비타민 K가 높은 음식

비타민 K는 혈액 응고 및 뼈 및 심장 건강에 중요한 역할을하는 중요한 영양소입니다.

비타민 K 결핍증은 드물지만 최적 섭취량보다 적 으면 건강 상태가 악화 될 수 있습니다. 부적절한 섭취는 출혈을 일으키고, 뼈를 약화 시키며, 심장 질환 발병의 위험을 증가시킵니다 (1, 2).

이러한 이유 때문에 신체에 필요한 모든 비타민 K를 섭취해야합니다. 120mcg의 일일 가치 (DV)는 대부분의 사람들의 불충분을 예방해야합니다.

이 기사는 많은 양의 비타민 K를 공급하는 20 가지 식품을 열거하고 있습니다. 또한 식품 군별로 분류 된 5 가지 비타민 K 공급원 목록이 포함되어 있습니다. 비타민 K는 비타민 K1 (phylloquinone)과 비타민 K2 (메나 퀴논)의 두 그룹으로 나누어 진 화합물 그룹입니다.

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다음 20 가지 식품은 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 최적의 건강을 위해 매일 식단에 일부를 포함하십시오. 1. 케일 (요리 된) - 서빙 당 443 %의 DV

2. 겨자 채소 (조리 된) - 1 회 제공량 ​​당 346 %의 DV

반 컵: 415mcg (346 % DV)

100g: 593mcg (494 % DV)

3. 스위스 샤드 (생) - 서빙 당 332 % DV 1 잎: 398mcg (332 % DV) 100g: 830mcg (692 % DV)

4. 콜라 드 그린 (요리 된) - 1 회 제공량 ​​당 322 % DV: 386 mcg (322 % DV)

100 그램: 407 mcg (339 % DV)

5. 낫또 - 1 회 제공량 ​​당 261 % DV 1 온스: 313mcg (261 % DV) 100g: 1, 103mcg (920 % DV)

6. 시금치 (생) - 서빙 당 121 % DV 1 컵: 145mcg (121 % DV) 100g: 483mcg (402 % DV)

7. 브로콜리 (요리 된) - 1 회 제공량 ​​당 92 % DV 9 회 반 컵: 110mcg (92 % DV)

100g: 141mcg (118 % DV)

8. 브뤼셀 콩나물 (요리 된 것) - 서빙 당 91 %의 DV

반 컵: 109mcg (91 % DV)

100g: 140mcg (117 % DV)

쇠고기 간 - 1 회 제공량 ​​당 60 % DV 1 조각: 72mcg (60 % DV)

100g: 106mcg (88 % DV)

10. 돼지 고기 볶음 - 서빙 당 49 % DV 3 온스: 59mcg (49 % DV) 100g: 69mcg (57 % DV)

11. 닭 - 1 회 제공량 ​​당 43 % DV 3 온스: 51mcg (43 % DV) 100g: 60mcg (50 % DV)

12. 거위 간 페이스트 - 서빙 당 40 % DV 1 스푼: 48mcg (40 % DV) 100g: 369mcg (308 % DV)

13. 녹색 콩 (요리 된 것) - 한 끼에 25 %의 DV

반 컵: 30mcg (25 % DV)

100g: 48mcg (40 % DV)

14. 자두 - 서빙 당 24 % DV 5 조각: 28mcg (24 % DV) 999g 100g: 60mcg (50 % DV)

15.키위 - 1 회 제공량 ​​당 23 % DV 1 과일: 28mcg (23 % DV)

100g: 40mcg (34 % DV)

16. 콩기름 - 서빙 당 21 % DV 1 큰술: 25mcg (21 % DV) 100g: 184mcg (153 % DV)

17. 하드 치즈 - 1 회 제공량 ​​당 20 % DV 1 온스: 25mcg (20 % DV)

100g: 87mcg (72 % DV)

18. 아보카도 - 1 회 섭취량 당 18 % DV: 중간, 21mcg (18 % DV) 100g: 21mcg (18 % DV)

19. 녹색 완두콩 (조리 된) - 1 회 제공량 ​​당 17 % DV 9 회 반 컵: 21mcg (17 % DV)

100g: 26mcg (22 % DV)

20. 부드러운 치즈 - 1 회 제공량 ​​당 14 % 1 온스: 17mcg (14 % DV)

100g: 59mcg (49 % DV)

10 비타민 K가 많은 야채

비타민 K1 (phylloquinone)은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소입니다. 사실, 접두사 "필로"는 잎을 의미합니다. 1. 케익 (요리 된) - 서빙 당 443 %의 DV

반 컵: 531mcg (443 % DV)

100 그램: 817mcg (681 % DV)

2. 겨자 채소 (조리 된) - 1 회 제공량 ​​당 346 %의 DV

반 컵: 415mcg (346 % DV)

100g: 593mcg (494 % DV)

3. 스위스 샤드 (생) - 서빙 당 332 % DV 1 잎: 398mcg (332 % DV) 100g: 830mcg (692 % DV)

4. 콜라 드 그린 (요리 된) - 1 회 제공량 ​​당 322 % DV: 386 mcg (322 % DV)

