오메가 3 지방산이 매우 풍부한 12 가지 음식

오메가 -3 지방산은 몸과 두뇌에 모든 종류의 이점을줍니다.

많은 주류 건강 단체는 건강한 성인 (1, 2, 3)에게 하루 250-500mg의 오메가 -3를 권장합니다.

지방질의 물고기, 조류 및 몇몇 고지방 식물 식품에서 많은 양의 오메가 -3 지방을 얻을 수 있습니다.

오메가 -3가 매우 풍부한 12 가지 음식 목록이 있습니다.

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1. 고등어 (한 그릇 당 4107 mg)

고등어는 작고 기름기가 많은 생선입니다. 서양 국가에서는 일반적으로 아침 식사 때 전체 필레로 훈제되고 먹습니다. 그들은 엄청나게 영양분이 풍부하며, 3.00 온스짜리 고등어는 비타민 B12의 경우 200 %, 셀레늄의 경우 100 %를 제공합니다 (4).

그 외에,이 물고기들은 맛이 좋지만 준비가 거의 필요하지 않습니다.

오메가 -3 함량:

4107 mg, 또는 10034 g 당 5134 mg (3.5 oz). 2. 연어 (1 회 4023 mg) 연어는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

양질의 단백질과 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 및 B 비타민을 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다 (5, 6).

오메가 3 함량:

반 필렛에 4023mg, 또는 100g (3.5 온스)에 2260mg.

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3. 대구 간 기름 (1 회 2664 mg) 대구 간 기름은 식품보다 보충 물입니다.

이름에서 알 수 있듯이 대구 간에서 추출한 기름입니다. 이 오일은 오메가 -3 지방산이 높을뿐만 아니라 비타민 D (RDI의 338 %)와 비타민 A (RDI의 270 %) (11)가 함유되어 있습니다.

대구 간유를 한 스푼 씩 섭취하면 믿을 수 없을만큼 중요한 세 가지 영양소가 필요합니다.

그러나 너무 많은 비타민 A가 해로울 수 있기 때문에 스푼 이상 복용하지 마십시오.

오메가 3 함량: 964> 1 큰 술에 2664 mg. 4. 청어 (1 회 제공시 3181 mg)

청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 그것은 종종 감기 - 훈제 또는 preooked, 그리고 통조림 스낵으로 판매하고 있습니다.

훈제 청어는 영국과 같은 나라에서 인기있는 조반 음식이며, 달걀과 함께 제공되며 키퍼 (kippers)라고 불립니다. 표준 훈제 필렛은 비타민 D와 셀레늄에 대한 RDI의 거의 100 %, B12에 대한 RDI의 50 %를 포함합니다 (12).

오메가 -3 함량: 필렛 당 3181mg 또는 100g 당 1729mg (3.5 온스).

광고 광고 5. 굴 (565 mg / 1 인분)

조개류는 먹을 수있는 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.

실제로 굴은 다른 어떤 음식보다 아연을 많이 함유하고 있습니다.100 그램의 생굴 (6 ~ 7 개 굴)은 아연의 경우 600 %, 구리의 경우 200 %, 비타민 B12의 경우 300 %를 포함합니다 (13, 14).

굴은 일반적으로 전채, 간식 또는 전체 식사로 먹습니다. 생굴은 많은 나라에서 진미입니다.

오메가 -3 함량: 6 굴에 565 mg, 또는 100g 당 672 mg (3.5 온스).

광고 6. 정어리 (2205 mg / 1 인분)

정어리는 매우 작고 기름진 생선입니다. 그들은 일반적으로 시동기, 간식 또는 진미로 깡통 또는 단지에서 먹게됩니다.

정어리는 특히 영양가가 높습니다. 인체에 필요한 거의 모든 단일 영양소가 들어 있습니다.

배수 정어리 한 잔은 비타민 B12에 대해 RDI의 200 % 이상을 제공하고 비타민 D와 셀레늄 (15)에 대해서는 100 % 이상을 제공합니다.

오메가 -3 함량: 컵 당 2205mg 또는 100g 당 1480mg (3.5 온스).

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7. 멸치 (서빙 당 951 mg) 멸치는 건조하거나 기름이 든 병에서 발견되는 작은 기름진 생선입니다. 그들은 일반적으로 케이 퍼 주위를 굴러 다니거나, 올리브 또는 피자와 샐러드 토핑으로 채워지는 등 아주 작은 부분에서 먹습니다.

