지구상에서 가장 많이 먹는 체중 감량 식품

모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

서로 다른 음식은 신체의 다양한 대사 경로를 거칩니다.

그들은 굶주림, 호르몬 및 우리가 태울 칼로리에 미치는 영향이 크게 다를 수 있습니다.

과학적으로 뒷받침되는 지구상의 체중 감량 친화적 인 음식 20 가지를 소개합니다.

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1. Whole Eggs

새로운 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않으며 심장 발작을 일으키지 않습니다 (1,2).

무엇보다 … 체중 감량이 필요한 경우 먹을 수있는

최고의 식품 중 하나입니다. 단백질, 건강한 지방이 풍부하며 칼로리가 매우 적어서 건강 해집니다.

또 다른 8 주 연구에 따르면 아침 식사의 달걀은 베이글 (4 개)에 비해 칼로리 제한식이에 의한 체중 감량이 증가했다.

2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소에는 케일, 시금치, collards, 스위스 chards 및 몇 가지 다른 사람이 포함됩니다. 그들은 체중 감소 식단에 완벽하게 해주는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.

칼로리와 탄수화물은 모두 낮지 만 섬유질이 풍부합니다.

잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘릴 수있는 좋은 방법입니다. 많은 연구 결과에 따르면 식사와 식단을 통해 에너지 밀도가 낮아 사람들이 전체 칼로리를 적게 먹는 것으로 나타났습니다 (5).

잎이 많은 초목은 또한 영양가가 높으며 모든 종류의 비타민, 무기질 및 항산화 물질에서 매우 높습니다. 여기에는 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 밝혀진 칼슘이 포함됩니다 (6).

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3. 연어

연어와 같은 기름진 물고기는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.

또한 비교적 적은 칼로리로 여러 시간 동안 몸을 따뜻하게 유지할 수있어 매우 만족 스럽습니다.

연어에는 고품질의 단백질, 건강한 지방이 들어 있으며 모든 종류의 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

일반적으로 어류 및 해산물은 상당량의 요오드를 공급합니다.

이 영양소는 갑상선의 적절한 기능에 필수적이며 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다 (7). 연구에 따르면 세계의 수많은 사람들이 필요한 요오드를 모두 얻지 못하고 있습니다 (8). 연어에는 또한 비만과 대사성 질환에 중요한 역할을하는 것으로 알려진 염증을 감소시키는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다 (9, 10).

고등어, 송어, 정어리, 청어 및 기타 기름진 생선도 우수합니다. 4. 십자화과 야채

십자화과 야채는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물을 포함합니다.

다른 야채와 마찬가지로 섬유질도 많고 믿을 수 없을 정도로 성숙한 경향이 있습니다.

더 많은 것은 무엇입니까 … 이런 유형의 채소는 또한 단백질 양을 적게 포함하는 경향이 있습니다.

동물성 식품이나 콩류와 같은 단백질은 아니지만 대부분의 야채에 비해 높습니다.

단백질, 섬유 및 저에너지 밀도의 조합은 십자가를 진 야채가 체중 감량이 필요한 경우 식사에 포함시킬 수있는 완벽한 식품으로 만듭니다. 그들은 또한 영양가가 높고 암 싸움 물질 (11)을 함유하고 있습니다.

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5. 희박한 쇠고기와 닭 가슴살

고기가 불공정하게 악마 화되었습니다.

건강을 유지하는 데는 아무런 증거가 없지만 모든 종류의 건강 문제로 인해 비난 받았다. 가공 된 고기는 건강에 좋지 않지만, 연구 결과 미처리 된 붉은 고기는 심장 질환이나 당뇨병의 위험을 증가시키지 않는다는 연구 결과가 있습니다 (12, 13).

진실은 … 단백질이 많기 때문에 고기는 체중 감량에 좋은 음식입니다.

단백질은 지금까지 가장 만족스러운 영양소이며, 고 단백질식이 요법을 먹으면 하루에 80-100 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다 (16, 17, 18). 연구에 따르면 단백질 섭취를 칼로리의 25-30 %로 늘리면 욕망을 60 %까지 줄일 수 있고 심야 스낵을 절반으로 줄이고 주당 거의 파운드의 체중 감량을 유발할 수 있습니다. > 999 단백질을식이 요법에 첨가했습니다 (19, 20).

저탄 수화물 식단을 먹고 있다면 지방이 많은 육류를 자유롭게 먹을 수 있습니다. 그러나 중등도에서 고 탄수화물식이 요법을하는 경우, 마른 고기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다.

6. 삶은 감자

흰 감자는 어떤 이유에서든 좋아지지 않는 것 같습니다.

