Quinoa의 입증 된 건강 효과

키아 누아는 세계에서 가장 인기있는 건강 식품 중 하나입니다.

키누아는 글루텐이 없으며 단백질 함량이 높고 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 함유 한 몇 안되는 식물 식품 중 하나입니다. 섬유, 마그네슘, 비타민 B, 비타민 B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 및 다양한 항산화 제를 함유하고 있습니다.

키노아의 11 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

advertisingAdvertisement

1. Very Nutritious

퀴 노아는 먹을 수있는 씨앗으로 재배되는 곡물입니다. 그것은

KEEN-wah 로 발음됩니다. 기술적으로는 곡물이 아니라 의사 시리얼 (1)입니다.

즉, 기본적으로 곡물과 유사하게 준비되고 먹는 "종자"입니다.

Quinoa는 잉카 제국의 중요한 작물이었습니다. 그들은 그것을 "모든 곡물의 어머니"라고 불렀고 그것이 신성하다고 믿었습니다. [999] 그것은 남미에서 수천 년 동안 소비되어 왔지만 몇 년 전만해도 유행이되어 "슈퍼 푸드 상태"에 이르렀습니다.

요즘에는 키누아와 전세계 식품으로 만든 제품, 특히 자연 식품을 강조하는 건강 식품 매장 및 식당을 비롯하여 키누아 제품을 찾을 수 있습니다.

세 가지 주요 유형이 있습니다: 흰색, 빨간색과 검은 색.

1 컵 (185 그램)의 영양 성분입니다. 이것은 요리 된 노아 (2)에 적용됩니다:

단백질:

8 그램. 섬유: 999 g 5 g.

• 망간: 농촌 진흥청의 58 %.
• 마그네슘: RDA의 30 %. 인:
• RDA의 28 %. 엽산:
• 농촌 진흥청의 19 % 구리: RDA의 999 %.
• 철분: RDA의 15 %.
• 아연: RDA의 13 %.
• 칼륨: 999 % RDA의 9 %. 비타민 B1, B2 및 B6에 대한 RDA의 10 % 이상.
• 소량의 칼슘, B3 (니아신)과 비타민 E 탄산염 39g과 지방 4g이 합쳐져 총 222 칼로리가 발생합니다. 또한 소량의 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다.
• Quinoa는 GMO가 아닌 글루텐이없고 일반적으로 유기로 재배됩니다. 비록 기술적으로 곡물이 아니지만 전체 곡물 식품으로 간주됩니다. NASA의 과학자들은 우주 공간에서 자라기에 적당한 작물로보고 있으며, 주로 높은 영양 성분, 사용 용이성, 성장 용이성에 기반을두고있다. <979> 2013 년은 실제로 영양가가 높고 전 세계적으로 식량 안보에 기여할 수있는 가능성에 근거하여 유엔 (UN)이 "국제 노년의 해"라고 불렀다.
• 결론: 키노아는 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 유행이되어 버린 먹을 수있는 씨앗입니다. 그것은 많은 중요한 영양소로 가득 차 있습니다. 2. 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 퀘르세틴과 카엠 페롤
• 실제 식품의 건강에 미치는 영향은 우리 모두가 잘 알고있는 비타민과 미네랄을 뛰어 넘습니다.
• 거기에는 수 많은 미량 영양소가 있으며, 그 중 일부는 매우 건강합니다.

여기에는 식물 항산화 물질 인 플라 보 노이드 (flavonoids)라고 불리는 흥미로운 분자가 포함되어 있으며, 이는 건강에 여러 가지 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다. 특히 잘 연구 된 두 가지 플라보노이드는 케르세틴 (quercetin)과 케 펨페 올 (kaempferol)이며, 이들은 키노 아 (quinoa)에서 다량으로 발견된다 (5). 사실, quinoa의 케르세틴 함량은 크랜베리와 같은 전형적인 높은 케르세틴 식품보다 훨씬 높습니다 (6). 이 중요한 분자들은 동물 연구에서 항 염증, 항 바이러스, 항암 및 항우울제 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다 (7, 8, 9, 10).

귀하의 식단에 퀴 노아를 포함시킴으로써 이러한 (및 기타) 중요한 영양소의 총 섭취량을 현저히 증가시킵니다.

결론:

퀘르세틴과 켐페 올을 포함한 다량의 플라보노이드가 함유되어있다. 이들은 수많은 건강상의 이점을 가진 강력한 식물 항산화 물질입니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. 섬유질이 매우 높고 입자보다 훨씬 높음

키노아의 또 다른 중요한 이점은 섬유질이 많다는 것입니다.

4 가지 종류의 키누아를 조사한 한 연구에서 100g (11)마다 10 ~ 16g 범위의 섬유가 발견되었습니다.

