증발 된 우유를위한 12 가지 최상의 대용품

증발 된 우유는 많은 조리법에서 사용되는 고단백 크림 우유 제품입니다.

일반 우유를 가열하여 물의 약 60 %를 제거하여 농축되고 약간 캐러멜이 첨가 된 우유를 만듭니다.

제빵, 디저트, 스프 및 소스에 종종 사용되거나 심지어 커피, 차 및 스무디에 추가하여 풍부한 풍성을 제공합니다.

그러나 대체해야 할 몇 가지 이유가 있습니다. 어떤 사람들은 락토스 함량으로 인해 그것을 잘 견디지 못하고 다른 사람들은 단순히 그 맛을 싫어할 수 있습니다.

이 기사는 증발 된 우유를 대체 할 수있는 최상의 대체물 12 가지를 소개합니다.

대체물을 원하게되는 이유

먼저, 증발 된 우유의 대안이 필요한 많은 이유가 있습니다.

맛이나 성분 부족:

일부 사람들은 증발 된 우유의 맛을 좋아하지 않는 사람도 있고, 단순히 우유가 떨어지는 사람도 있습니다.

• 유당 내성: 전 세계적으로 약 70 %의 사람들이 유당 내성이 없습니다. 이는 우유의 설탕을 적절히 소화 할 수 없어 위장 증상이 악화된다는 것을 의미합니다 (1, 2, 3).
• 우유 알레르기: 2 ~ 7 %의 어린이와 최대 0.5 %의 성인이 우유 알레르기가 있습니다. 모든 유제품에는 우유 단백질이 포함되어 있기 때문에 비 낙농 대안이 더 적합합니다 (1, 4, 5).
• 채식주의 자 또는 채식주의 자의 식단: 일부 사람들은 건강, 동물 복지, 환경 적 또는 종교적 이유로 동물성 제품 (우유 포함)을 피하기로 선택합니다. 식물 기반의 우유 대체물이 적합한 대안이다 (1, 6, 7).
• 칼로리: 체중을 줄이거 나 늘릴 지 여부에 따라 증발 된 우유를 더 높거나 낮은 칼로리 대체물 (1, 8, 9)로 대체 할 수 있습니다.
• 단백질 섭취량 감소: 증발 우유의 단백질 함량은 컵 당 17g (240ml)입니다. 특정 치료 다이어트를하는 사람들은 단백질 섭취량을 낮추기 위해 다른 옵션을 요구할 수도 있습니다 (10, 11).
• 다음은 대신 사용할 수있는 12 가지 대체 옵션입니다.

1-4: 유제품 대체물

분유를 대체하기위한 유제품 옵션으로는 일반 우유, 유당이없는 우유, 크림, 반반 및 분유가 있습니다. 1. 우유

증발 된 우유는 더 가벼운 대체물로 일반 우유로 대체 될 수 있습니다.

전유 한 컵 (240 ml)에는 146 칼로리, 13 그램의 탄수화물, 8 그램의 지방 및 8 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 우유에는 칼슘의 경우 RDI가 28 %, 리보플라빈의 경우 RDI가 26 % 포함되어 있습니다 (12). 비교해 보면, 증발 우유 1 컵에는 338 칼로리, 25 그램의 탄수화물, 19 그램의 지방 및 17 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 RDI의 66 %를 함유 한 칼슘도 높습니다 (13).

우유는 증발 된 우유보다 수분 함량이 높기 때문에 더 얇고 달콤하지 않습니다.

우유에서 소스를 대체 할 때 밀가루 나 옥수수 같은 우유를 두껍게 할 필요가 있습니다. 베이킹시 동일한 맛과 질감을 얻기 위해 더 많은 건조 성분과 더 많은 설탕이 필요할 수 있습니다.

그러나 증발 된 우유가 부족한 경우 집에서 일반 우유로 만드는 것이 매우 쉽습니다.

