당뇨병을 조절하는 16 가지 최고의 식품

당뇨병에 걸릴 때 먹는 것이 가장 좋은 음식을 찾는 것은 힘들 수 있습니다.

주요 목표는 혈당 수준을 잘 조절하는 것입니다.

그러나 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이되는 식품을 섭취하는 것도 중요합니다.

1 형과 2 형 모두 당뇨병 환자에게 가장 좋은 16 가지 식품이 있습니다.

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1. Fatty Fish

뚱뚱한 물고기는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

연어, 정어리, 청어, 멸치 및 고등어는 심장 건강에 주요 이점을 갖는 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA의 훌륭한 공급원입니다.

정기적으로 충분한 지방을 섭취하는 것이 심장병과 뇌졸중 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다 (1).

DHA와 EPA는 혈관을 막는 세포를 보호하고 염증 표지를 줄이며 식후에 동맥이 기능하는 방식을 개선합니다 (2, 3, 4, 5).

물고기는 또한 고품질 단백질의 훌륭한 원천이며, 몸이 완전히 기분을 전환시키고 신진 대사 속도를 증가시킵니다 (10).

결론:

뚱뚱한 물고기는 심장병과 뇌졸중의 염증 및 기타 위험 요인을 줄이는 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다. 2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 영양가가 높고 칼로리가 적습니다. 소화 탄수화물도 매우 낮아 혈당 수치가 높아집니다.

시금치, 양배추 및 다른 잎이 많은 채소는 비타민 C를 비롯한 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

한 연구에서 비타민 C 섭취를 늘리면 2 형 당뇨병 환자의 염증 지표와 공복 혈당이 감소했습니다 혈압 (11).

또한, 잎이 많은 채소는 항산화 제 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

이러한 항산화 제는 일반적인 당뇨병 합병증 인 황반 변성 및 백내장을 예방합니다 (12, 13, 14, 15).

결론:

잎이 많은 녹색 채소는 심장과 눈의 건강을 지키는 영양소와 항산화 물질이 풍부합니다.

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3. 계피 계피는 강력한 항산화 작용을하는 맛있는 향신료입니다.

몇몇 대조 연구에 따르면 계피가 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있다고합니다 (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

장기 당뇨병 관리는 전형적으로 2-3 개월 동안 평균 혈당치를 반영하는 헤모글로빈 A1c를 측정하여 결정됩니다.한 연구에서 계피를 90 일 복용 한 2 형 당뇨병 환자는 표준 치료 만받은 환자와 비교하여 헤모글로빈 A1c가 2 배 이상 감소한 것으로 나타났습니다 (22). 최근의 연구에 따르면 계피가 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (23). 그러나 계피가 혈당이나 콜레스테롤 수치에 영향을 미친다는 사실을 보여주지 못했다. 24, 25, 26 형은 1 형 당뇨병 환자를 포함한다.

또한, 대부분의 식료품 점에서 발견되는 계 피의 계피 섭취를 하루에 1 티스푼 미만으로 제한해야합니다. 여기에는 쿠마린 (coumarin)이 포함되어 있으며, 이는 더 높은 복용량의 건강 문제와 관련이 있습니다 (27). 반면에, 실론 ("진실") 계피에는 쿠마린이 훨씬 적습니다.

결론: 계피는 2 형 당뇨병 환자에서 혈당 조절, 인슐린 감수성, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 향상시킬 수 있습니다. 4. Eggs

계란은 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.

사실, 그들은 몇 시간 (28, 29, 30) 동안 당신을 가득 채울 최고의 음식 중 하나입니다.

정기적 인 계란 섭취는 여러 가지면에서 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

알은 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 높이며 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치와 모양을 수정합니다 (31, 32, 33, 34). 한 연구에서 고단백 식단의 일환으로 매일 2 알을 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 콜레스테롤과 혈당 수치가 향상되었습니다 (35). 또한, 알은 질병으로부터 눈을 보호하는 산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴의 최고의 공급원 중 하나입니다 (36, 37).

전체 알을 꼭 먹어야합니다. 계란의 장점은 주로 흰색보다 노른자에서 발견되는 영양분 때문입니다.

결론:

달걀은 심장 질환의 위험 요소를 개선하고, 혈당 조절을 촉진하고, 안구 건강을 보호하고, 기분을 좋게합니다.

