20 외식시 건강에 좋은 음식 섭취
차례:
- 식당에 도착했을 때 배가 고프면 식사를 너무 많이 마칠 수 있습니다. 이것을 막는 한 가지 방법은 당신이 가기 전에 건강에 좋은 간식을 먹는 것입니다.
- 튀김, 튀김, 파삭 파삭 한, 바삭 바삭 한 또는 sautéed로 메뉴에 설명 된 음식은 일반적으로 더 많은 지방과 더 많은 칼로리를 포함합니다.
- 또한 자기 통제력을 향상시키고 과식을 예방할 수 있습니다 (19).
- 건강한 식생활 계획에 맞지 않는 것을 주문할 가능성이있는 그룹과 함께 식사를하는 경우 먼저 주문하십시오.
- 먹을 때, 너무 빨리 먹는 것을 멈추게하려면 한 입에 최소 씹을 수를 세어보십시오.
- 칼로리를 심각하게 줄이고 설탕을 첨가했을뿐만 아니라 커피와 관련된 건강에 큰 이점도 있습니다. 10. 모든 것을 먹을 수있는 뷔페 피하십시오
- 대부분의 사람들은 충분한 채소를 섭취하지 못합니다 (33, 34, 35).
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- 배고픈 식당을 찾으면 식사 전에 제공되는 니블을 쉽게 과식 할 수 있습니다.
- 이것은 칼로리를 줄이고 과식을 예방하는 간단한 방법입니다.
- 음주 알콜은 식사에 상당한 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
- 술을 즐기고 싶다면 작은 와인 한 잔과 같은 작은 조치를 주문하여 여분의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 소위 "설탕없는"케이크와 과자조차도 여전히 "천연"당류가 첨가되어있을 수 있습니다. 이것들은 여전히 설탕을 첨가 한 것인데, 케이크와 사탕에서 전통적으로 사용 된 과당 설탕이나 고 과당 옥수수 시럽이 아닙니다.
- 좋아하는 음식을 즐겁게 먹고 건강한 지 여부에 대해 걱정하지 않을 때가있을 것입니다.
외식은 재미 있고 사교적입니다. 그러나 연구는 과식과 가난한 음식 선택 (1, 2, 3, 4)과 외식을 연결했습니다.
이 기사는 외식시 건강에 도움이되는 20 가지 영리한 요령을 나열합니다.
이들은 당신의 사회 생활을 포기할 필요없이 건강 목표를 계속 지킬 수 있도록 도와줍니다.
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1. 가기 전에 메뉴 읽기 메뉴에 익숙하지 않은 경우 식당에 가기 전에 읽으십시오.배고파하거나 정신이 산다면 건강에 좋지 않은 선택을 할 가능성이 더 큽니다 (5, 6).
음식의 시력과 냄새 때문에 계획에 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히 배가 고픈 경우에는 더욱 그렇습니다 (7).
도착하기 전에 음식을 선택하면 나중에 후회할 수있는 간단한 결정을 피하는 것이 더 쉬워집니다.
식당에 도착했을 때 배가 고프면 식사를 너무 많이 마칠 수 있습니다. 이것을 막는 한 가지 방법은 당신이 가기 전에 건강에 좋은 간식을 먹는 것입니다.
저 칼로리, 요구르트와 같은 고 단백질 간식은 몸이 더 건강 해지고 과식을 예방할 수 있습니다 (8, 9, 10, 11).
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3. 식사 전 및 식사 중 물 마시기설탕으로 달게 한 음료를 물로 대체하면 칼로리 섭취를 줄이고 설탕을 더할 수 있습니다 (12, 13, 14, 15). 한 연구에 따르면 식사 전 500ml (17 oz)의 물을 마신 사람들은 칼로리를 적게 먹고 그렇지 않은 사람보다 44 % 더 많은 체중을 잃었습니다 (16). 4. 음식 조리 및 준비 방법 확인
음식을 조리하는 방법에 포함 된 칼로리의 양에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
찜, 구이, 구이 또는 데친 음식을 찾습니다. 일반적으로 이러한 조리 방법은 지방이 적고 칼로리가 적습니다.