강한 맛 때문에 우스터 셔 소스, 레 울라 데 및 카이사르 드레싱을 포함하여 많은 요리와 소스에 풍미를 더하기 위해 사용됩니다.

멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 원천이며, 뼈 멸치는 칼슘이 풍부합니다 (16).

오메가 -3 함량: 1 캔당 951mg (2 온스) 또는 100g 당 2113mg (3.5 온스). 8. 캐비어 (1 회 제공시 1086 mg)

캐비아는 생선 계란 또는 알로 구성됩니다. 그것은 매우 호화로운 식품 품목으로 널리 알려져 있으며, 시동기, 시음기 또는 장식용으로 소량으로 가장 많이 사용됩니다.

캐비아는 콜린이 높고 오메가 -6 지방산이 매우 적습니다 (17).

오메가 -3 함량: 스푼 당 1086mg, 또는 100g 당 6789mg (3.5oz). AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. 아마 씨 (2338 mg / 1 인분)

아마 인은 작은 갈색 또는 황색 종자입니다. 그들은 종종 빻거나 분쇄하거나 기름을 만드는데 사용됩니다.

이러한 씨앗은 ALA (alpha-linolenic acid)라고 불리는 오메가 3 지방의 가장 풍부한 식품 원료이며, 아마 인유는 오메가 -3 보충제로 자주 사용됩니다. 아마 인은 섬유질, 비타민 E, 마그네슘 및 다른 영양소도 매우 높습니다. 그들은 대부분의 유성 식물 종자 (18, 19, 20, 21)에 비해 오메가 -6: 오메가 -3 비율이 큽니다.

이 기사에서는 다양한 유형의 오메가 -3에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

오메가 -3 함량:

종자 1 스푼 당 2338 밀리그램, 오일 스푼 당 7196 밀리그램. 10. 치아 씨앗 (1 회 제공시 4915 mg)

치아 씨앗은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 망간, 칼슘, 인 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다 (22). 표준 1 온스 (28 그램) 2 큰술. chia 종자 (24 g)는 8 개의 필수 아미노산을 포함하여 4 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

오메가 -3 함량: 온스 당 4915 mg (28 그램). 11. 호두 (1 회 2542mg)

호두는 영양가가 풍부하고 섬유질이 풍부합니다.그들은 또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (23).

그러나 호두에서 발견되는 대부분의 페놀 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 피부를 제거하지 마십시오.

오메가 -3 함량: 온스 당 2542mg. 호두에 대해 7 개입니다. 광고

12. 콩 (1241 mg / 1 인분) 콩은 섬유소 및 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 리보플라빈, 엽산, 비타민 K, 마그네슘, 칼륨 (24)을 포함한 많은 양분을 함유하고 있습니다. 그러나 콩은 또한 오메가 -6 지방산이 매우 높기 때문에 단독 오메가 -3 공급원으로 의존해서는 안됩니다. 우리는 오메가 3와 오메가 6를 일정한 균형을 이루어야합니다.

오메가 3 함량:

반 컵에 1241 mg, 또는 100 그램 (3. 5 oz)에 1443 mg. 13. 다른 모든 식품?

음식물 1-8에는 일부 동물성 식품, 해산물 및 조류에서 발견되는 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA가 들어 있습니다. 반대로, 식품 9-12는 오메가 3 지방산 ALA를 함유하고 있으며 이는 다른 두 지방질보다 열등합니다. 이 기사에서 다양한 유형의 오메가 -3 지방에 대해 더 많이 읽을 수 있습니다. 위에서 언급 한 식품만큼 오메가 -3가 높지는 않지만, 오메가 -3 지방산을 적당히 함유 한 식품이 많이 있습니다.

여기에는 방목 된 달걀, 오메가 -3 농축 달걀, 초식 동물의 육류, 잔디 사료 유제품, 대마 종자, 시금치, 브뤼셀 새싹 및 쇠비름과 같은 야채가 포함됩니다.

알다시피, 전체 식품에서 오메가 3를 많이 섭취하는 것은 상대적으로 쉽습니다.

그러나 이러한 음식을 많이 먹지 않고 오메가 -3가 부족하다고 생각하면 오메가 -3 보충 안내서를 확인하십시오.