왜 열매가 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식인지

딸기는 먹을 수있는 건강 식품 중 하나입니다.

그들은 맛있고 영양가 있으며 여러 가지 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.

귀하의 식단에 열매를 포함시키는 데는 11 가지 이유가 있습니다.

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1. 열매는 산화 방지제로 적재됩니다

딸기에는 항산화 제가 포함되어있어 자유 라디칼을 조절할 수 있습니다. 자유 라디칼은 대사의 정상적인 부산물로서 발생하는 불안정한 분자이다. 박테리아와 바이러스 (1)에 대한 방어를 돕기 위해 소량의 자유 라디칼을 체내에 보유하는 것이 중요합니다.

그러나 프리 래디컬은 과도한 양으로 존재할 때 세포를 손상시킬 수 있습니다. 항산화 제는 이러한 화합물을 중화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

딸기는 안토시아닌, ellagic acid, resveratrol과 같은 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다. 세포를 보호하는 것 외에도이 식물 화합물은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (2, 3). 한 연구에 따르면 블루 베리, 블랙 베리, 라스베리는 석류 옆에 일반적으로 섭취되는 과일의 항산화 활성이 가장 높습니다 (4). 사실, 몇몇 연구에 의하면 열매의 산화 방지제가 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다 (5, 6, 7, 8, 9).

결론:

딸기는 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호 할 수있는 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 2. 딸기는 혈당 및 인슐린 반응을 향상시킬 수 있습니다

딸기는 혈당 및 인슐린 수치를 향상시킬 수 있습니다. 시험관 및 인체 연구는 고혈당으로부터 세포를 보호하고, 인슐린 감도를 높이고, 고 탄수화물 식사 (10, 11, 12, 13)에 대한 혈당 및 인슐린 반응을 감소시키는 데 도움이된다고 제안합니다. 중요하게도, 이러한 효과는 건강한 사람들과 인슐린 저항성을 가진 사람들 모두에서 나타나는 것으로 보인다. 건강한 여성에 대한 한 연구에서, 빵과 함께 딸기 또는 혼합 열매를 5 온스 (150 그램) 섭취하면 빵만을 섭취하는 것보다 인슐린 수치가 24-26 % 감소했습니다 (13). 또한, 6 주간의 연구에서, 하루에 두 번 블루 베리 스무디를 섭취 한 비만 한 인슐린 저항성 사람들은 딸기없이 스무디를 섭취 한 그룹보다 인슐린 감수성이 더 많이 향상되었다 (14).

결론:

딸기는 고 탄수화물 식품 또는 스무디에 포함 된 경우 혈당 및 인슐린 반응을 개선시킬 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. 섬유는 열매가 많습니다. 열매는 가용성 섬유를 포함하여 섬유의 좋은 원천입니다. 연구에 따르면 용해성 섬유를 섭취하면 소화관을 통해 음식의 움직임이 느려지므로 기아가 줄어들고 충만감이 높아집니다.

이로 인해 칼로리 섭취가 줄어들고 체중 관리가 쉬워 질 수 있습니다 (15, 16).

더 나아가 섬유는 혼합 식사로 흡수하는 칼로리 수를 줄이는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 섬유 섭취량을 두 배로 늘리면 하루에 130 칼로리까지 흡수 할 수 있습니다 (17). 또한, 장과의 섬유 함량이 높다는 것은 소화가 가능한 또는 순 수화물 함량이 낮다는 것을 의미합니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물에서 섬유를 빼서 계산합니다.

열매 한 컵 당 탄수화물과 섬유 수는 다음과 같습니다.

라스베리:

탄수화물 15g, 그 중 8 개가 섬유소 (18)입니다.

블랙 베리:

15 그램의 탄수화물, 8 개는 섬유질 (19). 딸기:

탄수화물 12 그램, 그 중 3 개는 섬유 (20 개)입니다.

블루 베리:

21 그램의 탄수화물, 4 개는 섬유질 (21).

순 수화물 함량이 낮기 때문에 열매는 저탄 수화물 음식입니다.

결론:

열매에는 식욕을 줄이고 충만감을 높이고 혼합 식단에서 몸이 흡수하는 칼로리 수를 줄이는 데 도움이되는 섬유가 포함되어 있습니다. 4. 열매는 많은 양분을 제공합니다.

열매는 열량이 적고 영양분이 풍부합니다. 항산화 물질이 많을뿐만 아니라 여러 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

• 딸기, 특히 딸기는 비타민 C가 높습니다. 실제로 딸기 한 컵은 비타민 C (20)에 대해 RDI의 무려 150 %를 제공합니다. 비타민 C를 제외하고 모든 열매는 비타민과 미네랄 함량면에서 매우 유사합니다.
• 블랙 베리 1 컵 (144g)의 영양 성분은 다음과 같습니다 (19): 칼로리:
• 62. 비타민 C:
• RDI의 50 %. 망간:

RDI의 47 %.

