20 가지 맛있는 고단백 식품 섭취

그러나

거의 모든 사람이 단백질이 중요하다는 데 동의합니다. 많은 양의 단백질을 섭취하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 체중 감량 (특히 배꼽 지방)을 돕고 근육 질량과 힘을 약간 증가시킬 수 있습니다 (1, 2). 권장 일일 섭취량 (RDI)은 여성의 경우 46 그램, 남성의 경우 56 그램 (3)입니다.

다음은 단백질 함량이 높은 20 가지 맛있는 음식 목록입니다.

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1. 계란

전체 계란은 지구상에서 가장 건강에 좋고 영양가가 높은 음식입니다. 그들은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈 보호용 산화 방지제 및 두뇌 영양소가 함유되어 있습니다.

단백질 함량:

전체 알에서 칼로리의 35 %. 1 개의 큰 달걀에는 78 그램의 칼로리가 들어있는 6 그램의 단백질이 들어 있습니다. 2. 아몬드

아몬드는 인기있는 나무 너트 유형입니다. 그들은 섬유, 비타민 E, 망간, 마그네슘 등 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

단백질 함량:

칼로리의 13 %. 1 온스 (28 g) 당 6 그램, 161 칼로리.

기타 높은 단백질 견과류 피스타치오 (열량의 13 %)와 캐슈 (열량의 11 %).

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3. 치킨 유방

치킨 유방은 가장 인기있는 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다.

당신이 피부없이 그것을 먹으면, 칼로리의 대부분은 단백질에서옵니다.

닭 가슴살은 요리하기도 매우 쉽고 맛있게 먹으면 맛있습니다. 단백질 함량:

칼로리의 80 %. 피부가없는 구운 닭 가슴살 1 개에는 53 그램이 들어 있는데 단 284 칼로리입니다. 4. 귀리

귀리는 지구상에서 가장 건강에 좋은 곡물입니다. 그들은 건강한 섬유, 마그네슘, 망간, 티아민 (비타민 B1) 및 기타 여러 가지 영양소가 포함되어 있습니다.

단백질 함량:

칼로리의 15 %. 생우름 반 반 컵에 13 그램, 303 칼로리가 들어 있습니다.

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5. 코티지 치즈

코티지 치즈는 지방과 칼로리가 매우 적은 경향이있는 치즈 유형입니다.

칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 단백질 함량:

칼로리의 59 %. 지방이 2 % 인 코티지 치즈 (226 g) 컵에는 27 그램의 단백질이 들어 있는데 194 칼로리입니다.

단백질이 많은 다른 종류의 치즈 파르 메산 치즈 (칼로리의 38 %), 스위스 치즈 (30 %), 모짜렐라 (29 %) 및 체다 (26 %).

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6. 그리스 요구르트 (Greek Yogurt) 그리스 요구르트는 변형 된 요구르트라고도 불리는 매우 두꺼운 요구르트 형태의 요구르트입니다.

맛이 좋고, 크림 같은 질감을 가지고 있으며, 많은 영양소가 풍부합니다.

단백질 함량:

무 지방 그리스 요구르트는 칼로리의 48 %에서 단백질을 함유하고 있습니다. 170 그램 (6 온스)의 용기 한 개에 17 그램의 단백질이 있으며 단 100 칼로리입니다.

설탕을 넣지 않은 것을 선택하십시오. 전 지방 그리스 요구르트는 단백질 함량이 매우 높지만 칼로리가 많습니다.

유사한 선택 사항 일반 전 지방 요구르트 (칼로리 24 %)와 케 피어 (40 %).

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7. 우유

우유는 영양가가 높지만 문제는 세계 성인의 상당 부분이 우유를 좋아하지 않는다는 것입니다.

그러나 우유를 견뎌내고 마시는 것을 즐긴다면, 우유는 고품질 단백질의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다.

우유에는 인체가 필요로하는 거의 모든 단일 영양소가 들어 있습니다.

특히 칼슘, 인, 리보플라빈 (비타민 B2)이 높습니다.

단백질 함량: 칼로리 21 %. 1 컵의 전유에는 8 그램의 단백질과 149 칼로리가 들어 있습니다. 8. 브로콜리

브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유 및 칼륨이 함유 된 믿을 수 없을만큼 건강한 야채입니다.

브로콜리에는 암을 예방하는 데 도움이되는 다양한 생물 활성 영양소가 들어 있습니다.

칼로리 칼로리는 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높습니다.

단백질 함량:

칼로리 20 %. 잘게 잘린 브로콜리 (96 그램) 1 컵에는 3 그램의 단백질이 포함되어 있으며 단 31 칼로리 만 있습니다.

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9. 쇠고기

쇠고기는 단백질 함량이 높으며 맛도 좋습니다.

철분, 비타민 B12 및 기타 많은 영양소가 함유되어 있습니다.

단백질 함량: 칼로리의 53 %. 10 % 지방을 함유 한 조리 된 쇠고기 1 온스 (85g) 1 개에 단백질 22g과 184 칼로리가 들어 있습니다.

