먹어야 할 22 가지 고 섬유 식품

섬유는 매우 중요합니다.

위장에서 소화를 피하고 위장에 도달합니다.

거기에서 친화적 인 장내 세균을 공급하여 모든 종류의 건강상의 이익을 얻습니다 (1, 2). 섬유는 또한 체중 감량을 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비를 해결합니다 (3, 4, 5).

권장 섭취량은 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 38 그램입니다 (6).

다행히 섬유 섭취량을 늘리는 것은 비교적 간단합니다. 여기에는 건강하고 만족스러운 22 가지 고 섬유질 식품이 있습니다.

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1. 배 (3. 1 %)

배는 맛있고 영양가가 높은 인기있는 과일입니다. 그것은 섬유의 최고의 과일 소스 중 하나입니다.

5. 중형 배에 5 그램, 또는 100 그램 당 3.1 그램. 2. 딸기 (2 %)

딸기는 매우 맛있습니다. 제 의견으로는 어떤 음식보다 맛이 좋습니다.

흥미롭게도, 그들은 당신이 먹을 수있는 가장 영양가가 높은 빽빽한 과일 중 하나입니다. 그들은 비타민 C, 망간 및 모든 종류의 강력한 항산화 물질을 가지고 있습니다.

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3. 아보카도 (6.7 %)

아보카도는 대부분의 과일과 다릅니다. 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방이 가득차 있습니다.

아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E, 다양한 B- 비타민이 매우 풍부합니다. 그들은 또한 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 섬유 함량: 999 그램 10 그램 또는 100 그램 당 6.7 그램. 4. 사과 (2. 4 %)

사과는 먹을 수있는 가장 맛있고 만족스러운 과일 중 하나입니다. 섬유질도 상대적으로 높습니다. 섬유 함량: 4. 중형 사과에 4 그램, 또는 100 그램 당 2.4 그램.

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5. 라스베리 (6. 5 %)

라스베리는 매우 강한 맛을 지닌 영양가가 높은 열매입니다. 그들은 비타민 C와 망간을 가지고 있습니다. 섬유 함량: 999 컵은 8 그램의 섬유를 함유하고, 100 그램 당 6.5 그램을 함유한다.

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6. 바나나 (2. 6 %) 바나나는 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨을 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다. 섬유 함량:

3. 중형 바나나 1 그램, 또는 100 그램 당 2.6 그램.

녹색이거나 미숙 한 바나나는 섬유질처럼 기능하는 난소 화성 탄수화물의 일종 인 내성 전분을 상당량 함유하고 있습니다.

기타 고 섬유 열매 블루 베리 (컵 당 3.6g) 및 블랙 베리 (컵 당 7.6g).

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7.당근 (2. 8 %)

당근은 맛있는 바삭 바삭하고 영양가가 높은 뿌리 채소입니다.

비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 베타 카로틴이 풍부하여 항산화 물질로 몸에서 비타민 A가됩니다. 섬유 함량: 3. 한 컵에 4 그램, 또는 100 그램 당 8 그램. 당근의 낮은 칼로리 함량을 감안할 때 이것은 매우 높습니다. 8. 사탕무 (2. 8 %)

사탕 무우 또는 근대 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 여러 가지 중요한 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다. [999] 사탕무에는 또한 무기 질산염이 들어있어 영양소는 혈압 조절 및 운동 수행과 관련하여 다양한 이점을 나타냅니다. 섬유 함량:

3. 컵 당 8 그램, 또는 100 그램 당 8 그램.

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9. 브로콜리 (2. 6 %) 브로콜리는 십자화과 식물의 일종으로 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

비타민 C, 비타민 K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철 및 망간이 함유되어 있으며 항산화 물질과 강력한 암 예방 영양소가 포함되어 있습니다.

브로콜리는 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 상대적으로 높습니다. 섬유 함량:

2. 컵 당 4 그램, 또는 100 그램 당 6 그램. 10. 아티 초크 (5.4 %)

아티 초크는 매우 자주 언급되지 않는 야채 유형입니다. 그러나, 그것은 많은 양분에서 높, 섬유의 세계 제일 근원의 한개이다. 섬유 함량:

6. 아티 초크에 9 그램, 또는 100 그램 당 4.5 그램. 11. 브뤼셀 콩나물 (3. 8 %)

브뤼셀 새싹은 브로콜리와 관련된 십자화과 식물의 일종입니다. 브뤼셀 콩나물은 비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 항암제가 함유되어 있습니다. 섬유 함량:

3. 컵 당 3 그램, 또는 100 그램 당 3.8 그램.

기타 하이 파이버 야채 거의 모든 야채에는 상당한 양의 섬유가 포함되어 있습니다. 기타 주목할만한 사례로는 케일 (3.6 %), 시금치 (2.2 %), 토마토 (1.2 %) 등이 있습니다.