이것은 컵 당 17-27g으로 매우 높으며 대부분의 곡물보다 2 배 이상 높습니다. 끓인 퀴 노아는 물을 많이 흡수하기 때문에 그램 당 그램이 훨씬 적습니다. 불행하게도, 섬유의 대부분은

불용성

섬유이며, 가용성 섬유와 동일한 건강상의 이점을 갖지 않는 것으로 보인다. 즉, 수용성 섬유 함량은 컵 당 약 2.5g (또는 100g 당 1.5g)으로 여전히 괜찮은 수치이다.

가용성 섬유가 혈당 수준을 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 충만을 늘리고 체중 감소에 도움이된다는 연구 결과가 많이 있습니다 (12, 13, 14).

결론:

노아는 대부분의 곡류보다 섬유질이 훨씬 많으며 한 소식통은 컵 당 17-27 그램의 섬유를 찾습니다. 4. 글루텐을 사용하지 않는 사람들에게 글루텐이 없으며 완벽 함

2013 년 설문 조사에 따르면 미국인의 약 1/3이 현재 글루텐을 최소화하거나 피하려고합니다. 글루텐이없는 음식은 자연적으로 글루텐이없는 음식을 기본으로하는 한 건강 할 수 있습니다.

사람들은 대신 정제 된 전분으로 만든 "글루텐이없는"음식을 먹을 때 문제가 발생합니다. 글루텐이없는 정크 푸드가 여전히 정크 푸드이기 때문에 이들 식품은 글루텐 함유 식품보다 우수합니다.

많은 연구원들이 빵과 파스타 등의 스테이플을 포기하고 싶지 않은 사람들을 대상으로 키 누아를 글루텐 프리 다이어트에 적합한 성분으로보고 있습니다. 연구에 따르면 세련된 타피오카, 감자, 옥수수, 쌀가루와 같은 일반적인 글루텐 성분이 아닌 퀴 노아를 사용하면식이의 영양소와 항산화 수치를 크게 높일 수 있습니다 (15, 16).

결론:

Quinoa는 자연적으로 글루텐이 없으며 일반적인 글루텐 성분이 아닌 글루텐이 함유되지 않은 성분을 사용하면 무첨가 식품의 항산화 및 영양가를 높일 수 있습니다.

광고 광고

5. 모든 필수 아미노산과 함께 단백질이 매우 높음 단백질은 아미노산으로 만들어집니다. 그들 중 일부는 "필수적"이라고 불리는데, 왜냐하면 우리는 그것을 생산할 수없고 식단에서 그들을 얻을 필요가 있기 때문입니다. 음식에 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으면 "완전한"단백질로 간주됩니다. 문제는 많은 식물성 식품에 라이신과 같은 필수 아미노산이 부족하다는 점입니다. 하지만 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 키누아는 예외입니다. 이런 이유로, 단백질의 우수한 근원입니다. 이 단백질은 대부분의 곡물 (17)보다 많고 더 좋은 단백질 (999)을 가지고 있습니다.

1 컵에 8 그램의 양질의 단백질을 함유 한 퀴 노아는 채식주의 자와 완전 채식인을위한 우수한 식물성 단백질 공급원입니다.

결론:

대부분의 식물성 식품에 비해 단백질 함량이 높습니다. 그것은 또한 우리가 필요로하는 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 광고

6. 낮은 혈당 지수를 지니 며 혈당 조절에 좋습니다.

혈당 지수는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 척도입니다. 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 굶주림을 자극하고 비만에 기여할 수 있다고 알려져 있습니다 (18, 19). 그러한 음식은 또한 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같이 오늘날 매우 흔한 만성적 인 서양 질병들과 관련이있다. Quinoa는 혈당 지수가 53이며, 낮은 혈당 지수 (21)로 간주됩니다.

그러나 탄수화물은 여전히 ​​꽤 높기 때문에 저탄 수화물식이 요법으로는 좋은 선택이 아니라는 점을 명심해야합니다. 결론: 키 누아의 혈당 지수는 약 53이며, 낮은 것으로 간주됩니다. 그러나, 여전히 비교적 높은 탄수화물입니다.

광고 광고

7. 철분과 마그네슘과 같은 중요한 광물의 함량이 높습니다.

사람들이 부족한 경향이있는 현대식이 요법에는 많은 양분이 있습니다. 이것은 일부 미네랄, 특히 마그네슘, 칼륨, 아연 및 (여성용) 철분에 특히 해당됩니다.

흥미롭게도 quinoa는 4 가지 미네랄 모두에서 매우 높습니다. 특히 마그네슘이 많으며, 한 컵은 농촌 진흥청의 약 30 %를 차지합니다. 문제는 피틴산 (phytic acid)이라고 불리는 물질이 포함되어있어 이들 광물과 결합하여 흡수를 줄일 수 있다는 것이다 (22).

