13 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단을 오늘식이 요법에 추가하십시오.

전 세계적으로 심장병은 가장 큰 사망 원인입니다.

고 콜레스테롤 (특히 LDL 입자)은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 (1).

낮은 HDL ("좋은") 콜레스테롤과 높은 트리글리세리드는 또한 위험 증가와 관련이 있습니다 (2).

다행히도, 당신이 먹는 음식은 콜레스테롤 및 기타 위험 요인에 강력한 영향을 줄 수 있습니다.

여기에는 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 다른 위험 요소를 개선 할 수있는 13 가지 식품이 있습니다.

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1. 콩류

콩류 (콩류)는 콩이라고도하며 콩, 완두콩 및 렌즈 콩을 포함하는 식물성 식품입니다.

콩과 식물은 섬유, 미네랄 및 단백질 함량이 풍부합니다. 콩과 함께식이 요법에서 정제 된 곡물과 가공육을 대체하면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

결론:

콩, 완두, 렌즈 콩 같은 콩류는 LDL 수치를 낮추는데 도움이되며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 2. 아보카도

아보카도는 매우 영양가가 높은 과일입니다.

그들은 불포화 지방과 섬유의 풍부한 원천입니다. LDL을 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤을 높일 수있는 2 가지 영양소입니다 (5).

임상 연구는 아보카도의 콜레스테롤 저하 효과를 뒷받침합니다 (6). 한 연구에서 아보카도를 하루에 한 번 섭취 한 LDL 콜레스테롤이 높은 과체중 및 비만 성인은 아보카도를 섭취하지 않은 사람들보다 LDL 수치를 낮추었다 (6).

10 개의 연구를 분석 한 결과, 다른 지방에 아보카도를 사용하는 것이 총 콜레스테롤, LDL, 트리글리 세라이드를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다 (7).

결론:

아보카도는 단일 불포화 지방산과 섬유질, 심장 건강 및 콜레스테롤 저하 영양제를 함유하고 있습니다.

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3. 견과류, 특히 아몬드와 호두

견과류는 매우 영양가가 높은 또 다른 식품입니다. 이들은 단일 불포화 지방이 매우 높습니다. 호두는 또한 오메가 -3 지방산 (심장 건강과 관련이있는 폴리 불포화 지방의 일종)의 식물 다양성이 풍부합니다 (8).

너트에는 단백질도 포함되어 있습니다. 특히 L- 아르기닌이 풍부합니다. 아미노산은 산화 질소를 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 차례로 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다 (8).

너트에는 식물성 스테롤도 들어 있습니다. 이 식물 화합물은 콜레스테롤과 구조적으로 유사하며 장에서의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움을줍니다.

칼슘, 마그네슘 및 칼륨도 견과류에서 발견됩니다.이 미네랄은 혈압을 낮추고 심장 질환 위험을 낮추는 역할을합니다.

일일 봉사는 견과류와 치명적이지 않은 심장병의 위험이 28 % 더 낮았다.

결론:

견과류는 콜레스테롤 저하 지방과 섬유뿐만 아니라 개선 된 심장 건강과 관련된 미네랄이 풍부합니다. 4. Fatty Fish

연어와 고등어와 같은 뚱뚱한 생선은 장쇄 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

오메가 -3는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증 및 뇌졸중 위험을 낮춤으로써 개선 된 심장 건강과 관련이 있습니다.

한 대규모 연구는 25 세 이상 (10 세)의 건강 상태를 추적 한 젊은 성인을 추적했습니다.

가장 튀긴 생선을 먹은 사람들은 고혈압과 낮은 HDL 수치 (10)를 포함하는 일련의 증상 인 대사 증후군을 일으킬 가능성이 가장 적은 것으로 나타났습니다. 고령자를 대상으로 한 또 다른 대규모 연구 결과에 따르면, 참치 등 구운 음식이나 구운 생선을 적어도 일주일에 한 번 먹는 사람들은 뇌졸중 위험이 27 % 낮았다 (11).

생선을 가장 건강하게 먹는 방법은 구워지고, 구워지고, 구워 지거나 날것입니다. 튀긴 생선은 실제로 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (12).

물고기는 지중해 식 식단의 주요 부분으로, 심장 건강에 대한 이익을 위해 광범위하게 연구되어 왔습니다 (13, 14).