그러나 … 그들은 체중 감소와 최적의 건강을 위해 완벽한 음식으로 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.

엄청난 양의 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

오랜 기간 동안 혼자 감자에 사는 사람들의 이야기조차도있었습니다. 그들은 특히 칼륨 함량이 높으며 대부분의 사람들은 혈압 조절에 중요한 역할을하는 영양소입니다.

감자를 삶아 잠시 식히면 많은 양의 건강에 도움이되는 것으로 보이는 섬유질의 물질 인 저항성 전분이 대량으로 생성됩니다 … 체중 감소 (22).

고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 우수합니다.

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7. 참치

참치는 다른 저칼로리 고단백 식품입니다.

그것은 마른 생선 … 그래서 지방이 많지 않습니다.

참치는 보디 빌더와 피트니스 모델에서 인기가 있습니다. 왜냐하면 총 칼로리와 지방량을 낮추어 단백질을 높게 유지할 수있는 좋은 방법이기 때문입니다.

단백질 섭취를 강조하려면 물로 통조림으로 만든 참치를 선택해야하지만 기름은 먹지 않는 것이 좋습니다. 8. 콩 및 콩류

일부 콩 및 콩과 식물은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등. 이러한 음식은 단백질과 섬유가 많으며 포만감을 유발하는 것으로 밝혀진 두 가지 영양소입니다.

또한 저항성 전분을 포함하는 경향이 있습니다.

주된 문제는 많은 사람들이 콩과 식물에 견딜 수있는 문제가 있다는 것입니다. 이러한 이유로 적절하게 준비하는 것이 중요합니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. 수프

위에서 언급 한 바와 같이, 에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 더 적은 칼로리를 먹는 경향이 있습니다.

낮은 에너지 밀도를 가진 식품의 대부분은 야채 나 과일과 같은 물이 많이 함유 된 음식입니다.

하지만 수프를 만들어서

물을 음식에 추가 할 수도 있습니다.

일부 연구에 따르면, 단단한 음식 대신에 수프를 사용하는 것을 제외하고는 똑같은 음식을 먹으면 사람들이 더욱 만족스럽고 칼로리를 현저히 적게 먹는다고합니다 (23, 24). 10. 코티지 치즈

유제품은 단백질 함량이 높습니다.

가장 좋은 것 중 하나는 코티지 치즈 … 칼로리 칼로리는 거의 탄수화물과 지방이 거의없는 단백질입니다.

커티지 치즈를 많이 먹는 것이 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 그것은 또한 매우 satiating, 칼로리의 상대적으로 낮은 금액으로 가득 느끼게합니다. 유제품 역시 칼슘이 많아 지방 연소 과정을 돕는다 (25). 11. 아보카도

아보카도는 독특한 과일입니다.

대부분의 과일은 탄수화물이 많지만, 아보카도에는 건강한 지방이 가득합니다. 그들은 특히 올리브 오일에서 발견되는 지방과 같은 종류의 단일 불포화 올레산이 높습니다.

아보카도는 샐러드에 첨가물로 완벽합니다. 연구 결과, 지방이 야채의 영양 섭취량을 증가시킬 수 있다고합니다 (2 ~ 6 배). 그들은 또한 섬유와 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

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12. Apple Cider Vinegar

사과 사이다 식초는 자연 건강 공동체에서 엄청나게 인기가 있습니다.

드레싱 또는 vinaigrettes와 같은 조미료에 사용하기 위해 인기가 있습니다. 어떤 사람들은 그것을 물에 희석 시켜서 마 십니다.
인간에 대한 여러 연구에 따르면 식초가 체중 감량에 유용 할 수 있다고합니다.식이 요법을 동시에하는 것은 고 탄수화물 식사와 마찬가지로 하루 중 나머지 시간 동안 사람들이 200-275 칼로리를 적게 섭취하게합니다 (26, 27). 비만인을 대상으로 한 한 연구에서 12 주간 1 일당 15 또는 30 mL의 식초가 체중 감량을 유발 한 것으로 나타났다. 7 파운드, 또는 1. 2-1. 7 킬로그램 (28). 식초는 또한 식후에 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 밝혀 졌기 때문에 장기간 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다 (29, 30). 13. 견과류

지방이 많음에도 불구하고 견과류는 본질적으로 살찌게되지 않습니다.

그들은 단백질, 섬유 및 건강한 지방의 균형 된 양을 포함하는 우수한 간식입니다. 연구 결과에 의하면 견과류를 먹으면 신진 대사의 건강을 향상시키고 심지어 체중 감소를 유발할 수 있습니다 (31, 32). 인구 조사에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 견과류와 건강식이 더 낫습니다 (33).

