임신 할 때 먹는 음식

임신 중에 건강한 식단을 유지하는 것은 매우 중요합니다.

이 기간 동안 신체에는 추가 영양소, 비타민 및 미네랄이 필요합니다 (1).

실제로 2 ~ 3 시간 동안 350 ~ 500 여분의 칼로리가 필요합니다 (2).

중요한 영양소가 부족한식이 요법은 아기의 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (3, 4, 5).

식습관이 좋지 않아 과도한 체중 증가는 임신성 당뇨와 임신 또는 출산 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (6).

간단히 말하면 건강하고 영양가있는 음식을 선택하면 건강 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

출산 후 임신 중량을 잃는 것이 훨씬 쉬워집니다.

임신했을 때 먹을 수있는 영양가가 높은 음식은 다음과 같습니다.

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1. 유제품

임신 중에는 성장하는 태아의 필요를 충족시키기 위해 여분의 단백질과 칼슘을 소비해야합니다 (7, 8).

낙농 제품에는 두 가지 종류의 고품질 단백질 인 카제인과 유장이 들어 있습니다. 유제품은 칼슘의 최고의식이 공급원이며, 많은 양의 인, 다양한 비타민, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.

요거트, 특히 그리스 요구르트는 임산부에게 특히 유익합니다 (9).

다른 유제품보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 일부 품종은 또한 소화 기계 건강을 지원하는 probiotic 박테리아를 포함하고 있습니다 (10, 11, 12).

결론:

유제품, 특히 요구르트는 임산부에게 좋은 선택입니다. 유제품은 단백질과 칼슘 수요를 증가시킵니다. Probiotics는 또한 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 2. 콩류

이 그룹에는 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 병아리 콩, 콩 및 땅콩이 포함됩니다. 콩과 식물은 섬유, 단백질, 철분, 엽산 (B9), 칼슘 등 식물성 원료로 임신 중에 몸이 더 필요합니다.

엽산은 B- 비타민 중 하나입니다 (B9). 특히 임신 초기에 엄마와 태아의 건강에 매우 중요합니다.

그러나 대부분의 임산부는 충분한 엽산을 섭취하지 못합니다 (15, 16).

이것은 신경관 결함 및 낮은 출생 체중 증가의 위험과 관련이 있습니다. 불충분 한 엽산 섭취는 아이가 나중에 감염이나 질병에 걸리기 쉽게 만듭니다 (17, 18).

콩과 식물은 많은 양의 엽산을 함유하고 있습니다. 렌즈 콩, 병아리 콩 또는 검은 콩 1 컵은 RDA (19)의 65-90 %를 제공 할 수 있습니다.또한, 콩과 식물은 일반적으로 섬유질이 매우 높습니다. 일부 품종은 또한 철, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다.

결론:

콩과 식물은 엽산, 섬유 및 기타 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 엽산은 임신 기간 동안 매우 중요한 영양소이며 일부 선천적 결함과 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

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3. 고구마 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물 인 베타 카로틴이 풍부합니다.

비타민 A는 대부분의 세포와 조직의 분화뿐만 아니라 성장에 필수적이다. 건강한 태아의 발육에 매우 중요합니다 (20). 임산부는 일반적으로 비타민 A 섭취를 10-40 % 늘리는 것이 좋습니다 (21, 22, 23). 그러나 그들은 또한 과량 섭취하면 독성을 유발할 수있는 동물성 비타민 A의 출처를 매우 많이 피하는 것이 좋습니다 (24).

따라서 베타 카로틴은 임산부에게 매우 중요한 비타민 A 공급원입니다.

고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 약 100-150 그램 (3.5-5.3 온스)의 고구마 요리가 전체 RDI를 완수합니다 (25). 또한 고구마에는 섬유가 풍부하여 충만을 증가시키고 혈당 스파이크를 줄이며 소화기의 건강과 운동성을 향상시킵니다 (26, 27).

결론:

고구마는 베타 카로틴의 우수한 공급원으로 신체가 비타민 A로 전환합니다. 비타민 A는 성장중인 태아의 세포 성장과 분화에 중요합니다. 4. 연어

연어는 필수 오메가 -3 지방산이 매우 풍부합니다.

임산부를 포함한 대부분의 사람들은 오메가 -3를 거의 섭취하지 못하고 있습니다 (28, 29).

오메가 -3 지방산은 임신 기간 동안 필수적이며, 특히 장쇄 오메가 -3 지방산 인 DHA와 EPA가 중요합니다.

이들은 해산물에서 많이 발견되며 태아의 두뇌와 눈을 만드는 데 도움이됩니다 (30). 그러나 임산부는 일반적으로 지방 물고기에서 발견되는 수은 및 다른 오염 물질로 인해 해산물 섭취량을 일주일에 두 번으로 제한하는 것이 좋습니다 (31).