어류의 심장 보호 효과 중 일부는 어류 단백질에서 발견되는 특정 펩타이드에서 비롯 될 수 있습니다 (15).

결론:

뚱뚱한 물고기는 높은 수준의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있으며 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다.

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5. 전체 곡물, 특히 귀리 및 보리

광범위한 연구는 곡물 전체를 낮은 심장병의 위험으로 연결합니다 (16). 사실, 45 가지 연구를 검토 한 결과 매일 3 인분의 전체 곡물을 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 20 % 낮아졌습니다. 그 혜택은 하루에 7 인분까지 더 많은 곡물 섭취량으로 더욱 커졌습니다. 전체 곡물에는 곡물의 모든 부분이 그대로 남아있어 정제 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물 화합물 및 섬유를 제공합니다. 귀리:

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 수용성 섬유의 일종 인 베타 글루칸 (beta-glucan)을 함유하고 있습니다. 귀리를 먹는 것은 총 콜레스테롤이 5 % 감소하고 LDL 콜레스테롤이 7 % 감소합니다 (17).

보리:

또한 베타 - 글루칸이 풍부하고 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다 (18). 결론:

전체 곡물은 심장병 위험이 낮습니다. 귀리와 보리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 매우 효과적인 β-glucan을 함유하고 있습니다.

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6. 과일과 딸기

과일은 여러 가지 이유로 심장 건강에 좋은 음식입니다. 많은 종류의 과일은 가용성 섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을줍니다 (19).

이것은 몸이 콜레스테롤을 없애고 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하도록 장려함으로써 이루어진다. 펙틴이라고 불리는 수용성 섬유의 한 종류는 콜레스테롤을 10 %까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 사과, 포도, 감귤류, 딸기 등 과일에서 발견됩니다 (20).

과일에는 항산화 및 항 염증 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 생체 활성 화합물이 함유되어 있습니다.

• 이 식물 화합물의 특히 풍부한 소스 인 열매와 포도를 먹으면 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (21). 결론:
• 과일은 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 주로 섬유질과 산화 방지제에 의해 발생합니다. 광고 광고

7. 다크 초콜릿과 코코아 코코아는 다크 초콜릿의 주요 성분입니다. 사실이라면 너무 좋게 보일 수 있지만, 연구팀은 다크 초코렛과 코코아가 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 주장을 뒷받침합니다 (22). 한 연구는 건강한 성인이 하루에 두 번 코코아 음료를 한 달 동안 마시 게 한 후 유망한 결과를 발견했습니다. 코코아 음주자는 LDL 콜레스테롤이 0.17 mmol / l (6.5 mg / dl에 해당) 감소한 것을 보았다. 혈압도 낮아지고 HDL 콜레스테롤도 증가했다 (23).

코코아와 다크 초콜릿은 또한 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화 작용으로부터 보호 할 수있는 것으로 보입니다. 이는 심장 질환을 향한 경로의 핵심 단계입니다 (24).

그러나 초콜릿은 종종 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 추가 된 설탕이 높다는 것을 명심하십시오.

그러므로 코코아를 직접 사용하거나 코코아 함량이 75-85 % 이상인 다크 초콜릿을 선택해야합니다.

결론:

다크 초콜릿과 코코아의 플라보노이드는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 8. 마늘

마늘은 수세기 동안 요리 재료 및 의약품으로 사용되었습니다 (25).

마늘에 주요 활성 화합물 인 알리 신 (allicin)을 포함하여 다양한 강력한 식물 화합물을 포함하고 있습니다 (26).

많은 연구가 마늘을 고혈압 환자의 혈압 강하와 강하게 연계 시켰습니다. 다른 사람들은 마늘이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안했으나 효과가 덜하다 (26, 27, 28).

이 심장 보호 효과를 얻기 위해서는 비교적 많은 양의 마늘이 필요하기 때문에 대부분의 연구는 보충제를 사용하여 수행되었습니다. 많은 연구에서 다른 마늘 제제보다 신뢰성이 있다고 생각되는 세 가지 마늘 보조제를 사용했습니다 (29).

결론:

마늘에는 알리신과 다른 식물성 화합물이 들어있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고 다른 심장병 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

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9. 소이 식품

콩은 심장 건강에 도움이되는 콩과 식물의 일종입니다.