튀김, 튀김, 파삭 파삭 한, 바삭 바삭 한 또는 sautéed로 메뉴에 설명 된 음식은 일반적으로 더 많은 지방과 더 많은 칼로리를 포함합니다.
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5. 귀하의 식사를 신중하게 먹이십시오.
정신을 먹는 것은 당신이 섭취하는 것에 대해 의식적으로 선택하고 식사 과정에주의를 기울이는 것을 의미합니다.
식사의 향기와 맛뿐만 아니라 먹는 동안 생각과 감정을 맛볼 시간을 가지십시오 (17).
광고 6. 다른 사람들은 우리가 정말로 알아 차리지 않고도 우리의 결정에 영향을 미칠 수 있습니다. 사회적 상황에서 사람들은 무의식적으로 서로를 모방하는 경향이 있으며 외식도 예외는 아닙니다. 광고 광고 7. 연구는 주된 연구 대신에 두 가지 전채를 주문합니다. 연구 결과 사람들이 더 큰 부분 (23, 24, 25)을 제공받을 때 과식 할 가능성이 더 높다는 연구 결과가 있습니다. 부분이 거대하다는 것을 알고있는 식당에가는 경우 메인 코스 대신 두 가지 전채를 주문하십시오. 이것은 칼로리를 외출하지 않고 채울 수 있도록 도와줍니다. 8. 천천히 감속하고 씹어 서 AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. 디저트를 건너 뛰고 커피를 주문하십시오. 사람들은 부분 크기를 예측할 때 악명이 높습니다 (29). 뷔페에서 음식을 무제한으로 먹을 때 옳은 음식을 먹으면 어려울 수 있습니다. 뷔페가 유일한 선택 인 경우 더 작은 접시를 사용하면 적게 먹을 수 있습니다 (30, 31). 야채는 칼로리는 적지 만 건강한 섬유질과 영양소가 많기 때문에 훌륭합니다 (36). 예를 들어, 브로콜리와 시금치의 칼로리는 매우 낮지 만 섬유질, 비타민 C 및 모든 종류의 유익한 식물성 화합물이 높습니다. 야채 섭취 증가는 또한 암, 비만 및 우울증을 포함한 많은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (37, 38, 39). 식사를 주문할 때 여분의 채소 또는 샐러드를 위해 튀김이나 감자와 같은 식사의 일부를 교환하도록 서버에 요청하십시오. 야채 섭취를 늘리고 칼로리를 줄여줍니다. 12. 측면에 소스 또는 드레싱 요청 소스 및 드레싱은 접시에 여분의 지방과 칼로리를 많이 첨가 할 수 있으므로 옆에 소스를 요청하십시오. 예를 들어, 목장 샐러드 드레싱 2 큰술은 식사에 여분의 칼로리와 16 그램의 지방을 추가합니다. 그것을 분리하면 먹는 양을 훨씬 쉽게 조절할 수 있습니다. 13. Pre-Dinner Bread Basket 건너 뛰기 쉽게 유혹을 받으면 돌려 보내십시오. 14. 수프 나 샐러드 주문하기 메인 코스를 시작하기 전에 수프 나 샐러드를 먹으면 너무 많이 먹지 않게 할 수 있습니다 (40, 41, 42, 43). 식사 전에 수프를 먹는 효과를 연구 한 결과 총 칼로리 섭취량을 20 % 줄이는 것으로 나타났습니다 (43). 수프의 종류는 차이가 없었으므로 오늘의 수프는 정말 건강한 선택 일 수 있습니다. 광고 15. 다른 사람과 나누기 (또는 절반 부분 주문) 아무도 나눌 사람이 없다면 웨이터에게 집에 가져 가기 위해 식사 반을 마무리하도록 요청할 수 있습니다. 16. 설탕으로 만든 음료를 피하십시오. 많은 사람들이 우리의 식단에 설탕을 너무 많이 가지고 있으며, 우리에게는 상당히 나쁠 수 있습니다 (45, 46). 