증발 우유 1 컵 (240 ml)을 만드려면: 중간 열에 냄비에 일반 우유 5 컵 (540 ml)을 넣으십시오.

끊임없이 흔들면서 부드럽게 끓게하십시오.

10 분이 경과 한 후 또는 우유가 반 이상 조금 줄어들면 열을 제거하십시오.

일반 증발유처럼 사용할 수 있으며 영양 학적으로도 비슷합니다.

또한, 락 토즈 내성이 없다면 락토오스가없는 우유를 사용할 수 있습니다. 이 우유에는 락토오스 내성이있는 사람들이 소화에 어려움을 겪는 설탕을 분해하기 위해 추가 된 효소 락타아제가 있습니다.

1. 요약
2. 우유는 칼로리와 지방이 적고 일부 요리법에서 대체 식품으로 사용할 수 있습니다. 스토브에서 물을 증발시켜 일반 우유에서 증발 한 우유를 만들 수도 있습니다. 유당이없는 우유도 적절한 대체물입니다. 2. 크림
3. 크림으로 대체하면 요리에 풍성함을 더합니다. 크림은 소스, 스프, 파이 필링, 베이킹, 캐서 롤, 냉동 디저트 및 커스터드에서 1: 1 비율로 증발 된 우유를 대체하기 위해 사용될 수 있습니다.

크림은 증발유보다 지방이 훨씬 많기 때문에 두꺼울뿐 아니라 칼로리가 많습니다. 크림 (240 ml) 1 컵은 821 칼로리, 7 그램의 탄수화물, 88 그램의 지방 및 5 그램의 단백질 (14)을 함유하고 있습니다.

높은 칼로리 함량으로 인해 크림은 칼로리 섭취를 늘리는 사람들에게 좋은 대안입니다. 그러나, 그것은 체중 감량을 시도하는 사람들에게 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.

요약 크림은 증발 된 우유보다 더 두껍고 부유 한 대안이며 대부분의 조리법에서 사용할 수 있습니다. 칼로리와 지방이 훨씬 많습니다. 3. 하프 앤 하프 (Half and Half)

하프 앤 하프는 50 % 우유와 50 % 크림을 혼합 한 것입니다. 그 질감은 증발 된 우유보다 약간 두껍습니다.

이것은 커피에서 흔히 사용되지만 크림 또는 증발 우유를 요구하는 모든 제법에도 사용할 수 있습니다.

영양 적으로 우유와 비슷하지만 탄수화물은 낮고 지방은 더 높습니다 (15). 중 절반의 한 컵 (240 ml)에는 315 칼로리, 10 그램의 탄수화물, 28 그램의 지방 및 7. 2 그램의 단백질이 있습니다. 그것은 칼슘에 대한 RDI의 25 %와 비타민 B2에 대한 RDI의 21 %를 포함합니다 (15).

대부분의 조리법에서는 증발 우유와 반반을 1: 1 비율로 교환 할 수 있습니다.

요약

50 %의 우유와 50 %의 크림을 반반 씩 혼합 한 것. 그것은 지방이 높고 단백질과 설탕이 증발 된 우유보다 낮습니다. 그것은 동일한 조리법의 대부분에서 사용될 수 있습니다. 4. 분유 (999) 분유는 완전히 건조 될 때까지 탈수 된 우유입니다 (16).

증발 된 우유와 마찬가지로 우유의 저장 수명을 연장시킵니다. 그것은 물을 추가하여 우유로 되돌릴 수 있습니다. 그러나 쿠키 나 팬케이크와 같은 일부 조리법에서는 건조한 상태로 첨가 할 수 있습니다.

증발 된 우유 대신에 분유를 사용하려면 일반적으로 첨가하는 물의 양을 줄이십시오. 이렇게하면 증발 된 우유처럼 사용할 수있는 두꺼운 제품이됩니다.

서로 다른 브랜드가 서로 다른 양의 물을 필요로하므로 일관성을 유지하기 위해 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.