일부 여성들은 해산물을 완전히 피하게되어 필수 오메가 -3 지방산의 섭취를 제한합니다. 그러나 연구에 따르면 주당 2 ~ 3 회 지방산을 먹는 임산부는 권장량 인 오메가 -3를 섭취하고 EPA와 DHA의 혈중 농도를 증가시킵니다 (32, 33).

연어는 또한식이 요법에서 종종 부족한 비타민 D의 천연 원천 중 하나입니다. 신체의 많은 과정에서 뼈의 건강과 면역 기능을 포함하여 매우 중요합니다 (34, 35). 결론:

연어에는 필수 아기 오메가 3 지방산 인 EPA와 DHA가 포함되어 있으며 성장하는 아기의 두뇌와 눈의 발달에 중요합니다. 연어는 또한 비타민 D의 자연적인 원천입니다.

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5. Eggs

계란은 필요한 영양소를 거의 포함하고 있기 때문에 최고의 건강 식품입니다.

커다란 알은 77 칼로리와 고품질의 단백질과 지방을 함유하고 있습니다.그것은 또한 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.

계란은 콜린의 훌륭한 원천입니다. 콜린은 뇌의 발달과 건강을 포함하여 신체의 많은 과정에 필수적입니다 (36). 미국의식이 조사에서는 90 % 이상의 사람들이 콜린 (37)의 권장량보다 적은 양을 소비했다.

임신 중 콜린 섭취가 적 으면 신경관 결함의 위험이 증가하고 뇌 기능이 저하 될 수 있습니다 (38, 39). 전체 단일 알은 약 113mg의 콜린을 함유하고 있으며 이는 450mg (40mg)의 임산부에게 권장되는 일일 섭취량의 약 25 %입니다 (40).

결론:

전체 계란은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 있으며 전반적인 영양 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 콜린은 뇌의 건강과 발달에 필수적인 영양소입니다.

광고 6. 브로콜리와 어두운 잎이 많은 채소

브로콜리와 케일과 시금치와 같은 진한 녹색 채소에는 임산부에게 필요한 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 섬유, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 철, 엽산 및 칼륨이 포함됩니다.

또한 브로콜리와 잎이 많은 채소는 항산화 물질이 풍부합니다. 그들은 또한 면역계와 소화에 도움이되는 식물 화합물을 포함하고 있습니다 (41). <9399> 높은 섬유 함량으로 인해이 야채는 또한 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 임산부들 사이에서 매우 흔한 문제입니다 (42). 소비가 많은 녹색의 잎이 많은 채소는 또한 낮은 출생 체중의 위험 감소와 연관되어있다 (43, 44).

결론:

브로콜리와 잎이 많은 채소에는 임산부가 필요로하는 대부분의 영양분이 들어 있습니다. 그들은 또한 섬유가 풍부하여 변비를 예방하거나 치료할 수 있습니다.

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7. 희박한 고기

쇠고기, 돼지 고기 및 닭고기는 우수한 품질의 단백질 공급원입니다.

또한 쇠고기와 돼지 고기에는 철분, 콜린 및 기타 비타민 B가 풍부하여 임신 중에 더 많은 양이 필요합니다. 철분은 적혈구가 헤모글로빈의 일부로 사용하는 필수 미네랄입니다. 신체의 모든 세포에 산소를 전달하는 것이 중요합니다.

임산부는 혈액량이 많아지기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다. 이것은 특히 3 학기 동안 중요합니다. 임신 초기와 중기 동안 철분 함량이 낮 으면 철분 결핍 빈혈이 유발되어 조기 분만 및 저체중아 출산 위험이 두 배가됩니다 (45). 많은 임신부가 고기에 대한 혐오감을 갖기 때문에 특히식이 요법만으로 철분 요구량을 충당하기가 어려울 수 있습니다 (46, 47). 그러나, 할 수있는 사람들을 위해, 정기적으로 붉은 고기를 먹으면 철분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

오렌지 또는 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 식사에서 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

결론:

린 고기는 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다. 쇠고기와 돼지 고기는 철분, 콜린, 비타민 B가 풍부하여 임신 기간 동안 중요한 영양소입니다. 8. 물고기 간유

생선 간유는 기름진 간장, 대개 대구에서 만들어집니다.

기름은 오메가 -3 지방산 EPA와 DHA가 풍부하여 태아의 두뇌와 눈의 발달에 필수적입니다 (30).

생선 간유는 비타민 D가 너무 많아 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못합니다. 해산물이나 오메가 3 또는 비타민 D를 정기적으로 섭취하지 않는 사람들에게는 매우 유익 할 수 있습니다.

낮은 비타민 D 섭취는 자간전증 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 잠재적으로 위험한 합병증은 고혈압, 손과 발의 붓기, 소변의 단백질이 특징입니다 (48, 49). 임신 초기의 대구 간유 소비는 출산 체중이 증가하고 아기의 생후 (50 세)에 질병의 위험이 낮아진다.