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12. 렌즈 콩 (7.9 %)

렌즈 콩은 싸다. 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식이다. 그들은 단백질이 매우 풍부하고 모든 종류의 중요한 영양소가 함유되어 있습니다. 섬유 함량:

15. 조리 된 렌즈 콩 1 컵당 6 그램, 또는 100 그램 당 7.9. 13. 신장 콩 (6.4 %) 강낭콩은 콩과 식물의 인기있는 유형입니다. 다른 콩류와 마찬가지로 식물성 단백질과 다양한 영양소가 들어 있습니다. 섬유 함량:

11. 조리 콩 1 컵당 3 그램, 또는 100 그램 당 6.4. 14. 스플릿 완두콩 (8. 3 %)

스플릿 완두콩은 완두콩의 건조, 쪼개져 벗겨 진 종자로 만들어집니다. 섬유 함량:

16. 조리 된 완두콩 1 컵당 3 그램, 또는 100 그램 당 8. 3.

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15. 병아리 콩 (7.6 %) 병아리 콩 병충 병은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소가 포함 된 또 다른 콩과 식물입니다. 섬유 함량:

12. 요리 된 병아리 콩당 5 그램, 또는 100 그램 당 7.6. 기타 고 섬유소 콩과 식물

대부분의 콩과 식물은 단백질, 섬유질 및 모든 종류의 영양소가 풍부합니다.적절히 준비되면 세계에서 가장 저렴한 품질의 영양 공급원이됩니다. 다른 고 섬유 콩은 검은 콩 (8.7 %), 다 마메 (5.2 %), 리마 콩 (5.3 %), 구운 콩 (5. 5 %) 등이있다. 16. Quinoa (2. 8 %)

Quinoa는 지난 몇 년간 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 엄청난 인기를 얻고있는 유사 시리얼입니다.

단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨, 항산화 물질 등 모든 종류의 영양소가 포함되어 있습니다. 섬유 함량: 1. 요리 된 퀴 노아 1 컵당 6 그램, 또는 100 그램 당 2.8 그램. 17. 귀리 (10.6 %)

귀리는 지구상에서 가장 건강에 좋은 곡물입니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 매우 높습니다.

베타 글루칸 (beta glucan)이라는 강력한 가용성 섬유가 함유되어있어 혈당 및 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다. 섬유 함량:

16. 생우 가루 1 컵당 5 그램, 또는 100 그램 당 10. 그램. 189. 팝콘 (14.5 %) 섬유 섭취를 늘리는 것이 목표라면 팝콘을 먹을 수있는 최고의 간식이 될 수 있습니다.

에어 팝 팝콘은 섬유질이 매우 많고 칼로리가 칼로리입니다. 그러나 지방을 많이 첨가하면 섬유 / 칼로리 비율이 크게 감소합니다. 섬유 함량:

14. 100 그램 당 5 그램.

기타 높은 섬유 입자

거의 모든 전체 곡물이 섬유질이 높습니다. 199. 아몬드 (12.5 %)

아몬드는 인기있는 나무 너트 유형입니다.

아몬드는 건강에 좋은 지방, 비타민 E, 망간, 마그네슘 등 많은 영양소가 풍부합니다. 섬유 함량: 3. 온스 당 5 그램, 또는 100 그램 당 12 그램.

20. 치아 씨앗 (34.4 %)

치아 씨앗은 자연 건강 공동체에서 엄청나게 인기있는 검은 씨앗입니다.

마그네슘, 인, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 영양가가 높습니다. 치아 씨앗은 또한 지구상에서 가장 좋은 단일 섬유 공급원이 될 수 있습니다. 섬유 함량: 온스 당 10 그램 또는 100 그램 당 34.4 그램. 기타 하이 파이버 너트 및 씨앗

대부분의 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 섬유가 포함되어 있습니다. 코코넛 (9 %), 피스타치오 (10 %), 호두 (7 %), 해바라기 씨 (8.6 %), 호박 종자 (18. 4 %)가 포함됩니다. 21. 고구마 (2. 5 %)

고구마는 잘 채워지고 맛있는 단맛이 나는 인기있는 결절입니다. 그것은 베타 카로틴, B 비타민 및 다양한 미네랄이 매우 높습니다. 섬유 함량:

중간 크기의 삶은 고구마 (피부가 없음)는 섬유질이 3.8g 또는 100g 당 2.5g을 함유한다. 22. 다크 초코렛 (10.9 %) 다크 초콜릿은 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.

또한 영양 성분이 놀랍게 높으며 실제로 지구상에서 가장 많은 항산화 물질이 풍부하고 영양분이 많은 식품 중 하나입니다. 섬유 함량:

3. 1 온스 단위로 1 그램, 또는 100 그램 당 10. 그램.

설탕을 함유하지 않은 코코아가 높은 어두운 초콜렛 (70-95 % 이상)을 선택하십시오.