자연스럽게 무게를 잃는 30 가지 쉬운 방법 (과학이 뒷받침)

인터넷에는 많은 체중 감량 정보가 있습니다.

권장되는 것의 대부분은 실제 과학에 근거하지 않고 기껏해야 의심 스럽습니다. 그러나, 실제로 작동하는 것으로 증명 된 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다.

여기 자연스럽게 무게를 잃는 30 가지 쉬운 방법이 있습니다.

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1. 다이어트에 단백질 추가

체중 감량에있어 단백질은 영양소의 왕이다.

당신이 섭취하는 단백질을 소화시키고 대사 할 때 당신의 몸은 칼로리를 태 웁니다. 그래서 고단백 식단은 하루에 80-100 칼로리까지 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. (1, 2)

당신은 더 많은 것을 느끼고 식욕을 감소시킵니다. 실제로 일부 연구에 따르면 사람들은 고단백식이 요법을 통해 하루에 400 칼로리 이상의 칼로리를 섭취합니다 (3, 4).

2. 단일 성분 식품 전체를 섭취하십시오. 건강 해지기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나는 전체 단일 성분 식품에 기초하여 식단을 기르는 것입니다.

이렇게하면 추가 된 설탕의 대부분과 지방 및 가공 식품이 제거됩니다.

또한, 모든 음식을 섭취하면 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 많은 필수 영양소를 얻을 수 있습니다.

체중 감소는 음식을 먹는 자연적인 "부작용"으로 종종 이어집니다.

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3. 가공 식품 피하기 가공 식품은 일반적으로 첨가 당, 첨가 지방 및 칼로리가 높습니다.

무엇보다 가공 식품은 최대한 많이 먹을 수 있도록 제작되었습니다. 그들은 미처리 된 음식보다 중독성 음식을 먹는 경향이 훨씬 큽니다 (8). 4. 건강 식품과 간식 구입

학문에 따르면 집에서 먹는 음식은 체중과 먹는 행동에 큰 영향을 미친다는 연구 결과가있었습니다 (9, 10, 11).

건강한 음식을 항상 제공함으로써 건강에 좋지 않은 식사를하는 가족이나 다른 가족의 기회를 줄일 수 있습니다.

건강하고 자연스러운 간식도 준비되어있어 이동 중에도 가지고 다니기 쉽습니다.

여기에는 요구르트, 과일, 견과류, 당근, 단단한 계란이 포함됩니다.

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5. 추가 설탕 섭취량 제한

많은 설탕을 섭취하는 것은 심장 질환, 2 형 당뇨병 및 암 (12, 13, 14)을 비롯한 세계 유수의 질병과 관련이 있습니다. 평균적으로 미국인들은 매일 약 15 스푼의 설탕을 추가로 섭취합니다. 이 금액은 일반적으로 다양한 가공 식품에 감추어 져 있으므로 실현하지 않고도 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니다 (15).

설탕은 성분 목록에 많은 이름이 붙어 있기 때문에 제품에 실제로 함유 된 설탕의 양을 파악하는 것은 매우 어려울 수 있습니다.

추가 설탕 섭취를 최소화하면 식단을 개선 할 수 있습니다.

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6. 음료수

실제로 식수가 체중 감량에 도움이된다는 주장은 사실입니다.

0. 0.75 리터 (17 oz)의 물은 이후 1 시간 동안 24-30 %까지 연소하는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다 (16, 17, 18, 19).

식전 전에 물을 마시면 칼로리 섭취가 감소 할 수 있습니다. 특히 중년 및 고령자의 경우 (20, 21).

물은 칼로리와 설탕이 많은 다른 음료를 대체 할 때 특히 체중 감소에 좋습니다 (22, 23).

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7. 다행히 사람들은 커피가 항산화 물질 및 기타 유익한 화합물이 들어있는 건강 음료라는 사실을 깨닫고 있습니다.

커피 마시는 것은 에너지 레벨과 연소하는 칼로리 양을 늘려 체중 감량을 지원할 수 있습니다 (24, 25, 26).

카페인을 함유 한 커피는 신진 대사를 3-11 % 향상시킬 수 있으며 23-50 %의 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (27, 28, 29). 또한, 블랙 커피는 체중 감량에 우호적인데, 그 이유는 당신이 충분히 기분이 좋지만 칼로리가 거의 들어 가지 않기 때문입니다. 8. 글루코만난 (Glucomannan) 보충제

글루코만난 (Glucomannan)은 효과가 입증 된 여러 가지 체중 감량 알약 중 하나입니다.

