먹어야 할 최고의 프리 바이오 틱 식품

이것은 장내 세균이 결장 세포에 영양분을 생성하고 건강한 소화 시스템으로 이끄는 데 도움이됩니다 (1). 이들 영양소 중 일부는 부티레이트, 아세테이트 및 프로 피오 네이트와 같은 단쇄 지방산을 포함한다 (2).

이러한 지방산은 또한 혈류로 흡수되어 대사성 건강을 향상시킬 수 있습니다 (2).

biotics는

pro biotics와 혼동되어서는 안됩니다. 자세한 내용은 차이점을 설명하는이 기사를 읽으십시오. 건강한 프리 바이오 틱 식품 19 가지를 소개합니다. 광고 광고 1. 치커리 뿌리 (Chicory Root)

치커리 뿌리는 커피 같은 맛으로 유명합니다. 그것은 또한 프리 바이오 틱스의 훌륭한 원천이기도합니다.

치커리 뿌리 섬유의 약 47 %가 프리 바이오 틱 섬유 이눌린에서 나온다.

치 쿠리 뿌리의 이눌린은 장내 세균에 영양을 공급하고 소화를 개선하며 변비를 완화시켜줍니다 (3, 4).

담즙 생성을 증가시켜 지방 소화를 개선 할 수 있습니다 (5). 또한, 치커리 뿌리는 간을 산화 적 손상으로부터 보호하는 항산화 화합물이 풍부하다 (6).

결론:

치커리 뿌리는 종종 커피를 대신하는 카페인이없는 대체물로 사용됩니다. 이눌린 섬유는 장내 세균을 촉진하고 변비를 줄이며 지방 분해를 돕습니다. 2. 민들레 그린

민들레 채소는 샐러드에서 사용할 수 있으며 섬유질의 훌륭한 원천입니다. 그들은 100 그램 서빙 당 4 그램의 섬유를 함유하고 있습니다. 이 섬유의 대부분은 이눌린에서 나온다 (7).

민들레 그린의 이눌린 섬유는 변비를 줄이고 장내에있는 친화적 인 박테리아를 증가 시키며 면역 체계를 향상시킵니다 (8). 민들레 그린은 이뇨제, 항 염증, 항산화, 항암 및 콜레스테롤 저하 작용으로도 유명합니다 (9, 10, 11, 12).

결론:

민들레 채소는 샐러드에서 채소를 대체 할 섬유가 풍부합니다. 그들은 당신의 직감에있는 친절한 박테리아를 증가시키고, 변비를 감소시키고 당신의 면역 계통을 밀어 준다.

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3. 예루살렘 아티 초크

예루살렘 아티 초크 ("지구 사과"라고도 함)는 건강에 큰 이점이 있습니다.

이는 100 그램 당식이 섬유 약 2 그램을 제공하며 그 중 76 퍼센트는 이눌린에서 나온다 (13).

예루살렘 아티 초크는 치커리 뿌리보다 콜론 내 친화적 인 박테리아를 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다 (14). 또한 면역 체계를 강화하고 특정 대사 장애를 예방하는 데 도움을줍니다 (15, 16). 예루살렘 아티 초크 또한 티아민과 칼륨이 풍부합니다. 이것들은 당신의 신경계를 돕고 적절한 근육 기능을 촉진시킵니다 (13).

결론:

예루살렘 아티 초크는 조리되거나 날 것으로 먹을 수 있습니다.면역 체계를 강화하고 신진 대사를 예방합니다. 4. 마늘

마늘은 건강에 유익한 다양한 허브입니다.

마늘의 섬유질 함량의 약 11 %는 이눌린에서 유래하고 단 자연산 프리 바이오 틱스 (fructooligosaccharides) (FOS)에서 6 %를 얻습니다.

마늘은 장내 유익한

비피도 박테리아

의 성장을 촉진하여 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 작용합니다. 또한 질병을 증진시키는 박테리아가 번식하는 것을 예방합니다 (17).

마늘 추출물은 심장 질환의 위험을 줄이는데 효과적 일 수 있으며 항산화, 항암 및 항균 효과를 나타냅니다. 천식에 효과가있을 수도 있습니다 (18, 19, 20). 결론:

마늘은 음식에 큰 맛을 주며 프리 바이오 틱 혜택을 제공합니다. 좋은 박테리아를 조장하고 해로운 박테리아가 자라는 것을 방지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

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5. 양파

양파는 다양한 건강상의 이점과 연결된 매우 맛있고 다양한 야채입니다. 마늘과 마찬가지로 이눌린은 양파의 총 섬유 함량의 10 %를 차지하지만 FOS는 약 6 %를 차지합니다 (21, 22). FOS는 장내 세균을 강화하고 지방 분해에 도움을 주며 세포의 산화 질소 생산을 증가시켜 면역 체계를 향상시킵니다 (21, 23, 24). 양파는 또한 양파에 항산화 및 항암 작용을주는 플라보노이드 케르세틴이 풍부합니다. 또한, 양파는 항생제 특성을 가지며 심혈관 계통에 이점을 제공 할 수있다 (20, 25).