하지만 요리하기 전에 퀴 노아를 흠뻑 적거나 발라 주면 피틴산 함량을 낮추고 이러한 미네랄을 더 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

키노 아는 또한 칼슘의 흡수를 줄이고 반복적 인 신장 결석을 가진 특정 개인에게 문제를 일으킬 수있는 옥살산염이 상당히 높습니다 (23, 24). 결론:

키아 노는 미네랄이 매우 높지만 피틴산은 부분적으로 흡수되지 않을 수 있습니다. 몸을 가라 앉히거나 돋아 나면 피틴산의 대부분이 분해됩니다. 8. 대사 건강에 유익한 효과가 있음

유익한 영양소를 많이 섭취하면 키노아가 대사 건강을 향상시킬 수 있음을 의미합니다. 이것이 좀 더 철저히 연구되어야 할 필요가 있지만, 나는 대사 건강에 미치는 영향을 조사한 두 가지 연구 (인간에서, 다른 하나는 쥐에서)를 발견했다.인간 연구에 따르면 일반적인 글루텐 프리 빵과 파스타 대신 퀴 노아를 사용하면 혈당, 인슐린, 트리글리 세라이드 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다 (25). 쥐 연구는 fructose가 높은 사료에 quinoa를 첨가하면 fructose의 부작용을 거의 완전히 막을 수 있다는 것을 발견했다 (26). 결론:

인간과 쥐의 두 연구는 노쇠가 대사 건강을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 이것은 낮은 혈당과 트리글리세리드 수치를 포함합니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. 매우 높은 산화 방지제

노아는 또한 항산화 물질이 매우 높습니다. 항산화 물질은 자유 라디칼을 중화시키고 노화와 많은 질병을 퇴치하는 데 도움이되는 물질입니다. 한 연구에서 곡물 5 개, 가성 3 개, 콩류 2 개 등 10 가지 식품의 항산화 물질을 조사했습니다. Quinoa는 모든 항산화 물질 중 가장 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다 (27). 씨앗이 싹 트기 시작하면 항산화 성분이 더 많이 증가하는 것처럼 보입니다 (28). 결론:

퀴 노아는 항산화 물질이 매우 높고 종자가 발아 된 후에도 더욱 증가합니다. 10. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

체중 감량을 위해 우리가 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 식품의 특정 성질은 신진 대사를 높이거나 (칼로리를 높이거나) 식욕을 감소시켜 (칼로리를 낮추는)이 과정을 촉진시킬 수 있다는 것이 알려져있다. 흥미롭게도, 퀴 노아는 그러한 특성을 몇 가지 가지고 있습니다. 단백질 함량이 높아서 신진 대사가 증가하고 식욕을 현저하게 감소시킬 수 있습니다 (29).

섬유질이 많으면 충만감을 높여 전반적인 열량을 적게 섭취해야합니다 (30).

키누아가 혈당 지수가 낮다는 사실은 또 다른 중요한 특징이지만, 그러한 음식을 선택하는 것은 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다 (31).

키노아가 체중에 미치는 영향을 조사한 연구는 현재 없지만 건강한 체중 감량 다이어트의 유용한 부분이 될 수 있다는 것이 직관적 인 것처럼 보입니다.

결론:

키 누아는 섬유질, 단백질이 높고 혈당 지수가 낮습니다. 이러한 속성은 모두 체중 감량과 건강 증진과 관련이 있습니다. 11. 다이어트에 통합하기 쉬움

마지막 하나는 건강상의 이점이 아니지만 여전히 중요합니다.

키노아가 당신의 식단에 쉽게 포함될 수 있다는 사실입니다.

맛있고 많은 음식과 잘 어울립니다. 퀴 노아의 종류에 따라 바깥층에있는 사포닌을 제거하기 위해 물로 헹구는 것이 중요 할 수 있으며 쓴맛을 가질 수 있습니다.

그러나 일부 브랜드는 이미 헹궈 졌으므로 필요하지 않을 수 있습니다.

대부분의 건강 식품 상점과 많은 슈퍼마켓에서 노아를 구입할 수 있습니다.

15-20 분 안에 먹을 준비가 될 수 있습니다.

냄비에 2 컵의 물을 넣고 열을 올리십시오.

소금 한 조각과 함께 생 누아 1 컵을 더합니다.

15-20 분 동안 끓으십시오.

먹는다.

이제 물의 대부분을 흡수하고 푹신한 모습을 보였습니다.제대로했다면, 가볍고 고상한 맛과 만족스러운 위기가 있어야합니다.

그 다음에 키 누아를 사용하는 수십 가지 다른 맛있는 방법이 있습니다. 광고

키노아를 사용해야하는 이유

하루가 끝나면 키누아는 지구상에서 가장 영양가가 높고 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 그것은 사실입니다.