생 간장 오일 1 회분 (1 스푼)은 오메가 3, 비타민 D, 비타민 A의 권장 일일 섭취량보다 많은 양을 제공합니다. 하지만 더 많은 양을 섭취하는 것은

권장하지 않습니다. 너무 많은 양의 비타민 A가 태아에게 위험 할 수 있기 때문에 1 일 1 스푼 (1 스푼)을 초과하지 마십시오. 높은 수치의 오메가 -3는 또한 혈색을 감소시키는 효과를 나타냅니다 (51).

결론:

생선 간유의 1 회 섭취는 오메가 -3 지방산, 비타민 D, 비타민 A보다 많은 양을 제공합니다. 생선 간유는 해산물을 섭취하지 않는 여성에게 특히 중요 할 수 있습니다.

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9. 딸기

딸기는 물, 건강한 탄수화물, 비타민 C, 섬유 및 식물성 화합물로 포장되어 있습니다. 그들은 일반적으로 몸에 철분을 흡수하는 데 도움이되는 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

비타민 C는 피부 건강과 면역 기능에도 중요합니다 (52, 53).

딸기는 혈당 지수가 비교적 낮으므로 혈당에 큰 스파이크를 일으키지 않아야합니다.

딸기는 물과 섬유를 모두 포함하기 때문에 큰 간식이기도합니다. 그들은 많은 풍미와 영양을 제공하지만 칼로리는 상대적으로 적습니다.

결론:

열매에는 물, 탄수화물, 비타민 C, 섬유, 비타민, 산화 방지제 및 식물성 화합물이 들어 있습니다. 임산부가 영양분과 물 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 10. 전체 곡물 전체 곡물을 먹으면 특히 두 번째 및 세 번째 삼중 체에서 임신과 함께 증가하는 칼로리 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정제 된 곡물과는 반대로, 전체 곡물에는 섬유, 비타민 및 식물성 화합물이 채워져있다.

귀리와 퀴 노아는 상당한 양의 단백질을 포함하고 있는데 이것은 임신 중에 중요합니다. 또한 전체 곡물은 일반적으로 B- 비타민, 섬유 및 마그네슘이 풍부합니다. 이들 모두는 임산부의식이 요법에서 종종 부족합니다 (54,55).

결론:

전체 곡물에는 섬유질, 비타민 및 식물성 화합물이 들어 있습니다. 그들은 또한 임신 여성이 필요로하는 B- 비타민, 섬유 및 마그네슘이 풍부합니다. 11. 아보카도 (Avocados)

아보카도는 많은 양의 단일 불포화 지방산을 함유하고있어 특별한 과일입니다. 섬유, B- 비타민 (특히 엽산), 비타민 K, 칼륨, 구리, 비타민 E, 비타민 C가 풍부합니다.

건강한 지방, 엽산 및 칼륨 함량이 높기 때문에 아보카도는 임산부에게 좋은 선택입니다. 건강한 지방은 태아의 피부, 뇌 및 조직을 형성하는데 도움을 주며 엽산은 신경관 결손 예방에 도움이 될 수 있습니다 (56).

칼륨은 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 일부 여성에게는 임신의 부작용입니다. 아보카도는 실제로 바나나보다 많은 칼륨을 함유하고 있습니다 (57).

결론: 아보카도에는 다량의 일 불포화 지방산, 섬유소, 엽산 및 칼륨이 들어 있습니다. 임신부의 태아 건강 증진 및 다리 경련 완화에 도움이 될 수 있습니다. 광고

12. 말린 과일 말린 과일은 일반적으로 칼로리, 섬유질 및 다양한 비타민과 미네랄이 많습니다.

말린 과일 한 조각에는 신선한 과일과 같은 양의 영양분이 포함되어 있습니다. 모든 물이없고 훨씬 작은 형태입니다.

따라서 말린 과일 1 회분은 엽산, 철분 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 권장 섭취량 중 많은 부분을 차지할 수 있습니다.

자두는 섬유질, 칼륨, 비타민 K 및 소르비톨이 풍부합니다. 그들은 자연적인 완하제이고, 변비를 구호하기에서 아주 도움이 될지도 모른다.

섬유, 칼륨, 철 및 식물 화합물은 날짜가 깁니다. 세 번째 임신기의 정기적 인 섭취는 자궁 경부 팽창을 촉진하고 노동을 유도 할 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (58, 59).

그러나 말린 과일에는 또한 많은 양의 천연 설탕이 들어 있습니다. 더 많은 설탕을 포함하는 설탕에 절인 품종을 피하십시오.

말린 과일은 칼로리와 영양 섭취를 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 한 번에 두 가지 이상 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.

결론:

말린 과일은 작고 영양이 풍부하기 때문에 임산부에게 매우 유익 할 수 있습니다. 당신의 부분을 제한하고 설탕에 절인 품종을 피하십시오. 13. 물 임신 중에는 혈액량이 최대 1.5 리터까지 증가합니다. 그러므로 제대로 수분 상태를 유지하는 것이 중요합니다 (60).