영양 적으로, 사용하는 분말의 양에 따라 증발 우유와 거의 유사합니다.

요약

분유는 완전 건조 될 때까지 탈수 된 분유입니다. 증발 한 우유 대신에 사용하려면 재구성 할 때 더 많은 분말 또는 적은 물을 사용하십시오.

5-12: 비 유제품 대안

콩, 쌀, 견과류, 귀리, 아마, 대마, 키노아, 코코넛 밀크와 같이 증발 된 우유 대신 사용할 수있는 많은 식물성 제품이 있습니다. 5. 두유 두유는 2, 000 년 전 중국에서 처음 사용되었습니다 (6).

말린 대두를 물에 적신 다음 큰 부분을 걸러내어 낙농과 비슷한 제품을 남긴다.

모든 식물성 밀크 중 칼로리, 단백질 함량 및 소화율면에서 콩은 영양 적으로 가장 일반적인 우유에 가깝습니다. 칼슘, 다른 비타민 및 미네랄은 일반적으로 상업 품종에 추가됩니다 (17, 18). <985> 두유 (240 ml) 1 컵은 109 칼로리, 8.8 그램의 탄수화물, 5 그램의 지방 및 7 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은 증발 된 우유에서 발견되는 칼로리의 약 1/3과 단백질의 절반 미만입니다 (13, 17). 콩 우유는 가열 될 수 있고 수분 함량이 감소되어 우유가 증발 된 것처럼 사용됩니다. 맛은 약간 다르지만 대부분의 요리법에서는 눈치 채지 못할 것입니다. 그것은 감미롭고 풍미있는 접시에서 비슷하게 사용될 수있다.

그러나 낙농 알레르기를 가진 어린이의 14 %까지도 콩 알레르기가 있음을 명심하십시오.

일부 사람들은 GM 작물의 사용과 같은 다른 우려 때문에 콩을 피할 수도 있습니다 (19, 20).

요약

두유는 물에 적신 것, 빻은 것 및 여과 된 대두의 혼합물이다. 난방을 통해 수분 함량을 줄이고 일반 증발 우유처럼 사용할 수 있습니다. 6. 쌀 우유

쌀 우유는 쌀을 적신 후 물로 빻아 우유 같은 제품을 만듭니다.

젖소 나 젖가슴에 알레르기가 있거나 관용이없는 사람들이 사용할 수 있습니다. 영양 적으로 지방과 단백질은 증발 된 우유보다 훨씬 적습니다. 한 컵 (240 ml)에는 113 칼로리, 22 그램의 탄수화물, 2. 3 그램의 지방 및 1 그램 미만의 단백질 (21)이 들어 있습니다. 그러나 쌀 우유는 높은 혈당 지수 (GI)를 가지고 있기 때문에 혈당을 가장 많이 먹는 유제품이 아닌 우유 대용품 일 수 있습니다 (22).

일반 우유와 마찬가지로 쌀 우유의 수분 함량을 가열을 통해 줄일 수 있습니다. 그런 다음 조리법에서 증발 된 우유 대신 사용할 수 있습니다.

하지만 결과물은 증발 된 우유만큼 두껍지 않으므로 옥수수 전분 또는 다른 농축 성분을 첨가 할 수 있습니다.

쌀 우유의 달콤한 맛은 특히 디저트와 베이킹에 유용합니다.

요약

쌀 우유는 물과 쌀을 섞어서 만든 것이다. 그것은 칼로리, 지방 및 단백질이 증발 된 우유보다 낮지 만 높은 GI도 있습니다. 그것은 열을 통해 감소 될 수 있고 대용품으로 사용될 수 있습니다.

7. 너트 밀크

너트 밀크에는 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛 밀크가 포함됩니다. 그들은 너트를 물로 빻아서 여과하여 우유와 같은 음료를 만듭니다.