결론:

양파는 이눌린과 FOS가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 소화관 증을 돕고 소화를 개선합니다. 광고

6. 부추

파는 양파와 마늘 같은 가족에서 나 왔으며 유사한 건강상의 이점을 제공합니다. 부추는 16 %의 이눌린 섬유를 함유하고 있습니다 (22). 그들의 이눌린 함량 덕분에 부추는 건강한 장내 세균을 촉진하고 지방 분해에 도움을줍니다 (24).

부추는 또한 산화 스트레스에 대한 신체의 반응을 지원하는 플라보노이드가 높습니다 (26). 또한 부추에는 다량의 비타민 K가 포함되어 있습니다. 100 그램의 서빙은 RDI의 약 52 %를 제공하여 심장과 뼈에 이익을줍니다 (27).

결론:

부추는 종종 독특한 맛을 내기 위해 요리에 사용됩니다. 그들은 프리 바이오 틱 이눌린 섬유와 비타민 K가 높습니다.

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7. 아스파 라 거스 (Asparagus)

아스파라거스는 인기있는 야채이며 프리 바이오 틱스의 또 다른 훌륭한 원천입니다. 이눌린 함량은 100 그램 (3.5 온스) 당 약 2-3 그램 일 수있다. 아스파라거스는 장내에있는 친화적 인 박테리아를 촉진시키는 것으로 밝혀졌으며 특정 암 예방과 관련이 있습니다 (28). 아스파라거스의 섬유와 항산화 제의 조합은 항 염증 효과를 나타내는 것으로 보인다 (29).

아스파 라 거스 100 그램 (3.5 온스)에는 약 2 그램의 단백질이 포함되어 있습니다.

결론:

아스파라거스는 프리 바이오 틱 섬유와 항산화 물질이 풍부한 봄 야채입니다. 그것은 건강한 소화관 박테리아를 촉진하고 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.8. 바나나

바나나는 매우 유명합니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 섬유가 풍부합니다.

바나나는 소량의 이눌린을 함유하고 있습니다.

설 익은 (녹색) 바나나는 프리 바이오 틱 효과가있는 저항성 전분에서도 높습니다.

바나나의 프리 바이오 틱 섬유는 건강한 장내 세균을 증가시키고 팽창을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (2, 30, 31).

결론: 바나나는 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 건강한 장내 박테리아를 촉진하고 팽창을 줄이는 데 아주 좋습니다.

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9. 보리 (Barley)

보리는 인기있는 시리얼 곡물이며 맥주 제조에 사용됩니다. 100 그람 당 3 ~ 8 그램의 베타 글루칸이 들어 있습니다. 베타 - 글루칸은 소화관에서 친숙한 박테리아의 성장을 촉진시키는 프리 바이오 틱 섬유입니다 (32, 33, 34). 보리의 베타 글루칸은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타 났으며 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줄 수도 있습니다 (35, 36, 37, 38). 또한 보리는 셀레늄이 풍부하다. 이것은 갑상선 기능을 돕고, 항산화 효과를 제공하며 면역 체계를 향상시킵니다 (39, 40).

결론:

보리는 베타 글루칸 섬유가 풍부하여 장내의 건강한 박테리아를 촉진시킵니다. 또한 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 것으로 보입니다. 10. 귀리

전체 귀리는 매우 건강한 곡물이며 프리 바이오 틱 혜택이 있습니다. 그들은 많은 양의 베타 - 글루칸 섬유와 약간의 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 귀리의 베타 - 글루칸은 건강한 장내 세균, LDL 콜레스테롤, 혈당 조절 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다 (41, 42, 43, 44, 45). 또한, 소화 속도를 늦추고 식욕을 조절하는 것으로 나타났습니다 (46, 47). 오츠 (Oats)는 페놀 릭산 (phenolic acid) 함량으로 인해 항산화 및 항 염증 보호 효과도 있습니다 (48, 49).