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5. 치아 씨앗 치아 씨앗은 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식입니다. 그들은 섬유질은 매우 높지만 소화성 탄수화물은 적습니다. 사실, 치아 종자 28 그램 (1 온스)에 든 탄수화물 12 그램 중 11 개가 섬유소이며 혈당을 높이 지 않습니다.

chia 종자의 점성 섬유는 음식물이 당신의 내장을 통과하여 흡수되는 속도를 늦춤으로써 실제로 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (38, 39, 40).

치아 씨앗은 섬유가 굶주림을 줄이고 몸이 쇠약 해지므로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질은 같은 식사에서 섭취하는 다른 음식물에서 ​​흡수하는 칼로리의 양을 감소시킬 수 있습니다 (41, 42). 또한, chia 씨앗은 혈압과 염증 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (43).

결론:

Chia 씨는 다량의 섬유질을 함유하고 소화가 가능한 탄수화물이 적으며 혈압과 염증을 감소시킬 수 있습니다.

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6. 심황

심황은 강력한 건강상의 이점을 가진 향신료입니다.

활성 성분 인 curcumin은 염증과 혈당 수치를 낮추는 동시에 심장 질환 위험도를 낮출 수 있습니다 (44, 45, 46, 47).

무엇보다, 커큐민은 당뇨병 환자의 신장 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 당뇨병은 신장 질환의 주요 원인 중 하나이기 때문에 이것은 중요합니다 (48, 49, 50, 51, 52). 불행하게도 커큐민은 그 자체로 잘 흡수되지 않습니다. 2, 000 % (53)만큼 흡수를 촉진하기 위해 피 페린 (검은 후추에서 발견)과 함께 심황을 소비해야합니다.

결론:

심황은 심장 및 신장 질환으로부터 보호하면서 혈당 수준과 염증을 감소시킬 수있는 curcumin을 함유하고 있습니다.

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7. 그리스 요구르트

그리스 요구르트는 당뇨병 환자에게 훌륭한 유제품입니다.

혈당 조절을 개선하고 심장 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 아마도 그 중 일부는 probiotics 때문이었습니다 (54, 55, 56, 57). 연구에 따르면 요구르트 및 기타 유제품은 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소 및 신체 구성 개선으로 이어질 수 있습니다. 유제품의 높은 칼슘 및 콘쥬 게이트 된 리놀산 (CLA) 함량이 중요한 역할을한다고 믿어지고 있습니다 (58, 59, 60). 또한, 그리스 요구르트에는 서빙 당 6 ~ 8 그램의 탄수화물 만 포함되어있어 기존 요구르트보다 낮습니다. 그것은 또한 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감소를 촉진시키는 단백질이 더 높습니다 (61).

결론:

그리스 요구르트는 건강한 혈당 수치를 높이고 심장 질환의 위험 요소를 줄이며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 8. 견과류

견과류는 맛있고 영양가가 있습니다. 모든 종류의 견과류는 섬유질을 함유하고 소화성 탄수화물이 적지 만 일부는 다른 것보다 많습니다.

견과류 1 온스 (28 그램) 당 소화 탄수화물의 양은 다음과 같습니다.

아몬드:

2. 6 그램

브라질 너트:

1. 4 그램

캐슈:

7. 7 그램 헤이즐넛:

2 그램

마카다 미아:

1. 5 그램

피캔:

1. 2 그램

피스타치오: 999 그램

호두:

2 그램 다양한 견과류에 대한 연구에 따르면 정기적으로 섭취하면 염증을 줄이고 혈당, HbA1c 및 LDL 수치를 낮출 수 있습니다 62, 63, 64, 65). 한 연구에서 1 년 동안 매일 식단에서 호두 30g을 섭취 한 당뇨병 환자는 체중을 줄이고 신체 구성을 개선했으며 인슐린 수치를 유의하게 감소 시켰습니다 (66). 이 발견은 중요합니다. 제 2 형 당뇨병 환자는 종종 비만과 관련된 인슐린 수치가 높아 졌기 때문에 중요합니다. 또한 일부 연구자들은 만성적으로 높은 인슐린 수치가 암 및 알츠하이머 병과 같은 다른 심각한 질병의 위험을 증가 시킨다고 믿고있다 (67,68).

결론:

견과는 당뇨병 식단에 건강한 추가입니다. 그들은 소화가 가능한 탄수화물이 적고 혈당, 인슐린 및 LDL 수치를 낮추는데 도움을줍니다.