영양 적으로, 칼로리 섭취량을 줄이려면 칼로리와 단백질이 매우 적습니다 (23). 예를 들어, 아몬드 우유 1 컵 (240 ml)에는 39 칼로리, 1.5 그램의 탄수화물, 2.8 그램의 지방 및 1.5 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 증발 된 우유에서 발견되는 칼로리의 거의 1/10입니다. 아몬드 우유에는 칼슘, 비타민 D 및 E가 첨가되어 있으나 증발 우유에는 칼슘이 많아 RDI의 66 %가 아몬드 우유의 52 %에 비해 많이 함유되어 있습니다 (23).

아몬드 우유는 달콤한 요리에 적합하지만 캐슈 밀크는 달콤하고 풍미있는 조리법으로 모두 사용할 수 있습니다.

일반 우유처럼 너트 우유를 가열하여 수분 함량을 줄일 수 있습니다. 이것은 증발 한 우유 대용 물을 창조한다, 일정하게 증발 한 우유처럼 확실히 두껍지 않을 것이나.

너트 알레르기가있는 경우,이 우유는 사용하기에 적합하지 않습니다. 요약

너트 밀크는 칼로리와 단백질이 증발 된 우유보다 훨씬 적습니다. 대부분의 조리법에서 대체 식품으로 사용하도록 줄일 수 있습니다. 너트 알레르기가있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 8. 귀리 우유

귀리 우유는 귀리와 물을 혼합하여 만듭니다. 집에서 직접 만들거나 기성품을 구입할 수 있습니다.

식이 섬유를 함유 한 몇 안되는 대안 중 하나이며 컵 당 2 그램 (240ml)을 제공합니다. 수제 버전에는 이러한 추가 영양소 (24)가 들어 있지 않지만 철, 칼슘, 비타민 D가 강화 된 경우가 많습니다. 귀리의 우유는 베타 - 글루칸이 풍부하며 소화 개선, 혈당 수치 감소, 콜레스테롤 저하 등의 건강상의 이점이 있습니다 (6, 25). 1 컵 (240 ml)은 125 칼로리, 16.5 그램의 탄수화물, 3.7 그램의 지방 및 2.5 그램의 단백질을 제공합니다. 또한 칼슘에 대한 RDI의 30 %를 함유하고 있는데 이는 증발 된 우유보다 낮지 만 일반 우유와 유사합니다 (24). <909> 귀리 우유는 증발 우유를 사용하는 대부분의 조리법에 사용할 수 있습니다. 증발 한 우유와 동일한 일관성과 풍미를 얻기 위해 두껍게하거나 달지 않아야 할 수도 있습니다.

요약

귀리 우유는 혼합 된 물과 귀리로 만든다. 그것은 섬유가 들어있는 증발 된 우유의 몇 가지 대체물 중 하나입니다. 그것은 대부분의 요리법에서 증발 된 우유 대신에 감소되어 사용될 수 있습니다. 9. 아마 우유 (Flax Milk)

아마 우유는 아마 인유와 물을 혼합하여 상업적으로 제조됩니다.

또는 수제 버전은 아마씨를 물과 혼합하여 만들 수 있습니다.

상업 품종은 칼로리가 매우 적고 단백질을 포함하지 않습니다. 그들은 칼슘, 비타민 B12 및 인 (26)에서 높다.

상업용 아마 우유 (240 ml) 1 컵에는 50 칼로리, 7 그램의 탄수화물, 1.5 그램의 지방 및 단백질 없음 (26)이 들어 있습니다. 또한, 아마 우유는 오메가 -3 지방이 풍부하며 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시킵니다. 예를 들어 한 브랜드에는 1 인당 1, 200mg이 들어 있는데 이는 RDI의 두 배 (26, 27, 28, 29)입니다. 그 풍미는 비 낙농 대안들 사이에서 가장 중립적 인 것이고 일반 우유와 가장 가깝습니다. 또한, 일반 우유와 같은 방법으로 물을 줄이기 위해 가열 할 수 있습니다. 증발유와 동일한 맛과 성질을 얻기 위해서는 우유를 더 두껍게하거나 더 달콤하게 만들 필요가 있습니다.