이 수용성 천연식이 섬유는 코끼리 얌으로도 알려진 곤 약 식물의 뿌리에서 비롯됩니다.

글루코만난은 칼로리가 낮고 위장을 ​​차지하며 위를 비우는 것을 지연시킵니다. 또한 단백질과 지방의 흡수를 감소시키고 유익한 장내 박테리아 (30, 31, 32)를 먹인다.

물 흡수 능력이 탁월하여 체중 감소에 효과적입니다. 하나의 캡슐은 물 한 컵을 젤로 바꿀 수 있습니다.

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9. 액체 칼로리 피하기

액체 칼로리는 설탕 청량 음료, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 에너지 음료와 같은 음료에서 유래합니다. 이러한 음료는 비만 위험이 증가하는 등 여러면에서 건강에 좋지 않습니다. 한 연구에 따르면 설탕으로 맛을내는 음료 (33)를 매일 섭취 할 때마다 비만 위험이 60 % 나 급격히 증가했습니다.

당신의 두뇌가 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않는다는 사실에 주목해야합니다. 그래서 당신은 당신이 먹는 모든 것의 최상단에이 칼로리를 더합니다. (9,99). 10. 정제 된 탄수화물의 섭취를 제한하십시오.

정제 된 탄수화물은 유익한 영양소와 섬유가 대부분 제거 된 탄수화물입니다.

정제 과정은 쉽게 소화 된 탄수화물을 남기므로 과식과 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (36, 37).

정제 된 탄수화물의 주요식이 원천은 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 소다, 패스트리, 스낵, 과자, 파스타, 아침 시리얼 및 설탕이 있습니다.11. 간헐적으로 간헐적으로

간헐적 인 금식은 금식과 식사를 순환하는식이 패턴입니다.

5: 2 다이어트, 16: 8 방법 및 먹는 - 멈추 - 먹는 방법을 포함하여 간헐적 인 금식을하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

일반적으로 이러한 방법을 사용하면 식사 시간 동안 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 전체적으로 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 이것은 체중 감량뿐만 아니라 수많은 다른 건강상의 이점을 가져옵니다 (38).

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12. 음료 (무설탕) 녹차

녹차는 항산화 물질이 들어있는 천연 음료입니다.

음주는 많은 지방 연소와 체중 감소와 같은 많은 이점과 관련이 있습니다 (39, 40).

녹차는 에너지 소비를 4 % 증가시키고 선택적 지방 연소를 17 %까지 증가시킬 수 있습니다. 특히 유해한 배 지방 (41, 42, 43, 44).

말차 녹차는 일반 녹차보다 훨씬 강력한 건강상의 이점이있는 다양한 가루 녹차입니다. 13. 더 많은 과일과 야채 섭취 과일과 채소는 건강에 좋고 체중 감량에 좋은 음식입니다. 물, 영양소 및 섬유질 함량이 높을뿐만 아니라 대개 에너지 밀도가 매우 낮습니다. 이렇게하면 너무 많은 칼로리를 소모하지 않고도 큰 음식을 섭취 할 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있습니다 (45, 46). 14. 한 번에 열량을 계산하십시오. 체중 감량을 시도 할 때 섭취하는 음식을 잘 알고 있으면 도움이됩니다.

칼로리 계산, 음식 일지 작성 또는 먹는 음식 사진 찍기를 포함하여 여러 가지 효과적인 방법이 있습니다 (47, 48, 49).

앱이나 다른 전자 도구를 사용하면 음식 일기 (50, 51)에 글을 쓰는 것보다 훨씬 유리할 수 있습니다.

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15. 더 작은 판 사용하기

일부 연구에 따르면 더 작은 판을 사용하면 부분 크기 (52, 53)를 보는 방법이 바뀌므로 덜 먹는 데 도움이된다는 사실이 나타났습니다.

사람들은 접시 크기에 상관없이 접시를 동일하게 채우는 것처럼 보이므로 더 작은 접시보다 큰 접시에 음식을 많이 넣게됩니다 (54).