우리가 정말로 필요로하지 않는 설탕의 한 가지 근원은 설탕이 첨가 된 음료 (47, 48, 49)입니다. 음주 설탕 청량 음료는 비만 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가와 밀접하게 관련되어 있습니다 (50, 51). 외식 중에 건강 음료를 선택하려면 물 또는 단 무차를 고집하십시오. 17. 알코올 및 저칼로리 믹서의 작은 측정 선택 알코올 음료의 칼로리 수는 알코올의 강도와 음료의 크기에 따라 다릅니다. 예를 들어, 약 1 컵 (250ml) 및 부피비로 13 %의 대형 적포도주가 식사에 약 280 칼로리를 더할 수 있습니다. Snickers 초콜릿 바와 같습니다. 진, 보드카 또는 위스키와 같은 혼합 음료를 만드는 경우 설탕이 달린 음료 또는 과일 주스 대신 정신을 다이어트 음료와 혼합 해보십시오. 189. 크리미 한 토마토 소스로 이동하십시오. 토마토 또는 식물성 소스를 크림 또는 치즈 기반 소스로 선택하면 식사에서 칼로리와 지방을 줄일 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 식단에 더 많은 채소를 더할 것입니다. 199. 건강 강조 표시 조심 예를 들어, agave nectar는 "건강한"요리에서 흔히 발견되지만, 일반 설탕과 마찬가지로 건강에 좋지 않습니다. 메뉴 설명을 철저히 읽으십시오.첨가 된 설탕은 많은 곳에서 숨을 수 있습니다. 의심스러운 경우 서버에 문의하십시오. 20. 전체 식단에 대해 생각해보십시오. 식이 요법과 음식 선택에 대한 유연성은 전반적인 건강과 체중 관리에 도움이됩니다 (52, 53). 식사가 귀하의 식단 전체에 어떻게 들어 맞는지 생각하는 것이 도움이됩니다. 대부분의 시간 동안 건강한 식사 패턴을 따르고 있다면, 스스로를 치료하십시오. 때때로 방종은 영혼에 좋을 수 있습니다.
또한 자기 통제력을 향상시키고 과식을 예방할 수 있습니다 (19).
건강한 식생활 계획에 맞지 않는 것을 주문할 가능성이있는 그룹과 함께 식사를하는 경우 먼저 주문하십시오.
먹을 때, 너무 빨리 먹는 것을 멈추게하려면 한 입에 최소 씹을 수를 세어보십시오.
디저트 대신 커피 한 잔하기칼로리를 심각하게 줄이고 설탕을 첨가했을뿐만 아니라 커피와 관련된 건강에 큰 이점도 있습니다. 10. 모든 것을 먹을 수있는 뷔페 피하십시오
대부분의 사람들은 충분한 채소를 섭취하지 못합니다 (33, 34, 35).
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배고픈 식당을 찾으면 식사 전에 제공되는 니블을 쉽게 과식 할 수 있습니다.
이것은 칼로리를 줄이고 과식을 예방하는 간단한 방법입니다.
음주 알콜은 식사에 상당한 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
술을 즐기고 싶다면 작은 와인 한 잔과 같은 작은 조치를 주문하여 여분의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
소위 "설탕없는"케이크와 과자조차도 여전히 "천연"당류가 첨가되어있을 수 있습니다. 이것들은 여전히 설탕을 첨가 한 것인데, 케이크와 사탕에서 전통적으로 사용 된 과당 설탕이나 고 과당 옥수수 시럽이 아닙니다.
좋아하는 음식을 즐겁게 먹고 건강한 지 여부에 대해 걱정하지 않을 때가있을 것입니다.