요약

아마 우유는 아마 오일로 만들어지며 칼로리와 단백질이 적다. 그것은 중성 풍미가 있으며 증발 된 우유 대신 사용하기 위해 줄일 수 있습니다. 10. Hemp Milk

대마 우유는 대마 식물의 씨앗을 물과 혼합하여 만듭니다. 대마는 다양한 대마초입니다.

우유는 대마로 만들어졌지만 마리화나와 관련이 없습니다. 그것은 합법적이며 일부 대마초 식물에서 정신 자극 화합물 인 THC를 포함하지 않습니다.

대마 우유의 영양 학적 특성은 브랜드마다 상당히 다릅니다. 한 컵 (240 ml)에는 83-140 칼로리, 4. 5-20 그램의 탄수화물, 최대 1 그램의 섬유, 5-7 그램의 지방 및 최대 3.8 그램의 단백질 (30, 31)이 들어 있습니다.

또한 오메가 -6와 오메가 -3의 풍부한 공급원이기도합니다. 하나의 브랜드에는 1 컵 당 1,000mg의 오메가 -3가 포함되어 있습니다. 건강한 성인 (29, 31, 32, 33)의 최소 RDI는 250-500mg입니다.

다른 식물 밀크와 마찬가지로 마실 우유를 가열하여 환원시켜 증발 된 우유 대신 사용할 수 있습니다.

약간 다른 맛이 나고 약간의 물감이 다른 대안보다 많으므로 옥수수 전분 또는 다른 농축 성분으로 두껍게 만들 수 있습니다.

요약 대마 우유는 대마 씨와 물을 혼합 한 것입니다. 그것은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부하며, 증발 된 우유처럼 사용하기 위해 가열함으로써 감소시킬 수 있습니다. 11. Quinoa Milk

Quinoa milk는 유제품이없는 우유 시장에 상대적으로 새롭게 등장하지만 약속을 보여줍니다.

키누아를 물에 담그거나 요리하여 만든다. 일부 조리법 사이트에서도 집에서 성공을 거두었습니다. 상업용 품종 1 컵 (240 ml)에는 67 칼로리, 12 그램의 탄수화물, 1.5 그램의 지방 및 2 그램의 단백질이 있습니다. 그것은 칼로리, 지방 및 단백질이 증발 된 우유보다 낮습니다. 맛에 관해서, 지금까지의 연구들은 쌀 우유와 비슷한 수용력을 보였다. 당신이 식물성 우유를 마시는 것에 익숙하다면, 그렇지 않은 사람들보다 더 맛있을 것입니다 (34).

이미 일반 우유보다 약간 두껍기 때문에 일부 요리법에서는 그것을 줄이거 나 두껍게하지 않고 사용할 수 있습니다 (35).

누에니아 우유를 직접 만드는 경우 물로 퀴 노아를 혼합 할 때 액체를 적게 사용하여 우유를 두껍게 만들 수 있습니다.

요약

Quinoa milk는 상대적으로 새로운 우유 대안이다. 물로 섞인 요리 된 노아에서 구입하거나 집에서 만들 수 있습니다.그것은 칼로리가 적고 칼슘으로 강화됩니다. 12. 코코넛 밀크 (Coconut Milk)

코코넛 밀크는 많은 칼로리에 풍미 가득한 고 칼로리 성분으로 증발 된 우유 대신 훌륭한 대안입니다. 갓 분쇄 한 코코넛 고기에서 나온 것으로 동남아시아, 남미 및 카리브 요리에 주로 사용됩니다. 이미 두껍기 때문에 증발 우유를 대체하기 전에 사용량을 줄일 필요가 없으며 1: 1 비율로 사용할 수 있습니다.