100 그램: 407 mcg (339 % DV)

5. 채소 채소 (조리 된) - 1 회 제공량 ​​당 290 %의 DV

1/2 컵: 349mcg (290 % DV)

100g: 484mcg (403 % DV)

6. 파슬리 (신선한 것) - 서빙 당 137 %의 DV 1 자루: 164mcg (137 % DV) 100g: 1, 640mcg (1,367 % DV)

7. 시금치 (생) - 서빙 당 121 % DV 1 컵: 145mcg (121 % DV) 100g: 483mcg (402 % DV)

8. 브로콜리 (요리 된) - 1 회 제공량 ​​당 92 % DV 9 회 반 컵: 110mcg (92 % DV)

100g: 141mcg (118 % DV)

9. 브뤼셀 콩나물 (요리 된 것) - 1 회 제공량 ​​당 91 %의 DV

반 컵: 109mcg (91 % DV)

100g: 140mcg (117 % DV)

10. 양배추 (요리 된 것) - 1 회 제공량 ​​당 68 %의 DV

반 컵: 82mcg (68 % DV)

100g: 109mcg (91 % DV)

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10 고기가 많은 비타민 K

뚱뚱한 육류와 간은 비타민 K2의 우수한 공급원이지만, 동물의 식단에 따라 내용이 다르며 지역이나 생산자마다 다를 수 있습니다.

동물 사료의 비타민 K2 함량에 대한 정보는 불완전하지만 몇 가지 연구가 수행되었다 (3, 4, 5, 6, 7).

아래는 비타민 K2를 적당량 또는 적당량 섭취하는 10 가지 식품입니다. 1. 쇠고기 간 - 1 회 제공량 ​​당 60 % DV 1 조각: 72mcg (60 % DV) 999g 100g: 106mcg (88 % DV)

2. 돼지 고기 볶음 - 서빙 당 49 % DV 3 온스: 59mcg (49 % DV) 100g: 69mcg (57 % DV)

3. 닭 - 서빙 당 43 % DV 3 온스: 51mcg (43 % DV) 100g: 60mcg (50 % DV)

4. 거위 간 페이스트 - 서빙 당 40 % DV 1 스푼: 48mcg (40 % DV) 100g: 369mcg (308 % DV)

5. 베이컨 - 서빙 당 25 % DV 3 온스: 30mcg (25 % DV) 999g 100g: 35mcg (29 % DV)

6. 갈은 소고기 - 서빙 당 7 % DV 3 온스: 8mcg (7 % DV)

100g: 9. 4mcg (8 % DV)

7. 돼지 간 - 1 회 제공량 ​​당 6 %의 DV

3 온스: 6.6 mcg (6 % DV) 100 그램: 7.8 mcg (7 % DV) 9. 오리 유방 - 1 회 섭취량 당 4 %의 DV 9 온스 4.7 mcg (4 % DV) 100 g: 5. 5 mcg (5 % DV)

9. 쇠고기 신장 - 1 회 제공량 ​​당 4 % DV 3 온스: 4. 9 mcg (4 % DV)

100 그램: 5. 7 mcg (5 % DV)

10. 치킨 간 - 1 회 제공량 ​​당 3 %의 DV 9 온스: 3 6mcg (3 % DV) 100g: 13mcg (11 % DV)

10 비타민 K가 많은 유제품 및 계란 > 유제품 및 계란은 비타민 K2의 적절한 공급원입니다.

육식과 마찬가지로 비타민 함량은 동물의 식단에 따라 다르며 값은 지역이나 생산자에 따라 다릅니다. 1. 하드 치즈 - 서빙 당 20 % DV 1 온스: 25mcg (20 % DV) 100g: 87mcg (72 % DV)

2. Jarlsberg 치즈 - 서빙 당 19 % DV 1 조각: 22mcg (19 % DV) 999g 100g: 80mcg (66 % DV)

3. 부드러운 치즈 - 1 회 제공량 ​​당 14 % 1 온스: 17mcg (14 % DV)

100g: 59mcg (49 % DV)

4. 에담 치즈 - 1 회 제공량 ​​당 11 % DV 1 조각: 13mcg (11 % DV)

100g: 49mcg (41 % DV)

5. 블루 치즈 - 1 회 제공량 ​​당 9 % DV 1 온스: 10mcg (9 % DV) 100g: 36mcg (30 % DV)

6. 계란 노른자 - 1 회 제공량 ​​당 5 %의 DV 1: 5.8mcg (5 % DV) 999g 100g: 34mcg (29 % DV)

7. 체다 - 1 회 섭취량 당 3 %의 DV 1 3. 3. 7mcg (3 % DV) 100g: 13mcg (11 % DV)

8. 전유 - 1 회 제공량 ​​당 3 %의 DV 9.3 1 컵: 3 2mcg (3 % DV) 100g: 1. 3mcg (1 % DV)

9. 버터 - 서빙 당 2 % DV 1 큰 스푼: 3mcg (2 % DV) 999g 100g: 21mcg (18 % DV)