더 작은 접시를 사용하면 얼마나 많은 음식을 먹을 수 있는지를 알려주고, 더 많이 먹는 것에 대한 인식을줍니다 (55). 16. 저탄 수화물 다이어트를 시도하십시오

많은 연구에 따르면 저탄 수화물 다이어트가 체중 감소에 매우 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 탄수화물을 제한하고 지방과 단백질을 더 많이 섭취하면 식욕이 감소하고 칼로리를 적게 먹게됩니다 (56).

이로 인해 표준 저지방식이 요법보다 체중 감량이 최대 3 배까지 증가 할 수 있습니다 (57, 58).

저탄 수화물식이 요법은 또한 질병의 여러 위험 요소를 개선 할 수 있습니다. 17. 더 천천히 먹는다.

너무 빨리 먹는다면 너무 많은 칼로리를 먹어서 몸이 몸이 꽉 차 있다는 것을 깨닫기까지한다 (59, 60).

더 빨리 먹는 사람은 더 천천히 먹는 사람에 비해 비만이 될 확률이 훨씬 높습니다 (61).

더 천천히 씹어 서 먹으면 칼로리를 줄이고 체중 감소와 관련된 호르몬 생성을 증가시킬 수 있습니다 (62, 63).189. 코코넛 오일로 일부 지방 대체

코코넛 오일은 중간 지방 트리글리세리드라고 불리는 지방이 많으며 다른 지방보다 다르게 대사됩니다.

연구에 따르면 신진 대사를 약간 늘리고 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다 (64, 65, 66).

코코넛 오일은 해로운 배꼽 지방을 줄이는데 특히 도움이 될 수 있습니다 (67, 68).

이것은 당신의 식단에이 지방을 첨가해야한다는 것을 의미하는 것이 아니라 다른 지방 지방을 코코넛 오일로 대체하는 것입니다. 199. 다이어트에 계란 추가

계란은 궁극적 인 체중 감량 식품입니다. 그들은 싸고, 칼로리가 낮으며, 단백질이 풍부하고 모든 종류의 영양소가 들어 있습니다. 단백질이 많이 함유 된 식품 (69, 70, 71, 72)에 비해 고단백 식품은 식욕을 줄이고 충만을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 아침 식사로 계란을 먹는 것은 아침 식사로 베이글을 먹는 것과 비교하여 8 주 동안 최대 65 %의 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 그것은 또한 하루 종일 더 적은 칼로리를 먹는 것을 도울 수 있습니다 (4, 5, 6, 73).

20. 당신의 식사를 위로 양념 칠리 고추 및 jalapenos에는 capsaicin이라고 칭한 화합물이 포함되어 있습니다.이 화합물은 신진 대사를 촉진시키고 지방의 연소를 증가시킵니다 (74, 75, 76, 77). 또한 캡사이신은 식욕과 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다 (75, 78). 21. Probiotics 가져 오기

Probiotics는 먹었을 때 건강에 도움이되는 살아있는 박테리아입니다. 그들은 소화기 건강과 심장 건강을 향상시킬 수 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다 (79, 80). 연구에 따르면 과체중 및 비만인 사람들은 체중에 영향을 줄 수있는 정상 체중 사람과는 다른 장내 박테리아를 가지는 경향이 있습니다 (81, 82, 83).

프로 바이오 틱은 건강한 장내 박테리아를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한식이 지방의 흡수를 차단하고 식욕과 염증을 감소시킵니다 (84, 85, 86).

모든 프로 바이오 틱 박테리아 중,

락토 바실러스 가세 리 (Lactobacillus gasseri)

는 체중 감소에 가장 유망한 효과를 나타낸다 (87, 88, 89). 22. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하는 것이 체중 감소뿐만 아니라 미래의 체중 증가를 막는 데 매우 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해 비만이 될 확률이 최대 55 % 높습니다. 이 수치는 어린이 (90)의 경우 더 높습니다. 이것은 부분적으로 수면 부족이 식욕 호르몬의 일일 변동을 방해하여 식욕 조절을 저해하기 때문입니다 (91, 92). 23. 더 많은 섬유소 섭취

섬유질이 많은 식품은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

수용성 섬유를 함유 한 식품은이 유형의 섬유가 충만감을 증가시킬 수 있기 때문에 특히 도움이 될 수 있습니다. 섬유는 위 배출을 지연시키고 위를 팽창 시키며 포만 호르몬의 방출을 촉진시킬 수 있습니다 (93, 94, 95).