결론:

전체 귀리는 베타 글루칸 섬유가 풍부한 곡물입니다. 그들은 건강한 장내 박테리아를 증가시키고 혈당 조절을 개선하며 암 위험을 줄일 수 있습니다. 11. 사과 사과는 맛있는 과일입니다. 펙틴은 사과의 전체 섬유 함량의 약 50 %를 차지합니다. 사과의 펙틴에는 프리 바이오 틱 (prebiotic) 이점이 있습니다. 그것은 유익한 장내 박테리아를 먹이고 유해한 박테리아의 개체수를 감소시키는 단쇄 지방산 인 부티레이트를 증가시킵니다 (50, 51). 사과는 또한 폴리 페놀 항산화 물질이 풍부합니다. 결합 된 폴리 페놀과 펙틴은 향상된 소화 건강과 지방 대사, LDL 콜레스테롤 수치의 감소 및 다양한 암의 위험 감소와 관련이 있습니다 (52,53,54,55,56). 사과는 또한 항산화 및 항염 작용을합니다 (56, 57, 58).

결론:

사과는 펙틴 섬유가 풍부합니다. 펙틴은 건강한 장내 세균을 촉진하고 해로운 세균을 감소시키는 데 도움을줍니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 감소시킵니다.

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12. 곤약 루트 (Konjac Root)

곤약 루트 (Konjac root)는 코끼리 사로도 알려져 있는데, 건강상의 이익을 위해 건강 보조 식품으로 자주 사용되는 결절입니다.

이 결절은 점도가 높은식이 섬유 인 글루코만난 (glucomannan) 섬유를 40 % 함유하고 있습니다.Konjac glucomannan은 결장 내 친화적 인 박테리아의 성장을 촉진하고 변비를 완화 시키며 면역 체계를 향상시킵니다 (59, 60). 글루코만난은 또한 혈중 콜레스테롤을 낮추고 체중 감소를 돕는 한편 탄수화물 대사를 개선하는 것으로 나타났습니다 (61, 62, 63). 당신은 시라 타키면과 같은 곤약 뿌리로 만든 음식의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 또한 글루코만난 보충제를 복용 할 수 있습니다.

결론: 곤약 뿌리에서 발견되는 글루코만난산 섬유는 우호적 인 박테리아를 촉진하고 변비를 줄이며 면역 체계를 강화하고 혈액 내 콜레스테롤을 낮추며 체중 감소에 도움이됩니다. 13. 코코아

코코아 콩은 맛있고 건강합니다. 대장에서 코코아 콩의 분해는 심혈관 시스템에 유익한 효과를 나타내는 산화 질소를 생산합니다 (64).

코코아는 또한 플라 바놀의 훌륭한 공급원이기도합니다. 플라보놀 함유 코코아는 건강한 장내 세균의 성장과 관련된 강력한 프리 바이오 틱 이점을 갖는다. 또한 심장에 도움이됩니다 (65, 66, 67, 68).

결론:

코코아는 맛있는 프리 바이오 틱 식품입니다. 그것은 건강한 소화관 박테리아를 증가시키고 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시키는 플라 바놀을 함유하고 있습니다. 14. 우엉 뿌리 (Burdock Root)

우엉은 일본에서 일반적으로 사용되며 건강상의 이점이 입증되었습니다.

100 그램 (3.5 온스) 당 약 4 그램의 섬유가 포함되어 있으며 대부분이 이눌린과 FOS에서 나온 것입니다. 우엉 뿌리에서 유래 한 이눌린과 FOS는 내장에서 유해 박테리아의 성장을 억제하고 배변을 촉진하며 면역 기능을 향상시킬 수있는 프리 바이오 틱 특성을 가지고 있습니다. 우엉 뿌리에는 항산화, 항 염증 및 혈당 강하 작용이 있습니다 (70, 71, 72, 73).

결론:

우엉은 일본에서 널리 사용됩니다. 그것은 건강한 배변을 촉진하고 대장에서 유해 박테리아의 형성을 억제하며 면역 체계를 강화시키는 것으로 나타났습니다.

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15. Flaxseeds

아마 인은 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 또한 프리 바이오 틱스의 훌륭한 원천입니다. 아마씨의 섬유 함량은 점액 껌으로부터의 20-40 % 가용성 섬유 및 셀룰로오스 및 리그닌으로부터의 60-80 % 불용성 섬유이다.