연구 결과가 일관성이 없지만 가장 최근의 연구 결과는 긍정적입니다.

35 개 연구에 대한 2015 년 연구 결과에 따르면 콩 식품 섭취가 LDL과 총 콜레스테롤의 감소 및 HDL 콜레스테롤의 증가와 관련되어 있음이 밝혀졌습니다 (30).

콜레스테롤 수치가 높은 사람들에서 효과가 가장 강한 것으로 보입니다.

결론:

콩 식품은 특히 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에서 심장 질환 위험 요인을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 10. 야채 야채는 심장 건강에 중요한 식단의 중요한 부분입니다.

그들은 섬유질과 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 건강한 체중 유지에 도움이됩니다. 일부 야채는 특히 사과와 오렌지에서 콜레스테롤을 낮추는 용해성 섬유 인 펙틴이 높습니다 (20).

펙틴이 풍부한 야채에는 오크라, 가지, 당근, 감자가 포함됩니다.

야채는 또한 다양한 식물성 화합물을 제공합니다. 이 식물 화합물은 심장병 예방과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

결론:

야채는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 건강에 좋은 선택입니다. 11. 차

차에는 개선 된 심장 건강과 관련된 많은 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

녹차는 많은 관심을 받지만 홍차와 홍차는 비슷한 특성과 건강 효과를 가지고 있습니다. Catechins:

카테킨은 여러면에서 심장을 도울 수 있습니다. 그들은 건강한 혈압을 위해 중요한 질소 산화물을 활성화시키는 것을 돕습니다. 그들은 또한 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고 혈병을 예방하는데 도움을줍니다 (31, 32). Quercetin:

Quercetin은 혈관 기능을 향상시키고 염증을 감소시킬 수 있습니다 (33).

대부분의 연구는 마시는 차를 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 연결 시켰습니다. 연구 결과는 HDL 콜레스테롤과 혈압에 미치는 영향이 혼합되어 있습니다 (34).

결론:

차를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

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12. 어두운 잎이 많은 채소 모든 채소가 마음에 좋지만 어두운 잎이 많은 채소는 특히 유용합니다.

케일과 시금치와 같은 짙은 녹색의 채소에는 루테인 및 기타 카로티노이드가 포함되어있어 심장 질환 위험이 낮습니다 (35).

카로티노이드는 동맥 경화 (36) 인 아테롬성 경화증을 유발할 수있는 해로운 자유 라디칼을 없애기 위해 항산화 제 역할을합니다 (36).

다크 그린은 또한 담즙산에 결합하여 체내에서 콜레스테롤을 더 많이 배출시킴으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다 (37). 한 연구는 루테인이 산화 된 LDL 콜레스테롤의 수준을 낮추고 콜레스테롤이 동맥 벽에 결합하는 것을 방지 할 수 있다고 제안했다 (38).

결론:

짙은 잎이 많은 채소는 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮은 루테인을 비롯한 카로티노이드가 풍부합니다. 13. 엑스트라 버진 올리브 오일

심장 건강에 좋은 지중해 식단에서 가장 중요한 음식 중 하나는 엑스트라 버진 올리브 오일입니다.

한 연구에서 지중해 식단 이외에 하루에 4 큰 술을 참가자에게 제공했습니다. 올리브 오일 그룹은 뇌졸중이나 심장 마비 같은 주요 심장 사건의 위험이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 30 % 낮았다 (39).

이들은 심장 질환의 위험이있는 고령자를 대상으로 한 5 년간의 개입 연구 결과입니다. 올리브 오일은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 일종의 단일 불포화 지방산 공급원입니다. 그것은 또한 폴리 페놀의 근원이며, 그 중 일부는 심장 질환을 일으킬 수있는 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (40).

결론:

올리브 오일은 심장 건강에 좋은 지중해 식단의 주 성분입니다. 그것은 심장에 좋은 단일 불포화 지방산과 항산화 물질을 가지고 있습니다.

가정의 메시지 전달

높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 고맙게도 식단에 특정 음식을 포함시킴으로써이 위험을 낮출 수 있습니다.

• 이 기사의 13 개 식품은 모두 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 도움이되는 연구 기반 혜택이 있습니다.