궁극적으로 이것은 생각하지 않고 자연스럽게 덜 먹게 만듭니다. 또한, 많은 유형의 섬유가 친화적 인 장내 세균을 공급할 수있다. 건강한 장내 박테리아는 비만 위험을 줄였습니다 (96, 97, 98).

팽창, 경련 및 설사와 같은 복부 불편 함을 피하기 위해 서서히 섬유 섭취량을 늘리십시오.24. 식사 후 당신의 치아를 닦으십시오.

많은 사람들이 식사 후에 양치질을하거나 칫솔질을하고, 간식이나 식사 사이에 먹는 욕구를 제한 할 수 있습니다 (99).

많은 사람들이 치아를 닦은 후에 먹는 것을 느끼지 않기 때문입니다. 게다가, 그것은 음식 맛을 나쁘게 만들 수 있습니다.

그러므로 먹고 난 후에 구강 세정제를 쓸거나 쓸어 버리면 불필요한 간식을 사 먹게 될지도 모릅니다. 25. 음식 중독과의 전쟁

음식 중독은 갈망과 뇌 화학의 변화를 압도하여 특정 음식 섭취를 거부하는 것을 어렵게 만듭니다.

이것은 많은 사람들을위한 과식의 주요 원인이며 인구의 상당 부분에 영향을 미칩니다. 실제로 최근 2014 년 연구에 따르면 거의 20 %의 사람들이 음식 중독 기준을 충족 시켰습니다 (100).

일부 식품은 다른 식품보다 중독의 증상을 일으킬 가능성이 훨씬 큽니다. 여기에는 설탕, 지방 또는 둘 모두가 많이 함유 된 정량 가공 된 정크 푸드가 포함됩니다.

음식 중독을 극복하는 가장 좋은 방법은 도움을 찾는 것입니다. 26. 일부 일종의 무술 수행하기 조깅, 달리기, 자전거 타기, 걷기, 하이킹 등의 심장 활동은 칼로리를 연소시키고 정신적 육체적 건강을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다.

심장병은 심장 질환의 많은 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (101, 102). <9399> 심장은 기관 주위에 축적되어 대사성 질환을 유발하는 위험한 배 지방을 줄이는 데 특히 효과적 인 것으로 보입니다 (103, 104).

27. 저항 운동 추가

근육량의 손실은식이 요법의 흔한 부작용입니다.

많은 근육을 잃어 버리면 몸이 전보다 적은 칼로리를 소모하기 시작합니다 (105, 106).

체중을 규칙적으로 들어 올리면 근육 질량의 손실을 예방할 수 있습니다 (107, 108). 추가 혜택으로 더 많이 보이고 훨씬 나아질 것입니다. 28. 유청 단백질 사용 대부분의 사람들은식이 요법만으로 충분한 단백질을 섭취합니다. 그러나 그렇지 않은 분은 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것이 단백질 섭취를 늘리는 효과적인 방법입니다.

한 연구에 따르면 칼로리의 일부를 유청 단백으로 대체하면 체중 감량에 큰 영향을 줄 수 있고 근육량은 증가합니다 (109, 110).

일부 품종에는 설탕과 기타 건강에 해로운 첨가물이 들어 있기 때문에 재료 목록을 반드시 읽으십시오.

29. Mindful Eating을 연습하십시오.

Mindful eating은 먹는 동안인지를 높이는 방법입니다.

의식이있는 음식을 선택하고 기아와 포만감을 인식하도록 도와줍니다. 그런 다음 당신은 그 신호 (111)에 반응하여 건강하게 먹는 것을 도와줍니다. <979> 육식, 육식 및 비만에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 폭식증과 정서적 식습관에 특히 도움이됩니다 (112, 113, 114).

의식을 가지고 음식을 선택하고 의식을 높이고 몸을 듣는다면 체중 감량은 자연스럽고 쉽게 따라야합니다.

30. 귀하의 라이프 스타일 변화에 중점을 둡니다.

다이어트는 장기적으로 거의 항상 실패하는 것들 중 하나입니다.실제로, "식이 요법"을하는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중을 얻는 경향이 있습니다 (115).

체중 감량에만 집중하는 대신 건강한 음식과 영양분으로 몸을 키우는 것이 주요 목표입니다.

몸무게를 줄이는 것뿐만 아니라 더 건강하고 행복한 사람, 피곤한 사람이되도록 식사하십시오.