그들은 여전히 칼로리가 꽤 많으므로 선상에 가지 않도록하십시오. 폭음을 당하고 방대한 양의 견과류를 먹는 경향이 있다면, 피하는 것이 가장 좋습니다. 14. 일부 곡물 (Whole Whole Grains)

곡물이 최근 몇 년간 악성 랩을 겪었음에도 불구하고 확실히 건강한 곡물이 있습니다.

여기에는 섬유질이 채워지고 알맞은 양의 단백질을 포함하는 전체 곡물이 포함됩니다. 귀리, 현미 및 퀴 노아가 그 대표적인 예이다. 귀리에는 포만감을 증가시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 베타 - 글루칸, 수용성 섬유가 들어 있습니다 (34, 35). 갈색과 흰색을 섞은 라이스는 또한 내구성이 강한 전분을 함유 할 수 있으며, 특히 조리 한 다음 나중에 식히는 것이 좋습니다 (36). 정제 된 곡물은 재앙이며 라벨에 "곡물"이 포함 된 음식은 해로운 음식과 쪄지는 음식이 많이 처리되는 간식입니다.

매우 낮은 탄수화물 다이어트를하고 있다면 탄수화물이 많기 때문에 곡물을 피하기를 원할 것입니다. 그러나 당신이 그들을 용인 할 수 있고 저탄 수화물 식단에 있지 않다면 더 건강한 곡류의 일부를 먹는 것에는 아무런 문제가 없습니다.

이 물질은 보충 형태로 판매되며 많은 상업적 체중 감량 보조제의 공통 성분입니다. 한 연구에 따르면 붉은 고추 고추 1 그램을 먹으면 정기적으로 고추를 먹지 않은 사람들의 식욕이 감소하고 지방 연소가 증가하는 것으로 나타났습니다 (40).

그러나 매운 음식을 먹는 것에 익숙한 사람들에게는 아무런 효과가 없었습니다. 이는 일종의 관용이 형성 될 수 있음을 나타냅니다. 16. 과일

대부분의 건강 전문가들은 과일이 건강하다는 데 동의합니다. 대부분의 과일과 야채를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 건강에 좋은 경향이 있다는 연구가 많이 있습니다 (41, 42). 물론 … 상관 관계는 인과 관계와 동일하지 않으므로 그러한 연구는 아무것도 증명하지 못하지만 과일은 체중 감량에 우호적 인 특성을 가지고 있습니다.

설탕을 함유하고는 있지만 에너지 밀도가 낮고 씹기까지 시간이 걸립니다. 또한이 섬유는 설탕이 너무 빨리 혈류로 방출되는 것을 방지합니다.

과일을 피하거나 최소화하고자하는 유일한 사람들은 매우 낮은 탄수화물, 케톤 생성 다이어트에 있거나 또는 과당에 대해 일종의 불관용이있는 사람들입니다.

강조 표시해야 할 과일 중 하나는 체중 조절에 대한 영향이 직접 연구 되었기 때문에 자몽입니다.

그레이프 프루트 그룹은 또한 다양한 만성 질환에 관여하는 대사 이상 인슐린 저항성을 감소시켰다.

따라서 … 하루에 식사를하기 전에 반 시간 정도 자몽을 섭취하면 더 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 적게 먹을 수 있습니다. 189. 치아 씨앗 (Chia Seeds)

치아 씨앗은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 9 온스 당 탄수화물 12g을 함유하고 있는데, 이는 꽤 높지만 그 중 11 개는 섬유질입니다.

이로 인해 chia 종자는 저칼 수화물 친화적 인 식품으로, 세계 최고의 섬유 공급원 중 하나가되었습니다 (44).

모든 섬유로 인해, chia 씨앗은 물에서 11-12 배까지 흡수하여 젤처럼 변하고 위를 확장합니다 (45). 일부 연구에서는 치아 씨앗이 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여 주었지만 체중 감소에 통계적으로 유의 한 영향을 발견하지 못했습니다 (46, 47).

그러나 영양 성분이 주어지면 치아 씨앗이 체중 감소 식단의 유용한 부분이 될 수 있습니다.

19. 코코넛 오일

모든 지방이 평등하게 생성되는 것은 아닙니다.

코코넛 오일은 Medium Chain Triglycerides (MCTs)라고 불리는 중간 길이의 지방산이 풍부합니다. 이러한 지방산은 다른 지방에 비해 포만감을 높이고 연소 된 칼로리 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (48, 49). 또한 코코넛 오일이 배 지방량을 감소시키는 것으로 나타났다. (50, 51).