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9. 브로콜리

• 브로콜리는 주변에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  조리 된 브로콜리 반 컵은 비타민 C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 함께 27 칼로리당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리가 인슐린 수치를 낮추고 신진 대사 과정에서 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (69, 70). 무엇보다 브로콜리는 루테인과 제아잔틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 이 중요한 산화 방지제는 안구 질환 예방에 도움이됩니다 (71).
• 결론: 브로콜리는 영양가가 높은 저칼로리 저 탄수화물 식품입니다. 그것은 다양한 질병으로부터 보호 할 수있는 건강한 식물 화합물로 가득차 있습니다. 10. 엑스트라 버진 올리브 오일
• 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 매우 유익합니다. 올레산은 트리글리 세라이드와 HDL을 향상시키는 것으로 알려진 일종의 단일 불포화 지방을 함유하고 있으며, 2 형 당뇨병에서 종종 건강에 해로운 수준입니다. 또한 호르몬 GLP-1 (72, 73)을 증가시킬 수 있습니다. 다양한 종류의 지방을 조사한 32 개의 연구에 대한 대규모 분석에서, 심장병 위험을 줄이기 위해 올리브 오일 만이 유일한 것으로 나타났습니다 (74).
• 올리브 오일에는 폴리 페놀이라고 부르는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그들은 염증을 줄이고 혈관을 보호하는 세포를 보호하며 LDL 콜레스테롤이 산화에 의해 손상을 입지 않게하고 혈압을 감소시킵니다 (75,76,77). 엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않았으며 산화 방지제 및 기타 특성을 유지하므로 건강에 좋습니다. 많은 올리브 오일이 옥수수와 콩 같은 더 싼 오일 (78)과 혼합되기 때문에 평판 좋은 소스에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오.
• 결론: 엑스트라 버진 올리브 오일에는 건강한 올레 익산이 포함되어 있습니다. 혈압과 심장 건강에는 이점이 있습니다. 11. Flaxseeds
• 아마 인은 믿을 수 없을만큼 건강한 음식입니다. 그들의 불용성 섬유의 일부는 심장병 위험을 감소시키고 혈당 조절을 향상시킬 수있는 리그난으로 구성됩니다 (79, 80). 한 연구에서, 제 2 형 당뇨병 환자가 12 주 동안 아마 인을 추출한 결과 헤모글로빈 A1c (80)가 유의하게 개선되었다. 또 다른 연구에 따르면 아마씨는 뇌졸중의 위험을 낮추고 혈전을 예방하는 데 필요한 약의 투여 량을 잠재적으로 줄일 수 있다고 제안했다 (81). 아마 인은 점성 섬유가 매우 높기 때문에 장 건강, 인슐린 감수성 및 충만감을 향상시킵니다 (82, 83, 84). 당신의 몸은 아마씨 전체를 흡수 할 수 없기 때문에 땅씨를 구입하거나 직접 갈아 입으십시오. 또한 아마씨가 썩은 냄새가 나는 것을 막기 위해 냉장고에 단단히 덮어 두는 것도 중요합니다.
• 결론: 아마씨는 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 낮추며 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
• 광고 12. 사과 사과주 식초

사과 사과 쥬스 식초에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

사과로 만들어졌지만 과일의 설탕은 아세트산으로 발효되며 결과물에는 스푼 당 탄수화물 1g 미만이 포함됩니다. 사과 사이다 (Apple cider) 식초는 인슐린 감도를 향상시키고 공복 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 탄수화물을 함유 한 식사 (85, 86, 87, 88)로 섭취했을 때 혈당 반응을 20 %까지 감소시킬 수 있습니다.한 연구에 따르면 당뇨병 관리가 어려운 사람들은 침대에서 사과 식초 2 큰술을 섭취했을 때 공복 혈당이 6 % 감소했습니다 (88).

사과 사이다 식초는 또한 배가 비우는 것을 늦추고 기분이 풀릴 수 있습니다.

그러나 이것은 위 마비가있는 사람, 당뇨병에서 흔히 볼 수있는 위 배출이 지연된 상태, 특히 1 형 (89)의 경우 문제가 될 수 있습니다.

식초에 사과 사이다를 넣으려면 매일 1 잔의 물에 찻 숟갈을 섞어서 시작하십시오. 하루에 최대 2 큰 술을 늘리십시오. 결론:

사과 사이다 식초는 인슐린 감도를 향상시키고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 오래 동안 완전하게 느끼도록 도울 것입니다. 13. 딸기

딸기는 먹을 수있는 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 그들은 안토시아닌으로 알려진 항산화 물질이 풍부하여 붉은 색을 띄게됩니다.

