는 것입니다.

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15. 당신의 접시를 닦지 마라.

대부분의 사람들은 모든 것을 앞에두고 먹도록 준비되어있다.

그러나 배가 고프지 않으면 접시에있는 모든 음식을 먹을 필요가 없습니다.

대신, 의식적으로 식사를 시도하십시오.

이것은 당신이하고있는 일과 자신이 느끼는 것에주의를 기울여 먹는 것을 의미합니다. 이 인식으로, 당신은 당신이 가득 차있을 때까지 먹을 수 있고, 당신이 접시를 닦을 때까지 계속 먹지 않을 수 있습니다 (35, 36). 16. 미니 스위트 버라이어티 및 디저트 먹기

인기있는 아이스크림 및 초콜릿 브랜드는 풀 사이즈 버전뿐 아니라 작은 "어린 이용"크기로 제공됩니다.

달콤한 디저트를 원한다면 좋아하는 디저트의 더 작은 버전을 선택하면 원하는 수정을 제공하고 많은 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

외식하는 경우 친구와 함께 디저트를 나누어 먹으십시오. 17. 외식 할 때 하프 홈 가져 오기

레스토랑은 종종 한자리에서 필요한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 포함하는 거대한 부분을 제공합니다.

너무 많이 먹는 것을 피하려면 서버가 음식을 제공하기 전에 음식의 절반을 마무리해야 집에 가져갈 수 있습니다.

또는 친구와 공유 할 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 체중 감소를 성공적으로 유지 한 사람들은 종종 음식을 공유하거나 음식을 먹었을 때 절반을 주문했습니다 (37). 189. 비 지배적 인 손으로 식사하십시오.

약간 어색하게 들리 겠지만, 빨리 먹는 경향이 있다면, 비 지배적 인 손으로 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

"잘못된"손으로 먹으면 당신의 속도가 느려지므로 덜 먹습니다. 199. 모든 식사에 단백질 포함

더 많은 단백질을 섭취하면 체중 감량 및 유지 관리에 유용한 도구로 간주됩니다.

이 이유 중 하나는 단백질이 다른 영양소보다 더 많이 채울 수 있으며, 충분한 느낌이 과식을 막을 수 있다는 것입니다.

이러한 혜택을 얻으려면 대부분의 식사가 포함 된 고단백 음식을 포함 시키십시오 (38).

20. 빵 바구니를 만지지 마세요.

배고프면 식당에서 식전 잼을 먹기가 쉽습니다.

그러나이 습관은 특히 빵과 버터 조각을 먹는 경우에는 식사에 수백 칼로리를 더할 수 있습니다.

주요 식사가 도착하기 전에 많은 양의 칼로리를 섭취하지 않도록 빵 바구니를 돌려 보내십시오. 21. 전채 2 개 주문

너무 많은 부분이 사람들이 과식을하게되는 가장 큰 이유입니다 (14, 33).

외식 중이며 식당이 큰 부분을 차지한다는 것을 알고 있다면 전채와 메인 코스 대신 두 가지 전채를 주문하여 유혹을 피할 수 있습니다.

이렇게하면 두 가지 코스를 과용하지 않고 즐길 수 있습니다. 22. 건강한 스왑 만들기

몇 칼로리를 줄이는 한 가지 방법은 선택한 식사를 먹는 것입니다. 예를 들어 햄버거를 먹는다면 롤빵을 벗으면 약 160 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 롤빵이 대용량 일 경우 더 많은 양을 소비 할 수 있습니다 (39).

메뉴에 없더라도 한 조각의 빵을 제거하여 자신의 "오픈"샌드위치를 ​​만들면 샌드위치에서 몇 칼로리를 줄일 수 있습니다.

튀김이나 감자를 여분의 야채로 바꾸면 칼로리를 줄이면서 야채 섭취를 늘릴 수 있습니다 (40). 23. 저칼로리 주류를 선택하십시오.

많은 사람들이 주중에 먹는 것에 조심하지만 주말에는 음료를 마 십니다.

맥주, 와인 또는 칵테일보다 낮은 칼로리 믹서로 맑은 주류를 선택하십시오. 이렇게하면 음료에서 과도한 칼로리를 피할 수 있습니다. 24. 대형으로 사용하지 마십시오.

때로는 약간의 가격 상승만으로 더 큰 음료수 또는 변기를 얻는 것이 더 나은 거래처럼 들릴 수 있습니다.

그러나 대부분의 레스토랑은 이미 대형 음식과 음료를 제공하기 때문에 일정한 크기를 유지합니다. 25. 엑스트라 치즈 건너 뛰기

엑스트라 치즈는 종종 레스토랑에서 옵션입니다.