저탄 수화물 식단을 먹는다면, 마른 소고기 대신 쇠고기의 지방 삭감을 자유롭게 먹을 수 있습니다. 10. 참치

참치는 매우 인기있는 종류의 물고기입니다.

지방과 칼로리는 모두 낮기 때문에 대부분 단백질로만 남습니다.

다른 어류와 마찬가지로 참마도 다양한 영양소가 풍부하며 오메가 -3 지방산이 적당량 함유되어 있습니다.

단백질 함량: 칼로리의 94 %, 참치캔 통조림. 한 컵 (154g)에는 39 그램의 단백질이 들어 있는데 179 칼로리 만 있습니다. 11. Quinoa

Quinoa는 현재 세계에서 가장 유명한 수퍼 푸드 중 하나 인 씨앗 / 곡물입니다.

많은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하며 항산화 물질이 함유되어 있습니다.

Quinoa는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

단백질 함량:

칼로리의 15 %. 조리 된 퀴 노아 한 컵 (185g)에는 8 그램이 들어 있으며 222 칼로리가 들어 있습니다. 광고

12. 유청 단백질 보충제

시간을내어 요리 할 수 ​​없을 때 유장 단백질 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

유장은 유제품에서 유래 한 고품질 단백질의 한 유형으로 근육량을 늘리는 데 매우 효과적이며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

단백질 함량:

브랜드에 따라 다양하며 칼로리의 90 % 이상을 섭취 할 수 있으며 1 회 섭취량 당 20-50 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.13. 렌즈 콩

렌즈 콩은 콩과 식물의 일종입니다. 그들은 섬유, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다. 렌즈 콩은 식물성 단백질의 세계 최고의 원천 중 하나이며, 채식주의 자에게 훌륭한 음식입니다.

단백질 함량:

칼로리 27 %. 삶은 렌즈 콩 1 컵 (198g)에는 18 그램, 230 칼로리가 들어 있습니다.

기타 고 단백질 콩과 식물

콩 (열량의 33 %), 병아리 콩 (19 %), 강낭콩 (24 %). 14. 에스겔 빵

에스겔 빵은 다른 대부분의 빵과 다릅니다. 기장, 보리, 철자, 밀, 콩 및 렌즈 콩을 포함하여 유기농 및 발아 된 전체 곡물 및 콩과 식물로 만들어집니다.

대부분의 빵과 비교하여, ezekiel 빵은 단백질, 섬유 및 다양한 영양소가 매우 높습니다.

단백질 함량:

칼로리 20 %. 1 조각에는 4 그램, 80 칼로리가 들어 있습니다.

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15. 호박 씨앗 호박에는 호박 씨앗이라고하는 식용 종자가 들어 있습니다. 그들은 철, 마그네슘 및 아연을 포함하여 많은 양분에서 믿을 수 없을만큼 높습니다.

단백질 함량:

칼로리의 14 %. 1 온스 (28g)에는 125 그램의 단백질이 들어있는 5 그램의 단백질이 들어 있습니다.

기타 고 단백질 종자

아마 종자 (열량의 12 %), 해바라기 씨앗 (12 %) 및 치아 씨앗 (11 %). 16. 터키 유방

터키 유방은 여러면에서 닭 유방과 유사합니다. 단백질은 대부분 지방과 칼로리가 거의없는 단백질로 이루어져 있습니다. 맛있는 것도 맛볼 수 있습니다.

단백질 함량:

칼로리의 70 %. 1 온스 (85g) 1 인당 24 그램, 146 칼로리가 들어 있습니다. 17. 물고기 (모든 유형)

물고기는 믿을 수 없을만큼 건강합니다. 여러 가지 이유가 있습니다.

다양한 영양소가 포함되어 있으며 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

단백질 함량:

매우 다양 함. 연어는 46 온스 단백질이며, 175g 칼로리 섭취로 3 온스 (85g) 당 19 그램입니다. 189. 새우

새우는 해산물의 일종이다. 칼로리가 적지 만 셀레늄과 비타민 B12를 비롯한 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

생선과 마찬가지로 새우도 많은 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

단백질 함량:

칼로리의 90 %. 3 온스 (85g)의 서빙에는 84 그램의 열량 만이 들어있는 18 그램이 들어 있습니다. 199. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 관련된 또 다른 고단백 채소입니다.

섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소가 매우 높습니다. 단백질 함량:

칼로리의 17 %. 반 컵 (78g)에는 2 그램의 단백질과 28 칼로리가 들어 있습니다.

20. 땅콩

땅콩은 엄청나게 맛있습니다. 그들은 단백질, 섬유질, 마그네슘이 풍부하고 많은 연구 결과가 체중 감량에 도움이된다고합니다.

땅콩 버터 역시 단백질 함량이 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록하십시오. 단백질 함량:

칼로리의 16 %. 1 온스 (28g)에는 7 그램, 159 칼로리가 들어 있습니다.

Take Home Message 단백질을 충분히 섭취하는 것의 중요성은 과장되어서는 안됩니다.

체중을 줄이고 몸이 더 좋아 보이는 가장 간단하고 쉽고 가장 맛있는 방법입니다.기간.