비타민 K: RDI의 36 %.

구리:

RDI의 12 %

엽산:

RDI의 9 %

딸기 한 컵의 칼로리 수는 딸기 49 개에서 블루 베리 84 개로 열매를 가장 낮은 열량의 과일로 만듭니다.

• 결론: 열매에는 여러 가지 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C와 망간이 풍부하지만 열량은 적습니다.
• 광고 광고 5. 그 (것)들에있는 항산화 제는 염증을 싸우는 것을 돕습니다
• 장과에는 강한 항 염증성 재산이 있습니다. 염증은 신체가 감염이나 상해로부터 방어하기위한 방법입니다. 그러나 현대 생활 양식은 스트레스의 증가, 부적절한 신체 활동 및 건강에 해로운 음식 선택 때문에 과도하고 지속적인 염증을 유발합니다. 이 유형의 만성 염증은 당뇨병, 심장 질환 및 비만 등의 질병의 발전에 기여한다고 믿어지고 있습니다 (22, 23, 24).
• 신체의 염증은 IL-6 및 CRP와 같은 특정 마커의 변화를 관찰함으로써 측정됩니다.CRP 수치의 상승은 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (25). 연구에 의하면 열매의 산화 방지제가 염증 마커를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (26, 27, 28, 29). 과체중 인 사람들이 고 탄수화물, 고지방 식사를 한 딸기 음료를 먹었을 때 IL-6와 CRP 수치가 딸기없이 음료를 섭취 한 그룹보다 유의하게 감소했다 (29). 결론:
• 딸기는 염증을 줄이고 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 광고
• 6. 딸기는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 딸기는 심장 건강에 좋은 음식입니다.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  블랙 라즈베리와 딸기는 비만인과 대사 증후군 환자의 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 한 연구에서, 8 주간 매일 동결 건조 딸기로 만든 음료를 섭취 한 대사 증후군을 가진 성인은 LDL ("나쁜") 콜레스테롤 수치가 11 % 감소했습니다 (32).

또한 열매는 LDL 콜레스테롤이 산화되거나 손상되어 심장 질환의 주요 위험 인자로 여겨지는 것을 예방할 수 있습니다 (33, 34, 35, 36, 37, 38). 대조 연구에서 뚱뚱한 사람들이 동결 건조 블루 베리 1.5 온스 (8g)를 섭취했을 때 산화 된 LDL 수치가 28 % 감소했습니다 (38).

결론: 딸기는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

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7. 딸기는 피부에 좋을 수도 있습니다

많은 다른 건강상의 이점 외에도, 딸기는 피부 주름을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

장과에있는 항산화 물질이 노화에 기여하는 피부 손상의 주요 원인 중 하나 인 프리 래디컬을 조절하는 것을 감안할 때 이는 의미가 있습니다 (39). 이 시점에서 많은 연구는 없지만, 엘라 지산은 일부 딸기의 피부 관련 이익을 담당하는 것으로 보입니다.

시험관 및 동물 실험에 따르면이 산화 방지제는 햇빛에 손상된 피부에서 콜라겐을 분해하는 효소 생산을 막음으로써 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (40, 41, 42).

콜라겐은 피부 구조의 일부인 단백질입니다. 피부가 스트레치하고 견고하게 유지됩니다. 콜라겐이 손상되면 피부가 처지거나 주름이 생길 수 있습니다. 한 연구에서 8 주 동안 자외선에 노출 된 털이없는 생쥐의 피부에 엘라 그산을 적용하면 염증이 감소하고 콜라겐이 손상되는 것을 방지 할 수있었습니다 (42).

결론:

딸기에는 항산화 ellagic acid가 함유되어있어 햇볕에 노출되는 것과 관련된 주름 및 기타 피부 노화 증상을 줄일 수 있습니다. 8. 베리 항산화 제는 암 보호에 도움이 될 수 있습니다.

안토시아닌, 엘라 지산 및 레스베라트롤을 포함한 여러 가지 항산화 제는 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (43, 44, 45). 특히, 동물과 인간의 연구에 따르면 열매는 식도, 구강, 유방 및 결장암 예방에 도움이 될 수 있다고합니다 (46, 47, 48, 49, 50).한 연구에서 대장 암 환자 20 명은 1 ~ 9 주 동안 동결 건조 라스베리 2 온스 (60g)를 섭취했습니다. 이 치료법은 일부 환자에서 종양 표지자를 향상시키는 것으로 나타 났지만 모두 (50 명)는 아닙니다.

또 다른 시험관 연구에 따르면 모든 종류의 딸기가 항암제의 높거나 낮음에 관계없이 간암 세포에 대한 강력한 보호 효과를 나타냈다 (51). 결론: 딸기는 동물 및 여러 종류의 암 환자에서 종양 성장과 관련된 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. 거의 모든 유형의 식단에서 열매를 즐길 수 있습니다.