그러나 단 하나의 치즈 조각이라도 식사에 약 100 칼로리를 더할 수 있습니다 (41). 26. 귀하의 요리 방법 변경

귀하의 식사를 조리하는 것은 식사를 건강하게 유지하고 칼로리 섭취를 조절할 수있는 좋은 방법입니다.

하지만 칼로리를 줄이려면 다른 조리법보다 요리 방법이 좋습니다.

추가 칼로리를 줄이려면 음식에 첨가 할 칼로리를 굽거나 기름에 튀기거나 끓이거나 기름에 튀기는 것을 선택하십시오.

27. 크림 같은 소스 대신 토마토 기반 소스 선택

크림 소스는 더 많은 칼로리를 포함 할뿐만 아니라 보통 야채도 적습니다.

선택의 여지가있는 경우, 칼로리보다 적은 양의 건강한 야채를 얻으려면 크림색 이상의 소스를 토마토 기반으로 선택하십시오. 28. 식품 라벨 읽기 학습

모든 편의 식품이 건강에 해로운 것은 아니지만 많은 식품에 숨겨진 지방과 당류가 포함되어 있습니다.

음식 레이블을 읽는 방법을 알고 있다면 건강한 옵션을 찾아내는 것이 훨씬 쉽습니다. 또한 게재 당

칼로리 수와 게재 크기가 무엇인지 확인해야하므로 실제로 소비하는 칼로리 수를 알 수 있습니다.

29. 전체 과일 섭취

전체 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 많이 함유되어있어식이 요법에 건강에 도움이됩니다.

그리고 과일 주스와 비교할 때, 과일은 당신을 가득 채우므로 과소비하기가 어렵습니다 (42, 43).

가능한 한 과일 주스보다 과일 전체를 선택하십시오. 그들은 더 많은 칼로리로 더 많은 양분을 채우고 포함합니다.

30. 칩이 아닌 야채 딥

TV를 보면서 칩이나 딥과 같은 간식을 먹고 싶지만 칼로리를 줄이려면 단순히 건강한 야채를 선택하십시오.

31. 피부를 먹지 마십시오.

고기를 먹으면 피부에 여분의 칼로리가 생깁니다.

예를 들어, 껍질을 벗기지 않은 구운 닭 가슴살은 약 142 칼로리입니다. 피부가있는 동일한 유방에는 193 칼로리 또는 50 여분 칼로리 (44, 45)가 들어 있습니다. 329. 초 건너 뛰기

식사가 맛있는 것이라면 더 돌아 가기 위해 정말로 유혹을받을 수 있습니다.

그러나 몇 초 만에 먹으면 얼마나 먹었는지 평가하기가 어려워지고 결국 의도 한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다.

합당한 크기의 부분을 처음으로 이동하고 초를 건너 뜁니다. 339. 얇은 빵 껍질 선택

피자는 칼로리가 매우 높을 수있는 인기있는 패스트 푸드입니다.

피자를 즐기고 싶다면 야채와 같은 더 얇은 빵 껍질과 칼로리가 낮은 토핑을 선택하여 칼로리를 최소화하십시오. 34. 간헐적 인 금식 시도

간헐적 인 금식은 칼로리를 줄이는 데 도움이되는 인기있는 체중 감량 방법입니다.

식이 요법에 대한 이러한 접근 방식은 금식 기간과 식사 시간 사이에 식사 패턴을 순환시킴으로써 작동합니다.

시간이 지남에 따라 섭취하는 칼로리 수를 줄이기 쉽기 때문에 체중 감소에 매우 효과적입니다 (46, 47). 간헐적 인 단식을하는 데에는 여러 가지 다른 방법이 있습니다. 잠재적 인 건강상의 이점과 시작하는 방법에 대한 자세한 내용은이 기사를 읽으십시오. 359. 충분한 수면을 취하십시오.

수면 부족은 비만과 관련이 있습니다 (48).

사실, 잘 자지 않는 사람들은 규칙적으로 잘 쉴 수있는 사람들보다 무게가 나가는 경향이 있습니다 (49, 50). 이유 중 하나는 수면이 나쁜 사람들이 배고픔에 빠져 더 많은 칼로리를 먹을 수 있다는 것입니다 (51, 52).

칼로리를 줄이고 체중을 줄이려면 끊임없이 좋은 숙면을 취하십시오.

최종선

체중 감량은 어려울 수 있습니다. 신체에 연료를 공급하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하기가 쉽기 때문입니다.

이 팁은 여분의 칼로리를 쉽게 제거하고 체중 목표에 맞게 실제 체력을 발휘할 수 있도록 체중계 바늘을 얻는 쉬운 방법을 제공합니다.