안토시아닌은 식사 후에 콜레스테롤과 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 제 2 형 당뇨병에서 혈당 및 심장 질환의 위험 인자를 개선합니다 (90, 91, 92).

딸기 한 컵에는 49 칼로리와 11 그램의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 3 개는 섬유질입니다.

이 서비스는 심장 건강에 추가적인 항 염증 효과를 제공하는 비타민 C에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공합니다 (11).

결론:

딸기는 설탕이 부족한 과일로 강력한 항 염증 특성을 가지며 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 14. 마늘 마늘은 건강에 유익한 맛있는 허브입니다. 몇몇 연구에 따르면 2 형 당뇨병 환자의 염증, 혈당 및 LDL 콜레스테롤을 줄일 수 있다고합니다 (93, 94, 95). 또한 혈압을 낮추는 데 매우 효과적 일 수 있습니다 (96, 97). 한 연구에서 고령화 된 혈압을 가진 사람들은 노화 된 마늘을 12 주 동안 복용했을 때 평균 10 포인트의 혈압 강하를 경험했습니다 (97).

원시 마늘 한 정향에는 4 칼로리와 1 그램의 탄수화물 만 들어 있습니다.

결론:

마늘은 당뇨병 환자의 혈당, 염증, LDL 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

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15. 스쿼시

스쿼시는 가장 건강한 야채 중 하나입니다.

겨울 품종은 단단한 껍질을 가지고 있으며 도토리, 호박, 버터넛을 포함합니다.

여름 스쿼시는 먹을 수있는 부드러운 껍질을 가지고 있습니다. 가장 일반적인 유형은 호박과 이탈리아 스쿼시입니다. 스쿼시는 대부분의 야채와 마찬가지로 유익한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 많은 종류의 겨울 스쿼시는 백내장과 황반변 성을 예방하는 루틴과 제아잔틴이 풍부합니다.

스쿼시 추출물을 이용한 동물 연구에서도 비만과 인슐린 수치의 감소가보고되었다 (98, 99). 사람에 대한 연구는 거의 없지만 겨울 스쿼시

Cucurbita ficifolia

의 추출물을 복용 한 2 형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다 (100).

그러나 겨울 스쿼시는 여름 스쿼시보다 기화기가 더 높습니다.

예를 들어 요리 된 호박 1 컵에는 소화성 탄수화물 9 그램이 들어 있고 조리 된 호박에는 3 그램의 소화성 탄수화물 만 들어 있습니다.

결론:

여름과 겨울 스쿼시에는 유리한 항산화 제가 포함되어있어 혈당과 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 16. 시라 타키 면류

시라 타키면은 당뇨병과 체중 조절에 탁월합니다. 이 국수는 곤약 뿌리에서 추출한 섬유 글루코만난이 높습니다. 이 식물은 일본에서 재배되어 시라 타키 (shirataki)라고 알려진 국수 또는 쌀 모양으로 가공됩니다.

글루코만난은 점성 섬유의 일종으로, 당신이 완전하고 만족스럽게 느끼게합니다. 그것은 또한 "기아 호르몬"그렐린 (101)의 수준을 낮춘다.

또한 당뇨병 및 대사 증후군 (102, 103, 104, 105) 환자의 식사 후 혈당 수치를 낮추고 심장 질환 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났습니다.

시라 타키 (Shirataki) 국수 3. 5 온스 (100g)에는 1 그램 미만의 소화성 탄수화물과 1 서빙 당 2 칼로리 만 들어 있습니다.

그러나 이러한 국수는 일반적으로 비린내가 나는 액체로 포장되어 있으므로 사용하기 전에 잘 헹구어 야합니다. 그런 다음 국수 같은 질감을 보장하기 위해 지방을 추가하지 않고 고열로 프라이팬에 몇 분 동안 국수를 요리하십시오.

결론:

시라 타키 국수의 글루코만난은 충만감을 촉진하고 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다.

가정의 메시지 전달

통제되지 않은 당뇨병은 몇 가지 심각한 질병의 위험을 증가시킵니다.

하지만 혈당, 인슐린 및 염증을 억제하는 데 도움이되는 음식을 섭취하면 합병증 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.