아마씨에 함유 된 섬유질은 건강한 장내 세균을 촉진시키고, 정기적 인 배변을 촉진하며 소화 흡수 할 수있는식이 지방의 양을 줄입니다 (74, 75). 아마 인은 페놀 계 항산화 제를 함유하고있어 항암 및 항산화 작용을하며 혈당 수치를 조절하는데 도움을줍니다 (76, 77). 결론:

아마씨 섬유는 정기적 인 배변을 촉진하고 LDL 콜레스테롤을 낮추며 소화 흡수되는 지방의 양을 줄입니다. 16. Yacon Root

야콘 뿌리는 고구마와 매우 유사하며 섬유질이 풍부합니다. 특히 prebiotic fructooligosaccharides (FOS)와 이눌린이 풍부합니다. yacon의 이눌린은 장내 세균을 개선하고 변비를 줄이며 면역 체계를 개선하고 미네랄 흡수를 개선하며 혈액 지방을 조절하는 것으로 나타났습니다 (78, 79, 80).Yacon은 또한 항산화 특성을주는 페놀 릭 화합물을 함유하고있다 (81, 82).

결론:

야콘 뿌리는 이눌린과 FOS가 풍부하다. 그것은 소화 건강 증진, 미네랄 흡수 개선, 면역 체계 강화 및 혈액 지방 조절에 좋습니다. 17. 지 카마 루트 (Jicama Root)

지 카마 뿌리는 칼로리가 적고 프리 바이오 틱 섬유 이눌린을 포함하여 섬유질이 풍부합니다.

Jicama 뿌리는 소화 건강을 개선하고 인슐린 감수성을 높이며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (83, 84). 또한, 비타민 C가 높아서 질병과 싸우기 위해 면역계를 자극합니다 (85).

이 식물은 또한 모든 필수 아미노산의 균형이 뛰어납니다 (86). 결론:

지 카마 뿌리는 칼로리가 적지 만 이눌린이 풍부합니다. 그것은 장내 박테리아를 개선하고, 더 나은 혈당 조절을 촉진하고, 항산화 보호를 제공 할 수 있습니다. 189. 밀기울

밀기울은 통밀의 바깥층입니다. 그것은 프리 바이오 틱스의 훌륭한 원천입니다.

또한 arabinoxylan oligosaccharides (AXOS)로 만든 특수한 유형의 섬유를 포함합니다.

AXOS 섬유는 밀기울의 섬유질 함량의 약 64-69 %를 차지합니다.

밀기울의 AXOS 섬유는 건강한

비피도 박테리아

를 장내에 증대시키는 것으로 나타났습니다 (87, 88, 89). 밀기울은 또한 자만심, 경련 및 복통과 같은 소화 장애를 감소시키는 것으로 나타났다 (89, 90). 또한 AXOS가 풍부한 곡물에는 항산화 및 항암 효과가 있습니다 (88, 91).

결론: 밀기울은 건강한 장내 세균을 증가시키고 소화 장애를 감소시키는 것으로 밝혀진 섬유의 일종 인 AXOS가 풍부합니다. 199. 해초

해조류 (해조류)는 거의 먹지 않습니다. 그러나 이것은 매우 강력한 프리 바이오 틱 식품입니다.

해조류의 섬유 함량 중 약 50-85 %는 수용성 섬유에서 유래한다 (92, 93).

해초의 프리 바이오 틱 효과는 동물에서는 연구되었지만 인간에서는 그렇지 않다. 그럼에도 불구하고, 이들 연구는 해조류가 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있음을 보여 주었다. 친화적 인 장내 세균의 증식을 촉진하고, 질병을 유발하는 세균의 번식을 막고, 면역 기능을 향상시키고 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다 (92).

해조류에는 심장 마비 및 뇌졸중의 예방과 관련이있는 산화 방지제가 풍부합니다 (94).

결론:

해조류는 프리 바이오 틱 섬유의 훌륭한 원천입니다. 그것은 친절한 박테리아의 인구를 증가시킬 수 있고, 유해 박테리아의 성장을 차단하고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 프리 바이오 틱스는 매우 중요합니다.

프리 바이오 틱 식품은 소화기 건강을 지원하는 특수 유형의 섬유가 풍부합니다.

그들은 장내에있는 친화적 인 박테리아의 증가를 촉진하고, 다양한 소화 장애를 돕고, 면역 체계를 강화합니다.

프리 바이오 틱 식품은 또한 대사성 건강을 개선하고 특정 질병을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

하지만이 음식의 섬유질 함량 중 일부는 요리 중에 변경 될 수 있으므로 익히지 않고 익히도록하십시오.

이 프리 바이오 틱 식품을 충분히 섭취하여 자신과 장내 세균에 호의적으로 행동하십시오.