10. 크림 - 1 회 제공량 ​​당 2 %의 DV

2 스푼

2. 7 mcg

9g

100 그램: 9 mcg (8 % DV)

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비타민 K > 과일은 일반적으로 잎이 많은 녹색 채소와 같은 비타민 K1을 많이 함유하고 있지는 않지만, 적정량을 제공하는 과일도 있습니다. 1. 자두 - 서빙 당 24 % DV 5 조각: 28mcg (24 % DV) 100g: 60mcg (50 % DV)

2. 키위 - 1 회 제공량 ​​당 23 % DV 1 회 과일: 28mcg (23 % DV)

100g: 40mcg (34 % DV)

3. 아보카도 - 1 회 제공량 ​​당 18 % DV 중간, 21mcg (18 % DV) 100g: 21mcg (18 % DV)

4. 블랙 베리 - 1 회 제공량 ​​당 12 % DV 9 회 반 컵: 14mcg (12 % DV)

100g: 20mcg (17 % DV)

5. 블루 베리 - 1 회 제공량 ​​당 12 % DV 9 회 반 컵: 14mcg (12 % DV)

100g: 19mcg (16 % DV)

6. 석류 - 1 회 제공량 ​​당 12 % DV

1/2 컵: 14mcg (12 % DV)

100g: 16mcg (14 % DV)

7. 6 (6 % DV) 100 g: 16 mcg (13 % DV)

8. 토마토 (햇볕에 말린 것) - 1 회 섭취량 당 4 %의 DV 5,900g 4 % 3mcg 999 100g 43mcg 999 9. 포도 - 1 회 제공량 ​​당 3 %의 포도당 9.5 포도 10.5g (3 % DV) 100g: 15mcg (12 % DV)

10. 붉은 건포도 - 1 회 섭취량 당 3 %의 DV 1 온스: 3. 1mcg (3 % DV)

100g: 11mcg (9 % DV)

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10 비타민이 많은 견과류 및 콩류 K

일부 콩과 견과는 비타민 K1을 적정량 공급하지만 일반적으로 잎이 많은 녹색 채소보다 훨씬 적습니다. 1. 녹색 콩 (요리 된 것) - 서빙 당 25 %의 DV

반 컵: 30mcg (25 % DV)

100g: 48mcg (40 % DV)

2.녹색 완두콩 (조리 된) - 1 회 제공량 ​​당 17 % DV 9 회 반 컵: 21mcg (17 % DV)

100g: 26mcg (22 % DV)

3. 대두 (요리 된 것) - 1 회 제공량 ​​당 13 %의 DV

반 컵: 16mcg (13 % DV)

100g: 33mcg (28 % DV)

4. 싹이 든 녹두 (요리 된 것) - 한 끼에 12 %의 DV

반 컵: 14mcg (12 % DV)

100g: 23mcg (19 % DV)

5. 캐슈 - 1 회 제공량 ​​당 8 % DV 1 온스: 9. 7mcg (8 % DV) 999g 100g: 34mcg (28 % DV)

6. 붉은 강낭콩 (요리 된 것) - 1 회 제공시 6 %의 DV

반 컵: 7. 4 mcg (6 % DV)

100 그램: 8. 4 mcg (7 % DV)

개암 - 1 회 제공량 ​​당 3 %의 DV 1 온스: 4mcg (3 % DV)

100g: 14mcg (12 % DV)

8. 소나무 견과류 - 1 회 섭취량 당 1 % DV 10 누액: 0. 9mcg (1 % DV) 100g: 54mcg (45 % DV)

9. 피캔 - 서빙 당 1 % DV 1 온스: 1mcg (1 % DV)

100 그램: 3.5mcg (3 % DV)

10. 호두 - 1 회 섭취량 당 1 %의 DV 1 온스: 0.8mcg (1 % DV)

100g: 2. 7mcg (2 % DV)

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어떻게 비타민을 마십니까? K 요구 사항?

가장 풍부한 비타민 K1 원은 진한 녹색 야채입니다. 예를 들어, 케일 반 정도만 먹으면 매일 가치의 약 443 %를 얻을 수 있습니다.

양배추와 다른 식물성 식품에서 비타민 K를 최대한 활용하려면 지방이나 기름으로 먹는 것이 좋습니다. 이것은 비타민 K가 지용성이므로 지방과 결합 할 때 더 잘 흡수 될 수 있기 때문입니다.

비타민 K2는 동물성 식품과 특정 발효 식기에서만 발견됩니다. 소량도 장내 세균에 의해 생산됩니다 (8).

발효 된 대두로 만든 일본 요리 인 낫토는 비타민 K2의 최고의 공급원 중 하나입니다. 다른 좋은 소스로는 육류, 간장 및 치즈가 있습니다 (9).

비타민 K1과 K2의 신진 대사와 기능은 아직 완전히 이해되지는 않았지만 약간의 차이가 있음을 보여주는 증거가있다 (10, 11, 12). <909> 현재,식이 지침은이 두 가지를 구별하지 않는다. 그러나, 식단에 두 가지를 모두 포함하는 것이 좋습니다.