다행히도 열매는 다양한 종류의 식단에 포함될 수 있습니다. 저탄 수화물 및 케톤 생성식이를 먹는 사람은 종종 과일을 피지 만 보통 적당한 양의 열매를 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 블랙 베리 또는 라스베리 반 컵을 섭취 할 경우 4 그램 이하의 소화성 탄수화물이 들어 있습니다.

열매의 자유로운 양은 고지, 지중해, 채식주의 자 및 채식주의 자의 식단에 통합 될 수 있습니다.

체중 감량을 원하는 사람들에게는 저온 열량의 딸기가있어 식사, 간식 또는 디저트에 포함시키는 것이 이상적입니다.

유기 및 야생 딸기는 현재 전 세계 여러 지역에서 널리 판매되고 있습니다. 그들이 계절에 있지 않을 때, 필요에 따라 냉동 딸기를 구입하고 해동 할 수 있습니다.

열매를 피할 필요가있는 유일한 사람들은 열매에 알레르기가있는 사람뿐만 아니라 특정 소화 장애를위한 저 섬유식이 요법을 요구하는 사람들입니다. 딸기에 대한 알레르기 반응이 가장 일반적입니다.

결론:

열매는 칼로리와 탄수화물이 적고 신선하거나 얼어 붙은 형태로 널리 먹을 수 있기 때문에 대부분의 식단에서 열매를 즐길 수 있습니다. 10. 동맥을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 딸기는 심장 건강에 다른 이점을 제공합니다. 이 중 하나가 동맥의 기능이 좋습니다.

혈관을 둘러싸고있는 세포를 내피 세포라고합니다. 이 세포는 혈압을 조절하고 혈액이 응고되는 것을 방지하며 다른 중요한 기능을 수행합니다.

과도한 염증은 그들을 손상시켜 적절한 기능을 방해 할 수 있습니다. 이것에 대한 용어는 내피 기능 장애이며 심장 질환의 주요 위험 요소입니다 (52). 열매는 건강한 성인, 대사 증후군 및 흡연자 (30, 53, 54, 55, 56, 57)를 대상으로 한 연구에서 혈관 내피 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 대사 증후군 환자 44 명을 대상으로 통제 된 연구에서 매일 블루 베리 스무디를 섭취 한 사람들은 블루 베리가없는 스무디를 섭취 한 사람들에 비해 내피 기능이 유의하게 개선되었음을 보여주었습니다 (57).

신선한 딸기가 가장 건강하다고 생각하더라도, 가공 된 딸기는 여전히 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 구운 베리 제품은 가공 된 것으로 간주되는 반면 동결 건조 딸기는 가공되지 않은 제품으로 간주됩니다. 한 연구에 따르면, 베이킹 블루 베리가 안토시아닌 함량을 감소 시켰지만, 총 항산화 제 농도는 동일하게 유지되었다.동맥 기능은 구운 열매 또는 냉동 건조 열매를 섭취 한 사람들과 비슷하게 개선되었습니다 (58). 결론: 건강한 사람, 대사 증후군 및 흡연자에 대한 여러 연구에서 딸기가 동맥 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 11. 열매는 맛있고 혼자서 또는 건강에 좋습니다.

열매는 명백하게 맛있습니다.

그들은 한 가지 종류의 베리를 사용하든 두 가지 이상의 혼합을 사용하든 훌륭한 스낵 또는 디저트를 만듭니다.

자연스럽게 감미롭고 추가적인 감미료가 필요하지 않지만 무거운 크림을 조금 더 첨가하면보다 우아한 디저트로 바꿀 수 있습니다.

아침 식사는 일반 그리스 요구르트, 커티지 치즈 또는 리코 타 치즈와 함께 잘게 잘린 열매를 얹은 열매를 드십시오.

다이어트에 딸기를 포함시키는 또 다른 방법은 샐러드의 일부입니다.

열매를 곁들인 건강 샐러드 데모가 있습니다:

라즈베리, 닭고기, 죽은 태아 및 대마 샐러드 포루 시드 드레싱이있는 Arugula, 딸기 및 염소 치즈 샐러드

레몬 바질 드레싱

망고 블루 베리 키 누아 샐러드 > 따뜻한 Citrus Vinaigrette가있는 딸기 치킨 샐러드

결론:

딸기는 크림 또는 건강식으로 혼자서 먹을 때 맛있습니다.

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Take Home Message 딸기는 맛이 좋고 영양가가 풍부하며 건강에 많은 혜택을줍니다.

정기적 인 식단에식이 요법을 포함시킴으로써 전반적인 건강을 매우 즐겁게 향상시킬 수 있습니다.