철, 칼륨, 마그네슘, 망간, 아연이 풍부합니다. 그러나 칼로리와 지방도 매우 높습니다 (36). 코코넛 우유 한 컵에는 칼로리 445 칼로리, 탄수화물 6 그램, 지방 48 그램, 단백질 6 그램 (36 그램)이 들어 있습니다. 또한 코코넛 밀크에는 뇌 발달을 촉진하고 면역 체계를 지원하며 혈관을 건강하게 유지할 수있는 라 우린 산이 함유되어 있습니다. 또한 강력한 항산화 제이며 피부 건강에 중요한 비타민 E가 풍부합니다 (6).

그러나 독특한 코코넛 향이 있으므로 대체 할 때 제조법의 전체적인 맛에 미치는 영향을 고려하십시오. 그것은 감미롭고 풍미있는 접시에서 사용될 수있다.

요약

코코넛 밀크는 증발 된 우유와 비슷한 두께를 가진 풍부하고 풍미가 강한 성분이다. 그것은 영양소가 풍부하지만 열량과 지방이 매우 풍부합니다. 그것은 독특한 코코넛 향을 식품에 첨가합니다.

대용 물을 선택할 때 고려해야 할 사항

모든 옵션이 증발 우유의 좋은 대안이지만, 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 점이 있습니다.

칼로리 함량:

칼로리에 큰 차이가 있습니다 대안 사이의 콘텐츠. 체중을 지켜보고있는 경우, 코코넛 밀크 또는 크림은 이상적인 옵션이 아닙니다.

단백질 함량: 증발유에는 컵 당 단백질 17g (240ml)이 들어 있지만 대부분의 식물성 옵션에는 훨씬 적은 양이 들어 있습니다. 단백질 섭취를 늘리려는 경우 유제품이나 콩 대체품이 가장 좋습니다 (13).

알레르기:

알레르기가있는 경우 암소, 콩 및 견과류가 모두 알레르기 성임을 명심하십시오. 또한 내성 또는 민감성이있는 경우 상업용 우유 품종의 첨가제에주의하십시오.

설탕:

많은 유제품 대안이 맛을 내거나 설탕을 첨가했습니다. 증발 한 우유 대신에 무가당 품종을 선택하십시오. 레시피를 달콤하게 만들 필요가있는 경우 나중에 프로세스에서 감미료를 추가 할 수 있습니다.

맛:

코코넛 밀크와 같은 일부 대용품은 접시의 맛에 크게 영향을 줄 수 있습니다.

요리 방법:

대용 물은 조리법에서 예상 한대로 항상 작동하지 않을 수 있습니다. 때로는 최선의 대안을 찾는 데 약간의 실험이 필요합니다. 영양소 함량:

상업용 식물 우유 생산자는 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소를 제품에 첨가합니다. 수제 버전에는 같은 양의 영양소가 들어 있지 않습니다 (37).

신제품:

항상 신제품 개발 중이며 식물 기반 우유 대체 시장이 성장하고 있습니다. 다가오는 품종 중에는 루핀 (lupine)과 호랑이 열매 (nut nut milk)가 포함될 수도 있습니다 (6, 18).

증발 우유를 자주 사용하지 않는 한, 많은 영양 차이가식이에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 이러한 요소를 염두에 두는 것이 유용합니다.

요약

대용품을 선택할 때 영양 및 취향이 증발 된 우유와 매우 다를 수 있음을 알아야합니다. 일부 요리법에서는 일부 대안이 효과가 없을 수 있습니다.

결론

증발 우유는 일상 요리법에서 자주 사용되는 영양가 있고 유용한 제품입니다. 하지만 유제품을 섭취 할 수 없거나 특정식이 요법을 따르거나 단순히 우유를 증발시키지 않은 사람들에게 좋은 대안이 많이 있습니다.

많은 대용품의 경우 증발 된 우유와 비슷한 두께를 얻기 위해 가열을 통해 수분 함량을 줄여야합니다. 농축 성분을 사용해야 할 수도 있습니다.

올바른 선택은 개인의 건강, 목표, 취향 및 선호도에 따라 다릅니다.